Training

HIIT Workout für zu Hause | 15 Minuten Workout

Unser HIIT Workout für zu Hause besteht aus 10 verschiedenen Eigengewichtsübungen, die jede deiner Körperpartien trainieren – und das ohne dein Haus verlassen zu müssen.

Mach‘ dich bereit für ein 15-minütiges High-Intensity-Intervalltraining, das dich nicht nur ins Schnaufen bringt, sondern auch ordentlich Kalorien verbrennt. Von jeder der folgenden Übungen stehen 3 Sätze an, die aus jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause bestehen.

Nachdem du die 3 Sätze einer Übung beendet hast, geht es gleich in die Nächste über. Auf diese Weise trainierst du deine kardiovaskuläre Fitness.

Worauf wartest du, schnapp dir deine Wasserflasche und mach dich bereit für 15 Minuten hochintensives Training:

 

Burpees

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörper. Burpees sind ideal, um sowohl deine Kraft, als auch kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. 

  1. Zunächst stehst du ganz aufrecht.
  2. Dann begibst du dich in eine Kniebeuge-Position und legst dabei die Hände auf den Boden.
  3. Jetzt stößt du deine Beine nach hinten, sodass du dich in einer Plank-Position befindest. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt.
  4. Daraufhin ziehst du deine Beine sofort wieder nach vorne und landest wieder in der Squat-Position.
  5. Richte dich wieder auf, sodass du in der Ausgangsstellung bist.

Absolviere 3 Sätze, mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.

Mountain Climbers

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörper, insbesondere Rumpf. Steigert die Rumpfstabilität. 

  1. Deine Ausgangsstellung ist der oberste Punkt des Liegestütz.
  2. Jetzt bringst du dein rechtes Knie nach vorne zur Brust und sofort wieder zurück in die Ausgangsposition.
  3. Wiederhole dies mit dem linken Knie und achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
  4. Stell dir vor, du würdest mit den Händen auf dem Boden auf der Stelle rennen. Hinter dem Abwechseln der Beine sollte durchaus Tempo sein.

Absolviere 3 Sätze, mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.

 

Burpee Thruster

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörper. Ideal, um sowohl deine Kraft als auch kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. 

  1. Beuge deine Knie (Rücken gerade) und leg deine Hände auf den Boden.
  2. Jetzt stößt du deine Beine nach hinten, sodass du dich in einer Plank-Position befindest. Alternativ kannst du deine Beine auch weniger schwungvoll nach hinten setzen.
  3. Anschließend springst du mit deinen Beinen wieder nach vorne, hebst deine Hände ab und landest in einer Squat-Position.
  4. Während du dich in dieser Position befindest, solltest du darauf achten deine Brust aufrecht, deinen Rücken gerade und deine Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.

Absolviere 3 Sätze, mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.

 

Flutter Kicks

Beanspruchte Muskulatur: Rumpf. Verbessert deine Rumpfstabilität und stärkt die unteren Bauchmuskeln 

  1. Lege dich auf den Rücken mit den Händen hinter deinem Kopf.
  2. Hebe nun deinen Kopf und deine Schultern vom Boden an.
  3. Anschließend hebst du eines deiner Beine an und streckst es gerade nach oben, während du das andere ausgestreckt ein Stück über dem Boden hältst. Hebe und Senke deine Beine im Wechsel.

Absolviere 3 Sätze, mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.

 

Plank Get Ups

Beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur und Schultern. 

  1. Begib dich in eine Plank-Position, bei der deine Beine zusammen und deine Arme etwa schulterbreit auseinander stehen.
  2. Jetzt legst du deine Ellbogen nacheinander auf dem Boden ab, sodass du dich im klassischen Plank befindest.
  3. Drücke dich anschließend wieder nach oben, sodass deine Arme wieder voll ausgestreckt sind.
  4. Versuche in den 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen und achte darauf, dass sich dein Rücken nicht krümmt.
  5. Halte deinen Körper gerade und spanne deinen Rumpf während der Übung dauerhaft an.

Absolviere 3 Sätze, mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.

 

Crunch

Beanspruchte Muskulatur: Vordere und seitliche Bauchmuskeln

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander auf.
  2. Winkel deine Knie an und lege deine Arme überkreuzt auf deiner Brust ab.
  3. Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln dabei an.
  4. Während du ausatmest bringst du deinen Oberkörper nach oben. Dein Kopf und Nacken sind dabei locker.
  5. Atme wieder ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Absolviere 3 Sätze, mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.

 

Liegestütze

Beanspruchte Muskulatur: Brust, Schulter und Trizeps

  1. Lege dich auf den Boden und platziere deine Hände etwa schulterbreit auseinander.
  2. Jetzt hebst du deinen gesamten Körper an, sodass deine Arme voll ausgestreckt sind. Deine Füße sind dabei ebenfalls schulterbreit auseinander aufgestellt. Dein Körper sollte sich in einer geraden Linie befinden und auf keinen Fall an der Hüfte durchhängen.
  3. Bringe deinen Körper nach unten in Richtung Boden und behalte dabei deine gerade Haltung bei. Bewege dich so lange nach unten, bis deine Nase den Boden berührt.
  4. Von dort aus drückst du dich zurück nach oben in die Ausgangsposition. Spanne dabei durchgehend deinen Rumpf an und halte deinen Körper in einer Linie.

Absolviere 3 Sätze, mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.

 

Trizeps-Dips

Beanspruchte Muskulatur: Trizeps 

  1. Platziere deine Hände auf dem Rand deines Sofas. Strecke deine Beine aus und stelle sie etwa hüftbreit auseinander ab.
  2. Bewege nun langsam deinen Körper so lange nach unten, bis sich deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel befinden.
  3. Drücke deinen Körper nun in einem kontrollierten Tempo wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Absolviere 3 Sätze, mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.

 

Beinheben

Beanspruchte Muskulatur: Untere und seitliche Bauchmuskeln   

  1. Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine aus und halte sie zusammen.
  2. Jetzt bewegst du deine ausgestreckten Beine gemeinsam nach oben zur Decke bis sich dein Gesäß vom Boden löst.
  3. Langsam senkst du nun die Beine wieder ab und stoppst kurz bevor sie den Boden berühren. Diese Position hältst du für einen kurzen Moment und wiederholst anschließend die Bewegung.

Absolviere 3 Sätze, mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.

 

High Knees

Beanspruchte Muskulatur: Beine, Gesäß und Bauchmuskeln

Diese Übung trainiert deine kardiovaskuläre Fitness und ist der krönende Abschluss für dieses Workout.

  1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind dabei hüftbreit auseinander.
  2. Hebe dein linkes Knie zur Brust an.
  3. Wechsle das Bein und hebe nun dein rechtest Knie zur Brust an.
  4. Wiederhole diesen Bewegungsablauf und bringe in sprintähnlicher Geschwindigkeit deine Knie abwechselnd zur Brust.

Absolviere 3 Sätze, mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.

 

Darum sind HIIT-Workouts gut für dich

HIIT-Workouts bringen dir zahlreiche Vorteile. Sie bieten dir die Möglichkeit in relativ kurzer Zeit sehr viele Kalorien zu verbrennen, sodass ein 15-minütiges HIIT effektiver sein kann, als 45 Minuten Cardio bei moderater Geschwindigkeit. Gleichzeitig arbeitet dein Stoffwechsel auch noch Stunden nach Beendigung des Trainings weiter und du verbrennst auch dann noch Fett.

HIIT kann außerdem deine Sauerstoffaufnahme verbessern und deine Herzfrequenz reduzieren.  Und ein weiterer Pluspunkt: Du brauchst keinerlei Equipment und nur wenig Platz dafür.

Dieses Training kannst du also ganz einfach in deinen eigenen vier Wänden absolvieren. Gleichzeitig schaffst du es, unglaublich viele Wiederholungen und zahlreiche verschiedene Übungen in kurzer Zeit zu bewältigen.

 

Take Home Message

Nur weil du im Moment Zuhause festsitzt und die Fitnessstudios geschlossen sind, heißt es nicht, dass du nicht in ein super effektives HIIT-Home-Workout stürzen kannst.

Siehe diese Zeit als Chance, einen neuen Trainingsstil für dich zu entdecken und deine kardiovaskuläre Fitness auf ein ganz neues Level zu bringen.

Bleib‘ dran und du wirst sehen, dass du fitter und motivierter als je zuvor ins Studio zurückkehren und an deinen Zielen arbeiten wirst.

 

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Betsy green

Betsy green

Autor und Experte

Betsy ist eine professionelle Fitness-Autorin und eine qualifizierte Personal-Trainerin. Sie hat bereits mit bekannten Namen aus der Industrie zusammengearbeitet und einen weltweiten Klientelstamm aufgebaut. Ihre Arbeiten wurden in verschiedenen Medien präsentiert und veröffentlicht; angefangen bei Apps bis hin zu Magazinen. Ihre Leidenschaft für Fitness und Training hat sie zu ihrem Hobby, dem kompetitiven Bodybuilding, gebracht, wo sie es liebt, ihren Körper bis zum Extremen zu pushen.


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