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Abnehmtipps: 10 Dinge, die deine Fettverbrennung ankurbeln

Das Problem mit all diesen „Werd` ripped – und das sehr schnell“-Plänen ist, dass sie sich in der Regel nicht als Langzeitstrategie eignen. Sobald du den Plan beendet hast, landest du auf schnellem Wege wieder dort, wo du zum Anfang gestartet bist.

Worauf wir uns konzentrieren müssen, ist Langlebigkeit und, was noch wichtiger ist, Gesundheit. Die unteren Tipps sollen dir dabei helfen deine figürlichen Ziele zu erreichen, während du gleichzeitig so gesund wie möglich bleibst.

Abnehmtipps: 10 Dinge, die deine Fettverbrennung ankurbeln

Abnehmtipp #1: Misch dein Cardio mit HIIT

Das Cardio für Hardgainer

Wir alle haben die „Cardio-Hässchen“ auf dem Laufband gesehen, die extrem viel Zeit für Power-Walking oder lockerem Jogging-Tempo aufwenden und dabei nicht einmal im Mindesten ins Schwitzen kommen. Lass dir gesagt sein, dass diese Methoden nicht die effektivste Möglichkeit darstellen, um Fett zu verbrennen.

Um einen möglichst großen Effekt für die von dir investierte Zeit rauszubekommen, solltest du deine Cardio-Einheiten bei niedriger bis mittlerer Intensität (zirka 70% der maximalen Herzschlagrate („HFmax“)) für maximal 30 Minuten pro Session.

Kombiniere dies mit 1-2 knackigen HIIT-Einheiten (High Intensity Intervall Training) pro Woche – zum Beispiel:

– 5 Minuten Warm-Up (Crosstrainer/Laufband)

– 10×15 Sekunden All-Out Sprints bei maximaler Geschwindigkeit (bzw. mit hohem Widerstand, wenn du an Maschinen trainierst)

– alternierend mit 45 Sekunden bei geringerer Intensität

– 5 Minuten Cool-Down

Abnehmtipp #2: Schlafe mehr

Abnehmtipp #2: Schlafe mehr

Wenn es darum geht abzunehmen, dann gehört dieser Punkt zu jenen, die am häufigsten vernachlässigt werden. Zu wenig Schlaf sorgt dafür, dass du anfällig für Erkältungen wirst und dich die ganze Zeit müde und abgeschlagen fühlst. Dies wirkt sich natürlich auch auf deine Stimmung und Motivation aus – fangen wir erst gar nicht davon an, dass dir die nötige Energie und Disziplin für die harten Workouts fehlt an.

Und du weißt sicher, was das heißt, oder? Kein Training = kein effizienter Fettverlust. Außerdem solltest du stets bedenken, dass du hungrig wirst, wenn du unnötig lange aufbleibst. Eine zusätzliche Kalorienaufnahme macht das Ziel „Fett verlieren“, alles in allem, nicht einfacher.

Achte also ein wenig auf dein Schlafpensum und versuche mindestens 7-8 Stunden im Schnitt pro Tag zu erreichen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Power-Naps am Tag können unter Umständen weitere Vorteile liefern und du kannst damit fehlende Stunden in der Nacht hervorragend kompensieren.

Abnehmtipp #3: Räum` die Küche auf

Abnehmtipp #3: Räum` die Küche auf

Hast du jemals von dem geflügelten Wort „Aus den Augen, aus dem Sinn“ gehört? Nirgendwo gilt das umso mehr, wenn du spezielle Lebensmittelvorlieben hast, die als „Trigger“ wirken. Trigger heißt in diesem Zusammenhang, dass es sich um Nahrungsmittel handelt, mit denen du deine harte Arbeit sabotierst, weil sie dazu führen, dass du ungewöhnlich hohe Kalorienmengen davon zu dir nimmst, wenn du sie erst einmal gesehen / gekostet hast.

Ich glaube fest an den Grundsatz, der besagt: Alles in Moderation. Aber wenn es dir nicht möglich ist bei einem bestimmten Lebensmittel (oder einer Lebensmittelgruppe, wie Süßigkeiten) moderat zu sein, dann solltest du am besten Nägel mit Köpfen machen und diese Produkte aus dem Haushalt entfernen (und auch nicht wieder kaufen).

Das Credo: Was du nicht im Haus hast, kannst du nicht essen – und es kann auch keinen Heißhunger mehr auslösen!

Abnehmtipp #4: Versuche Stress zu reduzieren

Trainingsfehler #8: Zu viel Stress und zu wenig Schlaf

Wie oft musste ich das schon mit ansehen? Wenn der Stresspegel hoch ist, produziert dein Körper größere Mengen vom Stresshormon Cortisol. Mehr Cortisol bedeutet eine Vielzahl an negativen Folge-Effekten auf Körper und Geist (jedenfalls dann, wenn es permanent und langanhaltend vorkommt).

Chronisch erhöhte Cortisolspiegel können nicht nur Muskelaufbau ausbremsen, sondern auch den Fettabbau behindern.

Versuch’s doch mal mit Meditation, Yoga oder Spazierengehen an der frischen Luft (alleine oder mit Freunden). Das wirkt manchmal wahre Wunder und verbrennt zusätzlich Kalorien.

Abnehmtipp #5: Erhöhe die Proteinzufuhr

Abnehmtipp #5: Erhöhe die Proteinzufuhr

Von allein drei Makronährstoffen, ist Protein das mit Abstand Sättigendste (pro Kalorie), wenn du es mit Fetten und Kohlenhydraten vergleichst.

Wenn du ausreichende Mengen an Protein in deiner täglichen Ernährung hast, stellst du sicher, dass dein Körper alle nötigen Baustoffe hat, um durch sport-induzierte Schäden zu reparieren (Muskelaufbau). Schnellere Regeneration bedeutet mehr Lust auf Bewegung und die Möglichkeit zum Trainieren, was sich wiederum auf deinen Kalorienverbrauch auswirkt.

…und außerdem bleibst du länger satt, wenn du dich proteinreich ernährst.

Abnehmtipp #6: Iss Kohlenhydrate und Fette

Abnehmtipp #5: Erhöhe die Proteinzufuhr

In der Welt der Ernährung gibt es mehr als genug Mythen und Legenden. Erst heißt es Fette seien ungesund, dann sind es wiederum die Kohlenhydrate, die uns dick machen. Die Wahrheit ist, dass keiner der drei Makronährstoffe per se schlecht ist. Nahezu alle negativen Folge-Effekte treten erst dann auf, wenn beides zur selben Zeit in zu großer Menge konsumiert wird. Zu viel von Etwas ist eben immer zu viel.

Wenn es dir darum geht Gewicht zu reduzieren (Fett zu verlieren), solltest du das größere Augenmerk auf das Einhalten eines Kaloriendefizits setzen, anstatt eines der Makroelemente zu verteufeln.

Das bedeutet: Ernähre dich proteinreich, fettbetont und kohlenhydrat-moderat (deiner Aktivität entsprechend) – und sorge dafür, dass du langfristig im Kaloriendefizit bleibst.

Abnehmtipp #7: Vermeide drastische Kalorienreduktionen

Diäten funktionieren einfach nicht

…aber auch Kaloriendefizite haben ihre Tücken. Das drastische Absenken der täglichen Kalorienzufuhr ist aus zweierlei Gründen gefährlich:

  1. Es kann zu einem Nährstoffmangel kommen, da dein Körper nicht alle notwendigen Elemente in ausreichender Menge erhält (und damit meine ich Mikronährstoffe und Vitamine). Dies schadet natürlich deiner Gesundheit.
  2. Es kann zu einem Gewichtsplateau kommen, wenn die Kalorien zu stark gekürzt werden, da der Stoffwechsel runtergefahren wird und dein Körper anfängt, das Fett zu horten. Das ist nicht nur frustrierend, sondern öffnet, sobald du die Diät beendest, dem sogenannten „Jojo“-Effekt Tür und Tor.

Halte idealerweise ein Defizit von 10-20 % des Gesamtbedarfs ein und gehe den langen Weg. Der Erfolg dauert zwar länger, aber zumindest kommst du am Ende auch ins Ziel und gibst nicht entkräftet und entnervt auf, weil es nicht voran geht. Passe die Kalorienzufuhr alle 4-5 Kilogramm, die du auf der Waage verlierst, an.

Abnehmtipp #8: Führe 25-35g Ballaststoffe zu

Würziger Bohnen Burger

Ballaststoffe sind zwar nicht essenzielle, aber sie bieten dir eine ganze Reihe an stoffwechselbedingten und gesundheitlichen Vorteilen. Ein hoher Gemüsekonsum, der zwangsweise mit einem erhöhten Ballaststoffanteil in der Ernährung einhergeht, sorgt dafür, dass du ganz nebenbei mehr Vitamine und Mineralstoffe einnimmst. Dies unterstützt Stoffwechsel und Gesundheit.

Außerdem verbessert eine ausreichende Ballaststoffzufuhr die Verdauung.

Abnehmtipp #9: Mache Krafttraining

Abschließende Worte

Einfach ausgedrückt: Je trainierter deine Muskulatur ist, desto höher ist auch dein Ruhe-Energieverbrauch und Leistungsumsatz. Dies bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst und schwieriger zunimmst. Muskelaufbau funktioniert am besten, wenn du mit subjektiv schweren Widerständen trainierst – folglich kommst du (auch als Frau) nicht um Krafttraining herum.

Schlussendlich sind es die Muskeln, die dem Körper die „straffe Form“ geben: Du kannst dein „Hautkostüm“ wahlweise mit Fett oder mit Muskeln auskleiden. Eines davon ist fest, kompakt und ästhetisch. Das andere schwabbelt herum und hat (in unseren Zeiten) keine sinnvolle Aufgabe. Was ist dir lieber?

Abnehmtipp #10: Ersetze schlechte Lebensmittel durch Bessere

Gute Nacht Pudding

Wir leben in einer Zeit, wo es sehr viele Lebensmittelalternativen gibt, die sich für jede erdenkliche Ernährungsform (Low Carb, Low Fat) eignen. Das heißt, dass es für jedes ungesunde Gericht oder jedes ungesunde Lebensmittel eine weniger schlechte Alternative gibt: Tausche die kalorienreichen Lebensmittel durch kalorienarme Substitute aus, so dass dein Nahrungsvolumen hoch, aber die Energiedichte gering ausfällt.

Natürlich musst du dich nicht konstant kalorienarm ernähren. Bewährt hat sich die „Cycling“-Methode, bei der sich Zeiten hoher Kalorienzufuhr mit Zeiten niedriger Kalorienzufuhr abwechseln, was auch dafür sorgt, dass der Körper den Stoffwechsel weniger stark und schnell reduziert („adaptiert“).

Wähle temporär Low Fat Produkte (anstatt Halb- oder Vollfettprodukte), um Kalorien zu sparen und weiche auf Lebensmittel aus, die ohne Zuckerzusätze auskommen (das heißt: Statt Frühstück-Cerealien gibt’s ab heute leckeres Porridge!)

(Leckere und gesunde Rezeptideen, die zudem noch proteinreich sind, findest du in unserer Rezepte-Sektion!)

Abschließende Worte

Keine sichtbaren Bauchmuskeln? 6 einfache Tipps um Bauchfett zum Schmelzen zu bringen

Beherzige die hier dargebotenen Tipps und arbeite dich Schritt für Schritt deinem Ziel entgegnen, denn eines ist klar: Der nächste Sommer kommt bestimmt!

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