Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Sie sind für eine Vielzahl verschiedener Funktionen im Körper notwendig wie dem Aufbau und der Regeneration von Muskulatur. Leucin ist eine dieser Aminosäuren und zählt neben Valin und Isoleucin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA).
Leucin wird für die Regeneration und den Aufbau von Muskulatur gebraucht, da es dem Körper signalisiert, die Muskelproteinsynthese in Gang zu setzen (1). In nicht jeder Proteinquelle steckt dieselbe Menge an Leucin oder der anderen essenziellen Aminosäuren.
Um optimal an Muskulatur aufzubauen und regenerieren zu können, solltest du dich nach deinem Workout mit Proteinquellen versorgen, die reich an Leucin sind (2). Für die bestmögliche Muskelproteinsynthese werden pro Mahlzeit 3 g Leucin empfohlen (3).
Lebensmittel, die reich an Leucin sind
Hier möchten wir dir ein paar Lebensmittel vorstellen, die reich an Leucin sind. Die Menge an Leucin gilt pro Portion (100 g). Neben dem Leucin-Gehalt geben wir außerdem weitere Nährstoffe an, die in dem jeweiligen Lebensmittel enthalten sind und welche wissenschaftliche Grundlage es zu diesem Lebensmittel oder Nährstoff gibt.
Wir haben uns bei dieser Liste auch von anderen Seiten inspirieren lassen.
- Hähnchenbrust
- Pute
- Rind
- Parmesan
- Thunfisch
- Pinienkerne
- Ackerbohnen
- Getrocknete Erbsen
- Lachs
- Take Home Message
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
- Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
- Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, et al. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021;7:622391. Published 2021 Jan 26. doi:10.3389/fnut.2020.622391
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
- Kris-Etherton, P., Harris, W. and Appel, L., 2002. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation, 106(21), pp.2747-2757
- Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014;14(2):e157-e165.
