Ernährung

Wie eine Optimierung deiner Darmgesundheit deiner Performance helfen könnte

Unser Darm spielt eine vielfältige und wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Von der Verdauung bis zur Immunität, von der Produktion wichtiger Signalmoleküle bis zur psychischen Gesundheit – der Darm und seine rund 100 Billionen mikrobiellen Bewohner sind an allem beteiligt (1).

Während wir gerade erst anfangen, an der Oberfläche zu kratzen, was die Bedeutung unseres Darms für die menschliche Gesundheit betrifft, hat die jüngste Forschung ein Licht auf mögliche Vorteile geworfen, die wir vielleicht noch gar nicht in Betracht gezogen haben…

Wie eine Optimierung deiner Darmgesundheit deiner Performance helfen könnte


 

Wie der Darm deine Trainingsperformance und Regeneration beeinflusst

Ja, unser Darm spielt tatsächlich eine wichtige (aber unterschätzte und noch nicht vollständig verstandene) Rolle bei der sportlichen Leistung und Erholung.

Mehr noch: Sport spielt tatsächlich eine Rolle bei der Verbesserung unseres Darmmikrobioms, dank seiner Wirkung auf die Förderung einer größeren mikrobiellen Vielfalt (ein Indikator für eine bessere Darmgesundheit) (2)(3).

Es ist eine dieser wirklich großartigen, positiven Rückkopplungsschleifen, die wir in der Natur sehen; das Beste, was Mutter Natur zu bieten hat: „Du kratzt meinen Rücken, ich kratze deinen“.

 

Die Bedeutung des Darms für die allgemeine Gesundheit

Die Essenz großartiger Leistung und Erholung ist eine Basis von guter Gesundheit. Je gesünder eine Person ist, desto besser wird sie in der Lage sein, Leistung zu erbringen und sich danach zu erholen.

Die Rolle des Darms bei der Gesundheit ist, wie wir bereits erwähnt haben, unglaublich vielfältig.

Eine der Hauptfunktionen des Darms bei der Gesundheit ist seine Rolle bei der Immunität. Der Darm ist das Hauptschlachtfeld, auf dem der Krieg der Immunität ausgetragen wird. Er ist die Heimat für die große Mehrheit unserer Immunzellen und der Ort, an dem die meisten Eindringlinge von außen versuchen, einzudringen (4).

Ein entzündeter Darm ist anfälliger für diese Eindringlinge, da die Integrität der Darmschleimhaut nachlässt (was mehr freie Bewegung in und aus dem menschlichen System ermöglicht). Chronischer Stress, schlechte Ernährung und Ernährungsgewohnheiten können zu einer Entzündung des Darms führen, die letztlich zu einem „widerstandsfähigen“ Sportler führt (5).

 

Sportler und gute Darmgesundheit

Wenn du dich unwohl fühlst, dann kannst du nicht deine beste Leistung erbringen oder dich angemessen erholen – also solltest du dein Bestes tun, um deinen Darm zu pflegen, damit dies nicht passiert.

Um einen gesunden Darm zu kultivieren, kannst du als Sportler folgende Dinge tun:

  • den Fokus auf eine pflanzenreiche Ernährung legen
  • weniger potenziell entzündliche Lebensmittel bzw. extrem verarbeitete Lebensmittel essen und Alkohol limitieren
  • Stress minimieren bzw. entsprechende Maßnahmen zur Entspannung ergreifen

Der andere Gesundheitsbeitrag, den Sportler beachten sollten, ist, wie ein gesunder Darm unsere Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen beeinflusst.

Magen-Darm-Probleme, die bei Menschen mit schlechter Ernährung – die übermäßig gestresst sind und sogar bei denen, die die Kriterien des relativen Energiemangelsyndroms (RED-s) erfüllen (ein Zustand, bei dem sich Sportler chronisch unterversorgen) – auftreten können, können sich auch erheblich nachteilig auf die Leistung auswirken (5).

Eine schlechte Darmgesundheit kann auch die Nährstoffabsorption hemmen, ein wichtiger Faktor bei der Erholung, sowie die Energieproduktion stören, was ebenfalls die Leistung beeinflussen kann.

Während die Verbesserung der Ernährungsqualität und der Stressbewältigung einen bedeutenden Unterschied für die Darmgesundheit machen kann, sollten Sportler zusätzliche Hilfsmittel zur Unterstützung ihrer Bemühungen um die Darmgesundheit in Betracht ziehen.

Wie eine Optimierung deiner Darmgesundheit deiner Performance helfen könnte


 

Supplemente zur Verbesserung der Darmgesundheit

Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren (Omega-3) wären ein solches Beispiel und haben gezeigt, dass sie die Darmgesundheit verbessern können, indem sie Entzündungen und andere Signalpfade reduzieren. Mindestens 2 Portionen öliger Fisch, wie Lachs oder Makrele (im Allgemeinen solltest du die dunkleren und orangefarbenen Fische bevorzugen), sollten dir helfen, deinen Bedarf zu decken.

Ein Supplement kann jedoch für einige eine praktikablere Option sein (wenn du kein Fischliebhaber bist) und kann insgesamt als Sicherheitspuffer betrachtet werden. Das bedeutet auch, dass du die Kalorien aus den relativ kalorienreichen Fischquellen stattdessen für andere gesundheitsfördernde Lebensmittel verwenden kannst (wie z. B. entzündungshemmende Obst- und Gemüsesorten). Es gibt auch eine vegane Omega-3-Alternative.

Probiotische Supplemente haben sich ebenfalls als vorteilhaft für die Aufrechterhaltung der Darmgesundheit erwiesen (5).

 

Training & Performance

Ein gesunder Darm ist eine grundlegende Komponente für unsere allgemeine Gesundheit. Er trägt wesentlich dazu bei, dass ein Großteil unseres Körpers funktioniert und in der Lage ist, sich an Stressoren anzupassen.

Wir haben zwar schon viel darüber gesprochen, wie sich Entzündungen auf den Darm auswirken und welche Probleme das für unsere Leistung und Erholung haben kann, aber es ist auch wichtig, die Rolle des Darms bei der Regulierung von Entzündungen zu beachten (7).

Darüber hinaus glauben Forscher, dass der Darm eine wichtige Rolle für eine optimale Knochengesundheit spielt.

Es wird angenommen, dass das Darmmikrobiom die Knochenmasse reguliert, indem es das Immunsystem des Skeletts verändert, die Hormonregulation beeinflusst und chemische Botenstoffe produziert, die mit der Unterstützung der Knochenmasse zusammenhängen (8).

 

Take Home Message

Der Darm hat eine unglaublich vielfältige Rolle in der menschlichen Gesundheit und es ist die Natur dieser Funktionsvielfalt, die die Leistung und Erholung eines Sportlers beeinflussen kann.

Ein gesunder Darm bedeutet;

  • Wir sind weniger anfällig für Krankheiten.
  • Wir sind in der Lage, Nährstoffe effektiver zu verdauen und aufzunehmen.
  • Ein besserer Zustand der mentalen Gesundheit.
  • Besser regulierte Entzündungswerte.
  • Erhalt/Optimierung der Knochenmasse.

Alle oben genannten Punkte sind der Schlüssel dazu, dass ein Sportler sein gesündestes Selbst verkörpert; die gesündeste Version eines Sportlers führt zu der besten Leistungsfähigkeit sowie der Fähigkeit, sich effektiv zu erholen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Ursell, L. K., Metcalf, J. L., Parfrey, L. W., & Knight, R. (2012).Defining the human microbiomeNutrition reviews70(suppl_1), S38-S44. 

2. Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., … & Messina, G. (2017).Exercise modifies the gut microbiota with positive health effectsOxidative medicine and cellular longevity2017. 

3. Rankin, A., O’Donavon, C., Madigan, S. M., O’Sullivan, O., & Cotter, P. D. (2017).‘Microbes in sport’–The potential role of the gut microbiota in athlete health and performance. 

4. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019).Diet and immune function. 

5. Rankin, A., O’Donavon, C., Madigan, S. M., O’Sullivan, O., & Cotter, P. D. (2017).‘Microbes in sport’–The potential role of the gut microbiota in athlete health and performance. 

6. Costantini, L., Molinari, R.,Farinon, B., & Merendino, N. (2017). Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiotaInternational journal of molecular sciences18(12), 2645. 

7. Rankin, A., O’Donavon, C., Madigan, S. M., O’Sullivan, O., & Cotter, P. D. (2017).‘Microbes in sport’–The potential role of the gut microbiota in athlete health and performance. 

8. Weaver, C. M. (2015).Diet, gut microbiome, and bone healthCurrent osteoporosis reports13(2), 125-130.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten - von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern - innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an "Fehlinformationen" schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


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