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Training

Core Yoga | Übung macht den Meister

Es ist an der Zeit den Hüftbeuger zu neuem Leben zu erwecken! Ja, dieser Part gehört auch zu deinem Core. Durch das gezielte Training deines Cores wirst du nicht nur schlanker aussehen, sondern auch beweglicher werden!

Das Sixpack bekommst du durch das Brennen deiner Muskeln während deines Trainings. Das Training der obersten Schicht des Bauchmuskels wird dir helfen, ein schönes Sixpack zu bekommen.

Okay, an diesem Punkt bist du geglitten und hast deine Planks gemacht. Bist du bereit für Spaß und herausfordernde Übungen? Dann lies unsere folgende 10 Tipps!

 


 

Core Yoga | Übung macht den Meister

 

#1

Core Yoga

Als erstes müssen wir den Bogen in der Lendenwirbelsäule festigen und den unteren Rücken durch Aktivierung der Vorder- und Rückseite schützen.

Um dies zu tun, darfst du deinen Brustkorb nicht zu weit anheben, um einer Belastung der Linea Alba vorzubeugen (die Linie zwischen beiden Hälften deines Sixpacks) und nicht mit einer Trennung am Bauch zu enden. Lege dich längst auf den Boden während du deine unteren Rippen in Richtung des Kamms deines Beckens bewegst.

Bewege oder neige dein Becken dabei nicht! Dies ist einer der ersten Schritte um eine starken und flachen Bauch zu erlangen.

 


 

#2

 

Nächster Tipp: Schaffe dir einen Gürtel an! Behalte ihn in den Händen, weil du ihn brauchen wirst. Nimm‘ außerdem auch ein paar Blöcke, man weiß ja nie!

Platziere die Blöcke an jedem Bein und setze dich dazwischen.

Lege deine Beine lang auf den Boden. Lege deine Hände neben deiner Hüfte auf den Boden und sitze aufrecht. Bringe deine unteren Rippen zu deinem dem oberen Kamm deines Beckens. Aktiviere deine inneren Oberschenkel und hebe deine gestreckten Beine Richtung Brust. Bleibe dabei jedoch in der L-Form sitzen.

Funktioniert es nicht? Sind deine Arme zu kurz? Oder liegt es einfach daran, dass dein Core nicht aktiviert ist und du vergessen hast deine Beine mit deinem Core zu bewegen?

 


 

#3

Core Yoga

Versuche es erneut, lege dieses Mal die Blöcke neben deine Hüften und lege deine Hände darauf und sitze wieder in der L-Form.

Halte die Position für 10 Atemzüge. Zu lange? Bekommst du Krämpfe im Oberschenkelmuskel? Oder sind deine Beine zu schwer?

Nimm deinen Gürtel und setze dich in die L-Form während du deinen Gürtel um dich legst. Lege ihn knapp über dem Knie auf dem Teil des Oberschenkels und um den Rücken, knapp  Hände auf die Blöcke und bringe nun deine Rippen nach unten und hebe deinen umbundenen L-Sitz an. Du musst deinen Core benutzen, damit es etwas einfacher wird. Halte die Position für 2 Atemzüge.

Versuche dann deinen L-Sitz ohne Blöcke oder Gürtel zu heben.

Dies waren wieder Übungen für deinen tiefen Core. Es ist nun Zeit zum Sixpack zu kommen!

 


 

#4

 

Lege dich auf deinen Rücken mit angezogenen Knien. Stelle die Füße hüftbreit auf den Boden. Achte darauf, dass du mit deinen Knien stabil bleibst. Hierfür musst du deine inneren Oberschenkelmuskel anspannen. Wir haben also angespannte Füße und aktive innere Oberschenkelmuskulatur – die erste Stufe um deinen Core zu aktivieren. Achte auf den Bogen in deinem unteren Rücken und wie natürlich sich dies anfühlt. Einfach, oder?

Nun musst du lediglich deine Füße fester in den Boden drücken. Achte darauf deinen Körper nicht anzuheben oder zu bewegen. Du solltest spüren, wie der Bereich um deinen Bachnabel herum angespannt ist.

Achte darauf, dass die Lendenwirbelsäule fest ist. Hebe nun beide Füße an und halte sie in einem 90° Winkel zu deinen Hüften, so dass deine Waden parallel zum Boden sind. Beim ausatmen, streckst du dein rechtes Bein und hältst es über dem Boden und bringst gleichzeitig deinen linken Arm über den Kopf. Beim Einatmen, kehrst du zurück in die Ausgangsposition. Atme wieder aus und führe die Übung für die andere Seite aus. Mache dies fünf Mal pro Seite.

Nun fügen wir eine Drehung. Atme aus, strecke dein rechtes Bein und führe die linke Hand nicht über den Kopf, sondern zur Außenseite deines rechten Knies. Atme ein zur Ausgangsposition und wechsle die Seite beim ausatmen. Auch dies führst du fünf Mal aus.

 


 

#5

Core Yoga

Wenn du diese Übung einfach findest, kommen wir zu einer etwas mehr herausfordernden Übung. Navasana, oder auch das Boot genannt, bzw. das halbe Boot.

Dies ist die gleiche Übung wie die vorherige, aber nur die Hälfte von Navasana. Balanciere deinen Körper auf dem letzten Stück deiner Gesäßmuskulatur, halte den Rück geraden, die Brust breit und offen und deine Arme liegen auf dem Boden.

Für die Drehung, atme ein und hebe den linken Arm an, atme aus und strecke das rechte Bein in die Luft und drehe dich mit der Hüfte um den linken Arm und den Oberkörper zu der Außenseite deines rechten Beines zu bringen. Atme ein um die Ausgangssituation zurückzukehren und wiederhole die Übung wieder für beide Seiten fünf Mal.

 


 

#6

 

Lass uns eine Übung machen, die auf den gleichen Muskel abzielt. Hebe deine Beine so an, dass deine Waden parallel zum Boden in der Luft angewinkelt sind. Hüfte und Knie sind also in einer 90° Position. Lege die Arme neben deinen Körper, deine Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen.

Führe deine Rippen in Richtung des Beckens. Atme aus und strecke ein Bein von dir. Beim Einatmen, bringst du das Bein zurück. Wechsle die Seite. Du kannst alternativ deine Hände auch unter dein Kreuzbein legen, um dem Becken beim Kippen etwas Unterstützung zu leisten.

 


 

#7

Core Yoga

Kommen wir jetzt zu der richtigen Herausforderung!

Lege dich auf deinen Rücken und halte beide Beine ausgestreckte in der Luft. Du musst deine Oberschenkelmuskulatur angespannt lassen um deine Beine zusammengepresst oben halten zu können. Stelle dir vor du hast einen Reißverschluss zwischen deinen Beinen und dieser ist von deinen Knöcheln bis hin zu deinem Schritt geschlossen.

Aktiviere deinen gesamten Core um die Position zu halten! Führe nun dein Kinn zu deiner Kehle und halte deinen Nacken lang. Bringe dann deine unteren Rippen zu deinem Becken und hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden ab. Strecke dabei deine Fingerspitzen in Richtung deiner Zehen. Atme aus und senke langsam deine Beine und bringe deine Arme neben deine Ohren, halte aber deinen Oberkörper noch über dem Boden. Atme ein und führe Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition.

Beim Ausatmen wiederholst du die Übung. Versuche sie dieses Mal langsamer auszuführen.

 


 

#8

 

Wir haben uns die ganze Zeit auf die Vorderseite deines Körpers konzentriert. Aber erinnerst du dich daran, dass der Core mehr als nur Bauchmuskel ist?

Um dies zu verdeutlichen, versuche von deinem Rücken zu deinem Bauch nur mit deiner Bauchmuskulatur zu rollen. Also dich nicht mit deinen Füßen abzustoßen, den Kopf nicht anzuheben oder deine Schultern zu nutzen. Aktiviere nur deine Bauchmuskeln und rolle rüber. Funktioniert es?

Beziehe nun deine Füße mit ein. Halte deine Beine zusammengepresst, bringe deine Arme über deinen Kopf und klatsche mit den Händen. Mach deinen Körper in die Position, als würdest du ihn seitwärts in eine Bananenform ziehen und rolle dich dann mit geraden Beinen rum. Hast du gemerkt, dass du nicht nur deine Bauchmuskeln benötigst, sondern der gesamte Core aktiviert wird? dann mit geraden Beinen umrollen. Haben Sie bemerkt, wie nicht nur die abs, sondern der ganze Kern benötigt wird?#9

 


 

#9

Core Yoga

Nun ist es Zeit rüber zu rollen und die Vorderseite zu dehnen und die wichtige Rückseite zu stärken.

Lege dich auf deinen Bauch mit deinen Händen unter deiner Stirn. Wenn du einatmest, spürst du wie sich dein Bauch in den Boden drückt. Versuche mit Hilfe dieses Drucks deine Brust anzuheben. Belaste nicht deinen Nacken, lasse aber deine Stirn auf deinen Händen liegen. Hebe deine Brust mit Hilfe der unteren Rückenmuskulatur. Atme ein beim Anheben und atme aus wenn du wieder locker lässt. Bedenke immer, dass deine Atmung die Übung leitet.

 


 

#10

 

Wenn du dies gut kannst, erweitern wir die Übung nun. Strecke deine Arme von dir weg, lasse sie aber auf dem Boden liegen. Beim Einatmen hebst du deinen Oberkörper, die Arme und auch deine Beine an. Atme aus und tue so als würdest du Schwimmen. Bringe die Arme in die Position, als würdest du Brustschwimmen. Atme wieder ein und hebe deinen Oberkörper noch weiter an und bringe die Arme wieder nach vorn. Atme aus und senke deinen Körper.

Habe Spaß mit dieser Übung! Fühlst du deinen unteren Rücken? Mit diesen Übungen solltest du verstanden haben, was alles hinter dem Core steckt und wie man diesen trainieren kann, ohne sich nur auf bestimmte Muskelpartien zu konzentrieren.

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admin

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Autor und Experte


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