Zink ist ein Mineralstoff, der an zahlreichen Funktionen des Körpers beteiligt ist. Er kommt sowohl auf natürliche Weise in Lebensmittel vor als auch als Zusatz.
Zink ist für verschiedene Stoffwechselreaktionen, den Wachstum, den Aufbau von Protein, die Wundheilung und das Immunsystem notwendig (1). Da unser Körper Zink nicht speichern kann, müssen wir es täglich zuführen – entweder über unsere Nahrung oder ein Supplement (1). Die meisten Menschen haben einen Bedarf von 11 – 13 mg pro Tag (2).
In diesem Artikel stellen wir dir 11 Lebensmittel vor, die reich an Zink sind und die dir dabei helfen, mehr von diesem Mineralstoff in deine Ernährung zu integrieren:
11 Lebensmittel, die reich an Zink sind
1. Austern
Austern sind das Lebensmittel, in dem am meisten Zink zu finden ist. Trotzdem kommen sie vermutlich bei den meisten von uns, wenn überhaupt, nur sehr selten auf den Tisch.
Drei Unzen (ca. 85 g) liefern dir 74 mg Zink, also 600 % der Menge, die wir am Tag brauchen. Austern sind zudem reich an Protein, Omega-3-Fettsäuren und B12, was sie zu einem wahren Nährstoff-Kraftpaket macht.
Hier erfährst du noch mehr über Omega-3-Fettsäuren:
2. Rind
Rind ist hingegen eine Zink-Quelle, die vergleichsweise deutlich häufiger verzehrt wird. Dieselbe Portion (85 g) liefern dir 7 mg Zink. Es ist zudem reich an Protein und B12 und ist somit eine hervorragende tierische Proteinquelle, die dich gleichzeitig mit anderen Nährstoffen versorgt.
Crunch Wraps mit Rindfleisch... Müssen wir noch mehr sagen?
3. Krabben
Ähnlich wie Austern enthalten auch Krabben eine stolze Menge an Zink – pro Portion sind es 6,5 mg. Krabben werden relativ häufig gegessen und stellen eine magere Proteinquelle dar, die auch für Pescetarier in Frage kommt.
4. Hummer
Hummer ist, neben Austern und Krabben, ein weiteres Schalentier, dass uns mit ordentlich Zink versorgt. Eine Portion der beliebten Meeresfrucht trägt mit 3,4 mg zu deinem täglichen Zinkbedarf bei.
5. Schwein
Für diejenigen unter euch, die allergisch auf Fisch reagieren oder einfach keine Freunde davon sind, ist Schwein eine hervorragende Alternative. Schweinelenden enthalten 3 mg Zink pro Portion und sind zudem reich an Protein sowie fettarm.
6. Bohnen
Wenn du nach einer veganen Zink-Quelle suchst, dann bist du mit Bohnen bestens bedient. Mit 3 mg pro Portion (ca. 60 g) haben sie einen ähnlichen Gehalt wie Schwein.
Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Protein. Deswegen sind Bohnen die ideale Beilage oder auch Hauptspeise, wenn du mehr Zink zu dir nehmen möchtest.
Dieses leckere Rezept hilft dir dabei, mehr Bohnen zu essen:
Spanischer Chorizo & Bohneneintopf
7. Angereicherte Cornflakes
Wenn dich Austern nicht gerade vom Hocker hauen, du aber trotzdem mehr Zink in deine Ernährung integrieren möchtest, dann sind Cornflakes denen Zink – und meistens auch andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe – zugesetzt wurden, vielleicht das richtige für dich.
Die meisten Cornflakes enthalten so viel Zink, dass eine Portion 25 % deines täglichen Bedarfs deckt (2,8 mg Zink).
8. Hähnchen
Hähnchenschenkel enthalten 2,4 mg Zink pro Portion (85 g), während es bei Hähnchenbrust 1 mg sind. Hähnchen stellt eine hervorragende Proteinquelle dar und kommt bei vielen Menschen regelmäßig auf den Tisch.
9. Joghurt
Joghurt ist nicht nur reich an Kalzium und Protein, sondern enthält er auch 1,7 mg Zink. Er ist zudem die ideale Zutat für deinen Post Workout Shake oder einen Smoothie.
Frühstück, Dessert oder Snack: Diese gegrillten Pfirsiche mit Joghurt helfen dir auf leckere Art und Weise mehr Zink zu essen.
10. Käse
Käse enthält 1 mg Zink pro Portion und hilft dir dabei, deinen Bedarf zu decken. Auch wenn er reich an gesättigten Fettsäuren ist, so punktet er zusätzlich durch seinen Gehalt an Kalzium und Protein.
11. Haferflocken
Haferflocken versorgen dich mit ungefähr 1 mg Zink pro Portion. Dieses Vollkorngetreide ist somit ebenfalls eine gute Option, um deinen Bedarf zu decken und mehr Zink zu dir zunehmen.
Ganz egal, ob pur oder in einem Smoothie: Haferflocken sind ein nährstoffreiches Vollkorngetreide, mit dem du gut in den Tag startest und gleichzeitig Ballaststoffe und B-Vitamine aufnimmst.
Dieser Apfelkuchen ist der perfekte Snack, um mehr Haferflocken zu essen:
Baked Oats Apfelkuchen Rezept
Take Home Message
Obwohl Zink wichtig für zahlreiche Vorgänge in unserem Körper notwendig ist, denken wir kaum darüber nach, wie wir genug davon zu uns nehmen können.
Auch wenn Zink sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist, kannst du definitiv auf ein Supplement zurückgreifen, wenn du Sorge hast, deinen Bedarf nicht decken zu können.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Aggett, P. J., & Comerford, J. G. (1995). Zinc and human health. Nutrition Reviews, 53(9), S16.
- National Institutes of Health. (2021). Zinc – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional
