Ernährung

16 Lebensmittel, die reich an Omega 3 Fettsäuren sind

Unter Omega-3 versteht man eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die als förderlich für die Gesundheit unseres Herzens gelten. Ihr Name wird von ihrer chemischen Struktur abgeleitet und sie sollten nicht mit Omega-6-Fettsäuren verwechselt werden. Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung haben und sogar dafür sorgen können, dass wir gesünder altern (1).

In unseren Lebensmitteln sind insbesondere diese drei Omega-3-Fettsäuren vertreten: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die häufig in Fisch und Schalentieren vorkommt und Alpha-Linolensäure (ALA), die typischerweise in Pflanzen zu finden ist (1).

In diesem Artikel stellen wir dir einige der besten Lebensmittel vor, in denen Omega-3-Fettsäuren enthalten sind, sodass du mehr von diesen gesunden Fetten in deine Ernährung integrieren kannst.

16 Lebensmittel, die reich an Omega 3 Fettsäuren sind


 

16 Lebensmittel, die reich an Omega 3 Fettsäuren sind

Schwarznuss

Schwarznüsse sind eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Eine Portion von 65 g Nüssen liefert dir bereits 1,7g ALA. Nüsse sind daneben auch reich an Ballaststoffen und fettlöslichen Vitaminen.

 

Rapsöl

Dieses Öl wird häufig zum Braten verwendet und enthält pro Esslöffel 1,3g ALA.

 

Wels

Der Wels ist eine gute Quelle für EPA und DHA. Eine Portion von ca. 140g liefert insgesamt 0,3g Omega-3-Fettsäuren.

 

Chiasamen

Bereits ein Esslöffel Chiasamen versorgt dich mit 7g Omega-3-Fettsäuren.

Darüber hinaus ist dieses rein pflanzliche Lebensmittel auch reich an Protein und Ballaststoffen, wodurch es den Titel „Superfood“ wahrlich verdient hat.

 

Edamame

Edamame, oder auch Sojabohnen, sind eine beliebte Proteinquelle unter Vegetariern. Eine Portion (etwa 75g) liefern dir 0,3g Omega-3-Fettsäuren.

 

Fischöl

Dies ist wohl die bekanntesten Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Bereits ein Esslöffel Fischöl enthält 2,9g ALA und DHA.

 

Leinsamen (gemahlen)

Leinsamen sind ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel, jedoch müssen sie in gemahlener Form gegessen werden, damit unser Körper sie verdauen und ihre Nährstoffe verwerten kann.

Ein Esslöffel enthält bereits 1,6g an Omega-3-Fettsäuren.

 

Heilbutt

Heilbutt ist ein beliebter Fisch, der pro 85g Portion bereits 1g Omega-3-Fettsäuren und reichlich Protein liefert.

 

Hanfsamen

Hanfsamen sind die perfekte Zutat für Smoothies, Porridges oder Salate, um ihnen eine extra Portion Crunch zu verleihen.

Gleichzeitig bereichert 1 Esslöffel Hanfsamen deine Mahlzeiten mit 0,9g Omega-3s.

 

Hering

Hering ist eine weitere Fischsorte, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Eine Portion von 140g beinhaltet 3,1g der gesunden Fette.

 

Makrele

Mit 2,6g DHA und EPA pro 115g ist auch die Makrele ein Fisch, der die Gesundheit unseres Herzens unterstützt.

 

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen enthalten mehr Omega-3s als Kidneybohnen und sind mit 0,6g pro 85g Portion eine gute Quelle für diese Fettsäuren.

 

Lachs

Lachs ist wohl eine der bekanntesten Quellen für gesunde Fettsäuren. Eine Portion von 85 g enthält 1,5g Omega-3-Fettsäuren und viel Protein.

 

Shrimps

Etwa 60g Shrimps liefern dir 0,4 g Omega-3-Fettsäuren, also mehr als jedes andere Schalentier. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Proteinquelle.

 

Sojabohnen-Öl

Sojabohnen-Öl ist eine vegane Alternative für Bratöl und liefert dir pro Esslöffel ganze 0,9g Omega-3-Fettsäuren.

 

Thunfisch aus der Dose

Eine Portion von 85g Dosenthunfisch enthält 0,7g Omega-3-Fettsäuren. Der Fisch aus der Dose ist aber auch aufgrund seines hohen Proteingehalts und der langen Haltbarkeit ein sehr beliebtes Lebensmittel.

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Take Home Message

Wir alle wissen, wie gut Omega-3-Fettsäuren für unsere Gesundheit sind. Trotzdem ist es nicht immer leicht sich zu merken, in welchen Lebensmitteln eine große Menge dieser förderlichen Fettsäuren steckt.

Wenn du mehr Omega-3s zu dir nehmen willst, dann bist du mit Fisch und pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie z.B. Soja- oder Kidneybohnen, bestens bedient.

Und für den Fall, dass dir die Lebensmittel aus dieser Liste nicht ausreichen sollten, um deinen Bedarf zu decken, könntest du zusätzlich zu einem Omega-3-Supplement greifen.

 

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2022-02-17 06:15:07Von Claire Muszalski

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 17(5), 449-459.
  2. Office of Dietary Supplements. (2001). Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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