Ernährung

Muskelaufbau für Ektomorphe | Körpertyp & Ernährungstipps

Der Name mag vermuten lassen es handle sich um eine außerirdische Spezies oder etwas aus einer Fernsehserie. Glücklicherweise sind Ektomorphe („Ektos“) allerdings ganz irdische Lebewesen.

Jeder hat in seinem Freundes- oder Bekanntenkreis diese Leute, die so viel essen können wie sie wollen und dennoch ihre schlanke Linie beibehalten. Und dann gibt es einen selbst. Man hat das Gefühl man nimmt 10 kg zu, wenn man nur eine Fast Food Werbung zu lange angesehen hat. Der Grund ist, wie so oft, die Gene. Deshalb nimmst Du schnell zu und dein Kollege bleibt schlank trotz Unmengen an Junk Food. Solche Menschen werden als Ektomorphs bezeichnet.

 


 

Ektomorphe: Schlank und hoch gewachsen

 
Muskelaufbau Ektomorphe
 

Zu meinst sind ektomorphe Körpertypen sehr hoch gewachsen, haben schmale Schultern, dünnen Gelenke und einen Metabolismus wie ein Hochofen, der es ihnen schwer macht Masse zuzunehmen. Deshalb nehmen sie auch trotz großer Mengen Junk Food nicht zu.

Viele werden das als Segen ansehen, doch Ektomorphe Menschen sehen ihren Metabolismus eher als Fluch an. Es fällt ihnen nämlich nicht nur schwer Fett zuzulegen sondern auch Muskelmasse aufzubauen

 

Hardgainer

 

Gerne werden Ektomorphe auch Hardgainer genannt. Auch wenn es eine echte Herausforderung ist Muskelmasse aufzubauen, so ist es aber kein Grund das Handtuch zu werfen.

 


 

Ernährungsratschläge für Ektomorphe

 
Muskelaufbau Ektomorphe
 

Bereits bekannt sein dürfte, dass im Bodybuilding die Ernährung entscheidend ist. Egal ob man jetzt den Körper eines jungen Gottes hat oder nicht. Stimmt die Ernährung nicht, dann läuft es auch nicht.

Wir werden auch einen Blick auf das Training für Ektomorphe werfen. Zuvor jedoch kümmern wir uns aber mal um ein paar Diät-Tipps, die dem ektomorphen Körperytp helfen werden Muskelmasse aufzubauen.

 

#1 Zähl deine Kalorien

 

Vielfach wird davon ausgegangen, dass Kalorien zählen im Aufbau wichtig sei. Das ist jedoch falsch. Es ist genauso wichtig, wie bei einer Diät. Durch das Zählen überlässt man Nichts dem Zufall. Wenn Du feststellst, dass du bei X Kalorien nicht zunimmst, dann solltest du die Kalorien erhöhen und penibel kontrollieren, ob sich auf der Waage etwas tut.

 

#2 Erhöhe deinen Eiweißkonsum

 

Altbekannt sein dürfte, dass Eiweiß wichtig ist für die Proteinsynthese – und damit eine wichtige Voraussetzung für das Erneuern und Aufbauen von Muskelgewebe. Stelle also sicher, dass Du jeden Tag genug Eiweiß konsumierst. Etwa 2g pro kg Körpergewicht und maximal 40-45g pro Mahlzeit sollten dein Ziel sein. Der Fokus sollte auf „sauberen“ Nahrungsmitteln, etwa Fleisch, Fisch und Bio-Eiern liegen.

Das Ganze wird mit ein paar Whey-Shakes und vor dem Zubettgehen mit einem Casein-Shake abgerundet.

 

#3 Benutze einen Weightgainer

 

Weightgainer sind der beste Freund des Ektomorph denn sie bringen hunderte Kalorien mit und versorgen einen zusätzlich noch mit Aminosäuren, Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlehydraten und Fetten.

Ein Weight Gainer kann Dich so gut versorgen wie zwei vollständige Mahlzeiten. Stell also sicher, dass du jeden Tag mindestens einen Gainer Shake zu dir nimmst, wenn du ansonsten Probleme bei der Gewichtszunahme hast.

Tipp: Einen Gainer Shake kannst du auch kostengünstig zu Hause zusammenbasteln, indem du Haferflocken, Bananen, Quark, Milch und Whey/Casein Pulver in einem Mixer zu einem dickflüssigen Shake zusammenmixt.

 

#4 Keine Angst fett zu werden

 

Du magst als Ektomorpher denken du seist „Skinny Fat“. Wenn es Dir mit dem Aufbau von guter Muskelmasse jedoch ernst ist, dann wirst du ein wenig zusätzliches Körperfett in Kauf nehmen müssen. Du wirst ein tägliches Kalorienplus haben und somit natürlich zunehmen.

Der Großteil der Gewichtszunahme soll hierbei auf Muskelmasse entfallen. Es wird später noch genug Zeit sein um die Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, aber wenn du muskulös sein möchtest, dann werden sich ein paar Gramm Körperfett leider nicht vermeiden lassen.

 


 

Trainingstipps für Ektomorphe

 
Muskelaufbau Ektomorphe
 

Nach den Ernährungsgrundlagen beschäftigen wir uns nun mit dem Training, um ein paar Kilo Muskelmasse draufzupacken.

 

1# Konzentriere dich auf Mehrgelenksübungen

 

Bei Mehrgelenksübungen werden viele Muskelgruppen zeitgleich angesprochen. Dies macht sie nd machen ideal für jeden, der Muskelmasse aufbauen möchte.

Bankdrücken mit der Langhantel ist ein gutes Beispiel: Hier werden Brust, Trizeps, Körpermitte und auch ein wenig die Deltamuskeln zeitgleich trainiert. Mehrgelenksübungen sollten also Teil jeder Trainingseinheit sein und bald darauf werden sich die Fortschritte zeigen.

 

#2 Nicht in ein Übertraining geraten

 

Ein häufiger Fehler den ektomorphe Körpertypen oft machen, besteht darin sehr häufig zu trainieren, weil sie davon ausgehen so am schnellsten Muskelmasse aufzubauen. Dies kann allerdings zu Oberreaching/Übertraining führen – dies sorgt wiederum dafür, dass überhaupt keine Muskelmasse aufgebaut wird, da der physiologische Stress für den Körper zu groß ist.

Die Erholungsphasen sind schlicht zu kurz. Maximal 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sollten es sein.

 

#3 Vorsicht mit dem Cardio

 

Auch wenn Cardio seine Vorzüge hat, so kann es den Muskelaufbau behindern. Hierbei sollte also auf niedrige Intensität geachtet werden. Je mehr Du tust desto mehr Kalorien werden verbrannt. Dies kann in ein Defizit führen und einen Muskelaufbau verhindern.

 

#4 Nutze dickere Stangen

 

Ektomorphe haben oftmals sehr dünne Handgelenke. Benutzte beim Training also entweder dickere Stangen oder Equipment, welches aus einer normalen Stange einen dickeren Griff macht. Durch den höheren Durchmesser müssen beim Greifen wesentlich mehr Muskelfasern genutzt werden was die Hypertrophie erhöht und somit für mehr Muskelmasse sorgt. Speziell an den Unterarmen und Deltamuskeln.

 


 

Abschließende Worte

 

Es mag zwar wesentlich schwere sein Muskelmasse aufzubauen im Vergleich zu Endomorphen und Mesomorphen aber es bedeutet nicht, dass es unmöglich ist.

Das wichtigste ist die Ernährung und das Training optimal an deinen Körpertyp anzupassen.

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