Ernährung

Massephase mit beschränkten Budget | So klappt’s

Wer Muskeln aufbauen will, braucht Disziplin, muss bereit sein, viel Zeit im Gym zu verbringen und darf selbstverständlich auch die Ernährung inklusive Supplement-Routine nicht schleifen lassen.

Dieses Vorhaben und der dazugehörige Ernährungsplan können durchaus ein Loch in unser Bankkonto reißen. Deine Gesundheit und Zielsetzungen sind uns wichtig, sodass wir dir in diesem Artikel dabei helfen möchten, kostengünstiger und insbesondere stressfreier ans Ziel zu kommen.

Massephase mit beschränkten Budget | So klappt's


 

1. Der richtige Supermarkt

Jeder von uns hat einen Lieblingssupermarkt, dem wir unsere ewige Treue geschworen haben. Aber manchmal lohnt es sich, gewohntes Terrain zu verlassen und seine Einkäufe woanders zu erledigen.

Supermärkte haben einen großen Vorteil: Man findet alles, was man braucht an einem Ort. Dieser Pluspunkt geht allerdings oftmals mit hohen Preisen einher. Insbesondere Fleisch, die wohl wichtigste Proteinquelle während dem Muskelaufbau, kann hier sehr schnell teuer werden.

Probiere es stattdessen doch mal beim Metzger um die Ecke oder dem Wochenmarkt. Dort bekommst du in der Regel regionale Produkte, die ihr Geld wert sind.

Und wer weiß, vielleicht ist der Preis ja auch noch verhandelbar…

 

2. Auf Vorrat kaufen

Auf den ersten Blick scheint diese Kaufstrategie zwar teurer, lässt dich langfristig gesehen aber Geld sparen – vorausgesetzt, du hast genug Stauraum parat.

Wie wir alle wissen sind qualitativ hochwertige Proteinquellen wie Fisch und Fleisch relativ teuer. Auf lange Sicht gesehen, kommst du aber günstiger weg, wenn du diese Produkte auf Vorrat kaufst und einfrierst.

So gibst du wöchentlich nicht nur weniger aus, sondern sparst auch noch an Spritkosten, weil du weniger häufig zum Einkaufen fährst.

 

3. Bereite deine Mahlzeiten vor

Es scheint, als würde jeder in Instagram nur noch Meal-Prep-Bilder hochladen. Überall sind sie zu sehen: Die Tupperware voll mit den Mahlzeiten für die kommende Woche. Meal-Prep scheint sich durchgesetzt zu haben. Aber kann es dir auch beim Geldsparen helfen?

Ein großer Vorteil des Ganzen ist, dass du deine Portionsgrößen schon im Vorfeld festlegen kannst und so ganz genau über die Nährwerte deiner Mahlzeiten Bescheid weißt. Das Vorkochen spart dir letztendlich nicht nur Geld, sondern auch Zeit.

Indem du einmal die Woche ein paar Stunden in der Küche stehst und gleich all deine Mahlzeiten auf einmal zubereitest, musst du dich unter der Woche nicht mehr darum kümmern und kannst deine Zeit für Anderes nutzen.

Echt praktisch, wenn du von früh bis spät arbeitest und noch ins Gym willst!

Massephase mit beschränkten Budget | So klappt's


 

4. Viel proteinreiche Lebensmittel

Zu wissen wie man sein Essen zubereitete und welche Nährstoffe sich darin finden, ist eine Sache. Aber wenn du deinen Geldbeutel schonen UND maximal Muskeln aufbauen willst, solltest du auch über den Proteingehalt in bestimmten Produkten Bescheid wissen.

Es ist also sinnvoll, dass du dich informierst und herausfindest, welche Lebensmittel besonders protein- und nährstoffdicht sind. So vermeidest du, dass du dein Geld für Hochkalorisches ausgibst, das dir beim Muskelaufbau im Grunde nichts bringen.

Hier ist eine kleine Liste verschiedener, proteinreicher Lebensmittel für deine Mahlzeiten:

Lebensmittel (pro 100g) Protein Kohlenhydrate Fett Kalorien
Mandeln 21,1g 6,9g 55,8g 614 kcal
Sardellen 14,5g 0,1g 2,8g 85 kcal
Spargel 2,9g 2,0g 0,6g 25 kcal
Avocado 1,9g 1,9g 19,5g 195 kcal
Speck 15,9g 19,8g 245 kcal
Gebackene Bohnen 9,5g 22,1g 0,4g 130 kcal
Bananen 1,2g 23,2g 0,3g 100 kcal
Rinderfilet 20,9g 0g 7,9g 155 kcal
Brot (Vollkorn) 11,0g 39,1g 2,2g 220 kcal
Brokkoli 4,2g 3,2g 0,2g 31 kcal
Karoten 0,6g 7,9g 0,3g 37 kcal
Käse 30,9g 0,1g 15,0g 260 kcal
Hühnchenbrust (ohne Haut) 23,5g 0g 1,7g 109 kcal
Kokosnuss 3,33g 15,23g 33,49g 354 kcal
Kabeljau 17,9g 0g 0,9g 80 kcal
Hüttenkäse 12,2g 4,5g 1,5g 80 kcal
Couscous 15,1g 73,1g 1,1g 365 kcal
Krabbenfleisch 18,1g geringfügig 0,5g 80 kcal
Eier 12,5g geringfügig 3,2g 151 kcal
Goji-Beeren 12,3g 57,7g 0,3g 285 kcal
Schellfisch 16,4g 0g 1,2g 80 kcal
Hummus 7,4g 9,8g 26,8g 310 kcal
Lamm (Steak) 19,9g 0,8g 3,2g 115 kcal
Hummer 26,41 3,12 1,94 143 kcal
Milk (Halbfettstufe) 3,6g 4,8g 1,8g 50 kcal
Milch (Vollfettstufe) 3,3g 4,7g 3,6g 64 kcal
Seeteufel 24g 1,7g 76 kcal
Orange 1,1g 8,5g 0,1g 39 kcal
Kaiserbarsch 22,64g 0g 0,034g 105 kcal
Nudeln 12,5g 73,0g 1,4g 355 kcal
Erdnussbutter (Crunchy) 24,9g 10,1g 50,2g 586 kcal
Erbsen 5,9g 9,0g 0,9g 70 kcal
Pizza (Pepperoni) 11,4g 28,0g 11,1g 260 kcal
Schweinekotelett 19,3g 20,3g 260 kcal
Haferflocken 11,0g 60g 8,0g 356 kcal
Kartoffeln 2,1g 17,2g 0,2g 80 kcal
Garnelen 17,0g 0,3g 0,9g 80 kcal
Kürbiskerne 28,8g 15,2g 45,6g 586 kcal
Reis (braun) 6,9g 74,0g 2,8g 350 kcal
Lachsfilet (ohne Knochen) 21,6g 0g 14,0g 215 kcal
Sardinen 21,5g geringfügig 9,6g 172 kcal
Würstchen (Schwein) 13,9g 11,9g 17,0g 255 kcal
Sojabohnen 35,9g 14,8g 18,6g 375 kcal
Spaghetti 5,1g 33,0g 1,3g 165 kcal
Spinat 2,8g 1,5g 0,8g 24 kcal
Sonnenblumenkerne 23,4g 18,6g 47,5g 600 kcal
Buntbarsch 24g 0 4g 105 kcal
Tofu 12,1g 0,6g 6,0g 105 kcal
Thunfisch (Steak) 25,6g 0g 0,5g 110 kcal
Thunfisch (Dose) 26,3g 0,0g 10,7g 202 kcal
Putenbrust (ohne Haut) 22,3g 0g 1,2g 100 kcal
Wild (Reh) 30,21 3,19 158 kcal
Joghurt 4,5g 6,6g 11,0g 145 kcal
 

5. Supplemente

Und zu guter Letzt: Supplemente. Auch sie können dir dabei helfen während deiner Massephase Geld zu sparen, ohne bei deinen Erfolgen Abstriche machen zu müssen.

Zinc, Omega-3 sowie Whey Protein sind preiswert und unterstützen den Masseaufbau.

Weight Gainer Blend

Massephase mit beschränkten Budget | So klappt's


Weight Gainer helfen dir dabei, mit wenig Geld Kalorien sowie wertvolle Nährstoffe aufzunehmen und sind zudem unglaublich praktisch, wenn es schnell gehen muss. Ein Shake liefert dir stolze 388 Kilokalorien, 31g Protein und 50g Kohlenhydrate.

Unser Weight Gainer Blend ist der optimale Begleiter für eine budget-freundliche Massephase und sorgt dafür, dass du nie wieder zu wenig Energie zu dir nimmst. Das qualitativ hochwertige Protein (lang- und kurzkettiges Eiweiß) unterstützt den Regenerationsvorgang nach deinen harten Trainingseinheiten und fördert somit den Aufbau von Muskulatur.

Als Kohlenhydratquelle haben wir uns für Hafermehl und Maltodextrin entschieden, welche deine Glykogenspeicher auffüllen und deinen Körper für die nächste Session bereit machen. Außerdem ist der Weight Gainer reich an Ballaststoffen, Vitamin E und Magnesium – eine Hammer-Kombi für starke Muskeln.

Du suchst nach einer guten Kalorien- und Fettquelle? Unsere Erdnussbutter ist da der ideale Zusatz für deinen Shake. Für das ultimative Geschmackserlebnis mischt du sie einfach mit unserem Geschmack Cremige Schokolade – einfach himmlisch.

 

Take Home Message

Muskelaufbau muss kein Loch in deinen Geldbeutel brennen oder übermäßig kompliziert sein. Halte dich an unsere einfachen Tipps und ehe du dich versiehst, kannst du mit prallen Muskeln prahlen. Achte auf deine Ernährung, iss ausreichend Protein und gib alles während dem Training.

Du brauchst noch mehr Hilfe? Dann wirf doch mal einen Blick in unser Muskelaufbau Bundle inklusive kostenlosem Trainings- und Ernährungsratgeber.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Faye Reid

Faye Reid

Autor und Experte

Faye Reid has a Bachelor of Science in Sport and Exercise Physiology and a Master of Science in Exercise Physiology and Sports Nutrition. Faye has worked with numerous high-profile organisations, such as Men's Health, Sky Sports, Huddersfield Giants, Warrington Wolves, British Dressage and GB Rowing, providing her expert sports science support. Find out more about Faye's experience here: https://www.linkedin.com/in/faye-reid-8b619b122/. She puts her passion into practice as goal attack for her netball team, and in competitive event riding.


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