Ernährung

Der Unterschied zwischen einer Keto- und Low-Carb-Diät

Bei der Ketogenen-Diät (auch als Keto-Diät bekannt) liegt die Nährstoffverteilung bei ungefähr 5% Kohlenhydraten, 15% Protein und 80% Fett. Auch wenn bei Low Carb ebenfalls überwiegend Fette als Hauptenergielieferant herangezogen werden, ist diese Art der Ernährung an keine genauen Vorgaben gebunden, weil das persönliche Empfinden bezüglich einer kohlenhydratreduzierten Ernährung (engl: Low Carb) von Person zu Person unterschiedlich ist.

Dies macht auch den wesentlichen Unterschied beider Ernährungsweisen aus, denn bei der Keto-Diät ist alles genauestens definiert: Die Kohlenhydratobergrenze liegt hier bei etwa 50g pro Tag, was dazu führt, dass der Körper von einem Kohlenhydratstoffwechsel in einen ganzzeitigen Fettstoffwechsel wechseln muss, was auch als Ketose-Zustand bezeichnet wird.

Da das Zentralnervensystem sowie das Gehirn eigentlich ausschließlich auf Kohlenhydrate (genauer auf Glukose) angewiesen ist und Fettsäuren die Blut-Hirn-Schranke nicht durchdringen können, kommt es zu einer erhöhten Ausschüttung sogenannter Ketonkörper (Acetacetat, Aceton und Beta-Hydroxybutyrat). Da das Gehirn, die Muskeln sowie andere Systeme im Körper sich erst einmal an eine Verwertung der Ketonkörper (auch Ketone genannt) gewöhnen müssen, kann es insbesondere zu Beginn der Ernährungsumstellung zu Müdigkeit und mangelnder Konzentration kommen.

 


 

Ketose & Ketone

 
Ketose & Ketone
 

Ketone werden vor allem in der Leber in Zeiten des Fastens oder der Kohlenhydratreduzierung (<50g/Tag) produziert und anschließend als Hauptenergielieferant herangezogen.

Ursprünglich wurde angenommen, dass es sich bei Ketonen nur um Metaboliten (Zwischenprodukte des Stoffwechsels) handelt und das sie keine besondere Rolle im Organismus übernehmen. Später erkannte man jedoch, dass sie in vielerlei Hinsicht wichtig für unseren Körper sind: So spielen sie beispielsweise eine wichtige Rolle bei der Ausschüttung einiger Enzyme, welche wiederum insbesondere für den Ausdauersport von Bedeutung sind.

Des Weiteren beeinflussen Ketone auch unsere Nahrungsaufnahme, indem sie zum einen spezifische Bereiche in unserem Gehirn stimulieren (den Hypothalamus) und zum anderen direkt mit hungerregulierenden Hormonen (z.B. Ghrelin) interagieren.

Um in die Ketose zu kommen, ist es, neben der bereits erwähnten Kohlenhydratobergrenze von 50g pro Tag, zudem wichtig, dass die Proteinzufuhr maximal 25% der Gesamtenergiemenge ausmacht. Denn einige Aminosäuren (Bausteine der Proteine) können vom Körper auch in Glukose umgewandelt werden, sodass es gar nicht erst zu einer Bildung von Ketonen kommt und der angestrebte Ketose-Zustand somit nicht erreicht wird.

Daher ist es zwingend notwendig im Rahmen der Keto-Diät genauestens auf die Nährstoffverteilung zu achten, damit der Körper sich umstellen kann.

 


 

Keto- oder Low Carb Diät für den Ausdauersport

 
Keto- oder Low Carb Diät für den Ausdauersport
 

Da vieles darauf hindeutet, dass die Energiegewinnung aus Fetten leistungssteigende Effekte mit sich bringt, besteht das Hauptziel eines Ausdauertrainings vor allem darin, die Muskulatur auf Fettverbrennung zu trainieren.

Wissenschaftler konnten zeigen, dass sowohl die Keto- als auch eine Low-Carb-Diät die Fettverbrennung innerhalb der Muskulatur verbessert, jedoch es bisher an Beweisen mangelt, dass dies zu einer Leistungssteigerung führt.

In Studien konnte zwar nachgewiesen werden, dass eine zehntägige ketogene Ernährung die Fettverbrennung im Training vervierfacht, aber es bis dato rein spekulativ ist, ob dies auch mit einer Leistungssteigerung in Verbindung gebracht werden kann.

Und auch wenn einige Forscher sogar behaupten, dass die gesteigerte Fettverbrennung zu einer erhöhten Gewichtsabnahme führt, ist die Mehrheit jedoch der Auffassung, dass eine gesteigerte Fettverbrennung für eine Gewichtsabnahme nur von geringer Relevanz sei und es primär auf ein Kaloriendefizit ankomme.

Obwohl eine Studie derzeit prüft, ob eine ketogene Ernährung wirklich nur in Verbindung mit einer negativen Kalorienbilanz zu einer Gewichtsabnahme führt (und somit die aktuelle Studienlage bestätigt wird), bleibt die Frage zum jetzigen Zeitpunkt noch offen.

 


 

Vorteile & Anwendungsmöglichkeiten

 
ngsweisen zum gesunden Abnehmen
 

Ohne Frage gilt die Keto-Diät im Hinblick auf eine schnelle Gewichtsabnahme sowie insbesondere beim Gewichtemachen vor Wettkämpfen (wie es z.B. im Boxen, Judo oder Taekwondo eingesetzt wird) als äußerst effektiv. Darüber hinaus bietet der hohe Proteinanteil (~1,5g/kg Körpergewicht) den Vorteil, dass Kraft und Muskelmasse weitesgehend erhalten bleiben, obwohl die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft.

Ferner konnte auch beobachtet werden, dass durch eine erhöhte Glukosesensitivität auch Ausdauersportler von einer kohlenhydratreduzierten oder ketogenen Ernährung profitieren können.

 


 

Abschließende Worte

 

Dass kohlenhydratreduzierte Diäten im Sport ihre Vorteile haben, gilt als bewiesen. Jedoch bleibt weiterhin abzuwarten, inwiefern eine strikt durchgeführte Keto-Diät einen wirklichen Mehrwert bietet – gerade für Freizeitsportler.

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