Ernährung

Muskelaufbau mit ketogener Ernährung

Die ketogene Ernährung bzw. Diät ist mittlerweile weltweit eine der beliebtesten Ansätze, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Und obwohl die meisten die ketogene Ernährung in erster Linie mit Fettabbau in Verbindung bringen, so kann sie auch für den Aufbau von Muskulatur von Vorteil sein. 

In diesem Artikel erklären wir dir, was hinter der „Keto“ steckt, mit welchen Vorurteilen diese Ernährungsweise in Bezug auf den Muskelaufbau zu kämpfen hat und wie sie dir tatsächlich zu mehr Masse verhelfen kann:

Muskelaufbau mit ketogener Ernährung


 

Die ketogene Ernährung bzw. Diät erklärt

Sich ketogen zu ernähren bedeutet, Kohlenhydrate von seinem Speiseplan zu streichen und diese durch relativ viel Fett und Protein zu ersetzen.

Ursprünglich wurde diese Diät geschaffen, um die Schwere und Häufigkeit von Anfällen bei Epilepsiekranken zu verringern. Mittlerweile wird sie jedoch auch außerhalb des medizinischen Rahmens zur Gewichtsreduktion angewandt und hat sich unter anderem einen Namen dafür gemacht – auch für Menschen mit Stoffwechselstörungen geeignet zu sein.

Durch eine ketogene Ernährung soll der Körper in den Zustand der Ketose übergehen und die Insulinproduktion auf ein Minimum heruntergefahren werden. Die Ketose setzt dann ein, wenn unsere Kohlenhydratspeicher vollständig entleert sind und der Körper stattdessen auf Nahrungsfette oder Fettdepots zurückgreifen muss.

In diesem Zustand wird Fett in Ketonkörper umgewandelt (daher auch „Ketose“) und zur Energiegewinnung herangezogen. In der Regel braucht es 3-4 Tage, in denen man weniger als 50g Kohlenhydrate isst, bis die Ketose einsetzt (1). Je nach Person kann dieser Prozess aber auch bis zu einer Woche dauern!

Aller Anfang ist schwer. Und das gilt auch für all diejenigen, die sich zum ersten Mal an die ketogene Diät herantrauen. Bis sich der Stoffwechsel nämlich angepasst hat, muss man mit den verschiedensten Gelüsten, Heißhungerattacken, Müdigkeit und extremer Reizbarkeit rechnen.

In manchen Fällen kann es während dieser Anpassungsphase sogar zu der so genannten Keto-Grippe kommen, die sich durch grippeähnliche Symptome bemerkbar macht (2).

Leckere, kohlenhydratarme Snacks können da Abhilfe verschaffen. Zu unseren liebsten Keto-Snacks während der lästigen Übergangsphase zählen Nüsse, Nussbutter und Proteinriegel.

 

Keto und Muskelaufbau – Die Vorurteile

Die meisten Leute sind davon überzeugt, dass die ketogene Ernährung nicht für den Muskelaufbau geeignet ist. Grund dafür ist ihre Wirkung auf die Insulinproduktion im Körper.

Insulin gilt als ein anaboles Hormon, das in erster Linie mit aufbauenden und weniger mit abbauenden Prozessen in Verbindung gebracht wird (3).

Es bindet sich an Zellen (zum Beispiel Muskelzellen) und gibt ihnen das Signal, Nährstoffe aufzunehmen. Nach dem Sport (und nachdem Muskelgewebe beschädigt wurde) werden durch die Nährstoffzufuhr Reparaturvorgänge eingeleitet, die letztendlich zum Muskelwachstum führen.

Neben diesem Vorgang gibt es aber auch noch andere, wichtigere Faktoren, die den Aufbau von Muskulatur unterstützen. Die Aminosäure beispielsweise Leucin ist ein Proteinbaustein, der maßgeblich an der Muskelproteinsynthese beteiligt ist.

Um ausreichend Leucin aufzunehmen, empfehlen wir dir dich proteinreich zu ernähren und dabei auf qualitativ hochwertige Proteinquellen zu achten (entweder auf tierischer oder pflanzlicher Basis).

Muskelaufbau mit ketogener Ernährung


 

Keto und Muskelaufbau – So geht’s richtig

Wie bereits erwähnt, ernährt man sich bei der ketogene Diät automatisch proteinreicher und nimmt somit auch eine höhere Menge an Leucin zu sich. Dies sind grundsätzlich gute Voraussetzungen für den Muskelaufbau (4). Die Anwesenheit von Insulin kann den Zuwachs von Muskulatur (Hypertrophie) aber tatsächlich noch zusätzlich verstärken.

An dieser Stelle ist es jedoch wichtig anzumerken, dass auch Leucin selbst die Insulinproduktion anregen kann (4).

Kohlenhydrate könnten demnach nicht so notwendig sein, wie der ein oder andere meinen mag. Das soll natürlich nicht heißen, dass Kohlenhydrate keinerlei Nutzen haben. Bei vielen Sportlern tragen sie maßgeblich zu Erholungs- und Anpassungsprozessen bei.

Nichtsdestotrotz möchten wir hier klarstellen, dass (entgegen vieler Behauptungen) auch durch eine ketogene Ernährung Muskulatur aufgebaut werden kann. Diese Tatsache wird durch zahlreiche Studien belegt (5).

Gleichzeitig ist die ketogene Diät bekannt dafür, den Abbau von Fett zu begünstigen (wodurch du muskulöser sowie definierter wirkst) und während eines Kaloriendefizits den Erhalt von Muskelmasse unterstützen kann (insbesondere bei altersbedingtem Muskelschwund).

Dir muss bewusst sein, dass deine Leistungsfähigkeit während dieser Stoffwechselanpassungsphase nachlassen kann. Vermutlich wirst du dich „leicht angeschlagen“ fühlen (6).

Dieser Zustand wird sich mit der Zeit jedoch deutlich bessern. Oder eben auch nicht. Denn jeder Mensch reagiert anders auf diese Art der Ernährung und es gibt durchaus Individuen die Kohlenhydrate brauchen, um Leistung zu erbringen (7)

Bei der ketogenen Diät speichert der Körper weniger Glykogen und Wasser ein, sodass die Muskulatur optisch „kleiner“ oder „flacher“ erscheinen kann. Der Muskel selbst ist jedoch nicht geschrumpft, also kein Grund zur Sorge.

Muskelaufbau mit ketogener Ernährung


 

Take Home Message

Die Annahme, dass die ketogene Ernährung den Aufbau von Muskulatur hemmt, ist schlichtweg falsch und widerspricht dem tatsächlichen Prozess des Muskelaufbaus.

Wer an Muskulatur zulegen möchte, schafft dies ebenso gut mit der ketogene Diät wie mit jeder anderen Ernährungsweise. Unter gewissen Umständen und der Voraussetzung, dass ausreichend qualitativ hochwertiges Eiweiß aufgenommen wird, können sogar noch bessere Ergebnisse erzielt werden.

Es stimmt, die Übergangsphase bis sich der Stoffwechsel entsprechend angepasst hat, kann hart sein. Aber das heißt nicht, dass die ketogene Diät für den Muskelaufbau ungeeignet ist.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Scott, J. M., & Deuster, P. A. (2017). Ketones and Human PerformanceJournal of special operations medicine: a peer reviewed journal for SOF medical professionals17(2), 112-116.

2. Bostock, E., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer reports of “Keto Flu” associated with the ketogenic dietFrontiers in Nutrition7, 20.

3. Dimitriadis, G., Mitrou, P., Lambadiari, V., Maratou, E., & Raptis, S. A. (2011). Insulin effects in muscle and adipose tissueDiabetes research and clinical practice93, S52-S59.

4. Figueiredo, V. C., & Cameron-Smith, D. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?Journal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 1-3.

5. Paoli, A., Cancellara, P., Pompei, P., & Moro, T. (2019). Ketogenic diet and skeletal muscle hypertrophy: a frenemy relationship?Journal of human kinetics68(1), 233-247.

6. Sherrier, M., & Li, H. (2019). The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokinesThe American journal of clinical nutrition110(3), 562-573.

7. Brinkworth, G. D., Noakes, M., Clifton, P. M., & Buckley, J. D. (2009). Effects of a low carbohydrate weight loss diet on exercise capacity and tolerance in obese subjectsObesity17(10), 1916-1923.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten - von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern - innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an "Fehlinformationen" schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


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