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Werde zum Frühaufsteher: Effektive Wege, mit denen du schneller aus dem Bett kommst

Du musst früh aufstehen? Und das hasst du?

Uns geht es genauso. Früh aufzustehen kann jedoch deine Produktivität, deine Einstellung und deine Fitness verbessern… sofern es dir gelingt, aus dem Bett zu kommen.

Die gute Nachricht: Die bewährtesten Methoden, damit du um 6 Uhr morgens aus dem Bett kommst, sind oft einfachste Routineanpassungen. Wir müssen uns nur immer daran erinnern, sie durchzuführen (ja, das gilt auch für die offensichtlichsten).

Werde zum Frühaufsteher: Effektive Wege, mit denen du schneller aus dem Bett kommst


 

Gehe früher ins Bett

Der offensichtlichste Ratschlag ist wahrscheinlich der Wichtigste, aber er wird oft nicht befolgt. Neben allen anderen Anpassungen ist das frühere Zubettgehen der entscheidende Faktor, den du beherzigen musst, wenn du früher aufstehen möchtest.

Eine Studie der Universität Birmingham zeigte, dass Menschen, die gewöhnlich um 2:30 Uhr zu Bett gingen, auf die Weise ihre Gewohnheiten innerhalb weniger Wochen auf ein gesünderes Verhalten umstellen konnten (1).

Man rekrutierte 23 „Nacht-Eulen“ und bat diese, einfache Anweisungen zu befolgen, damit sie zu einer angemesseneren Zeit aufwachen würden. Eine der Anweisungen lautete: Früher zu Bett gehen.

Teilnehmer, welche die Anweisung befolgten, schafften es im Schnitt rund 2 Stunden früher aufzuwachen. Die Probanden berichteten auch, dass Depressionen und Stress „deutlich abgenommen“ hätten, was ihr Selbstwertgefühl und ihre mentale Klarheit erhöht habe.

Wenn du also Mühe damit hast, früher aufzuwachen, dann beginne am besten mit dem Offensichtlichsten: Gehe eher ins Bett!

 

Befolge eine gut Schlafhygiene

In derselben Studie wurden die Teilnehmer gebeten, andere Dinge zu tun (außer zu Bett zu gehen/zu früh aufzustehen), wie z.B:

  • Regelmäßige Schlafzeiten einhalten – auch an Wochenenden.
  • So schnell wie möglich nach dem Aufstehen frühstücken und stets zur gleichen Zeit essen. Nach 19 Uhr sollte nicht mehr gegessen werden.
  • Kein Nickerchen nach vier Uhr.
  • Sport auf den Morgen verlegen.
  • Maximierung des Außenlichts am Morgen und Minimierung des Lichts am Abend.

All dies sind Aspekte einer guten Schlafhygiene, die zusammengenommen zum Erfolg eines guten Nachtschlafs führten. Gemäß der Studienteilnehmer war die leichteste Anpassung die Maximierung bzw. Minimierung der Lichtquellen.

 

Ziehe die Vorhänge nicht zu

Wir wissen, dass Licht eine wichtige Rolle beim zirkadianen Rhythmus und dem Zeitpunkt des zu Bett gehen und dem Aufstehen spielt.

Eine andere Studie fand heraus, dass die Verwendung von Licht (auch wenn es nicht-natürlichen Ursprungs ist) Menschen effektiv dabei helfen kann, morgens aufzuwachen (2). Wenn es beim Aufwachen noch dunkel ist, dann solltest du sicherstellen, dass du morgens als erstes das Licht einschaltest – auch wenn es nur eine Lampe ist.

Wenn du dies tust (und es schaffst, die Augen offen zu halten), dann hast du eine viel größere Chance, wach zu bleiben und morgens aufzustehen.
 

Ändere deinen Alarm-Ton

Du nutzt einen lauten, unbequemen Piepton als Alarm? Nun, es hat sich herausgestellt, dass die Änderung deines Wecktons hin zu einem melodischen Ton dabei helfen kann die wahrgenommene Trägheit und Müdigkeit zu verringern und gleichzeitig deine Aufmerksamkeit während des Tages zu steigern (3).

Versuche es also damit, deinen Alarm-Ton zu ändern, wenn du zuvor einen unangenehmen Ton verwendet hast. Du wirst dich vermutlich beim Aufwachen besser fühlen, was dir schlussendlich auch beim Aufstehen helfen wird.

 

Sage Nein zum Snooze-Taste

Als Schlaffragmentierung bezeichnet man ein Szenario, bei dem dein Schlaf während der Nacht ständig unterbrochen wird, wodurch du dich für den Rest des Tages müde fühlst. Eine Untersuchung analysierte den Zusammenhang zwischen Schlafunterbrechungen und Müdigkeit (4).

Dies ähnelt seiner Situation, wenn du zum wiederholten Male die Schlummertaste an deinem Wecker betätigst, um weitere 5 Minuten schlafen zu können. Alternativ hättest du den Wecker auch gleich 5 Minuten später klingeln lassen können – ohne Schlafunterbrechung.

Ja, im ersten Augenblick mag es sich gut anfühlen, die Snooze-Taste zu drücken, aber du solltest es eigentlich vermeiden, da dies deinen REM-Schlaf beeinträchtigt.

Wenn du „Ja“ zur Snooze-Taste sagst, tust du dir keinen Gefallen, wenn dein Ziel darin besteht, früher aufzustehen. Am besten stehst du dann auf, wenn der Wecker zum ersten Mal klingelt – sei konsequenter und dann wird dir das Aufstehen auch leichter fallen.

 

Take Home Message

Wenn du morgens früher aufstehen möchtest (oder damit noch immer zu kämpfen hast), dann solltest du einige dieser Tipps beherzigen, um früher aus den Federn zu kommen.

Und denk‘ dran: Im Wesentlichen kommt es darauf an, früher ins Bett zu gehen, wenn du früher aufstehen willst.

Wenn dir das gelingt, dann wirst du auch in der Lage sein, eine effiziente Trainingseinheit in deinem Tag unterzubringen.

 

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1. Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J., & Bagshaw, A. P. (2019). Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance. Sleep medicine, 60, 236–247. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001

2. Leppämäki, S., Meesters, Y., Haukka, J., Lönnqvist, J., & Partonen, T. (2003). Effect of simulated dawn on quality of sleep–a community-based trial. BMC psychiatry, 3, 14. https://doi.org/10.1186/1471-244X-3-14

3. McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG (2020) Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS ONE 15(1): e0215788. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215788

4. Stepanski, E., Lamphere, J., Badia, P., Zorick, F., & Roth, T. (1984). Sleep fragmentation and daytime sleepiness. Sleep, 7(1), 18–26. https://doi.org/10.1093/sleep/7.1.18



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor und Experte

Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.

In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!

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