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Ernährung

Geschlechtsspezifische Unterschiede beim Ernährungsplan

Geschlechtsspezifische Unterschiede beim Ernährungsplan

“Sicher bin ich nicht die Einzige, die Kuchen auch nur ansieht und zunimmt?“

Nun, Männer haben dieses Problem nicht, und zwar aus einem ganz bestimmten Grund…

Das ist die typische Frage, die sich alle Frauen auf Diät stellen. Aber woran liegt es, dass Männer dieses Problem nicht haben? Die subtilen Unterschiede zwischen den beiden Geschlechtern sind rein physiologischer Natur. Männer haben einen größeren Grundumsatz als Frauen, und verbrennen daher leichter Kalorien. Verdammt seist du, Testosteron!

Mann vs. Frau. Gib ihnen beide dieselbe Diät und das selbe Zeitfenster. Was wollen wir wetten, dass der Mann sein Ziel schneller erreicht als die Frau?

Der Spiegel hat leider keine magischen Kräfte, und die Waage im Badezimmer macht auch keine Luftsprünge, wenn sie einen sieht. Pech für uns Frauen: Männer verlieren schneller Gewicht. Jedoch liegt die Geschwindigkeit des Fettverlusts nicht nur am unterschiedlichen Geschlecht, Körpermaße spielen hier auch eine Rolle.

Egal, ob die Unterschiede zwischen 2 verschiedenen Gewichten an Körperfett oder Muskeln liegen, Männer verlieren schneller Gewicht, da sie mehr Energie verbrauchen, um zu funktionieren. Wenn Du einem Mini Cooper und einem Range Rover dieselbe Menge Benzin gibst, wird der Allrad zuerst schlappmachen, da er mehr Energie verbraucht für dieselbe Strecke und Ladung. Das gleiche gilt auch für Menschen!

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Geschlechtsspezifische Unterschiede: EnergieverbrauchGeschlechtsspezifische Unterschiede Ernährungsplan


Der Energieverbrauch einer Frau liegt im Schnitt 5-10% unter dem von Männern (1).

Alles in allem haben Männer eine größere Muskelmasse, weniger Körperfett und eine höhere Knochendichte im Vergleich zu Frauen. Vergleichen wir zum Beispiel einen Mann und eine Frau in ihren Mittzwanzigern:

  • MANN: – Gewicht = 80kg (36kg Muskeln, 11kg Knochen und 12kg Fett), der Rest sind Körperflüssigkeiten
  • FRAU: – Gewicht = 65kg (23kg Muskeln, 7,5kg Knochen und 18,5kg Fett), der Rest sind Körperflüssigkeiten

Geschlechtsspezifische Unterschiede: Körperfett

Männer und Frauen haben typischerweise unterschiedliche Körperfettanteile. Frauen wird dabei ein Anteil von 20-30% Körperfett empfohlen, Männern 12-20%. Dennoch, Du verbrennst mit einer höheren Muskelmasse auch mehr Kalorien, denn diese Muskeln verbrauchen Energie im Ruhezustand – daher können Männer auch mit höheren Kalorienwerten noch abnehmen (2).

Zusammen mit der höheren Kalorienaufnahme bei Männern im Vergleich mit Frauen wurde gezeigt, dass Männer ein höheres Aktivitätslevel haben. Eine Studie, die den Stoffwechsel der Geschlechter untersuchte, fand heraus, dass Männer mehr Energie verbrauchen, weil sie einfach aktiver im Alltag und auf der Arbeit waren als Frauen (3).

Die zwei wichtigsten Faktoren während einer Diät und der unterschiedliche Energieverbrauch zwischen den Geschlechtern sind die Kalorien, die Du im Ruhezustand und im Aktivzustand verbrennst. Je mehr Kalorien Du verbrennst, desto leichter wirst Du Gewicht verlieren. Diese Unterschiede im Gewichtsverlust sind zwischen Mann und Frau jedoch nur moderat. Eine Studie über Gewichtsverlust über 12 Wochen fand heraus, dass Männer im Schnitt 8,8kg, Frauen 6,7kg Gewicht verloren (4,5).

Erhöhe Deine MuskelmasseGeschlechtsspezifische Unterschiede Ernährungsplan


Wieder einmal sind Frauen im Nachteil bezüglich Gewichtsverlust und -zunahme. Männern fällt es viel leichter, natürlich Muskeln aufzubauen als Frauen. Männer produzieren schließlich viel mehr Testosteron, ein Hormon, das die Muskel- und Proteinsynthese ankurbelt.

Eine Studie der Universität von Missouri hat sich genauer angesehen, was Männer und Frauen im Fitnessstudio unterscheidet. Sie verglichen dabei 75 adipöse Männer und Frauen mit Typ 2 Diabetes. Den Teilnehmern wurden Herzparameter und Blutdruck gemessen. Männer haben nicht nur mehr Gewicht verloren und mehr Gesundheit bezüglich Herz-Kreislauf-System erlangt, Frauen mussten, um auf den selben Fortschritt wie die Männer zu kommen, im Schnitt 20% länger trainieren (6).

Aber keine Sorge, Mädels; vergessen wir mal nicht die Geschichte vom Tortoise and the hare. Beim Vergleich einer Gruppe von 201 übergewichtigen und adipösen englischen Männern und Frauen wurden die Teilnehmer gebeten, einer der folgenden Diäten für 2-6 Monate zu folgen: Atkins, Slim-fast, Weight-watcher oder der Rosemary Conley’s Diät.

Männer haben doppelt so viel Gewicht verloren wie Frauen, und zwar in allen Diätformen. Jedoch wurde dieser Unterschied immer kleiner, je länger die Studie ging, und war nach 6 Monaten nur noch minimal (7). Also nicht aufgeben, Mädels – wir holen das noch auf!

Geschlechtsspezifische Unterschiede: Fazit

Bei der Betrachtung des Gesamtbildes sieht es für Männer sehr viel einfacher aus als für Frauen. Sie können mehr Essen, müssen weniger Cardio machen, und bauen schneller Muskeln auf. Jedoch gilt dies nicht beim Vergleich aller Männer mit allen Frauen. Jeder Mensch ist ein wenig anders in Körpergröße, Gewicht, Aktivität und Hormonspiegel.

Variationen in all diesen Faktoren haben einen großen Einfluss auf die Fähigkeit einer Person, Gewicht zu verlieren. Ich denke, das wichtigste, an das man beim Thema Gewichtsverlust denken sollte, ist, dass Gewichtsverlust kein Wettbewerb ist. Keiner achtet darauf, wer wie viel und wie schnell Fett abbaut. Je langsamer und gesünder das Ganze geschieht, desto länger wirst Du das neue Gewicht später auch halten können.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Ferraro R, Lillioja S, Fontvieille AM, Rising R, Bogardus C, Ravussin E. Lower sedentary metabolic rate in women compared with men. J Clin Invest. 1992 Sep;90(3):780-4.
  2. Abernathy RP, Black DR. Healthy Bodyweights: an alternative perspective. Am J Clin Nutr 1996; 63(suppl):448S-451S.
  3. Carpenter WH, Fonong T, Toth MJ, Ades PA, Calles-Escandon J, Walston JD, Poehlman ET. 1998. Total daily energy expenditure in free-living older African-Americans and Caucasians. Am J Physiol 274:E96-E101.
  4. Ross R, Dagnone D, Jones PJ, Smith H, Paddags A, Hudson R, Janssen I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2000 Jul 18;133(2):92-103.
  5. Rippe JM, Price JM, Hess SA, Kline G, DeMers KA, Damitz S, Kreidieh I, Freedson P. Improved psychological well-being, quality of life, and health practices in moderately overweight women participating in a 12-week structured weight loss program. Obes Res. 1998 May;6(3):208-18.
  6. Millward, D., Truby, H., Fox, K., Livingstone, M., Macdonald, I. and Tothill, P. (2013) ‘Sex differences in the composition of weight gain and loss in overweight and obese adults’, The British journal of nutrition., 111(5), pp. 933–43.
  7. Kanaley, J.A., Goulopoulou, S., Franklin, R., Baynard, T., Carhart, R.L., Weinstock, R.S. and Fernhall, B. (2012) ‘Exercise training improves hemodynamic recovery to isometric exercise in obese men with type 2 diabetes but not in obese women’, Metabolism, 61(12), pp. 1739–1746. doi: 10.1016/j.metabol.2012.07.014.

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