Ernährung

Die 5 besten Tipps um Gewicht & Muskelmasse aufzubauen

Ebenso wie Gewichtsverlust ein Thema darstellt, dass in Medien und auf Blogs hinsichtlich des Themas Fitness diskutiert wird, wollen viele Leute mit einem Interesse für Gesundheit und Ernährung auch Masse aufbauen. Wenn du eine beeindruckendere Physis über den Aufbau von Muskeln erreichen willst, wirst du mit Sicherheit auch etwas Masse zunehmen müssen.

 

Die 5 besten Tipps um Gewicht & Muskelmasse aufzubauen

 

Für bestimmte Leute kann selbst eine Zunahme weniger Kilogramm eine ziemliche Herausforderung darstellen, während andere, bildlich gesprochen, nur einen Blick auf das Essen werfen müssen. Deine genetische Veranlagung spielt eine wichtige Rolle dabei, wie schnell dein Körper Gewicht bzw. Muskulatur aufbaut.

Ektomorpher Typ Mesomorpher Typ Endomorpher Typ

Flache Brust,

schmale Schultern

Gut definierte Muskulatur Weiche, runde Physis
Groß, dünn

Athletischer Körper mit guten Proportionen

 

Nicht definierte Muskulatur
Schwierigkeiten, Gewicht zuzunehmen „Hardgainer“ Leichter Aufbau von Muskelmasse Leichter Auf-, schwerer Abbau von Fett

 

Schneller Stoffwechsel

 

Baut schneller Masse auf, als der ektomorphe Typ

Langsamer Stoffwechsel

Trotz der unterschiedlichen Körpertypen ist bei richtiger Traings- bzw. Ernährungsweise für jeden ein Muskel-, sowie Masseaufbau möglich, selbst für die ektomorphen Typen unter euch.

 

Aufbau von Masse & Muskulatur

Die 5 besten Tipps um Gewicht

Zusammenfassend benötigst du zum Aufbau von Masse und Muskulatur folgendes:

  1. Eine Mehrzufuhr von Kalorien über die verbrauchte Menge hinaus
  2. Training mit hohen Gewichten
  3. Die Zufuhr der richtigen Makronährstoffe
  4. Geduld und Beständigkeit
  5. Möglicherweise die Verwendung von Supplements

 

#1 Biologie: Nimm´ mehr zu dir, als du verbrauchst

Einfachste Grundregeln der Biologie erklären, dass du an Gewicht zunimmst, wenn du mehr Kalorien zuführst, als du verbrennst. Das bedeutet nicht, dass du über diese Methode automatisch Muskeln aufbaust- ebenso musst du dafür die weiteren Tipps unterhalb befolgen- um Gewicht und Größe aufzubauen benötigst du jedoch einen Kalorienüberschuss.

Kalorien stellen eine Einheit für Energie dar. Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst, befindet sich dein Körper in einem Energieüberschuss, der gespeichert werden muss. Überschüssige Kalorien werden zunächst vom Körper in Glykogen umgewandelt, einer komplexen Kohlehydrat-Form , welche in der Folge vor allem in den Zellen von Muskeln und Leber gespeichert wird. Sind die Glykogenspeicher der Muskulatur gefüllt, speichert der Körper weitere Energie in Form von Fett.

Ist es nur ein Tag, an dem du einmal etwas mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du nicht gleich an Gewicht zunehmen. Deine Kalorienaufnahme im Zeitraum von ungefähr einer Woche wird sich vermutlich ausgleichen. Um eine Gewichtszunahme zu erreichen, musst du kontinuierlich über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Kalorien zu dir nehmen.

 

#2 Gewichttraining- Die richtige Vorgehensweise

besten Tipps Muskelmasse

Dies heißt nicht, dass du 4 Sätze a 15 Arm-Curls durchführen sollst um einen temporären Pump-Effekt zu erreichen. Solche isolierten Bewegungen beanspruchen nicht die große Leistungsmuskulatur, welche du benötigst, um Masse aufzubauen. Selbst wenn du nur versuchst, etwas an Gewicht zuzunehmen, jedoch nicht eine substantielle Physis, sind Verbund-Bewegungen essentiell.

Compound-Krafttraining, wie z. B. Squats, Deadlifts, Bankdrücken, Langhantelrudern, Klimmzüge, sowie Pressen fordern einen größeren Bewegungsradius, wodurch eine Mehrzahl an Muskeln beansprucht wird, welche der großen Muskulatur Wachstumsreize setzen, die in Kombination mit einem Kalorienüberschuss, größer werden- und allen ist klar, dass Muskulatur schwerer als Fett ist. Ich habe herausgefunden, dass du nach Compound-Einheiten immer etwas Hunger hast.

Natürlich dürfen Bizeps-Curls, Waden-, oder Frontheber, sowie andere isolierte Übungen ebenso ihren Platz in deinem wöchentlichen Trainingsprogramm haben. Wichtig ist nur, dass nicht dein gesamtes Training daraus besteht. Führe das Compound-Training zudem immer zu Beginn durch (nach dem Warm Up), wenn du noch die meiste Kraft besitzt schwere Lasten zu heben.

 

#3 Makronährstoffe & energiereiche Lebensmittel

Masseaufbau bedeutet, dass du viel essen solltest, was ebenso mit sich bringt, dass du etwas Fett aufbauen wirst. Mach dir darüber keinen Kopf, das ist gut. Du wirst immer mehr in der Lage sein, diesen leichten Fettabbau zu reduzieren. Dies bedeutet allerdings nicht, dass du dich ungesund ernähren sollst. Iss ausreichend, aber so gesund, wie du kannst. Der einfachste Weg, dies zu tun ist der Verzehr energiereicher Nahrungsmittel, um einen starken Fettaufbau zu verhindern.

Einige der besten energiereichen Lebensmittel stellen u. A. dar:

  1. Erdnussbutter (ein absolutes Muss)
  2. Haferflocken
  3. Rotes Fleisch
  4. Thunfisch
  5. Ei
  6. Natives Olivenöl
  7. Nüsse, sowie Saaten
  8. Avocado
  9. Weight Gainer-Shakes

Ebenso bedeutet das, beinahe schon konstant über den Tag hinweg Nahrung zuzuführen. Sobald du morgens aufstehst, in Folge dann ungefähr alle zwei Stunden ist ideal. Wenn du Vollzeit arbeitest oder studierst, kannst du über die richtige Organisation eine Menge Zeit sparen, sodass du nicht ständig entweder deinen Terminen in Konkurrenz mit deinen Zielen hinterhereilst.

Um übermäßigen, unnötigen Fettaufbau zu verhindern, führe ich einen Großteil der Kohlehydrate, sowie Kalorien am Morgen zu wodurch der Körper in der Lage ist, sie über den Tag hinweg abzubauen. Behalte immer im Kopf- das Frühstück (oder mehrere Frühstücks) ist ohne Zweifel die Hauptmahlzeit- stelle sicher, dass du deinen Körper hier ausreichend versorgst!

Es ist dennoch wichtig, ebenso energiereiche Nahrungsmittel während des Nachmittags zu sich zu nehmen, jedoch versuche ich sie nach 18-19 Uhr einzuschränken.

 

#4 Sei geduldig und beständig

besten Tipps Muskelmasse

Aus unter Punkt 1 erläuterten Gründen ist der beste Weg Gewicht zuzunehmen, langsam, sowie regelmäßig. Du solltest nicht versuchen, innerhalb einer Woche 6 Kilogramm zuzunehmen, das wäre äußerst ungesund. Der Aufbau von Muskelmasse ist kein schneller Prozess.

Wie bei den meisten Dingen benötigst du dafür Geduld, welche sich mit der Zeit aber definitiv auszahlt. Beständiges Widerstandstraining stellt den besten Weg dar, das Muskelwachstum anzuregen, sowie Größe aufzubauen, vergiss jedoch nicht, dass dies viel Zeit und Einsatz benötigt.

Den Weg ins Studio fest in deinen Tagesplan zu integrieren, stellt eine der besten Arten dar, bei der Sache zu bleiben. Für mich ist es am einfachsten vor der Arbeit zu trainieren- sobald du es erst geschafft hast aufzustehen, ist alles gut! Es verhilft dir zu dem besten Start in den Tag und du hast nicht mehr die Ausrede nach einem langen Arbeitstag zu müde zu sein.

Du musst nicht nur dein Training beständig verfolgen, sondern ebenso auch deine Ernährung. Im Gegensatz zu den meisten anderen, musst du darauf achten täglich genug zu dir zu nehmen, eine Unterversorgung wird deine Zuwächse massiv einschränken. Gib deinem Körper genug Energie für sein Größenwachstum.

Sich bereits im Vorfeld darüber klar zu sein, dass es viel Einsatz benötigen wird, bedeutet, dass es eher unwahrscheinlich ist, dass du gleich wieder aufgibst, wenn du nach einem Monat noch keine Ergebnisse siehst.

 

#5 Überlege die Verwendung von Supplements

besten Tipps Muskelmasse

Supplements können dich auf verschiedene Arten hinsichtlich der Erreichung deiner Ziele unterstützen, sodass du diese schneller bzw. effizienter erreichst. Ein guter Weight Gainer-Shake, wie z.B. der Impact Weight Gainer zum Einstieg oder der Hard Gainer Extreme für fortgeschrittenere Studiogänger wird dich mit über 350 kcal pro Portion dabei unterstützen.

Ein zusätzliches, wenn nicht ebenso wichtiges Supplement ist Kreatin, dessen Verwendung äußerst sinnvoll ist. Es kommt auf natürliche Weise in tierischen Produkten vor und kann in geringen Mengen von Nieren und Leber selbst hergestellt werden.

Als ein Produkt mit bemerkenswerter Sicherheit- welches aus lediglich drei Aminosäuren (Arginin, Glycin, sowie Methionin) hergestellt ist- unterstützt es die sportliche Leistung, da es eine Schlüsselrolle in der ATP-Produktion spielt, welche uns mit Energie versorgt und selbst als direkte Energiequelle dient, insbesondere bei anaeroben, schnellkräftigen Übungen, wie z. B. Gewichtheben. Es spielt eine Hauptrolle bei Kraftentwicklung, sowie –aufbau. Erhöhte Kraft resultiert in dichterer, größerer Muskelmasse, die ebenso für ein höheres Gewicht sorgt.

Einige weitere Supplements deren Einnahme du zur Reduktion deiner Erholungszeit, Maximierung der Muskelzuwächse, sowie Verbesserung der Grundgesundheit deines Körpers auf jeden Fall in Betracht ziehen solltest, wodurch du fit bleibst und in der Lage bist, sowohl mehr, als auch intensiver zu trainieren, sind folgende:

  1.  Glycin: viele verschiedene Vorteile. Kann die Schlafqualität aufgrund seiner Funktion als Neurotransmitter des Gehirns, sowie Zentralen Nervensystems verbessern und den Aufbau magerer Muskelmasse über die Proteinbiosynthese unterstützen.
  2. BCAAs: in der Lage, die muskuläre Ermüdung zu reduzieren, sowie die Regeneration zu beschleunigen
  3. Multivitamine: eine „Nährstoff-Versicherung“, um eine umfassende Versorgung mit den benötigten Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten
  4. Lebertran & Omega 3

 

Zusammenfassung

Als ich im April 2015 begonnen habe, war mein persönliches Ziel der Aufbau von Muskelmasse. Ich kam gerade von einer sechs-monatigen Reise zurück und wog 73kg. Bis Weihnachten hatte ich 16kg Masse aufgebaut, indem ich die vier oben erläuterten Punkte befolgt und meine Ernährung hauptsächlich mit Hard Gainer Extreme, Kreatin, sowie den fünf anderen, erwähnten Supplements unterstützt habe. Möglicherweise habe ich das Glück, vom mesomorphen Typ zu sein, allerdings funktionieren diese Prinzipien bei wirklich jedem.

Ein weiterer essentieller Aspekt, welchen ich noch nicht behandelt habe ist die richtige Erholung.

Wenn es dir mit deinen Zielen wirklich wichtig ist, benötigst du Erholung. Hier gibt es keine bessere Möglichkeit, als Schlaf. Du solltest mindestens 6 Stunden pro Nacht schlafen, so dass dein Körper in der Lage ist, sich zu regenerieren, durch das Training entstandene Mikroverletzungen der Muskelfasern zu reparieren, sowie stärkere, größere Muskulatur aufzubauen.

Damit dies auf effiziente, sowie effektive Weise ablaufen kann, benötigt er eine ausreichende Versorgung mit Protein, sowie Energie, weshalb du vor dem Schlafen gehen eine langsam freigesetzte Proteinquelle genau vor dem Schlafengehen zuführen solltest. Wenn du gerade kein Mizellares Kasein da hast, stellt ein Glas Milch, sowie einige Löffel Erdnussbutter eine großartige Alternative dar. Dadurch bist du auch perfekt für ein Morgentraining aufgestellt.

Erholung bedeutet nicht, jede Woche drei Pausetage einzulegen. Ich trainiere an fünf Tagen die Woche, jeden Morgen vor der Arbeit und stelle sicher, dass mein Training vorausschauend geplant ist, sodass ich nicht einzelne Muskelgruppen überfordere. Große Muskelgruppen, wie der Quadrizeps, sind in der Lage mehrere indirekte Trainingseinheiten pro Woche zu kompensieren. Neben deinen Squat-Einheiten, solltest du in der gleichen Woche auch Übungen, wie Deadlifts, Push-Presses, Farmer´s Walks, sowie Squat-Cleans durchführen.

Ab und an auch eine komplette Pause vom Studio einzulegen ist ebenso absolut notwendig, wenn der Körper erschöpft ist. Hier gilt es immer, darauf zu hören, was dein Körper gerade braucht. Solltest du dich erschöpft fühlen, aber dennoch etwas trainieren wollen, wirkt ein ruhiger Bergauf-Walk für mich Wunder. Selbst eine langsame 10km-Rudereinheit kann in höchstem Maße therapeutische Wirkung haben, etwas, dass für meinen auf Schnellkraft ausgerichteten Körper sich Anfangs schrecklich anhörte. Wie auch immer, du kommst wirklich gut hinein.

Hier sind sie- die 5 Top-Tipps, wie du die Masse erreichen kannst, nach der du suchst. Frohes Training und Essen euch.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de https://aesirsports.de/, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins https://patreon.aesirsports.de/ , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte. Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin. Erfahre im Linked In Profil https://www.linkedin.com/in/damian-minichowski/ mehr über Damian und seine Arbeit oder besuche ihn auf seiner Facebook-Seite https://www.facebook.com/AesirSports/ , seinem Youtube Kanal https://www.youtube.com/user/Asenfall . Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.


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