Eisen ist ein Mineralstoff, der entweder auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorkommt, ihnen zugesetzt wird oder auch als Supplement erhältlich ist. Es ist wichtig, dass wir ausreichend Eisen über unsere Nahrung zu uns nehmen, da es maßgeblich an der Produktion von Hämoglobin beteiligt ist und den Transport von Sauerstoff im Körper unterstützt (1).
Außerdem ist es essenziell für den Stoffwechsel der Muskeln und den Erhalt von gesundem Bindegewebe. Ein durchschnittlicher Mann braucht am Tag etwa 8,7 mg Eisen, während es bei Frauen im gebärfreudigen Alter 14,8 mg sind.
Eisen kommt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wie viel von welcher Art Eisen enthalten ist, variiert jedoch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten ausschließlich Nicht-Hämeisen, in tierischen hingegen findet sich sowohl Nicht-Hämeisen als auch Hämeisen (2).
Hämeisen kann aber einfacher vom Körper absorbiert werden. Nachfolgend haben wir eine Liste an 13 eisenreichen Lebensmitteln zusammengestellt, die dir dabei helfen, mehr Eisen aufzunehmen.
Vegane Linsen Bolognese | Meal Prep Rezept
Genieße diesen absoluten Klassiker!
Crispy Tofu & Teriyaki Nudeln | Meal Prep
Bringe ein wenig Abwechslung zum Mittagessen auf den Tisch.
Kichererbsen Salat | 10 Minuten Meal Prep Rezept
Bereite in Windeseile einen leckeren Kichererbsen-Salat zu.
Hausgemachte Crunch Wraps mit Rindfleisch | Fakeaway Favoriten
Gönne dir den Taco Bell-Klassiker bequem von zu Hause aus.
Energie steigernde Supplemente | Die besten Vitamine und Formeln gegen Erschöpfung
Erfahre mehr über die besten Supplemente im Kampf gegen Müdigkeit und Erschöpfung.
16 Lebensmittel, die reich an Kalzium sind
Kalzium steck nicht nur in Milch drin!
13 Lebensmittel, die reich an Eisen sind
Angereicherte Cornflakes
Cornflakes sind ein beliebtes Nahrungsmittel, das häufig mit verschiedenen Nährstoffen angereichert wird.
Da Eisen ein so wichtiger Nährstoff ist, wird er vielen Cornflakes zugesetzt, damit die allgemein empfohlene Tagesdosis besser erreicht werden kann. So weisen manche Cornflakes bis zu 19,4 mg Eisen pro 100 g auf.
Austern
Austern sind mit 5,11 mg pro 100 g sehr reich an Eisen. Zeitgleich enthalten sie eine hohe Menge an Vitamin B12 und versorgen dich mit mehr als dem Doppelten deines Bedarfs.
Vitamin B12 ist essenziell für einen gesunden Stoffwechsel und es kann schwer sein, den Bedarf ausschließlich über die Nahrung zu decken.
Weiße Bohnen
Gekochte weiße Bohnen enthalten bis zu 4,93 mg Eisen pro 100 g. Sie sind außerdem reich an komplexen Kohlenhydraten, Protein und Ballaststoffen.
Bohnen sind also wahre Nährstoffpakete, die einen festen Platz in vielen vegetarischen/veganen Speiseplänen haben.
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil versorgt dich mit 11,9 mg Eisen pro 100 g und ist somit ein köstlicher kleiner Helfer, um deinen Bedarf zu decken.
Der Zucker- und Fettanteil ist niedriger als der von normaler Milchschokolade, sodass dunkle Schokolade einen überraschend nahrhaften Snack darstellt.
Rinderleber
Rinderleber ist eines der Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt – 100 g Leber enthalten 4,9 mg Eisen und tragen so maßgeblich dazu bei, deinen täglichen Bedarf zu decken.
Darüber hinaus enthält Leber die dreifache Menge an B12, die du am Tag brauchst, 20,4 g Protein und reichlich Vitamin A.
Linsen
Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, sind Linsen mit 3,3 mg pro 100 g pro Portion eine weitere Eisenbombe für dich. Hinzukommt, dass sie reich an Ballaststoffen, Protein und Kalium sind sowie an B6, was den Stoffwechsel unterstützt.
Spinat
Im Vergleich zu anderem Blattgemüse, wie Kohl zum Beispiel, weist Spinat den höchsten Eisengehalt auf. Gekochter Spinat schafft es bei 100 g auf 3,6 mg und roher auf 2,7 mg.
Spinat enthält sehr viel Wasser, sodass dessen Nährstoffgehalt steigt, umso mehr von diesem Wasser verdampft. Er ist zudem eine hervorragende Quelle für Antioxidantien sowie viele andere Vitamine.
Tofu
Tofu ist eine beliebte, rein pflanzliche Proteinquelle, die 6 mg Eisen auf 100 g liefert.
Bei 85 Kalorien enthält Tofu 10 g Protein und ist somit eine hervorragende Fleischalternative, die dir dabei hilft, genug Protein aufzunehmen (auch wenn du kein Vegetarier oder Veganer bist).
Kidneybohnen
Wie weiße Bohnen sind auch Kidneybohnen eine hervorragende Eisenquelle für Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Neben 2,9 mg Eisen versorgen dich 100 g Kidneybohnen auch mit 8,7 g Protein und 7,4 g Ballaststoffen.
Sardinen
Sardinen sind mit 2,9 mg pro 100 g eine hervorragende Eisenquelle, die sich einfach lagern lässt.
Sie sind ideal als Topping für Salate oder andere Mahlzeiten oder auch als schneller Snack für unterwegs. Sie sind zudem reich an Protein (24,6 g) und liefern pro 100 g nur 208 Kilokalorien.
Kichererbsen
100 g gekochte Kichererbsen liefern dir dieselbe Menge an Eisen wie 100 g Sardinen (etwa 2,9 mg).
Wenn du also kein großer Fan von Sardinen in deinem Salat oder auf deinem Toast bist, dann kannst du auch auf Kichererbsen ausweichen. Kichererbsen versorgen dich außerdem mit 9 g Protein und 7,6 g Ballaststoffen auf 100 g.
Getrocknete Tomaten
Getrocknete Tomaten haben einen sehr geringen Wasseranteil, wodurch ihr Nährstoffgehalt höher ausfällt als der von normalen Tomaten.
Eine Portion von 100 g getrockneten Tomaten versorgt dich mit 9 mg Eisen – außerdem sind sie reich an Vitamin C und Geschmack, der jeden Salat aufwertet.
Rind
Rind ist nur eine von zahlreichen Eisenquellen und liefert 3 mg Nicht-Hämeisen auf 100 g. Mageres Rindfleisch hilft dir außerdem dabei, mehr Protein zu dir zu nehmen.
Take Home Message
Eisen ist essenziell für zahlreiche Funktionen im Körper und ein Mangel kann deine Gesundheit, dein Energielevel sowie deine Leistung im Fitnessstudio beeinträchtigen.
Die Lebensmittel aus diesem Artikel helfen dir zwar dabei, über deine Nahrung mehr Eisen aufzunehmen, jedoch kann es auch sinnvoll sein, auf ein zusätzliches Supplement zurückzugreifen.
Wenn du der Meinung bist, zu wenig Eisen zu dir zu nehmen und mehr darüber erfahren möchtest, solltest du zunächst deinen Arzt konsultieren.
Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164.
- FAIRWEATHER-TAIT, S. J. (1989). Iron in food and its availability. Acta Paediatrica, 78, 12-20
