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Beta Alanin | Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung & Einnahme

Würden wir mit demselben Gewicht dieselbe Anzahl an Sätzen und Wiederholungen bei gleicher Trainingsdauer trainieren, könnten wir natürlich bis zu einem bestimmten Grad an Muskelmasse zulegen. Dieses Phänomen sieht man mehr als oft bei Anfängern und Neueinsteigern, die zu Wachsen scheinen, sobald sie auch nur eine Hantel in die Hand nehmen.


Es wäre ohne Frage sehr schön, wenn sich ein solcher Anfängerbonus nicht abnutzen würde und die Zuwachsrate an Muskulatur bis zu einem gewissen Limit konstant bliebe, aber die Realität sieht anders aus: Erst ist es leicht, dann wird es schwer – und am Ende kämpfst du um jedes einzelne Kilogramm!


Beta Alanin


Wie viele vielleicht bereits wissen, ist die Progression im Training der Schlüssel zum Erfolg, wenn es darum geht einen muskulösen, leistungsfähigen und fitten Körper zu erschaffen. Wer nicht progressiv eskaliert, der stagniert – einfach aber simpel.

Unabhängig davon ob man nun das Gewicht auf der Stange oder das absolvierte Volumen erhöht, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen reduziert oder mehr Wiederholungen in ein und derselben Übung absolviert: Jede dieser Maßnahmen verfolgt das Ziel der Überladung der Muskulatur, die letztendlich für die Adaption (Muskelwachstum) verantwortlich ist.

Am Ende ist man bereits froh, wenn man sich beim Bankdrücken um eine Wiederholung oder um 2,5 kg steigern kann!

Das Gute: Genau diese eine letzte Wiederholung, die man unter der Mobilisation sämtlicher Kräfte und Reserven aus sich herauskitzelt, kann bereit den Unterschied zwischen Wachstum und Stagnation machen. Dies ist auch der Punkt, an dem Beta Alanin ins Spiel kommt.

Dieser Artikel ist unterteilt in:

 

Was ist Beta Alanin?


Bei der Substanz Beta Alanin (kurz: BA) handelt es sich im Wesentlichen um eine modifizierte Version der natürlichen Aminosäure Alanin, die einigen unserer Leser vielleicht bekannt sein dürfte (sie wird in der Muskulatur zu Pyruvat abgebaut und anschließend zur Leber transportiert, wo sie zur Herstellung von Glukose recycelt wird).

Die Übersäuerung der Muskulatur ist der Grund dafür, weshalb sich das Gewicht – etwa beim Bankdrücken – plötzlich und unerwartet mitten im Satz so schwer anfühlt, so als ob man euch die Energie aus dem Leib gesogen hätte. Das „Dichtmachen“ resultiert durch die Ansammlung von Säureprodukten in der Muskulatur (konkret: H+-Ionen), die bei mechanischer Belastung einen kritischen Wert erreicht hat und weitere, ungehinderte Arbeit unmöglich macht.

Im menschlichen Körper wird Beta Alanin (zusammen mit der Aminosäure Histidin) zur Produktion eines Moleküls namens Carnosin verwendet. [1] Dieses Carnosin, welches u.a. auch auf natürlichem Wege in Muskelfleisch vorkommt (etwa Rind, Schwein, Hähnen/Pute), ist dazu in der Lage die Übersäuerung der Muskulatur hinauszuzögern in dem es die darin entstehende Säure abpuffert, was dazu führt, dass der Muskel länger arbeiten kann, ohne zu versagen.

Klinische Studien zeigen, dass die orale Ergänzung mit BA die Carnosinkonzentration in der Muskulatur erhöhen kann – und das noch effektiver, als wenn man gleich direkt zu einer Supplementation mit Carnosin greifen würde (Carnosin wird im Verdauungstrakt nämlich relativ rasch in seine Bestandteile zerlegt) [2][3][4][5][6]

Beta Alanin Wirkung


Mann macht Bein workout


Was sich in der Theorie gut anhört, muss sich natürlich auch in der gelebten Praxis beweisen.

So zeigten Stout et al. (2007) dass sich durch die Ergänzung mit Beta Alanin nicht nur das Trainingsvolumen erhöhen lässt, sondern das es gleichzeitig in der Lage ist die Pausenzeiten zwischen den Sätzen zu reduzieren, indem es die Regeneration der Athleten beschleunigt und die Wahrnehmung der erlebten Anstrengung reduziert. [8]

 

Beta Alanin Wirkung auf Kraftoutput

 

Positive Effekte auf den Kraftoutput konnten Baquet et al. (2010) in Elite-Rudern (5g BA pro Tag), Kern/Robinson (2011) [9] in Wrestlern & Footballspielern (4g BA pro Tag). [10] In einem Experiment mit Sprintern zeigten Derave et al. (1985), dass die BA-Ergänzung keine Leistungssteigerung bei 400m-Sprints mit sich brachte. (4g BA für 4 Wochen)[11]

Das letzte Ergebnis steht im Widerspruch zu einer kürzlich erschienenen Meta-Analyse von Hobson et al. (2012) die eine um bis zu 2,5 % steigernde Wirkung auf die Sprintleistung im Bereich von 60-240 Sekunden belegt. [12]

Bei einer 30-tägigen Intervention erhielten 8 kraftsporterprobte Bodybuilder 4,8g BA pro Tag. Hoffman et al. (2008) zeigten in dieser Untersuchung, dass die Ergänzung mit Beta Alanin in der Lage ist das Trainingsvolumen (+22 %) und den Kraftoutput (BA (98.4 +/- 43.8 w) Vs. Placebo (7.2 +/- 29.6 w) zu erhöhen. [13]

 

Beta Alanin Wirkung auf Erschöpfungszustand

 

Die Hoffmann-Studie (und weitere Untersuchungen) zeigten, dass die Gabe von Beta Alanin in der Lage ist die wahrgenommene Erschöpfung des Trainings zu reduzieren. [8][13][15][16][17][18] Darüber hinaus scheint Beta Alanin scheint eine synergistische Wirkung mit Creatin-Monohydrat zu entfalten. [14]

 

Beta Alanin Wirkung auf Magermasse & Fettanteil

 

Wie ich bereits in der Einleitung formuliert habe, sorgt eine steigende Intensität im Training auch zu besseren Massezuwächsen (durch Reizübersetzung des Trainings und eine daraus resultierende Adaption/Superkompensation).

Es gibt drei Studien, die die Auswirkungen von Beta Alanin auf die Magermasse untersucht haben und alle drei konstatieren einen positiven (d.h. steigernden) Effekt. (Dosierung: 4-6g BA pro Tag) [10][19][21]

Die Studien von Walter et al. (2010) und Kern/Robinson (2011) belegen des Weiteren auch eine Reduktion des Körperfetts.

Beta Alanin Nebenwirkung


Eine zu hohe Dosierung (Einzeldosierung höher als 800 mg) von Beta Alanin kann zu einem Kribbeln im Nackenbereich und in den Arme führen, was als akute Paräthesie beschrieben wird. Außerdem kann es zu juckender, brennender Kopfhaut führen und zu Übelkeit. Alle drei Beschwerden werden als unbedenklich beschrieben man sollte sich dennoch an die Dosierung halten, die im nächsten Paragraph folgt.

 

Beta Alanin Einnahme- & Dosierungsempfehlung


Beta Alanin ProductEin Großteil der klinischen Studien arbeitete mit Mengen von 4-6g Beta Alanin pro Tag. Kern/Robinson (2011) zeigten jedoch, dass bereits eine Ergänzung von 3,2g Beta Alanin über 2 Wochen ausreicht, um den Carnosingehalt in der Muskulatur anzuheben.

Die gängige Einnahmeempfehlung beläuft sich daher auf 2,5-5g Beta-Alanin pro Tag. Der Einnahmezeitpunkt ist zwar nicht so entscheidend, allerdings konnten Stegen et al. (2013) in einer erst kürzlich publizierten Untersuchung nachweisen, dass die Einnahme mit einer Mahlzeit für höhere Muskelcarnosinspiegel sorgt, (+64 %) als die Einnahme dazwischen (+41). [22]

Achtung: Die Einnahme von Beta-Alanin führt zu dem sogenannten „Ameisenlaufen,“ einem kribbelnden Gefühl im Gesichtsbereich, welches auch als Parästhesie bekannt ist. [23] Dieses Kribbeln mag für einige unangenehm sein, ist absolut ungefährlich und kein Anlass zur Sorge.

 


[1] Dunett, M. / Harris, RC. (1999): Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. In: Equine Veterinary Journal: 1999; 30; S.499-504. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10659307.

[2] Derave et al. (2007): Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. In: Journal of Applied Physiology: 2007. URL: http://jap.physiology.org/content/early/2007/08/09/japplphysiol.00397.2007.short.

[3] Hill et al. (2007): Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. In: Amino Acids: 2007; 32 (2); S.225-233. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650.

[4] Everaert et al. (2013): Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. In: Medicine and Science in Sports and Exercise: 2013; 45 (1); S.43-51. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378.

[5] Sale et al. (2010): Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. In: Amino Acids: 2010; 39 (2); S.321-333. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069.

[6] Harris et al. (2006): The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. In: Amino Acids: 2006; 3 (3); S.279-289. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972.

[8] Stout et al. (2007): Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. In: Amino Acids: 2007; 32 (3); S.381-386. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505.

[9 Baquet et al. (2010): Important role of muscle carnosine in rowing performance. In: Journal of Applied Physiology: 2010; 109 (4); S.1096-1101. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038.

[10] Kern, BD. / Robinson, TL. (2011): Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. In: Journal of Strength and Conditioning Research: 2011; 25 (7); S.1804-1815. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893.

[11] Derave et al. (1985): beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. In: Journal of Applied Physiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198.

[12] Hobson et al. (2012): Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. In: Amino Acids. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875.

[13] Hoffman, JR. et al. (2008): Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. In: Nutrition Research: 2008; 28 (1); S.31-35. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385.

[14] Zoeller et al. (2007): Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. In: Amino Acids. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366.  

[15] Stout et al. (2006): Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127.

[16] Sale et al. (2011): Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127.

[17] Hoffman et al. (2008): Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. In: Nutrition Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385.

[18] Stout et al. (2008): The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55-92 Years): a double-blind randomized study. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. URL:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136.

[19] Walter et al. (2010): Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120.

[20] Smith et al. (2009): Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788.

[21] Stegen et al. (2013): Meal and Beta-Alanine Coingestion Enhances Muscle Carnosine Loading. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439427.

[22] Wikipedia.org. Parästhesie. URL: http://de.wikipedia.org/wiki/Par%C3%A4sthesie.

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