Ernährung

Worauf du bei der Ernährung achten solltest, wenn du wieder mit dem Training beginnst

Jeder, der bereits eine Zeit lang trainiert hat, weiß natürlich, dass die Einheiten im Fitnessstudio nur eine Seite der Medaille sind – die passende Ernährung ist die andere. Denn nur, wenn Training und Ernährung aufeinander abgestimmt sind, erzielst du signifikante Fortschritte aus deinen Bemühungen.

Und eines ist sicher: Nach der ersten Trainingseinheit wird der Muskelkater nicht lange auf sich warten lassen. Dieser Artikel soll dir dabei helfen, diesen so gut wie möglich in Grenzen zu halten und fit in die nächste Session starten zu können.

Worauf du bei der Ernährung achten solltest, wenn du wieder mit dem Training beginnst


 

Die 3 R‘s

Wenn du aus diesem Artikel eine Sache mitnimmst, dann sollten es diese drei Begriffe sein: Refuel, Rebuild, Rehydrate.

Diese drei Aspekte bilden die Grundpfeiler einer erfolgreichen Regeneration: Kohlenhydrate und Protein sowie eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.

 

Refuel

Du bist zu Hause angekommen, hast deine Tasche ausgepackt und geduscht; jetzt ist es an der Zeit, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des menschlichen Körpers, weswegen wir nach dem Training eine ausreichende Menge davon zu uns nehmen sollten.

Wenn du bereits einen Makronährstoff-Rechner verwendest, kannst du ganz unkompliziert die ideale Menge für dich ermitteln. Falls nicht, versuche etwa die Hälfte deines Tellers mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu füllen.

 

Rebuild

Hier kommt der Lieblingsnährstoff eines jeden Sportlers ins Spiel: Protein!

Auch wenn sich in der Wissenschaft regelmäßig darüber gestritten wird, wann idealerweise nach einer Trainingseinheit Protein konsumiert werden soll, so braucht dich das nicht weiter zu beunruhigen. Um auf der sicheren Seite zu sein, versorgst du deine Muskeln einfach so schnell wie möglich mit Protein und kurbelst so eine schnelle Regeneration an.

Du bist kein Fleisch- oder Fischesser? Dann sind Protein-Supplemente genau das Richtige für dich. Sie fördern die Regeneration und den Aufbau von Muskulatur gleichermaßen.

Ganz egal, nach welcher Ernährungsform du lebst – nach einer kräftezehrenden Trainingseinheit ist es wichtig, dass du eine ausreichende Menge an Protein zu dir nimmst. Nur so können sich deine Muskeln erholen und deine Mühen langfristig (sichtbare) Früchte tragen.

 

Rehydrate

Bereits in vorherigen Artikeln haben wir uns mit dem Thema Hydratation auseinandergesetzt und selbstverständlich spielt es auch hier eine wichtige Rolle!

Ohne Flüssigkeiten kann sich der Körper nicht richtig regenerieren. Dies geht insbesondere auf die darin enthaltenen Elektrolyte zurück, die Krämpfe sowie Ermüdungserscheinungen im Muskel verringern können.

Außerdem muss die Flüssigkeit ersetzt werden, die während dem Training ausgeschwitzt wird.

 

Ernährungs-Tipps

Jetzt, da wir uns wieder daran erinnert haben, dass auch die Post-Work-Ernährung eine wichtige Rolle bei der Regeneration spielt, haben wir nachfolgend ein paar Snack-Ideen zusammengestellt, die euch nach der ersten Trainingseinheit zu Gute kommen werden.

Worauf du bei der Ernährung achten solltest, wenn du wieder mit dem Training beginnst


 

Idee #1

Kombiniere hart gekochte Eier mit ein paar Scheiben Schinken oder Käse (je nach Ernährungsstil) und ein bis zwei Reiswaffeln.

 

Idee #2

Nussbutter schmeckt nicht nur unglaublich lecker, sondern enthält auch eine gute Portion Protein und Kohlenhydrate. Entweder streichst du sie dir auf eine Scheibe Roggenbrot oder kombinierst sie mit einer gebackenen Süßkartoffel (erst probieren, dann urteilen!).

 

Idee #3

Schneide Äpfel, Bananen, Ananas oder das Obst deiner Wahl in kleine Stücke und iss es zusammen mit körnigem Frischkäse. Wenn dir die Proteinmenge nicht ausreicht, kannst du vorher noch etwas Proteinpulver in den Frischkäse einrühren.

 

Idee #4

Ein einfacher Protein-Shake stellt einen praktischen und unkomplizierten Snack nach dem Training dar.

Wenn du auf der Suche nach ein wenig Inspiration bist, schau doch mal bei unseren Rezepten für leckere Protein-Shakes vorbei. Mit ein wenig Obst und/oder einer Hand voll Nüssen, wird jeder Shake etwas Besonderes.

 

Take Home Message

Es ist kinderleicht: Kohlenhydrate, Protein und Flüssigkeit.

Die 3 R‘s sind leicht zu merken und (hoffentlich) ohne Probleme nach deiner Trainingseinheit in die Tat umzusetzen.

Es kann zu Beginn vielleicht etwas überwältigend sein, wenn man seine sportliche Routine wieder in Angriff nimmt und parallel dazu auch auf die passende Ernährung achten will. Mache es daher nicht zu kompliziert und nimm dir die Zeit, um kleine Verbesserungen in deinen Alltag zu integrieren.

Ehe du dich versiehst, wird aus dem Wiedereinstieg ins Training der gewohnte Lifestyle. Und wenn du zudem noch schnelle Erfolge siehst, macht die ganze Reise gleich noch viel mehr Spaß, oder?

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Autor und Experte

Shannah Hatch begann ihre Karriere auf dem Gebiet der Ernährung, nachdem sie einen Workshop von Farm to Fork besucht hatte. Derzeit arbeitet sie als Diätassistentin und bietet Ernährungsberatung und -unterstützung innerhalb des NHS an. Zuvor hat Shannah Hatch an der Entwicklung neuer Ergänzungsprodukte zur Markteinführung gearbeitet und die Ideen vom Papier ins Lager gebracht. Zu ihren angenehmsten Lernerfahrungen gehören das über die Schulter schauen bei anderen Gesundheitsexperten und die Teilnahme an Vorträgen zu einer Vielzahl von Themen, wie z.B. dem Zusammenhang zwischen unserer Ernährung, weiblichen Hormonen und Sport. Shannah hat an vielen Freiwilligeneinsätzen teilgenommen, wo sie beispielsweise bei der Essensausgabe mitgearbeitet oder die Leitung von Sporternährungs-Workshops übernommen hat. Zudem hat sie an Versuchsstudien mitgewirkt. Sie hofft, auch weiterhin etwas in der Branche zu bewirken, indem sie aufklärt und mit anderen zusammenarbeitet, um eine gute Ernährung zu fördern. In ihrer Freizeit geht Shannah gerne klettern, laufen und unternimmt den Versuch, Melodien auf dem Klavier nachzuspielen.


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