Es ist 19:30 Uhr an einem Montagabend, du hast gerade zu Abend gegessen und machst dich auf den Weg ins Gym. Bis du dort angekommen bist, ist es schon fast 20 Uhr. Ein gutes Workout dauert ungefähr eine Stunde, das heißt, du bist erst nach 21 Uhr mit der Einheit fertig.
Aber Love Island läuft im Fernsehen und es steht eine Paarungszeremonie an. Da du sie nicht verpassen willst, entscheidest du dich dazu, dein Warm Up und dein Cool Down wegzulassen. So wichtig ist das ja auch wieder nicht, oder?
Falsch gedacht
Wir geben nun an Myprotein Trainerin Natasha Noel-Barker weiter, die uns erklärt, wieso Dehnen, Aufwärmen und das Cool Down am Ende so wichtig sind. Es stellt sich heraus, dass mehr dahintersteckt, als du vielleicht im ersten Moment denkst. Insbesondere im Hinblick auf eine erfolgreiche Geist-Muskel-Verbindung.
Sport stellt physischen Stress dar. Und wenn du deinen Körper mit Stress konfrontierst, muss er ein paar Dinge tun, um sich daran anzupassen. Unter anderem erhöht er deinen Ruhepuls und deine Atemfrequenz.
Dies ist notwendig, da du beim Training deine Muskeln bewegst und deren Sauerstoffbedarf so steigt. Aber damit mehr sauerstoffreiches Blut zu deinen Muskeln gelangt, muss das Herz schneller schlagen. Und damit mehr Sauerstoff in den Körper kommt, muss die Atemfrequenz erhöht werden.
Zusätzlich zu all dem, verändert sich unsere Stoffwechselrate beim Training. Um Energie für die Muskeln bereitstellen zu können, benötigen wir Glykogen aus unseren Speichern. Das heißt, wenn wir Sport treiben, passen sich unsere Hormone an, um auf den physischen Stress reagieren zu können.
Im Idealfall verhält sich die Intensität einer Einheit wie eine Glockenkurve und ist in der Mitte des Workouts am höchsten. Dein Warm Up soll dir dabei helfen, den Höhepunkt dieser Kurve Schritt für Schritt zu erreichen, während das Cool Down dazu dient, wieder zurück in die Ausgangsbasis zu kommen.
- Die Vorteile des Warm Ups und Cool Downs
- Kann man durch das Warm Up Verletzungen vorbeugen?
- Cool Down
- Take Home Message
Verbessere deine Gym Performance, indem du verschiedene Dehn-Methoden verwendest
Deswegen solltest du deine Dehnübungen nicht vernachlässigen.
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Die Vorteile des Warm Ups und Cool-Downs
Körperliche Vorteile
Während des Aufwärmens erhöht sich, wie der Name schon andeutet, deine Körpertemperatur. Dieser Vorgang ist wichtiger, als du vielleicht denkst. Ein warmer Muskel ist deutlich produktiver, da er mehr Sauerstoff aufnehmen und seinen vollen Bewegungsumfang ausnutzen kann.
Wenn du dich langsam an die körperliche Belastung herantastest, indem du deinen Körper aufwärmst und deinen Puls anregst, sorgst du dafür, dass mehr Sauerstoff in deine Muskulatur gelangt. Und wie du weißt, brauchen deine Muskeln Sauerstoff, um Leistung zu erbringen.
Mentale Vorteile
Aber es geht nicht nur um deinen Körper. Wenn du Verletzungen vorbeugen möchtest, ist es wichtig, dass du dich auf die Bewegungen konzentrierst, die du ausführst. Für eine erfolgreiche Geist-Muskel-Verbindung ist eine mentale Vorbereitung an dieser Stelle notwendig.
Wärmst du dich vor dem Training auf, stimulierst du die neuronalen Verbindungen zwischen deinem Geist und deinen Muskeln. Je stärker diese Verbindung ist, desto mehr Leistung kannst du von deinen Muskeln erwarten.
Kann man durch das Warm Up Verletzungen vorbeugen?
Wenn dein Körper sowie deine Muskeln warm sind und du mental bereit für das Training bist, wird sich das natürlich positiv auf dein gesamtes Workout auswirken und letztendlich Verletzungen vorbeugen.
Dehnen & Beweglichkeit
Während des Warm Ups macht es Sinn, Dehn- und Beweglichkeitsübungen einzuführen. Und obwohl es zunächst, wie ein und dasselbe klingt, handelt es sich hierbei doch um zwei verschiedene Dinge. Durch Dehnen erhöhst du die Beweglichkeit und die Länge der Muskeln, während Beweglichkeitsübungen darauf abzielen, den Bewegungsradius der Gelenke zu vergrößern.
Wir können dir zudem dynamisches Dehnen für das Warm Up empfehlen. Diese Art von Übungen bereiten deinen Körper für den physischen Stress des Workouts vor, indem sie deinen Puls anregen und so mehr Sauerstoff in die Muskeln transportieren.
Alternativ kannst du während des Aufwärmens gleich die Muskeln ansteuern, die bei deinem anstehenden Training zum Einsatz kommen. Dazu führst du einfach die Übungen, die auf deinem Workout-Plan stehen mit weniger Gewicht aus.
Wenn du bspw. Eine schwere Kreuzhebe-Einheit vor dir hast, wärmst du dich am besten mit leichten Sätzen auf und arbeitest dich langsam zu deinem Trainingsgewicht hoch. Achte dabei auf eine kontrollierte Ausführung und die Geist-Muskel-Verbindung.
Cool Down
Je nachdem was dir persönlich lieber ist, kannst du dein Cool Down aktiv oder passiv gestalten. Ein passives Cool Down könnte bspw. aus Dehnübungen für die Muskeln bestehen, die du während der Einheit trainiert hast. So kannst du die während dem Training vergrößerte Muskellänge aufrechterhalten.
Wenn du dein Cool Down aktiver gestalten möchtest, kannst du ein Fahrrad oder ein Laufband verwenden. Die Theorie dahinter ist die, dass du deinen Puls so langsam wieder senken kannst, während du trotzdem deine Muskeln bewegst. Aktive Formen des Cool Downs wie diese tragen außerdem zu einem effektiven Abtransport von Milchsäure bei.
Take Home Message
In diesem Video hat uns Natascha einiges vermittelt. Hier ist eine kurze Zusammenfassung von dem, was sie zu sagen hatte.
Training stellt einen physischen Stress dar und ein Warm Up hat die Aufgabe, unsere Körpertemperatur zu erhöhen sowie uns mental auf das Workout vorzubereiten. Dehn- und Beweglichkeitsübungen sind während des Aufwärmens zu empfehlen, da diese die Muskeln verlängern und den Bewegungsradius der Gelenke vergrößern.
Aber auch Cool Downs spielen eine wichtige Rolle, da sie dabei helfen, den Puls nach einem Workout wieder nach unten zu bringen und gleichzeitig die Muskeln zu bewegen.
Das nächste Mal, wenn du also mit dem Gedanken spielst, dein Warm Up oder dein Cool Down auszulassen, solltest du noch einmal darüber nachdenken. Eigentlich solltest du dich sogar aktiv darum bemühen, Zeit dafür zu finden. Man vergisst diese beiden Teile eines Workouts leicht, aber wenn du es durchziehst, wirst du dir am Ende garantiert dafür danken.
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