Ernährung

Die zehn größten Ernährungsfehler im Kraftsport – Part III

Bist du bereit für den großen Endspurt? Nachdem wir bereits in Teil 1 und Teil 2 der Artikelserie eine ganze Wagenladung an Problemen getackled haben, wird es Zeit das Ganze abzurunden und mit einem Schlussplädoyer zu resümieren.

Mittlerweile solltest du wissen, dass Individualität und der aktuelle Zustand deines Körpers eine große Rolle bei der Erschaffung deines Wunschkörpers spielt. Vorgefertigte Konzepte und Ernährungs- sowie Trainingssysteme sind immer nur so gut, wie du sie machst. Um einen starken und fitten Körper aufzubauen, musst du ihm die nötigen Nährstoffe in der richtigen Menge liefern. Neben Energie benötigst du eine bedarfsgerechte Menge an Protein.

Um sicherzustellen, dass du die nötigen Nährstoffe über deine Ernährung aufnimmst, bietet sich das selbstständige Zubereiten deiner Mahlzeiten geradezu an. Nur wer selbst kocht, kann die richtige Wahl bei den Lebensmitteln treffen. Wenn du selbst den Kochlöffel schwingst, dann entscheidest DU darüber, welche Dinge in deinem Magen landen und ob sie DEINEM Ziel förderlich oder schädlich sind.

Für eine bessere Fehleranalyse und zur Wahrung der Übersicht empfiehlt sich das Führen eines Ernährungstagebuchs und zumindest eine temporäre Dokumentation deines Ernährungsverhaltens (inkl. Kalorien- & Makronährstoffberechnung) Auf diese Art und Weise lernst du deine Lebensmittel und ihre Wirkung auf deinen Körper sehr schnell kennen. Je erfahrener du wirst, desto weniger bist du auch auf das Notieren deiner Ernährung angewiesen. (Viele Profis sind sehr gut darin ihre Kalorienzufuhr zu überschlagen).

Achte insbesondere auf die Zufuhr von Fetten und Kohlenhydraten und entscheide im Vorfeld, welchem Makronährstoff du den Vorzug geben möchtest (z.B. Fett in einer Definitionsphase und Kohlenhydrate im Aufbau). Dies bedeutet allerdings nicht, dass du einen Nährstoff komplett streichen solltest. Gewisse Mindestmengen sollten immer vorhanden sein, da Fette zum einen lebensnotwendig sind und Kohlenhydrate für eine höhere Trainingsleistung sorgen können. (Glykogenregeneration)

Doch was gibt es noch zu beachten?  Hier sind sie: Die 4 letzten großen Ernährungsfehler der meisten Athleten!

Die zehn größten Ernährungsfehler im Kraftsport – Part III

Fehler #7: Du trinkst zu wenig

Der menschliche Körper besteht zu 60-65 % aus Wasser (bei Frauen sind es ~55 %). Es umspült nicht nur unser Zellgewebe, sondern findet sich auch in jeder Körperzelle, im Körperfett und der Muskulatur. Unser Blut (bzw. das Plasma) besteht sogar zu 90-95 % aus Wasser. [1]

Wasser übernimmt im Körper zahlreiche vitale Funktionen, darunter die Beförderung von Nährstoffen, Hormonen und Enzymen zu den Orten, an denen sie benötigt werden. Es dient als Transportmittel um Schadstoffe aus dem Körper zu befördern, schmiert die Gelenke, kühlt unseren Körper in Zeiten großer Anstrengung und Hitze und schützt unsere empfindlichen Organe bei Stößen. Es dürfte bereits deutlich werden, dass Wasser die Quelle allen (menschlichen) Lebens ist und wir darauf nicht verzichten können.

Da ein Erwachsener im Durchschnitt 2,5 Liter Wasser pro Tag verliert (Urin, Schwitzen, Atem), müssen diese Verluste dringend ersetzt werden. Dies geschieht zu einem gewissen Teil über herkömmliche Nahrung (Gemüse und Obst sind beispielsweise sehr wasserreich), doch in den meisten Fällen reicht eine derartige Flüssigkeitszufuhr nicht aus. Die Menge an Flüssigkeit, die sich in einer Zelle befindet, hat weitreichende Auswirkungen auf die Zellaktivität, darunter Genexpression, Signalmoleküle, Enzyme und Proteinsynthese. [2][7] Zu wenig Flüssigkeit im Körper (Dehydration) sorgt für eine Verlangsamung des Stoffwechsels, weshalb sich jeder gesundheits- und leistungsbewusste Mensch Gedanken darum machen sollte. Ein Flüssigkeitsverlust von 2% verursacht bereits eine Beeinträchtigung der physischen Leistung. [3][4][5] Es sorgt für eine stärkere Stressreaktion (↑ Kortisol) und beeinflusst den Testosteronspiegel auf negative Weise. [6] Du wirst nicht nur schwächer, stressanfälliger und kataboler, sondern nimmst die Anstrengungen (z.B. im Workout) stärker wahr. [8]

Laut DGE sollte die durchschnittliche Flüssigkeitsaufnahme bei 2,65 Litern pro Tag liegen (davon 1,44 ltr. durch Getränke, Rest über Nahrung). [15] Zwar hängt die benötigte Menge von zahlreichen Faktoren ab (Geschlecht, Alter, Physische Belastung), allerdings solltest du die 1,5 Liter-Marke an keinem Tag der Woche unterschreiten.

Ein guter Messindikator für einen ausreichenden Hydrationszustand ist die Farbe des Urins: Erst wenn dieser durchsichtig wird, kannst du davon ausgehen, dass deine Flüssigkeitszufuhr ausreichend ist. [9] Je schlanker und muskulöser du bist und je mehr du schwitzt und hart trainierst, desto mehr Wasser solltest du über den Tag verteilt aufnehmen.

  • Trinke jeden Tag mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag (Wasser! Keine Cola oder Milch!) und ergänze 1-1,5 Liter für jede Trainingsstunde, die du an dem Tag absolvierst.
  • Packe dir am besten eine Wasserflasche ein, wenn du das Haus verlässt und nimm zwischendurch ein paar Schlücke, um auf deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu kommen

Fehler #8: Du erzielst keine positive Stickstoffbilanz

Im ersten Teil habe ich dir erzählt, wie wichtig die ausreichende Zufuhr von Protein pro Tag ist, wenn dein Ziel darin besteht den Muskelmasseanteil zu steigern und Fett abzubauen. Dies gilt nicht nur für die Aufbauphase, sondern auch in der Diät (wo Protein eine schützende Wirkung für die Magermasse ausübt).

Innerhalb der letzten Jahre gewannen Ernährungskonzepte wie das Intermittent Fasting oder Carb Back-Loading an Popularität. [16][17] Diese Systeme bieten dem Trainierenden einige Vorteile und können zu einer höheren Lebensqualität beitragen, aber sie sind nicht jedermanns Sache. In einer Diätphase stellen solche Programme ein sehr mächtiges Werkzeug dar, um Muskelmasse zu schützen, Fett zu reduzieren und dabei trotzdem satt zu werden. (Ohne das man zwangsweise das Gefühl hat, dass man sich runterhungert), aber für den reinen Muskelaufbau sind diese Fastenstrategien nicht für jedermann das Nonplusultra!

Was meine ich damit genau? Ganz einfach: Muskelaufbau erfolgt über die Aktivierung der Muskelproteinsynthese. Für die optimale Stimulation derselbigen benötigt man rund 20-25g eines hochwertigen Proteins. [10][11] Führt man darüber hinaus noch weiteres Protein zu, dann wird dieses natürlich auch aufgenommen (und nicht, wie manche behaupten, ausgeschieden), [12] allerdings sorgt dies für keine weitere Verstärkung der Proteinsynthese.

Nachdem der Signalpfad aktiviert wurde, sind die Muskelzellen für 2-3 Stunden gegenüber der Aktivierung desensibilisert. Aus diesem Grund macht es sehr wohl Sinn alle ~3 Stunde eine proteinhaltige Mahlzeit mit Mindestens 20g Protein zuzuführen. Auf diese Art und Weise wird die Proteinsynthese im Verlauf von einem Tag mehrmals aktiviert, ggü. 2-3 Mal, wie es bei einem Protokoll wie dem Leangains (16h Fast/ 8h Eat)[17] der Fall ist. (Dieser Sachverhalt kann sich aber mit zunehmendem Alter ändern. Forscher haben gezeigt, dass die Proteinsynthese bei älteren Probanden besser mit höhere Mengen Protein pro Mahlzeit funktioniert, als mit kleineren Mengen – vor allem wenn man leucin-reiche Produkte konsumiert. [13][14)

Konkret bedeutet das:

  • In der Diät: Eine geringere Mahlzeitenfrequenz kann zielführender und angenehmer sein, als das Snacking mit kleineren Portionen
  • Im Aufbau: Eine höhere Mahlzeitenfrequenz sorgt für eine häufigere Aktivierung der Proteinsynthese und kann so das Muskelaufbaupotenzial verbessern
  • Je älter der Trainierende ist, desto mehr Sinn macht es größere Proteinportionen in einer Mahlzeit zu konsumieren.

Wer den IF-Lifestyle nicht missen möchte, dem steht es frei auf eine protein- und fettreiche Ernährung pre-workout und eine protein- und kohlenhydratreiche post-workout auszuweichen. Gestalte die Snacks einfach ketogen und halte die zugeführte Nahrungsmenge gering, um deine Kalorien für nachfolgende Mahlzeiten aufzusparen.

Das selbstständige Kochen und eintuppern der Mahlzeiten erweist sich hier als sehr wertvoll!

Fehler #9: Deine Mahlzeiten mangelt es an Balance

Ernährung sollte so schwer wie nötig, aber so nahrhaft wie möglich sein. Es gibt viele Leute da draußen, die sich nicht die Mühe machen wollen, um die Basics einer vernünftigen Ernährung zu erlernen. Diese Personen sind zu bequem, zu faul, zu uneinsichtig, um die Verantwortung für ihren Körper und sich zu übernehmen. Entweder greifen sie auf sub-optimale Lebensmittel zurück (etwa Fertignahrung/Fastfood/Industriekram), um Zeit bei der Zubereitung zu sparen oder sie stürzen sich in Monodiäten, wovon das prominenteste Beispiel die Kohlsuppendiät der Brigitte ist.

So funktioniert das nicht.

Okay, vielleicht kannst du deine Quark-und-Kartoffel-Diät für wenige Tage oder Wochen durchhalten, aber glücklich wirst du damit nicht (und dein Körper auch nicht). Aus diesem Grund ist eine ausgewogene Ernährung das A und O. Mit ausgewogenen meine ich die Nutzung unterschiedlicher Proteinquellen (nicht nur Proteinpulver!), unterschiedlicher Gemüse- und Obstsorten und einen gesunden Mix an Kohlenhydraten und Fetten. Nur weil du Kraftsport betreibst, bedeutet das nicht automatisch, dass du dich wie ein Mönch im Kloster ernähren musst oder sollst.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann sind Kohlenhydrate nicht der Feind, allerdings solltest du auf Einfachzucker – wann immer möglich – verzichten. Natürliche Fette, etwa aus Fisch oder Nüssen, tragen zu deiner Gesundheit bei und verbessern das Muskelaufbaupotenzial; Transfette jedoch nicht. (Die sorgen für ein krankes Herz) Grundsätzlich kannst du dich an dieser simplen Faustformel orientieren:

  • Wenn es deine Großeltern aßen oder herstellen konnten, dann bist du auf der richtigen Spur. (Merke: Dazu gehören auch Dinge wie Pflanzenöle, Butter usw.)
  • Iss zu jeder Mahlzeit mindestens 20g hochwertiges Protein
  • Der halbe Teller sollte mit Gemüse voll sein, der Rest mit komplexen Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Kartoffeln usw. usf.)
  • Trinke Wasser, Kaffee oder Tee anstatt Cola und Säfte (Niemand braucht Flüssigkalorien und Milch ist ein Lebensmittel, kein Getränk)

Wichtig ist hierbei, dass du genau beobachtest, wie du auf die Nahrung reagierst. Manche Menschen vertragen keine Milchprodukte (Laktoseintoleranz), andere haben arge Verdauungsprobleme mit Getreide (Glutenintoleranz). Manche Menschen kommen mit Fruktose nicht klar (Fruktosemalabsorption) oder haben mit Verstopfung zu kämpfen, wenn sie sich auf bestimmte Produkte versteifen.

Eine balancierte Ernährung erfordert auch die Rücksichtnahme auf die persönliche Toleranz von Lebensmitteln. Ist dein Verdauungssystem beeinträchtigt, kann es sehr gut sein, dass bestimmte Nährstoffe nicht oder nur unzureichend aufgenommen werden. Dies kann deine Erfolge beim Muskelaufbau schmälern oder deinen Stoffwechsel crashen – und das obwohl ihr du dich mustergültig und vorbildlich ernährst!

Hast du das Gefühl, dass dir bestimmte Nahrungsmittel nicht bekommen, dann solltest du sie temporär vom Speiseplan eliminieren und schauen, wie sich dein Zustand verändert. Die Chancen stehen groß, dass du so Lebensmittel identifizierst, die dir eher Schaden, als das sie helfen. Vielleicht mag dir das nicht gefallen, weil du ein Produkt streichen musst, welches du sehr gerne isst, aber wenn dein Körper dir ganz klar signalisiert, dass er diese Art von Ware nicht verträgt, dann solltest du darauf hören. Dein Body wird sich schon dafür erkenntlich zeigen, indem er leistungsfähiger und muskulöser wird!

Fehler #10: Du ignorierst das Supplementangebot

Machen wir uns nichts vor: Das Leben ist unvorhersehbar und keiner von uns ist perfekt. Man kann sich nicht zu jeder Mahlzeit ein Steak reinpfeiffen (schon gar nicht unterwegs) und nicht jeder von uns isst auf regelmäßiger Basis fettigen Fisch um seinen Bedarf an Omega-3 zu decken. Wir essen vermutlich auch nicht kiloweise rotes Fleisch, nur um in den Genuss von vollen Creatinspeichern zu gelangen.

Kurzum: Wir alle müssen damit klar kommen, dass wir nicht für alle Eventualitäten gewappnet sind, auch wenn man mit einer strukturierten, natürlichen Ernährung nahezu 100 % aller Bedürfnisse abdecken kann. Viele Menschen glauben, sie könnten mit einem ganzen Schrank voller Supplemente ihre Faulheit und Bequemlichkeit bei der Ernährung wettmachen, doch damit verkennen diejenigen den Ernst der Lage, denn:

Supplemente stellen immer nur die Kirsche auf der Sahne dar und ersetzen keine mangelhafte und nährstoffarme Ernährung.

Es ist okay nach dem Training einen Whey-Shake zu trinken, um eine unmittelbare Proteinversorgung sicherzustellen. Nicht jeder hat Lust sich nach dem Training direkt ein Schnitzel mit Kartoffeln zu genehmigen. Es ist okay seinen Omega-3-Fettsäurenbedarf über ein entsprechendes Supplement abzudecken, wenn man Fisch nicht mag oder ihn nicht regelmäßig servieren kann. Produkte wie BCAAs, Creatin und Beta-Alanin können dir dabei helfen die Muskelqualität deines Körpers zu erhöhen, aber wenn du nicht richtig trainierst und dich deinen Zielen entsprechend ernährst, dann handelt es sich mehr um verschwendetes Geld, als des es Nutzen bringt. (Gleiches gilt für diejenigen, die meinen mit Creatin ergänzen zu müssen und sich am Wochenende die Kante mit Alkohol geben)

Noch vor einigen Jahrzehnten waren Supplemente im Hobbybereich schwer zu kriegen. Sie haben viel gekostet, scheisse geschmeckt, waren nicht ausgereift und niemand wusste genau, ob die Sachen überhaupt etwas taugen. Heute wissen wir, welche Produkte Sinn machen, welche Nice-to-have sind und was überhaupt nicht taugt.

Sofern du also etwas Geld übrig hast und Supplemente kaufen möchtest, macht es Sinn in die Basics – etwa Wheyprotein, Fischöl, Vitamin D3, Zink oder auch BCAAs und Creatin – zu investieren. Eine strategisch-sinnvoll gewählte Supplementation kann nicht nur dort aushelfen, wo es noch Mängel gibt, sondern sie kann auch einen wertvollen Beitrag zur Motivation leisten, denn: Wer schon Geld in teure Nahrungsergänzungsmittel steckt, der will auch, dass es sich lohnt – und dann wird auch in den Bereichen Training, Ernährung und Regeneration optimiert.

Abschließende Worte

Mehr als 6.000 Worte später nähern wir uns auch dem Ende dieser illustren Artikelserie, die dir hoffentlich einen tiefergehenden Einblick in all die vielen Stolperfallen und Fettnäpfchen der leistungsorientierten Bodybuildingernährung geliefert haben. Mit Sicherheit habe ich nicht alle Fehler abgedeckt, aber ich wage es zu behaupten, dass ich einen guten Teil der typischen Probleme damit abgearbeitet habe.

Kraftsport und Bodybuilding kann so einfach sein, wenn man es zulässt, doch dafür muss man sich die nötige Zeit nehmen und sich in die Thematik einlesen. Wenn du regelmäßig trainierst und dich abwechslungsreich und natürlich ernährst (und auf die Proteinzufuhr achtest), dann hast du bereits die halbe Miete für den Erfolg beisammen.

Viele Trainingsanfänger und Einsteiger haben falsche Vorstellungen davon, was in einem bestimmten Trainingszeitraum möglich ist. Bleiben die Erfolge aus, dann geben viele schnell wieder auf oder beginnen damit sich in Nichtigkeiten und Details zu verzetteln. Natürlich kann man aus dem ganzen Sport auch eine Wissenschaft machen und sich nur auf wissenschaftliche Studien verlassen – allerdings muss man sich dann darauf gefasst machen, dass einige Ratschläge bar jeder Praktikabilität sind (oder die Praxis nicht genug mit einbezogen haben).

Doch egal was man dir auch sagen möchte: Muskelaufbau lässt sich nicht signifikant beschleunigen, wenn du alle nötigen Vorkehrungen bereits getroffen hast.

Es ist wie das Bestellen eines Feldes: Ist die Saat erst ausgebracht, muss man das Feld gießen und abwarten. Erst wenn man ein wenig Geduld aufbringt und immer am Ball bleibt, kann man die Früchte seiner Arbeit ernten; das Ersticken in Turbodünger sorgt nicht für ein schnelleres Wachstum, sondern schadet dem Ertrag, weil die Saat nicht richtig wachsen kann. Bodybuilding und Kraftsport wird nicht in Tagen und Wochen, sondern in Monaten und Jahren gemessen – ohne Geduld geht nichts. Und das solltest du stets im Hinterkopf behalten.

Damian Minichowski


Quellen

[1] USGS Water Science School: The water in you. URL: http://ga.water.usgs.gov/edu/propertyyou.html.

[2] Waldegger et al. (1997): Effect of cellular hydration on protein metabolism. In: Mineral and Electrolyte Metabolism. URL: http://europepmc.org/abstract/MED/9387117.

[3] Judelson et al. (2007): Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? In: Sports Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17887814.

[4] Judelson et al. (2007): Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. In: Medicine & Science in Sports & Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909410.

[5] Schoffstall et al. (2001): Effects of Dehydration and Rehydration on the One-Repetition Maximum Bench Press of Weight-Trained Males. In: The Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2001/02000/Effects_of_Dehydration_and_Rehydration_on_the.18.aspx.

[6] Judelson et al. (1985): Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism. In: Journal of Applied Physiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18617629. 7

[7] Munro, HN. (1970): Mammalian Protein Metabolism. Academic Press Inc. URL: http://www.amazon.de/Mammalian-Protein-Metabolism-v-4/dp/0125106041,

[8] Murray, B. (2007): Hydration and physical performance. In: Journal of the American College of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921463.

[9] Armstrong et al. (1998): Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. In: International Journal of Sports Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841955.

[10] Witard et al. (2014): Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722.

[11] Moore, DR. / Robinson, MJ. / Fry, JL. et al. (2009): Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. In: American Journal of Clinical Nutrition: 2009; 89; S.161-168. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

[12] Minichowski, DN. (2011): Mythos: Maximale Proteinaufnahme in einer Mahlzeit. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2011/12/mythos-maximale-proteinaufnahme-in-einer-mahlzeit/.

[13] Arnal et al. (1999): Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women.  In: American Journal of clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740?dopt=Abstract . (20.12.11t)

[14] Dorrens, J. / Rennie M.J. (2003): Effects of ageing and human whole body and muscle protein turnover. In: Scandnavian Journal of Medicine & Science in Sports. URL: http://www.healthmegamall.com/Articles/BabeskinArticle144.pdf.

[15] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2006): In der Hitze des Sommers viel trinken. In: Dge.de. URL: http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=623.

[16] Minichowski, DN. (2012): Der Carb-Back-Loading Guide. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/.

[17] Minichowski, DN. (2012): Der Leangains Guide. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2011/03/der-leangains-guide/.

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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de https://aesirsports.de/, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins https://patreon.aesirsports.de/ , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte. Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin. Erfahre im Linked In Profil https://www.linkedin.com/in/damian-minichowski/ mehr über Damian und seine Arbeit oder besuche ihn auf seiner Facebook-Seite https://www.facebook.com/AesirSports/ , seinem Youtube Kanal https://www.youtube.com/user/Asenfall . Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.


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