Training

30 Minuten Workouts für jede Gelegenheit

Wir wissen, dass sich der ein oder andere noch immer davor scheut, ins Fitnessstudio zu gehen. Wir können diese Entscheidung selbstverständlich nachvollziehen. Aus diesem Grund haben wir für dich verschiedene, 30-minütige Workouts zusammengestellt, die für jede Gelegenheit geeignet sind.

Sie können im Gym (von Anfänger und Profi gleichermaßen) oder eben auch bei dir zu Hause ausgeführt werden. Ganz egal, wo und wer du bist, dieses Workout macht dich fit, stark und bringt dich deinen Zielen ein paar Schritte näher.

Um in Form zu kommen und gesund zu bleiben, sollte jeder von uns versuchen, pro Woche mindestens 150 Minuten Sport zu treiben (bspw. 5 Einheiten á 30 Minuten). Unsere 30-minütigen Workouts sind somit die perfekte Art und Weise deine Zeit sinnvoll zu nutzen.

Diese Workouts können überall ausgeführt werden und sind zudem für jedes Fitnesslevel geeignet. Legen wir los:

30 Minuten Workouts für jede Gelegenheit


 

Das Warm-Up

Ohne Warm-Up läuft nichts! Es ist unbedingt notwendig, dass du deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitest, bevor du dich aufs Laufband schwingst, das Squat-Rack in Anspruch nimmst oder deine 100 Burpees absolvierst.

Während dem Warm-Up erhöhst du deine Körpertemperatur und regst die Blutversorgung der Muskeln an, sodass dein Herz-Kreislaufsystem weiß, was auf es zukommt. Mit dem Aufwärmen senkst du außerdem das Verletzungsrisiko während dem Training und beugst heftigen Muskelkater vor.

Besonders geeignet sind Ganzkörperübungen, die mehrere Muskel- und Gelenkgruppen auf einmal fordern oder auch Seilspringen.

Ein gutes Warm-Up sollte mindestens 6 Minuten dauern. Selbstverständlich kannst du dich auch länger warm machen, wenn du es für sinnvoll hältst.

 

30-minütiges Workout für Anfänger

1. Ausfallschritte, gehend

Hilfsmittel: Kurzhanteln oder eigenes Körpergewicht

Ausführung

  1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind dabei hüftbreit auseinander. Verwendest du zusätzlich Kurzhanteln, hältst du jeweils eine in jeder Hand und lässt deine Arme seitlich an deinem Körper herabhängen. Arbeitest du nur mit deinem eigenen Körpergewicht, platzierst du deine Hände an der Hüfte.
  2. Mache einen Schritt nach vorne mit deinem rechten Bein und verlagere dein Gewicht auf die Ferse.
  3. Beuge dein Knie, sodass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist und du dich in einer Lunge-Position befindest. Halte diese Position kurz.
  4. Wiederhole nun den Ablauf mit dem anderen Bein, indem du mit deinem linken Fuß einen Schritt nach vorne machst und dich wieder in eine Lunge-Position begibst.
  5. Halte auch diese kurz, bevor du erneut den rechten Fuß nach vorne setzt. Auf diese Weise machst du einen Schritt nach dem anderen nach vorne.

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 10 pro Seite

 

2. Kurzhantel Glute Bridge

Hilfsmittel: Kurzhanteln oder eigenes Körpergewicht

Ausführung

  1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden.
  2. Lege die Kurzhantel in deiner Hüftbeuge ab und stabilisiere sie mit einer Hand. Verwendest du kein zusätzliches Gewicht, streckst du beide Arme seitlich von dir weg.
  3. Spanne dein Gesäß an und drücke deine Hüfte nach oben in Richtung Decke. Deine Fersen drückst du dabei fest in den Boden.
  4. Drücke deine Hüfte so hoch du kannst und halte diese Position eine Sekunde lang, in der du dein Gesäß und deine Bauchmuskulatur zusammendrückst.
  5. Anschließend senkst du deine Hüfte wieder langsam und kontrolliert in Richtung Boden ab.

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 12

 

3. Liegestütze (auf den Knien, wenn nötig)

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände so weit auseinander, wie es für dich angenehm ist. Je enger deine Hände beieinanderstehen, desto stärker wird der Trizeps belastet; je weiter sie auseinander stehen desto höher ist die Belastung der Brust.
  2. Jetzt senkst du langsam deine Brust in Richtung Boden ab, indem du deine Ellbogen beugst. Deine Bauchmuskeln bleiben dabei fest angespannt.
  3. Kurz bevor deine Brust den Boden berührt, drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben in die Ausgangsposition. Solltest du Probleme damit haben, die Übung auf deinen Füßen auszuführen, kannst du dies auch auf den Knien tun.

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 15

 

4. Kniebeuge zu Schulterpresse

Hilfsmittel: Kurzhanteln

Ausführung

  1. Stelle deine Beine schulterbreit auseinander auf und spanne deinen Rumpf an. Halte die Kurzhanteln mit angewinkelten Ellenbogen auf Schulterhöhe.
  2. Senke dich in eine Kniebeuge ab, indem du deine Knie in einen 90°-Winkel beugst. Halte währenddessen deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt.
  3. Unten angekommen, drückst du deine Hüfte durch deine Füße wieder zurück nach oben.
  4. Während dieser Aufwärtsbewegung drückst du aus deinen Schultern heraus die Kurzhanteln nach oben über deinen Kopf und bringst dabei Spannung in deine Schulter sowie deinen Lat (solltest du keine Kurzhanteln parat haben, hältst du deine Arme trotzdem so, als würdest du sie in den Händen halten und imitierst den Bewegungsablauf).

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 12

 

5. Crunches

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden.
  2. Lege deine Hände an deine Stirn oder überkreuze die Arme vor deiner Brust.
  3. Ziehe deinen Bauchnabel ein und spanne so deine Bauchmuskulatur an.
  4. Ziehe deinen Brustkorb leicht in die Richtung deiner Hüfte, sodass dein unterer Rücken fest auf den Boden gepresst bleibt. Deine Schultern sollten sich dabei leicht anheben.
  5. Am obersten Punkt der Übung drückst du deine Bauchmuskulatur noch einmal zusammen und senkst dich dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 20

 

30-minütiges Workout für Wiedereinsteiger

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Hilfsmittel: Langhantel

Ausführung

  1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf und greife die Stange im Obergriff. Deine Knie sollten nicht vollständig durchgestreckt, aber stabil sein.
  2. Bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und deinen Lat nach hinten und unten ziehst.
  3. Senke nun die Langhantel nach unten ab, indem du deine Hüfte nach vorne beugst. Dein Rücken bleibt dabei gerade.
  4. Sobald die Stange deine Schienbeine berührt, drückst du deine Hüfte nach vorne und bringst deinen Körper wieder in die Ausgangsposition.

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 – 20

 

2. Langhantel Squat Thrusters

Hilfsmittel: Langhantel

Ausführung

  1. Stelle deine Füße etwa schulter- bzw. hüftbreit auseinander auf und platziere die Langhantel vorne auf deinen Schultern.
  2. Senke dich in eine Kniebeuge ab, indem du deine Knie in einen 90°-Winkel beugst. Halte währenddessen deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt.
  3. Unten angekommen, drückst du deine Hüfte durch deine Füße wieder nach oben zurück.
  4. Während dieser Aufwärtsbewegung, drückst du die Stange nach oben über deinen Kopf, wie bei der Schulterpresse.
  5. Anschließend bringst du das Gewicht wieder auf deine Schulter und senkst dich erneut in eine Kniebeuge ab.

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 20 – 30

 

3. Mountain Climbers zu Liegestütze

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände so weit auseinander, wie es für dich angenehm ist. Je enger deine Hände beieinanderstehen, desto stärker wird der Trizeps belastet; je weiter sie auseinander stehen, desto höher ist die Belastung der Brust.
  2. Spanne deinen Rumpf an und ziehe dein rechtes Knie in Richtung Brust. Führe es wieder zurück und ziehe dann dein linkes Knie zur Brust.
  3. Anschließend senkst du dich in einen Liegestütz ab, indem du deine Ellenbogen anwinkelst. Halte dabei die Spannung im Bauch.
  4. Kurz bevor deine Brust den Boden berührt, drückst du dich mit deinen Händen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
  5. Dies zählt als eine Wiederholung.

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 20

 

4. Kurzhantel Bizeps-Curl zu Schulterpresse

Hilfsmittel: Kurzhanteln

Ausführung

  1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf und halte die Kurzhanteln auf der Höhe deiner Oberschenkel. Deine Knie sollten nicht vollständig durchgestreckt, aber stabil sein.
  2. Curle das Gewicht hoch zu deiner Brust und achte darauf, dass deine Ellenbogen fest an deinen Körperseiten bleiben. Vermeide es, mit Schwung aus der Hüfte nachzuhelfen.
  3. Sobald die Kurzhanteln oben an deiner Brust sind, rotierst du deine Hände so, dass du die Kurzhantel über deinen Kopf bringen kannst. Drücke dabei deine Schulter und deinen Lat zusammen.
  4. Am obersten Punkt pausierst du kurz und senkst das Gewicht dann langsam wieder erst auf deine Schultern und anschließend zurück auf die Oberschenkel ab.

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 – 20

 

5. Beinheben, liegend

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Deine Arme liegen seitlich an deinem Körper an, deine Handflächen sind flach auf dem Boden oder direkt neben deinem Gesäß platziert. Lege sie nie direkt unter deinen unteren Rücken.
  2. Spanne deinen Bauch an, indem du deinen Bauchnabel einziehst und deinen unteren Rücken auf den Boden presst.
  3. Jetzt hebst du langsam deine ausgestreckten Beine vom Boden an. Bringe sie so weit nach oben, dass sie einen 90°-Winkel zu deiner Hüfte bilden und senke sie anschließend wieder langsam und kontrolliert nach unten ab.
  4. Stoppe, kurz bevor sie den Boden berühren.

Anzahl der Sätze: 4 | Wiederholungen: 15

 

30-minütiges Workout für Zuhause

1. Kniebeugen / Squat Jumps

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Stelle deine Füße etwa schulter- bzw. hüftbreit auseinander auf und platziere die Langhantel vorne auf deinen Schultern.
  2. Senke dich in eine Kniebeuge ab, indem du deine Knie in einen 90°-Winkel beugst. Halte währenddessen deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt.
  3. Am untersten Punkt der Übung drückst du dich durch die Füße wieder nach oben und springst vom Boden ab.
  4. Lande in einer Squat-Position und wiederhole den Bewegungsablauf.

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 25

 

2. Alternierende Ausfallschritte / Lunge Jumps

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Stelle deine Füße versetzt auf, sodass dein linker ein kleines Stück vor deinem rechten steht. Platziere deine Hände an der Hüfte oder Strecke deine Arme vor dir aus.
  2. Spanne deinen Rumpf an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule einziehst und führe einen gewöhnlichen Ausfallschritt durch. Das heißt, du senkst dein hinteres Knie zum Boden hin ab.
  3. Aus dieser Position heraus springst du mit beiden Beinen nach oben und wechselst deine Beine in der Luft.
  4. Nachdem du wieder in der Lunge-Position gelandet bist, sollte dein anderes Bein vorne sein.

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 20

 

3. Trizeps Dips

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Platziere dich mit dem Rücken zu einem Stuhl oder einer Bank und lege deine Hände auf dem Rand deiner Stütze ab.
  2. Jetzt beugst du langsam deine Ellenbogen und senkst deinen Oberkörper so weit ab, bis ein Winkel von etwas weniger als 90° erreicht ist. Versuche deine Ellenbogen so nah an deinem Körper zu lassen wie möglich.
  3. Am untersten Punkt der Übung drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben, kontrahierst deinen Trizeps und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 15

 

4. Commandos

Hilfsmittel: Keins

 

Ausführung

  1. Begib dich in einen klassische Plank-Position und stütze dich auf deinen Unterarmen.
  2. Jetzt drückst du deine linke Seite nach oben und streckst deinen linken Arm voll aus.
  3. Dasselbe machst du nun auf der rechten Seite mit deinem rechten Arm, sodass du dich nicht mehr mit den Unterarmen, sondern mit den Händen stützt.
  4. Aus dieser High Plank heraus legst du zunächst wieder deinen linken Arm nach unten ab und anschließend den rechten, sodass du dich wieder nur auf den Unterarmen stützt.
  5. Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rumpf angespannt und dein Rücken gerade bleibt. Dieser obige Ablauf zählt als eine Wiederholung.

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 20

 

5. Plank Rotations

Hilfsmittel: Keins

Ausführung

  1. Stelle deine Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt auf, begib dich in eine High Plank und spanne deinen Bauch an.
  2. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf deine rechte Seite und drehst deine Brust so, dass du deinen linken Arm ausstrecken und in Richtung Decke lenken kannst.
  3. Halte diese Position kurz, bevor du deinen Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsstellung zurückdrehst.
  4. Anschließend verlagerst du dein Gewicht auf die linke Seite und wiederholst denselben Bewegungsablauf. Wechsle die Seiten so lange ab, bis du deine Wiederholungen geschafft hast

Anzahl der Sätze: 4 | Wiederholungen: 16

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

1. Sind 30-minütige Workouts wirklich effektiv?

Es wird empfohlen, in der Woche insgesamt 150 Minuten Sport zu treiben und diese am besten in 5 Einheiten á 30 Minuten aufzuteilen. Unsere 30-minütigen Workouts sind aus diesem Grund sehr intensiv gestaltet, sodass du wirklich das meiste aus deiner Zeit herausholen kannst.

Ein kurzes und effektives Workout ist immer noch besser, als ein längeres Training, bei dem du beinahe einschläfst. Mit den hier vorgeschlagenen Übungen hast du alles was du brauchst, um effizient und zeitsparend zu trainieren.

 

2. Welches Workout ist das beste?

Es gibt nicht das eine richtige Workout. Gestalte deine 30 Minuten so, dass sie dich fordern und deinen persönlichen Zielen einen Schritt näherbringen. Grundsätzlich gilt, jedes Workout ist besser als gar kein Workout!

Wenn du wirklich das meisten aus deiner Zeit herausholen möchtest, ist es wichtig, dass du ausreichend Arbeitssätze unterbringst und deine Pausen kurzhältst. Außerdem macht es Sinn, sich auf Übungen zu konzentrieren, die gleich mehrere Muskelgruppen fordern. HIIT, Zirkeltraining und Tri-Sets können da eine große Hilfe sein.

 

3. Wie viele Kalorien verbrenne ich bei einem 30-minütigen Workout?

Wie bei jedem anderen Workout auch, hängt der Kalorienverbrauch sehr stark von der jeweiligen Person und den Übungen ab, die ausgeführt werden. Allgemein gilt, je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden auch verbrannt.

Aber auch dies unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und wird durch deren Gewicht, Körperkomposition und Fitnesslevel beeinflusst.

 

4. Kann man mit nur 30 Minuten Training am Tag abnehmen?

Gestaltest du deine Workouts ausreichend intensiv und achtest zudem noch auf ein angemessenes Kaloriendefizit, können 30 Minuten Training pro Tag bereits ausreichen, um Gewicht zu verlieren. Je nachdem welches Ziel du verfolgst, solltest du auch deinen Trainingsstil anpassen.

Wenn du fitter werden und Fett verlieren möchtest, können wir dir HIIT-Einheiten empfehlen. Durch diese Trainingsmethode erzielst du schnell sichtbare Erfolge und bewahrst gleichzeitig wertvolle Muskelmasse.

 

5. Reichen 30 Minuten aus, um Muskeln aufzubauen?

Man muss nicht den ganzen Tag im Gym verbringen, wenn man Muskulatur aufbauen möchte. Ein 30-minütiges Training 3-4 Mal die Woche sollte bereits ausreichen, um Erfolge zu erzielen.

Dabei ist es wichtig, dass du deine Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainierst. Da du nur relativ wenig Zeit pro Workout zur Verfügung hast, macht es Sinn, deinen Plan um Super- und Tri-Sätze herum aufzubauen.

 

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Amy Golby

Amy Golby

Autor und Experte

Amy ist seit über 18 Jahren Sportlerin und spielt Rugby sowie Netzball bis zur nationalen Ebene. Seit 5 Jahren ist sie eine qualifizierte Personal-Trainerin, die ihr Ernährungswissen mit einem Diplom in Sport- und Bewegungsernährung, sowie einem Diplom in Psychologie vertieft hat. Sie trainiert seit über 10 Jahren im Fitnessstudio, betreibt Krafttraining und versucht kontinuierlich zu lernen und sich zu verbessern, um ihre Ziele zu erreichen. Sie glaubt sowohl an die körperlichen und geistigen Vorteile von Sport und Fitness, als auch an eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise. Amy hat bereits zahlreiche Programme rund um Sport und Fitness, u.a. für Red Bull, das Magazin Look, Spartan UK und Mental Movement UK Programme, entwickelt, um zu zeigen, wie Fitness die mentale Gesundheit verbessern kann. In ihrer Freizeit treibt Amy gerne Sport, trifft sich mit Freunden und besitzt eine Leidenschaft für Sportkleidung. Du kannst hier mehr von Amy finden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en


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