Ernährung

Ernährungsdisziplin – Und wie man sie erlangt!

Im Kraftsport und Bodybuilding gibt es eine ganze Menge ungelöster Fragen und Kontroversen, die von unterschiedlichen Athleten und Trainern teils widersprüchlich beantwortet werden. Die Wahrheit herauszufinden ist insbesondere dann schwierig, wenn es mehrere Seiten gibt, die mit ihrem Ansatz erfolgreich sind, denn bekanntlich gibt der Erfolg fast immer Recht. Vielleicht ist es aber auch so, dass es keinen einzig wahren Weg gibt und mehrere Pfade zum Ziel führen. Einige dauern eben länger als andere, dafür eignen sie sich für Individuen mal mehr, mal weniger.

Eine der beliebtesten und ständig wiederkehrenden Themen ist die Frage nach dem Impact von Training und Ernährung – oder konkret: Was ist für einen fitten & muskulösen Körper wichtiger? Das fordernde Workout? Oder doch eher die richtige Ernährung?

Immerhin hört man es die Spatzen an allen Ecken von den Dächern herunterrufen: „Abs are made in the kitchen,“ doch welchen Wahrheitsgehalt hat eine solche Aussage (und was für eine Implikation können wir daraus ableiten?


Über die Unersetzlichkeit von Training & Ernährung

Ganz einfach: Zwar spielt der Körperfettanteil eine signifikante Rolle, wenn es darum geht die Muskulatur freizulegen und sie optisch in Szene zu setzen, allerdings wird einem ein „Ernährung Only“-Ansatz nur selten zum Ziel führen.

Eine defizitäre Ernährung (z.B. Kalorienminus) ohne den Trainingsreiz (und mit mangelnder Bewegung) wird zwar den KFA senken, aber auch gleichzeitig einen guten Teil der Muskulatur fressen. Für den Körper ist unnötige Muskelmasse nichts weiter als Ballast und wenn Nahrung ohnehin knapp ist, dann wird alles, was nicht zum Überleben gebraucht wird, vom Körper gnadenlos eliminiert – das Prinzip kennen wir aus der Evolution: Use it or lose it.

Unser Körper kämpft jeden Tag um seine Existenz – er sieht nicht, dass wir in einer zivilisierten (Überfluss)-Gesellschaft  leben, in der nicht mehr das Recht des Stärken herrscht und in dem kein Säbelzahntiger hinter dem nächsten Busch lauert, aber er merkt, dass der Selektionsdruck geringer geworden ist. Heute kann es sich ein Mensch erlauben einen Wohlstandsbau zu entwickeln und Muskulatur atrophieren zu lassen, ohne dass er morgen daran verhungert.

Aus Sicht unseres Körpers ist es daher sehr ökonomisch die Energieausgaben soweit zu reduzieren, wie es ihm die Umwelt erlaubt.

Wird während einer Diätphase ausreichend hart trainiert und smart genug gegessen (d.h. proteinbetont und mit moderatem Kaloriendefizit), so sendet man ein klares Signal an den Körper. Das Training (Stress) simuliert ihm eine harte Umwelt, die förmlich nach (mehr) Leistungsfähigkeit („Adaption“) schreit. Den Verlust von funktionaler Masse (Muskulatur) kann sich ein geforderter Körper nicht erlauben, daher wird er alles Erdenkliche tun, um Kraft und Schnelligkeit zu konservieren. Eine Person, die sich regelmäßig am Eisen verausgabt, Sprinttraining betreibt und strategisch ernährt, baut so in verstärktem Maße Körperfett ab, während der Muskelabbau durch die Reizsetzung des Trainings minimiert wird. (Ein gewisser Verlust von Muskelmasse wird nur schwerlich zu verhindern sein, aber das liegt in der Natur der Dinge. Das Ziel liegt aber darin, diesen Verlust durch Manipulation von Training und Ernährung so gering wie möglich zu halten).

Auf der anderen Seite haben wir eine typische Aufbauernährung, deren Kennzeichen ebenfalls ein forderndes, schweres Training ist. Wird trainiert, wird eine harte Umwelt simuliert, ist dies für unseren Körper bei ausreichender kalorischer Versorgung ein eindeutiges Signal, um funktionale Masse nicht nur zu halten, sondern überdies hinaus auch noch aufzubauen. Ist die Energiezufuhr gesichert, dann kann er sich dies auch leisten, obwohl Muskelmasse einen höheren Energieverbrauch mit sich bringt. Wir sehen zwar die Kosten-Nutzen-Gleichung nicht, doch das bedeutet nicht, dass unser Körper sie nicht macht.

Der Mensch ist als Lebewesen eine Maschine, welche die Fähigkeit besitzt, sich während des Betriebs zu verbessern und upzudaten. So kann aus einem Smart sehr wohl im Verlauf der Jahre ein Hummer werden, wenn der Workload langsam aber progressiv steigt.

Wird eine hyperkalorische Ernährung dagegen mit einer milden Simulation der Umwelt kombiniert (d.h. keine körperliche Arbeit, wenig Bewegung, fehlende Reize), baut unser Körper nicht etwa schiere, funktionale und optisch beeindruckene Muskulatur auf, sondern wird sich mit der Speicherung von Energie in Form von Fett begnügen. Wird dieser Zustand aufrechterhalten, dann wird das Gewicht immer weiter ansteigen, bis irgendwann ein Gleichgewicht erreicht ist. (sofern keine pathologische Erkrankung des Stoffwechsels am Werk ist, die zu einem nahezu grenzenlosen Wachstum der Körpermasse führt).


Die Quantifizierung des Erfolgs: 100 % Training, 100 % Ernährung

Aber egal wie man es dreht und wendet – ob Diät oder Aufbau: Ohne beide Komponenten, d.h. Training und Ernährung, wird die Entwicklung eures Körpers immer hinter ihrem Potenzial zurückbleiben. Daher macht es auch nur wenig Sinn die Einflüsse von Training und Ernährung quantifizieren zu wollen.

Ob nun 50 % Training und 50 % Ernährung, 80 % Training und 20 % Ernährung oder gar 20 % Training und 80 % Ernährung für den Erfolg eines Kraftsportlers oder Bodybuilders verantwortlich sind, ist unnötige Erbsenzählerei, denn in der Realität hängt der Erfolg von 100 % Training & 100 % Ernährung ab.

Ein bekanntes englisches Sprichwort besagt: „There is but one degree of commitment: total.”

Sinngemäß bedeutet dies in etwa so viel, dass man mit Herz und Seele bei der Sache sein muss. Natürlich kann man nur in den seltensten Fällen in beiden Bereichen volle Leistung erzielen, aber das ist auch gar nicht das Problem, solange ihr euch bewusst macht, dass ihr absolut alles gebt, was derzeit in eurer Macht steht um euer Ziel – sei es ein muskulöser Körper oder eine schlanke Erscheinung – zu erreichen.


Die Proportionalität oder: Trainingsdisziplin Vs. Ernährungsdisziplin

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Mit hartem Training und gesunder Ernährung zum langfristigen Erfolg. (Bildquelle: [C])

Der Grund weshalb viele Athleten die Behauptung aufstellen, dass die Ernährung die ausschlaggebende Variable für den Erfolg beim Bodybuilding und Muskelaufbau sind, liegt darin, dass man nur wenige Stunden am Eisen verbringt, sich aber beinahe den ganzen Tag mit dem Essen beschäftigt. Wer 3-5x für 1 Stunde die Woche ins Studio geht, verbringt 5 von seinen 168 Wochenstunden.

Das ist nicht besonders viel, wenn man es in ein Verhältnis zu Wachzeit (etwa bei 8 Stunden Schlaf pro Tag) setzt – nämlich 5 Stunden Training gegenüber 112 Stunden, mit denen man sich aktiv mit der „optimale“ Ernährung auseinandersetzen muss. Beim Training muss man auch gar nicht so viel nachdenken, wie bei der Konzeption der Ernährung. Kein Wunder, dass viele ambitionierte Athleten das Gefühl haben, dass Kraftsport eine 24/7-Angelegenheit – ein „Lifestyle“ – ist, immerhin gibt es genug Fallen und Fettnäpfchen, die man erfolgreich umschiffen muss.

Dies bringt uns wiederum zur Ernährungsdisziplin. Hat man sie, ist man fein raus. Fehlt sie, dann sorgt dies dafür, dass ein guter Teil der investierten Arbeit (Training) im Nichts versickert oder bestenfalls sub-optimale Ergebnisse liefert, die weit unter eurem eigentlichen Potenzial liegen.


Halten wir einmal fest, was ihr bisher geklärt haben:

– Training und Ernährung bilden eine Symbiose, daher ist beides erforderlich um langfristig erfolgreich zu sein
– Das Training beansprucht aber einen sehr viel geringeren Zeitblock, als die Ernährung, wodurch eine Disziplin am Eisen durch eine sub-optimale Ernährung hinderlich wirken kann
– Diese Unverhältnismäßigkeit führt dazu, dass der Ernährung oftmals ein höherer Stellenwert zuerkannt wird, denn vielen Trainierenden fällt es einfacher regelmäßig am Eisen zu trainieren, als sich 24/7 gesund zu ernähren.
– Folge: Nicht nur Kontinuität im Training ist wichtig, sondern vor allem die Ernährungsdisziplin um die gesetzten Reize des Trainings zu konsolidieren

Hartes Training bei unzureichender Ernährung wird Erfolg ausbremsen, während eine sub-optimale Ernährungsweise mit genügend Protein und einem kleinen (oder großen) Kalorienplus zumindest für einige Zuwächse sorgen wird. Fehlt das Training, fehlt der Reiz, was sich in beiden Fällen negativ auf die Körperkomposition auswirkt.

Daraus folgt: Es führt kein Weg um eine sinnvoller und disziplinierte Ernährung herum, um langfristig seine Ziele zu erreichen.

Nun ist das Thema „gesunde Ernährung“ für die meisten Menschen ein schwarzes Buch mit sieben Siegeln, auch wenn es augenscheinlich sehr einfach anmutet – es ist ja nicht umsonst die Rede vom „Ernährungsdschungel.“ Taucht man erst einmal in die Welt von Training & Ernährung ab, neigt man relativ schnell den Blick fürs Wesentliche – das große Gesamtbild – zu verlieren. Aus diesem Grund hilft es einmal inne zu halten und zu reflektieren: Ist man auf dem richtigen Weg oder hat man sich wieder in Nichtigkeiten und Details verzettelt?

Ich habe bereits im Artikel „Muskelaufbau: 4 Dinge die man beim Kraftsport beachten sollte“ auf die intuitiven und sinnstiftenden goldenen Regeln hingewiesen, die gar nicht so kompliziert sind, wie man meinen könnte.


Ernährungsdisziplin: Keep it simple

Da es ein klares, zeitliches Ungleichgewicht bei den Faktoren Training und Ernährung gibt, besteht die Aufgabe des umsichtigen Athleten nun darin, die absoluten Werte zu relativieren. Ernährungsdisziplin ist die Fähigkeit den sofortigen Genuss (Hedonismus) gegen eine spätere Belohnung einzutauschen bzw. Arbeit jetzt für eine Entlohnung später zu investieren.

Dies fällt vielen Menschen in unserer heutigen Gesellschaft sehr schwer, da sie eine „Fast-Food“-Mentalität leben: Sie wollen alles ohne viel Arbeit und das am besten sofort – der innere Schweinehund lässt grüßen. Es ist auch derselbe Grund, weshalb es den Leuten schwer fällt ihren Monatslohn zu sparen, anstatt kurz nach der Lohnüberweisung alles auf den Kopf zu hauen.

Die Gründe können natürlich vielfältig sein, das Problem liegt aber in der fehlenden Planung und Visualisierung von Wünschen und Träumen. Jeder erfolgreichen Idee, jedem erfolgreichen Konzept und jeder erfolgreicher Körpertransformation geht zuerst eine Vision voraus. Die Vorstellung im Kopf vom fertigen Endprodukt.

Sind erfolgreiche Menschen deswegen Meister der Disziplin? Nicht zwangsweise, aber sie sind gerissen, denn sie wissen ganz genau, dass sie schwache Momente haben werden, die sie vom Erreichen ihres Ziels, der Realisierung ihrer Träume, abhalten könnten.

Anstatt also für alle Momente und Situationen einen Schlachtplan zu entwerfen und zu riskieren, dass sie sich schwache Moment erlauben, eliminieren sie derartige Situation. Frei nach dem Motto „Gelegenheit macht Diebe“ geht es darum schädliche Gewohnheiten und prekäre Momente aus dem Alltag zu streichen. [1] Dies können z.B. sein:

absolute Regeln und auferlegte Grenzen sein (z.B. „Kein Alkohol“ statt „ein bisschen Alkohol ist okay“)

– ein Aufschieben der Belohnung zu einem anderen Zeitpunkt (z.B. nicht heute zu McDonald’s fahren, sondern in 2 Wochen einen Cheatday einlegen, um sich für die zurückliegenden 2 Wochen disziplinierte Ernährung und konstantes Training zu belohnen)

Oder man behilft sich gleich mit einem „Keep-it-Simple“-Ansatz, den ich nun umreißen werde.


Keep-it-simple-Ansatz

Die 100.000 € Frage: Habt ihr euch schon einmal gefragt, weshalb ein System wie das Intermittent Fasting, welches u.a. durch Koryphäen wie Ori Hofmekler (Warrior Diet), Martin Berkhan (Leangains) oder Jason Ferruggia (Renegade Diet) derzeit einen so großen Hype erfahren?

Die Antwort: Weil sie es einfach halten.

Das Musterbeispiel ist die Warrior Diet von Hofmekler, die eine 20-stündige Fastenphase (mit oder ohne „Undereating“) vorschreibt und eine 4-stündige Essperiode („Overeating“). Auf die Art und Weise gibt es klare Trennlinien, wann gegessen wird und was gegessen wird. Potenzielle Versuchungen werden minimiert und Zeit, in der man vitale rationale Entscheidungen bei der Wahl der Nahrungsmittel treffen muss, rigoros auf 4 Stunden (oder 8 Stunden bei Leangains) begrenzt und lässt weniger Spielraum für Fehltritte.


„Food Availability“ & Ernährungsdisziplin

Das Einschränken des Zeitfenster zur Nahrungszufuhr („Essfenster“) ist ein Weg von vielen, wie man sich davon abhalten kann von einem Fettnäpfchen ins andere zu stolpern. Untersuchungen haben unter anderem gezeigt, dass es einen signifikanten Unterschied macht, wie wir eine Situation wahrnehmen [2][3][4][5]: Wenn Snacks verfügbar sind, dann beginnen wir zu fantasieren, wie lecker diese Dinge sind. Es dauert nicht lange und schon bald beginnen unsere Gedanken nur ums Essen zu kreisen. Die Gefahr ist groß, dass wir irgendwann schwach werden und unsere Ernährungsregeln brechen. Auf der anderen Seite kann man derartige Gedankenspiele von vornherein unterbinden, wenn man sich klar macht, dass es JETZT nichts zu essen gibt.

In diesem Zusammenhang gewinnt Kopfkino einen absolut anderen Stellenwert, denn es zeigt, dass unsere Gedanken eine Auswirkung auf die Biochemie unseres Körpers haben (und Heißhunger verursachen können). Soviel zum Thema „Der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach.“

Kraftsportler und Bodybuilder haben im Verlauf ihrer Routine vermehrt Strategien entwickelt, von denen ich euch nun 4 vorstellen werde.


Strategie #1: Nutzt die gleichen Lebensmittel

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„Keep it simple“ heißt nicht automatisch ungesund. Konstruiert feste Mahlzeiten nach dem Baukastenprinzip und rotiert eure Ernährung auf einfache Art. (Bildquelle [B])

Zugegeben, man muss sich als Muskelbauer schon einiges von Familienmitgliedern und Freunden anhören, wenn man sich an einem übersichtlichen Set an Lebensmitteln orientiert, aber diese Methode ist narrensicher, wenn es um die Etablierung von Ernährungsdisziplin geht: Nutzt unter der Woche feste Mahlzeiten, die ihr vorher nährwerttechnisch erfasst habt. Einige Sportler stellen sich nach einem Baukastenprinzip mehrere Mahlzeiten zusammen, die sie dann nur noch nach eigenem Gusto austauschen müssen, ohne dabei Gefahr zu laufen, die falsche Wahl zu treffen.

Eure Mitmenschen werden euch vielleicht auf die Nase binden wollen, dass es sich hierbei um eine einseitige und langweilige Ernährung handelt. Dies muss aber nicht zwangsweise der Fall sein, wenn ihr euch abwechslungsreich und „bunt,“ d.h. gemüsreich und proteinbetont, ernährt.

– Kohlenhydrat- und Fettquellen lassen sich extrem flexibel variieren: Anstatt jeden Tag Reis zu essen, kann man auch Haferflocken, Kartoffeln, Bohnen, Nudeln oder Vollkornprodukte essen.

– Anstatt Mandeln nehmt ihr Walnüsse, Pekanüsse, Käseprodukte (wenn sie vertragen werden), Eier und fettigen Fisch.

– Selbst die Proteinquellen lassen sich austauschen: Pute statt Hähnchen, Schwein statt Pute, Rind statt Schwein, Fisch statt Rind usw. usf.

Es ist dummes Gewäsch dass die Ernährung „der Änderen“ abwechslungsreicher ist. Die meisten essen nämlich Pizza, Spaghetti, Döner und sonstigen Kram im Wochenturnus – auch sie nutzen das „Baukastenprinzip,“ aber da sie sich nicht ernährungsbewusst (kommt von Wissen!) ernähren, merken sie nur nicht, dass sie ständig den gleichen Junk essen.

Der Vorteil von gleichen Lebensmitteln ist auch eine höhere Sättigungswirkung und damit mehr Disziplin. Je unterschiedlicher und kontrastreicher die Lebensmittel, desto mehr wird i.d.R. auch gegessen. [6]


Strategie #2: Kocht mehrere Mahlzeiten vor

Die Königsdisziplin der strategischen Ernährung ist das Vorkochen mehrere Mahlzeiten. Diese Praktik hat sich in der Praxis unentwegt als sinnvoll und effizient erwiesen, wenn es darum geht seinen Ernährungsplan zu befolgen. Das Vorkochen für mehrere Tage erlaubt es euch nicht nur, Essen für unterwegs einzupacken, sondern eliminiert auch gleichzeitig die Versuchung außerhalb der eigenen vier Wände zu essen, nur weil man gerade keine Lust hat etwas Sinnvolles zu kochen.

Auch wenn viele Menschen Bedenken wegen der Haltbarkeit haben, so hält sich vorgekochtes Essen im Kühlschrank mehrere Tage. Fleisch lässt sich vorbraten, Reis, Eier und Kartoffeln vorkochen und selbst der Salat hält sich längerfristig, wenn man das selbst gemachte Dressing erst dann rüberschüttet, wenn Essenszeit ist.

Es macht viel mehr Sinn die Küche einmal oder zweimal in der Woche dreckig zu machen, als jeden Tag eine Küchenschlacht anzuzetteln. Fakt: Vorkochen spart nicht nur Zeit, sondern wirkt sich auch positiv auf die Ernährungsdisziplin aus.


Strategie #3: Seid für den Notfall vorbereitet

Wenn erst der Hunger kommt und ihr nicht vorbereitet seid, dann ist es meist zu spät.

Wenn erst der Hunger kommt, dann gewinnen Fastfood-Restaurants erheblich an Attraktivität. Seid klug, bereitet euch auf Notfälle vor. (Bildquelle: [A])

Haltbare, natürliche Lebensmittel haben einen entscheidenden Vorteil: Man kann sie problemlos über einen längeren Zeitraum (z.B. auf der Arbeit oder im Auto) zwischenlagern um im Notfall die richtige Wahl bei der Ernährung zu treffen.

Jeder, der schon einmal unverhofft Überstunden machen musste oder länger in einem Meeting festsaß, der weiß, wie stark der Hunger an einem nagen kann. Ist dieser erst so groß wie die Verzweiflung, fällt es vielen Leuten schwer nicht mal eben an der Pommesbude anzuhalten oder beim goldenen M in den Drive In zu fahren. Die Währung der Willenskraft ist die Glukose in unserem Blut. [1]

Sind wir gestresst oder sinkt dieser in den Keller, dann ist es uns in den meisten Fällen egal was wir uns nun reinschauffeln – Hauptsache etwas im Magen haben. Derartige haltbare Lebensmittel haben die Eigenart, dass sie pur nicht besonders schmecken (z.B. Thunfisch aus der Dose, Mandeln aus der Packung etc.) allerdings heiligt in den Notfällen der Zweck die Mittel. Es ist allemal besser sich einmal in einer solchen Problemsituation eine Mahlzeit zu genehmigen, die geschmacklich nicht zum Orgasmus führt, anstatt eine harte Diätwoche durch einen schwachen Moment zu zerstören.

Das Motto: “Proper preparation prevents poor performance,” oder auch: Erfolgreich ist der, der sich für Notfälle vorbereitet hat.


Strategie #4: Etabliert das richtige Mindset & powert durch!

Es kommen Tage und Wochen, die einfach keinen Spaß machen werden. Ob beim Training oder der Ernährung – jeder von uns fällt einmal in ein düsteres Loch und beginnt wohlmöglich zu zweifeln. Zu zweifeln daran, ob der eingeschlagene Weg richtig ist und ob die Mühen es wert sind. An solchen Tagen gibt es nur eines: Es durchziehen.

Der erfolgreiche Athlet unterscheidet sich vom Verlierer darin, dass er seine Arbeit auch dann erfüllt, wenn er eigentlich keine Lust dazu hat. Dies ist der Unterschied zwischen dem Profi und dem Amateur, denn das ist genau der Moment, in dem sich die Spreu vom Weizen trennt.

– Kein Bock auf Training? Deswegen gehst du jetzt zum Training.

– Keine Lust auf eine Mahlzeit? Dann kannst du dir den Strandkörper auch gleich abschminken!

Indem ihr euch eure sehnlichsten Wünsche vor Augen haltet, euch zu eurem Ziel träumt und es visualisiert helft ihr euch selbst auch in derartigen Moment, die charakterisiert sind durch Selbstzweifel und Unlust, durchzuhalten und die richtige Entscheidung zu treffen.

Fragt euch einmal selbst, weshalb ihr das alles tut und was ihr damit bezweckt. Schaut nicht auf den Weg, der noch vor euch liegt, sondern auf den Weg, den ihr bereits zurückgelegt habt. Jedes Workout, jede Mahlzeit und jede regenerative Nacht ist ein weiterer Ziegelstein in der Mauer, die ihr errichten wollt: euren Körper.

Damit diese Mauer aber auch stabil steht, müsst ihr die Ziegel auch dann perfekt platzieren, wenn ihr gerade keine Lust dazu verspürt.

Das Motto: “Pain is temporary. Pride is forever.” Wenn ihr in solchen Phasen euer Ding durchzieht und an eurer Ernährungsdisziplin festhaltet, dann werdet ihr euch selbst irgendwann dafür danken. Opfert den langfristigen Erfolg nicht für wenige Minuten Genuss, dann werdet ihr irgendwann die Süße des Erfolgs schmecken.


Abschließende Worte

Es gibt keine Abkürzungen – nur hartes Training und disziplinierte Ernährung. Da es für viele Kraftsportler einfach ist regelmäßig ins Gym zu gehen und hart zu trainieren, liegen die meisten Fettnäpfchen und potenziellen Rückschläge eher im Bereich der Ernährung. Beide Komponenten sind wichtig, allerdings beanspruchen sie unterschiedliche Zeithorizonte.

Dies sorgt dafür, dass man der Ernährung (unberechtigter weise) einen höheren Stellenwert eingesteht. Konzepte wie das Intermittent Fasting nutzen eingeschränkte Ernährungsphase, um den Zeitfaktor der Ernährung zu verringern. Die Tatsache, dass man nur in 8 oder 4 Stunden die richtige Wahl bei der Ernährung treffen muss, hilft vielen Athleten ungemein bei der Ernährungsdisziplin.

Wann immer ihr Gefahr lauft euch in Nichtigkeiten zu verlieren, solltet ihr inne halten und reflektieren. Habt ihr es vielleicht zu kompliziert aufgezogen? Schenkt ihr kleinen Details vielleicht mehr Aufmerksamkeit als nötig und verliert damit das große Gesamtbild aus dem Blick? Falls ja, dann erinnert euch an eine goldene Regel: Keep it simple.

Kehrt ans Reißbrett zurück und vereinfacht die Dinge, um eure Ernährungsdisziplin zu verbessern und die gefährlichen Klippen im Ozean der Kraftsport- und Fitnessernährung erfolgreich zu umschiffen. Denn eines ist sicher: Ohne Training und richtige Ernährung werdet ihr relativ schnell in einer Sackgasse landen und vermutlich irgendwann das Handtuch werfen.

 

 


[1] Baumeister, RF. / Tierney, J. (2011): Willpower. Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Press HC.

[2] Rastmanesh, R. / Gluck, ME. (2013): „Food Offerings“: A Major Factor Impeding Adherence with Weight Loss Diets in Overweight and Obese Individuals. In: Nutritional Disorders & Therapy. URL:  http://omicsonline.org/food-offerings-a-major-factor-impeding-adherence-with-weight-loss-diets-in-overweight-and-obese-individuals-2161-0509.1000122.pdf.

[3] Rejeski et al. (2010): State craving, food availability, and reactivity to preferred snack foods. In: Appetite. URL: http://www.crn2.org.br/pdf/artigos/artigos1285071379.pdf.

[4] Boone-Heinonen et al. (2011): Fast Food Restaurants and Food Stores: Longitudinal Associations With Diet in Young to Middle-aged Adults: The CARDIA Study. In: JAMA. Archives of Internal Medicine. URL: dx.doi.org/10.1001/archinternmed.2011.283.

[5] Fielding, J. / Simon, PA. (2011): Food Deserts or Food Swamps?Comment on “Fast Food Restaurants and Food Stores”. In: JAMA. Archives of Internal Medicine. URL:  http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1105814.

[6] Rolls et al. (1981): Variety in a meal enhances food intake in man. In: Physiology & Behavior. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0031938481900147.

Bildquellen

Titelbild: Flickr.com & Username: techtronic. URL: http://www.flickr.com/photos/techtronic/9878426735/.

[A] Wikipedia.de: Fast Food. URL: https://de.myprotein.com/thezone/app/uploads/sites/443/2015/08/Fast-Food.jpg

[B] Flickr.com & Username: Alpha. URL: http://www.flickr.com/photos/avlxyz/149224331/.

[C] Openclipart. URL: http://openclipart.org/detail/171124/biceps-by-grin-171124.

[D] Wikipedia.org. URL: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Motivate_%28Fitness_model%29.jpg.

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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de, welches hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins, einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte.


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