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HIIT Trainingsplan | Schneller abnehmen mit Intervalltraining

Ein HIIT Trainingsplan ist für jeden geeignet, der gerne intensiv trainiert und Spaß daran hat mit Intervallen zu arbeiten.

Falls du noch nicht weißt, was HIIT-Training überhaupt ist, dann kannst du es in diesem Artikel nachlesen. Hier eine kurze Zusammenfassung.

 


 

Arten von HIIT-Training

 

Es gibt drei verschiedene Arten wie du HIIT ausüben kannst:

  1. Intervalltraining auf dem Laufband oder draußen auf dem Feldweg.
  2. HIIT-Training mit Körpereigengewichtübungen, wie zum Beispiel Burpees.
  3. Krafttraining im HIT-Style. Im Gegensatz zu den anderen beiden Varianten arbeitest du hier jedoch nicht mit schnellen Intervallen die sich mit einer aktiven Pause oder einer kurzen Ruhephase abwechseln. Im Krafttraining bedeutet HIT, dass du deine Übungen sehr langsam (ca. 10 Sekunden pro Wiederholung als Richtwert) ausführst, allerdings so viele Wiederholungen in einem Satz machst, dass dieser Satz ausreicht um die Muskelgruppe vollständig auszulasten.

Alle drei Trainingsmethoden nehmen etwa einen Zeitumfang von 20-30 Minuten in Anspruch. Das kannst du aber beliebig verändern bzw. deinem Trainingsniveau anpassen.

 


 

Schneller abnehmen mit Intervalltraining

Schneller abnehmen mit Intervalltraining

Bevor ich dir ein Beispiel für einen HIIT-Trainingsplan zeige, werde ich dir kurz verdeutlichen wieso dieser überhaupt das Abnehmen fördert.

Beim HIIT-Training, also bei Variante eins und zwei, wird dein Herz-Kreislauf-System in kurzer Zeit sehr stark beansprucht. Durch die Intervalle bleibt deine Herzschlagrate nicht konstant auf demselben Level, wie es z.B. bei Ausdauerläufen der Fall ist. Durch die kurzen Erholungsphasen sinkt dein Puls kurz ab, bevor er in der Belastungsphase wieder rapide ansteigt.

Gleichzeitig sorgt das in Intervallen aufgebaute Training dafür, dass du bei jedem Intervall an deine Grenzen gehst. Die Pausen sind funktional sinnvoll zur „Erholung“. Dabei versetzt du deinen Körper in eine hohe Stresssituation, da eine hohe Belastung im Körper ähnliche Prozesse in Gang setzt wie akuter Stress. Dabei schüttet deine Nebennierenrinde jedoch weniger Kortisol aus als in einer normalen Stresssituation. Dieses Hormon wird hauptsächlich (zusammen mit Noradrenalin und Adrenalin) bei alltäglichem Stress ausgeschüttet, bewirkt eine Schwächung des Immunsystems und hat zudem Einfluss auf den Stoffwechsel, der eher kontraproduktiv ist.

Falls dich dieses Thema interessiert, kannst du dich in dem Artikel „Wie wirkt chronischer Stress auf Figur & Gesundheit“ schlau lesen.

Um den Kreis nun zu schließen:

Beim HIIT Training wird weniger Cortisol, aber mehr Testosteron und Adrenalin ausgeschüttet. Dies ist ganz einfach mit der maximalen Belastung während des Trainings zu erklären. Denn auch deine Muskeln werden innerhalb der Trainingszeit, ähnlich wie im Krafttraining, aufs Äußerste gefordert.

Deine Stoffwechselrate nach dem Training wird deshalb noch etwa 48 Stunden nach der Trainingseinheit erhöht sein. Das heißt: Du hast mit minimalem Zeitaufwand einen maximalen Effekt erreicht bei dem du, anders als bei normalem Ausdauerlauf, auch noch im Schlaf und auch am Tag danach mehr Kalorien im Ruhezustand verbrennst.

Somit hast du deinen Grundumsatz auf natürliche Weise erhöht! Doch das ist nicht der einzige Vorteil, der sich aus dem HIIT Training für das Abnehmziel ergibt. Dadurch das beim HIIT Training im anaeroben Bereich (Trainingsbereich, der so intensiv ist, dass dein Körper ohne Sauerstoff Energie gewinnen muss) trainiert wird, werden die Muskeln auf zellulärer Ebene gefordert und mehr Mitochondrien gebildet [1].

Mitochondrien kannst du dir als das Kraftwerk deiner Zellen vorstellen, die für die Synthetisierung von Energie, also ATP, zuständig sind. Je mehr Mitochondrien deine Muskeln besitzen, desto mehr Energie wird deinem Körper zur Verfügung gestellt. Gleichzeitig bedeutet das, dass dein Körper leistungsfähiger wird, dein Grundumsatz steigt langfristig.  Zudem gehst du mit mehr Energie ins Training und kannst deinen Körper intensiver belasten als zuvor- damit ist der Effekt größer.

 


 

HIIT Trainingsplan im Cardiobereich

HIIT Trainingsplan im Cardiobereich

Da du nun weißt, wie sich das HIIT-Training positiv auf deinen Körper auswirken kann, stellen wir dir hier ein Musterbeispiel für einen Trainingsplan im Cardio-Style zur Verfügung.

Cardio deshalb, weil er hinsichtlich der Gewichtreduktion einfach größere Fortschritte bringt. Möchtest du hauptsächlich Muskeln aufbauen, deinen KFA jedoch beibehalten, so ist eine HIT- Krafteinheit sinnvoller.

 


 

HIIT- Trainingsplan Laufen

 

Beginne stets mit einer Einlaufphase von 5-10 Minuten. Anschließend gehst du nach folgendem Schema vor:

– 30 Sekunden locker laufen

– 30 Sekunden Sprint

– 60 Sekunden locker laufen

– 30 Sekunden Sprint

– 60 Sekunden locker laufen

– 30 Sekunden Sprint

– 60 Sekunden locker laufen

– 30 Sekunden Sprint

Dieses Schema kannst du 10 bis 15 Minuten verfolgen, danach solltest du dich noch 5 Minuten auslaufen. Achte darauf, dass du deine Laufeinheiten nicht länger als 35 Minuten taktest, denn auch hier gilt: Übertraining ist nicht gut. Je intensiver das Workout, desto kürzer darf es sein.

Ist dir der obige Plan zu lasch, so besteht die Möglichkeit ihn beliebig abzuwandeln. Folgende Möglichkeiten empfehlen wir dir, um das Intervalltraining noch härter zu machen:

1. Verkürze die Erholungsphasen!

– 30 Sekunden locker laufen

– 30 Sekunden Sprint

– 30 Sekunden locker laufen

– 30 Sekunden Sprint

– 30 Sekunden locker laufen

2. Verlängere die Sprintzeiten!

– 60 Sekunden locker laufen

– 45 Sekunden Sprint

– 60 Sekunden locker laufen

– 60 Sekunden Sprint

– 60 Sekunden locker laufen

– 30 Sekunden Sprint

– 60 Sekunden locker laufen

– 60 Sekunden Sprint

3. Baue kardiovaskuläre Elemente ein!

– 60 Sekunden locker laufen

– 30 Sekunden Sprint

– 15 Burpees

– 30 Sekunden Sprint

– 30 Sekunden Kniehebellauf

– 60 Sekunden locker laufen

– 30 Sekunden Sprint

– 30 Sekunden Squat Jumps

– 45 Sekunden Sprint

– 60 Sekunden locker laufen

Dein Ziel sollte es sein, dich jede Woche um mindestens einen Intervall zu steigern. Sei dies in der Länge deiner Trainingseinheit (sofern diese nicht die 35 Minuten überschreitet), oder in der Verlängerung eines Sprints, sowie der Verkürzung der lockeren Laufphasen.

Achte stets darauf, dich in jeder Einheit bis an deine Grenzen zu fordern und deine Komfortzone zu erweitern. Du kannst Beispielsweise folgend trainieren:

– 1 Woche: 3 HIIT Einheiten a je 25 Minuten: 10 Minuten Einlaufen, 10 Minuten Intervalle, 5 Minuten Auslaufen

– 2 Woche: 3 HIIT Einheiten a je 25 Minuten: 10 Minuten Einlaufen, 10 Minuten Intervalle mit längeren Sprints, 5 Minuten Auslaufen

– 3 Woche: 3 HIIT Einheiten a je 30 Minuten: 10 Minuten Einlaufen, 15 Minuten Intervalle (die letzten 5 Minuten mit verkürzter Erholungsphase), 5 Minuten Auslaufen

– 4 Woche: 2 HIIT Einheiten a je 35 Minuten: 10 Minuten Einlaufen, 20 Minuten Intervalle (ab der Hälfte beginnst du Burpees, etc. mit einzubauen. In den letzten 5 Minuten konzentrierst du dich wieder voll aufs Laufen und verkürzt die Erholungsphasen), 5 Minuten Auslaufen

– 5 Woche: 3 HIIT Einheiten a je 30 Minuten: 10 Minuten Einlaufen, 15 Minuten Intervalle mit verlängerten Sprints, 5 Minuten Auslaufen

Eine zweite Variante, die nur aus Körpereigengewichtübungen besteht, findest du in dem Artikel „15 minütige HIIT Einheit: Übungen für Zuhause“. Natürlich kannst du auch dort die Übungen und die Länge des Workouts variieren.

Eine Kombination aus den beiden aufgeführten Möglichkeiten ist zudem auch möglich. Du musst dich also nicht streng ans Laufen halten, sondern kannst auch Einheiten absolvieren, die nur aus Körpereigengewichtübungen bestehen.

 


 

Abschließende Worte

Abschließende Worte

Eines ist garantiert: Erfolg wird du mit allen Methoden haben! Ziehe den Plan einen bis anderthalb Monate durch und du wirst große Fortschritte sehen. Denn nicht nur deine Kondition wird rasch steigen, sondern auch die Anzahl der Kilos die purzeln!


[1] Pawel Marian Konefal: Abnehmen mit Paleo: Paleo Lifestyle Power for Everyone Pragmatiker Edition mit Erfahrungsgarantie, Kapitel: Die Wissenschaft hinter dem Intervalltraining

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