Ernährung

Haferflocken – Der Allrounder: Nährwerte und Einsatzgebiete

Von Lorraine Wenzel

 Haferflocken – Nährwerte & Einsatzgebiete

Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Zuckermolekülen die aneinander gekettet sind. Je nach der Länge dieser Kette werden Kohlenhydrate in lang- und kurzkettige Kohlenhydrate unterteilt. Die kurzkettigen sind Kohlenhydrate, die wenig Zuckermoleküle enthalten, wie zum Beispiel Einfachzucker.

Zu den Einfachzuckern gehören unter anderem Traubenzucker und Fruchtzucker. Auch Zweifachzucker, hier zum Beispiel Milchzucker, gehören zu den kurzkettigen Kohlenhydraten. Diese bestehen aus einem beziehungsweise zwei Zuckermolekülen. In der Fachsprache nennt man sie Mono- und Disaccharide. Langkettige Kohlenhydrate bestehen aus Mehrfachzucker, fachsprachlich Oligosaccharide, der beispielsweise in Süßkartoffeln oder eben Haferflocken enthalten ist.

Die kurzkettigen Kohlehydrate werden vom Körper wesentlich schneller verarbeitet und lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und dann wieder abfallen. Das führt zu Heißhungerattacken. Im Gegensatz dazu halten langkettige Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel konstant und der Körper kann deutlich mehr Energie aus ihnen gewinnen, was wiederum zum Vermeiden von Heißhunger führt.

Falls du noch weitere Tipps gegen Heißhunger brauchst, kannst du dich hier informieren.

Das heißt aber nicht, dass kurzkettige Kohlenhydrate generell schlecht sind: Gerade nach dem Sport haben sie ihren Nutzen. Sie können nach Anstrengung und Training dem Körper schnell Energie liefern und die Reserven wieder auffüllen. Hier heißt es allerdings lieber zur Banane greifen als zur Schokolade. Um Lebensmittel als gut oder schlecht für den Körper zu deklarieren, kommt es generell auch nicht darauf an, ob sie langkettig oder kurzkettig sind, sondern auf den glykämischen Index. Dieser zeigt an, wie sehr Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lassen ihn nur schwer schwanken, wohingegen ein hoher glykämischer Index zu hohen Schwankungen führt.

Haferflocken haben nicht nur einen niedrigen glykämischen Index, sie bestehen zusätzlich aus langkettigen Kohlenhydrate, die länger Energie liefern und aus jeder Menge Ballaststoffen, die länger satt machen.

Ballaststoffe: Die Sattmacher

Ballaststoffe: Die Sattmacher


Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern mit vielen guten Eigenschaften: Unter anderem regulieren sie die Verdauung, dämpfen den Hunger und halten den Blutzucker- und Cholesterinspiegel in Schach. Der Ballaststoff, der hauptsächlich in Hafer enthalten ist, nennt sich Beta-Glucan.

Das Beta-Glucan unterstützt die Tätigkeit spezieller Immunzellen, den so genannten neutrophilen Granulozyten. Diese sind unter anderem dafür zuständig Entzündungsherde einzudämmen. Außerdem kann es den Cholesterinspiegel senken.

Beta-Glucan bindet verstärkt Gallenflüssigkeit im Darm. In dieser Gallenflüssigkeit ist eine große Menge Cholesterin enthalten. Durch das Binden an Beta-Glucan kann es ausgeschieden werden, anstatt von Neuem in den Blutkreislauf zu gelangen. Dabei wird nur das LDL- und das Gesamt-Cholesterin gesenkt. Das HDL-, und damit das gute Cholesterin bleibt erhalten. Zusätzlich wird durch das haferspezifische Antioxidants Avenathramid einem erhöhten Cholesterinspiegel entgegen gewirkt.

Protein: Das Muskelfutter

Protein: Das Muskelfutter


Protein ist nicht nur notwendig, um den Muskel zu erhalten, sondern vor allem, um ihn aufzubauen. Haferflocken haben besonders im Vergleich zu anderen Getreidesorten einen verhältnismäßig hohen Proteinanteil. Gerade bei Sportlern muss ein erhöhter Protein-Bedarf gedeckt werden.

Der erhöhte Bedarf kommt daher, dass Muskulatur zu einem großen Teil aus Eiweißen besteht. Sie kann daher nur erhalten bleiben und ausgebaut werden, wenn durch die Nahrung die nötigen Bausteine geliefert werden. Aus dem Eiweißbaustein wird also Muskelmasse gebaut. Ist der Muskel nach dem Workout ausgepowert, braucht er folglich Protein.

Und sonst so?

Haferflocken geben durch ihre Nährwerte dem Körper nicht nur Power, sondern sorgen zusammen mit den in ihnen enthaltenen B-Vitaminen und den Spurenelementen wie Zink, Mangan und Kupfer auch für eine schöne Haut und starke Fingernägel.

Bereits 40g Haferflocken decken hierbei 20 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Zink und Kupfer. Zusätzlich hat kein anderes Getreide einen derart hohen B1-Level wie Haferflocken.

Fazit

Fazit


Zusammengefasst sind Haferflocken also gut für die Gesundheit, machen satt und helfen beim Muskelaufbau. Zusätzlich sind sie ein echter Allrounder – ob als Haferbrei mit Nüssen und Obst verfeinert oder als Burger.


  1. Baur, Armin: Humanbiologie für Lehramtsstudierende. Springer: 2015.
  2. Buselmair, Werner: Ernährung gestern und heute. In: Evolutionäre Medizin. Springer: 2015.
  3. http://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte-details/C133001/Hafer%20Flocken/ Zugriff am: 05.03.2016
  4. Mensink, Gert; Martina Burger; Roman Beitz; Yvonne Henschel; Birte Hintzpeter: Was essen wir heute? Robert-Koch Institut. 2002.
  5. Trepel, Friedrich: Ballaststoffe mehr als ein Diätmittel. Wiener Klinische Wochenschrift. 116/14. Springer: 2004. 465-476
  6. Stange, Rainer: Ernährung und Fasten als Therapie. Springer. Berlin: 2010.
  7. Winter, Maria: Das Haferflocken Kochbuch. Seehamer Verlag 2001.

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