Training

Schulter-Workouts für mehr Masse

Wenn du nach massiven Schulter Workouts schaust, bist du entweder ein Anfänger, der bestrebt ist Masse aufzubauen oder ein fortgeschrittener Gewichtheber mit Ansätzen, die Kraft aufbauen aber keine Masse, der nach ein paar Hinweisen schaut um Volumen aufzubauen.

 


 

Schulter-Workouts für mehr Masse

Große Schultern bedeutet die Deltamuskeln zu trainieren. Das sind die drei Hauptmuskeln auf deiner Schulter – die vordere, mittlere und hintere Schulter. Einen dieser Muskeln nicht zu trainieren, kann deutliche optische Effekte haben, sich aber auch auf deine Kraft auswirken.

Wie das? Also, deine Schultern sind eine der überarbeiteten Muskelgruppen. Die Deltamuskeln werden mit vielen anderen Übungen auch belastet. Zum Beispiel wird die vordere Schulter beim Chestday stark beansprucht.

Selbst dein Gewicht beim Legday lässt deine Schultermuskeln arbeiten. Auch wenn du nicht mit Gewichten trainierst, beim Yoga oder Joggen, arbeiten deine Arme und belasten dabei die Schultermuskeln. Bei all der Arbeit und dem Training, welches du deinen Schultern aussetzt, können sie sich natürlich schnell verletzen. Gehe also auf Nummer sicher, dass du alles in korrekter Technik ausführst und dich ordentlich aufwärmst.

Zu Beginn konzentrieren sich viele auf Übungen an Maschinen und Isolationsübungen, welche aber nicht so wichtig sind um Volumen aufzubauen. Der Fehler sich zu sehr auf viele Wiederholungen zu fokussieren, kann deinen Erfolg an Wachstum großer Muskelgruppen aber auch kleinerer, wie der Schultern, hemmen.

 

Schulter-Workouts

 

Wenn du große Schultern willst, halte es einfach: mache Verbundübungen und hebe schwere Gewichte für bessere Ergebnisse. Um dies umzusetzen, fokussiere dich auf die schweren Gewichte und versuche mindestens 80% deines Maximalgewichts zu bewegen.

Konzentriere dich auf die Übungen, bei denen die Bewegung allein für eine sichere Progression sorgt. Zum Beispiel die Standardübung Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Diese Übung erlaubt dir mit der Zeit das Gewicht zu erhöhen. Wenn es um die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen geht, sollte das Muskelversagen nach ca. 6 Wiederholungen kommen. Wenn man ein normales Hypertrophie Training macht, kommt das Muskelversagen nach ca. 8-12 Wiederholungen. Das hängt aber natürlich auch von der Regeneration der Muskeln ab.

Wenn du ein Anfänger bist, kann es natürlich länger dauern und du solltest die Muskeln mit der Zeit aufbauen. Um Masse aufzubauen sollte man 5 Sätze mit 5 Wiederholungen machen um Fortschritte zu machen. Langhantel- und Kurzhanteldrücken ist der effektivste Weg um Schultern aufzubauen. Obwohl es sich auf den vorderen Kopf der Schulter konzentriert, arbeiten auch die anderen beiden Schultermuskeln und ermöglicht schweres Gewicht zu drücken ohne Verletzungsgefahr.

 

Schulter-Workouts

 

Nach den Druckübungen, sollte dein Ziel sein dein Schultertraining mit Gelenkübungen zu beenden. Du hast also deine Kraft in wenige Wiederholungen mit schwerem Gewicht gesteckt, jetzt kommen viele Wiederholungen dran um dein Training mit Muskelermüdung zu beenden, was deinen Muskel den entsprechenden „Pump“ verleiht.

Um dir etwas auf deinem Weg zu helfen, kombiniere zwei der Druckübungen mit drei alternativen Schulterübungen.

Military Press an der Maschine

– Arnold Press mit Kurzhantel

– Kurzhantel Schulterdrücken

– aufrechtes Rudern mit Langhantel

– sitzendes Kabelziehen

– Seitheben

– Schulterdrücken über Kopf stehend

– Frontheben am Kabelzug

– Reverse Butterfly an der Maschine

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