Ernährung

Wie du dein Immunsystem am effektivsten unterstützen kannst

Noch nie war es so wichtig zu verstehen, wie unser Immunsystem funktioniert und wie man am besten die normale Funktionsfähigkeit unterstützen kann.

In diesem Artikel werden wir kurz beschreiben, wie Immunität funktioniert, warum es das Ziel sein sollte, die Funktionsfähigkeit zu „unterstützen“ statt sie zu „stärken“, und was wir im Zuge der Ernährung, Lebensstil und Nahrungsergänzung tun können, um sicherzustellen, dass wir gut gewappnet zu sein.

Lass‘ uns zunächst mit einigen Mythen aufräumen:

 

Eine kurze Übersicht zur Immunität

Das erste Missverständnis in Bezug auf das Immunsystem ist, dass es eine singuläre Sache sei. Aber dies ist ganz sicher nicht der Fall. Den notwendigen Hinweis liefert allein die Bezeichung: Immun-„System“; ein System besteht niemals aus einer einzigen Sache, sondern umfasst viel mehr verschiedene Bereiche und bezeichnet in diesem Fall eine Ansammlung von Organen und biologischen Funktionen, die den Körper gegen schädliche Krankheitserreger (Bakterien, Viren oder andere Mikroorganismen, welche Krankheiten verursachen können) verteidigen.

Vereinfacht ausgedrückt lässt sich das Immunsystem grob in zwei Teile unterteilen – das angeborene und das erworbene/adaptive Immunsystem.

Das angeborene Immunsystem ist die erste, primäre Form der Abwehr unseres Körpers (technisch gesehen ist es unsere Haut, aber wir sprechen hier von allem, was sich unter der Haube befindet). Das angeborene System ist so ähnlich, als würde man einen Stier in einem Porzellanladen loslassen. Es hat nicht viel für Finesse über, aber es ist häufig sehr effektiv, da es eindringende Erreger – zum Beispiel über Schweiss und Schleim – hinausspült, sie verbrennt (bei fiebrigen Temperaturen) und den Körper herunterfährt, damit er sich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren kann, was die oft extreme Müdigkeit erklärt, die wir erleben, wenn wir krank sind.

Das andere Lager der Immunität, das erworbene/adaptive Immunsystem, ist viel prägnanter. Es handelt sich um eine immunologische Antwort auf bestimmte Pathogene. Dadurch kann dein Körper eine viel effektivere, verstärkte und sofortige Abwehrreaktion liefern, um sich von dem lästigen Erreger zu befreien.

 

Unterstützen über stärken – Fokus auf die richtigen Ziele

Ob aus Unverständnis oder einfach als Marketinginstrument – es gibt viele „Experten“ und Unternehmen, die behaupten, dass ihr gegebenes Produkt und/oder ihre Ernährung dein Immunsystem stärken können.

Dies ist jedoch nicht der Fall. Impfungen sind die einzige evidenzbasierte Intervention, die unser Immunsystem „ankurbeln“ kann (da Impfstoffe eine geschwächte Version eines Krankheitserregers sind, ermöglichen sie es unserem Körper auf relativ sichere Weise eine immunologische Reaktion zu entwickeln und zu speichern). Wichtiger ist jedoch, dass eine Stärkung des Immunsystems zunächst kein wünschenswerter Effekt wäre. Es könnte sogar dazu führen, dass du dich ziemlich unwohl fühlst.

Da wir nun wissen, wie das angeborene Immunsystem funktioniert, solltest du dir vorstellen, was passieren würde, wenn es ständig aktiv wäre. Du würdest dich auf unbestimmte Zeit krank fühlen, ohne dass sich daraus ein wirklicher Nutzen ergeben würde. Eventuell bist du sogar nie mit dem Krankheitserreger in Kontakt gekommen, aber dein Körper sorgt trotzdem dafür, dass du dich schlecht fühlst.

Deshalb sollte die Betonung darauf liegen, unser Immunsystem und seine normalisierte Funktion zu „unterstützen“ – und nicht es zu „stärken“.

Wie du dein Immunsystem am effektivsten unterstützen kannst


 

Immunsystem unterstützen

Zuallererst wird unser Immunsystem höchstwahrscheinlich so funktionieren, wie es sollte, wenn wir eine ausgewogene Ernährung befolgen und einen Lebensstil mit gesunden Verhaltensweisen beibehalten. Unterernährung und/oder eine übermäßige Zufuhr bestimmter Nährstoffe oder Mineralien können sich jedoch nachteilig auf unser Immunsystem auswirken (1).

Der Darm spielt eine entscheidende – jedoch häufig unterschätzte – Rolle für die Immunität. Ein großer Teil des andauernden Kampfes der Immunität findet im Darm statt. Er ist nicht nur der Ort, an dem die meisten eindringenden Krankheitserreger in das menschliche System eindringen, sondern er ist auch die Heimat der meisten Immunzellen im Körper (1). Die Aufrechterhaltung eines gesunden Darms ist für die allgemeine Gesundheit, aber auch im laufenden Kampf zur Unterstützung unserer Immunsoldaten, unglaublich wichtig.

Probiotika und Präbiotika scheinen wirksame Unterstützer der Gesundheit unseres Darms (und seiner Rolle im Immunsystem) zu sein. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die das Profil unseres Darmmikrobioms in eine wünschenswertere Richtung hin verändern können, während Präbiotika – ähnlich wie eine Treibstoffquelle – für unser Mikrobiom wirken.

Die Supplementation mit einem Probiotikum kann vorteilhaft sein, und die Erhöhung der Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln und Produkten ist ein sicherer Weg, um die Aufnahme von Präbiotika zu erhöhen.

 

Ernährung & Immunsystem

Zufälligerweise neigen pflanzliche Lebensmittel auch dazu, reicher an anderen Nähr- und Mineralstoffen zu sein, die dafür sorgen können, dass unsere Immunität in Bestform bleibt.

Ein mediterraner Ernährungsstil mit vielen Pflanzen und öligem Fisch, der reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mikronährstoffen und anderen bioaktiven Molekülen (wie z.B. Polyphenolen und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (mehrfach-ungesättigte Fettsäuren)) ist, kann Entzündungen abwehren.

Vitamin C, welches zu Hauf in Pflanzen vorkommt (insbesondere in Kiwis, Orangen und anderem bunten Obst und Gemüse), wirkt anti-entzündlich und kann damit Entzündungen bekämpfen.

Eine ähnliche Funktion haben Omega-3-Fettsäuren. Die Einnahme von mindestens 2 Portionen öligen Fisches, wie Lachs oder Makrele (im Allgemeinen für die dunkleren und oder mehr orangefarbenen Fische), sollte dir dabei helfen deinen Bedarf zu decken. Eine Supplementation kann jedoch ein nützlicher Weg sein, um sicherzugehen, dass du genügend aufnimmst. Es ist gleichzeitig eine kalorienärmere Methode, da fettiger Fisch in der Regel auch entsprechend viel Energie liefert, die du so über andere Lebensmittel zuführen kannst. Und wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst und deswegen gar keinen Fisch isst, gibt es die passende pflanzliche Alternative.

Es hat sich gezeigt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Immunität spielt, indem es einen Großteil der Immunantwort (sowohl im angeborenen, als auch im erworbenen/adaptiven System) reguliert. Ein Mangel an Vitamin D wurde sowohl mit einer verstärkten Entzündung, wie auch mit einer abnormalen Funktion des Immunsystems in Verbindung gebracht.

Zink und Selen sind zwei Mineralien, die ebenfalls eine Schlüsselrolle bei der Immunfunktion spielen, wobei Mangelzustände auf eine deutlich verminderte Fähigkeit unseres Immunsystems zur Bekämpfung von Krankheitserregern zurückgeführt werden (1).

Weitere wichtige Überlegungen zum Lebensstil, um sicherzustellen, dass du ausreichend Schlaf bekommst, dich bewegst und Stressmanagement betreibst (2). Wenn einer oder mehrere dieser Faktoren auf der Strecke bleiben, kann unser Immunsystem geschwächt werden.

 

Take Home Message

Wir hoffen, dass dir dieser Beitrag ein bisschen mehr Klarheit zum Thema Immunität verschafft hat und ausreichend darüber informiert, wie du dein Immunsystem – angesichts der aktuellen Situation – unterstützen kannst.

Sie garantiert zwar keinen vollständigen Schutz,, aber eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Eigenfürsorge kann dabei behilflich sein.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function.

2. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune functionPflügers Archiv-European Journal of Physiology463(1), 121-137.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten - von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern - innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an "Fehlinformationen" schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


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