Ernährung

Testosteronspiegel erhöhen und maximieren | 3 Dinge, die du tun musst

Von Tobi Hense

Testosteron ist das Königshormon des Mannes. Auch Frauen besitzen dieses Hormon, allerdings in einer viel niedrigeren Konzentration. Dies ist auch ein Grund dafür, warum Frauen, auch nach jahrelang hartem Krafttraining niemals die Statur eines Mannes bekommen würden.

Selbst bei einer strengen Einhaltung der im Folgenden genannten Fakten, ist es für Frauen unmöglich einen Testosteronspiegel in der Konzentration, wie ein Mann sie erreichen kann, zu erzielen. Da dies bei einigen Frauen ganz gerne mal als Ausrede dafür genutzt wird, weshalb sie kein regelmäßiges Muskel-Training bevorzugen, wollte ich dieses Gerücht an dieser Stelle für unwahr erklären.

Was Testosteron in deinem Körper macht, warum ein hoher Testosteronspiegel nicht nur bei Sportlern wichtig ist und wie du diesen sogar auf natürlichen Wege erhöhen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

 


 

Testosteron erhöhen & maximieren | Wie wirkt Testosteron?

 
Testosteron erhöhen & maximieren | Wie wirkt Testosteron?
 

Testosteron wird bei Männern in den Leydig-Zellen der Hoden produziert. Es ist ein Steroidhormon und wird durch entsprechende Rückkopplungsmechanismen aus der Hypophyse und des Hypothalamus des Gehirns gesteuert. Testosteron fördert die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe und fördert gleichzeitig den Muskelaufbau. Es ist also das Top-Hormon für einen Bodybuilder.

Allerdings ist Testosteron auch für den Antrieb entscheidend, dass du voller Energie in den Tag starten kannst und einen Sexualtrieb (Libido) hast. Desweiterem verleiht es dir den Bartwuchs, eine dunklere Stimme und andere weitere männliche Merkmale. Es sollte also jeder von uns, völlig egal ob Kraftsportler oder nicht, auf einen ausreichenden Testosteronspiegel achten.

 


 

3 Wege, um den Testosteronspiegel zu maximieren

 
3 Wege, um den Testosteronspiegel zu maximieren
 

Um deinen Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen, spielen 3 Faktoren eine fundamentale Rolle. Nämlich die Regeneration, die Ernährung und der Sport.

 

Regeneration

 

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sich eine Schlafrestrektion negativ auf die Testosteronsynthese auswirken kann. In dieser Studie konnte bewiesen werden, dass Männer die 8 Stunden pro Tag schlafen, eine doppelt so hohe Testosteronkonzentration im Blut haben, als Männer die nur 4 Stunden pro Tag schlafen. [1]

Ebenso wichtig ist der Stresspegel, da ein Schlafmangel für den Körper immer eine gewisse Stresssituation darstellt, sollte der Alltagsstress soweit wie möglich heruntergefahren werden. Für den Stress ist die Ausschüttung des Hormons Cortisol entscheidend, auf die du ebenfalls einen Einfluss hast. Wie du Einfluss auf deine Cortisol-Ausschüttung nehmen kannst, erfährst du in diesem Artikel:

 

Ernährung

 

Stress lässt sich im Leben leider nicht vermeiden. Ein Faktor auf den du durchaus mehr Einfluss hast, ist die Ernährung. Wie ich oben bereits erwähnte ist Testosteron ein Steroidhormon. Diese gehören zu den Lipidhormonen, weshalb du auch auf eine ausreichende Fettzufuhr achten solltest. Dabei ist die Qualität der Fette nicht zu vernachlässigen. Wichtig für eine ausreichende Testosteronsynthese sind hier die gesättigten und die einfach ungesättigten Fettsäuren. [2]

Die einfach ungesättigten Fettsäuren, die Fettsäuren mit nur einer Doppelbindung sind überwiegend in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Rapsöl enthalten.

Wichtige Lebensmittel die auf keinen Fall in deiner Ernährung fehlen sollten und einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten sind Fische wie Aal, Makrele oder Lachs (diese sind besonders reich an Omega 3 Fettsäuren), Kokosöl (durch den hohen Schmelzpunkt ideal zum Braten) und Eier (höchste biologische Wertigkeit).

Gesättigte Fettsäuren sind also nicht immer automatisch schlecht, sondern sollten in einem ausgewogenen Verhältnis auch aufgenommen werden.

 

Sport

 

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass intensives Krafttraining nicht nur Muskelmasse aufbaut und diese erhält, sondern auch die Testosteronproduktion in deinem Körper verbessert. Eine Studie hat z.B. herausgefunden, dass das hochintensive Training, sowohl beim Krafttraining als auch beim Laufen, sich besser auswirkt als das steady-state cardio (Ausdauersport). [3]

Um diese These zu untermauern, befinden sich im Anhang noch einige weitere Studienergebnisse die belegen, dass Krafttraining die Testosteronsynthese nachweislich verbessert. [4][5][6]

 


 

Abschließende Worte

 
Abschließende Worte
 

Um deine körpereigene Testosteronproduktion zu erhalten und zu verbessern bedarf es einen optimalen Lebensstil. Um nachweislich einen höheren Testosteronspiegel zu erzeugen, solltest du die 3 Säulen der Regeneration, Sport und Ernährung langfristig einhalten.

Demnach ist eine gesunde Lebensweise der Nachweis für ein besseres Lebensgefühl. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, genügend Schlaf und wenig Stress, sowie mäßigen Alkohol- und Zigarettenkonsum. So wirst du langfristig Übergewicht vermeiden und einen höheren Antrieb im Alltag haben.

Quellen

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22614148

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23310924

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18093876

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20175039

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724199/

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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