Ernährung

Top 18 vegetarische & vegane Protein-Quellen

Du möchtest in Zukunft auf Fleisch und Milch verzichten, befürchtest aber so deinen Proteinbedarf nicht ausreichend decken zu können? Deine Sorgen sind glücklicherweise unbegründet.

Es gibt zahlreiche, rein pflanzliche Proteinquellen, die du von nun an in deinen Speiseplan integrieren kannst. Bevor wir uns mit den besten Proteinquellen für Vegetarier und Veganer auseinandersetzen, bleibt noch eines zu klären, nämlich die Frage, inwiefern Veganer an einem potenziellen Proteinmangel leiden:

 

Nehmen Veganer zu wenig Protein auf?

Die meisten Veganerinnen und Veganer haben wahrscheinlich keinen Proteinmangel. Sie müssen nur mehr darauf achten, regelmäßig proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel in ihre Mahlzeiten einzubauen.

Während Veganer auf Fleisch, Milchprodukte, Eier und andere traditionelle tierische Proteinquellen verzichten, gibt es viele pflanzliche Proteinquellen und Nahrungsergänzungsmittel, die den täglichen Proteinbedarf decken.

 

Wie viel Protein brauchen Veganer?

Die DRI (empfohlene Tagesdosis) für Protein ändert sich für Veganer nicht. Die offizielle Empfehlung für Erwachsene liegt bei 0,8-1,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag.

Wer weniger aktiv ist, braucht etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht, und wer aktiv ist, braucht möglicherweise 1,2 g pro kg (1). Wenn du versuchst, an Masse zuzulegen oder Muskeln aufzubauen, empfehlen einige Quellen bis zu 2 g/kg Körpergewicht pro Tag (2).

 

1. Quinoa

Top 9 vegetarische & vegane Protein-Quellen


Quinoa („kii-noo-aa“ ausgesprochen) liefert nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch reichlich Protein und zählt vermutlich nicht nur deswegen zu dem beliebtesten Lebensmittel von Vegetariern, sowie Veganern.

Seine Konsistenz erinnert an die von Couscous und kann in vielerlei verschiedenen Rezepten eingesetzt werden, z.B. als Salat-Topping, in Aufläufen oder sogar als Zutat in Breakfast Bowls wie dieser hier.

Quinoa ist nicht nur ein kulinarischer Allrounder, sondern nebenbei auch noch reich an Eisen, Magnesium und Ballaststoffen – ein echtes Kraftpaket!

Quinoa Nährwerte (100g)

  • Protein – 14g
  • Kohlenhydrate – 64g
  • Fett – 6g

 

2. Chiasamen

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Chiasamen erfreuen sich bereits seit einiger Zeit großer Beliebtheit und punkten insbesondere durch ihren hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (der übrigens höher liegt, als bei allen anderen pflanzlichen Lebensmitteln).

Werden sie mit Wasser vermischt, bekommen sie eine zähflüssige Konsistenz, die sie zum perfekten Ei-Ersatz in zahlreichen Rezepten macht.

Chiasamen sind zudem reich an Eisen, Zink sowie Kalzium und versorgen uns gleichzeitig mit einer guten Portion Antioxidantien. Wenn du noch nicht so recht weißt, was du mit deinen Chisamen im Schrank anfangen sollst, dann probiere doch mal diese 3 Chia-Pudding Rezepte aus.

Chiasamen Nährwerte (100g)

  • Protein – 17g
  • Kohlenhydrate – 42g
  • Fett – 31g

 

3. Soja

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Sojabohnen machen sich gut in Salaten, als Zutat in Rezepten oder auch einfach als Snack. Tofu, Tempeh oder Edamame sind nur einige Beispiel dafür, in welcher Form Soja bei uns auf den Tisch kommen kann.

Es stellt eine der wertvollsten Proteinquellen für Vegetarier und Veganer dar und ist ein häufiger Bestandteil in pflanzlichen Protein-Shakes.

Soja Nährwerte (100g)

  • Protein – 36g
  • Kohlenhydrate – 30g
  • Fett – 20g

 

4. Bohnen

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Bohnen – von der Kidneybohne bis hin zur Pintobohne – gibt es in allen Formen und Farben. Ganz egal, ob du sie dir auf den Salat streust oder einem Reisgericht beifügst, Bohnen werten deine Mahlzeiten nicht nur geschmacklich auf, sondern bereichern sie gleichzeitig mit Protein und komplexen Kohlenhydraten.

(Hier sind exemplarisch die Nährwerte von schwarzen Bohnen aufgelistet)

Schwarze Bohnen Nährwerte (100g)

  • Protein – 22g
  • Kohlenhydrate – 62g
  • Fett – 1,4g

 

5. Hanfsamen

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Hanfsamen stellen eine wertvolle Proteinquelle dar, die zudem noch reich an Magnesium, Zink, Eisen und Kalzium ist. Aber das ist noch nicht alles: In Hanfsamen finden sich gleich neun essentielle Aminosäuren und die gesunden Omega-3-Fettsäuren.

In der Regel werden sie in Form von Supplementen verzehrt. Unten findest du die Nährwerte unseres Hanf-Proteins:

Hanf Protein Nährwerte (100g)

  • Protein – 50g
  • Kohlenhydrate – 26g
  • Fett – 12g

 

6. Nüsse

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Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne etc. enthalten neben gesunden Fetten auch viel Protein. Wenn sie dir in ihrer normalen Form zu langweilig sind, kannst du sie auch als Nussbutter ausprobieren:

(Hier sind exemplarisch die Nährwerte von Erdnüssen aufgelistet; Erdnüsse sind zwar technisch gesehen keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, doch die Nährwerte sind recht nah an Nüssen dran und sie werden ohnehin oft in die Nuss-Kategorie gesteckt)

Erdnuss Nährwerte (100g)

  • Protein – 26g
  • Kohlenhydrate – 49g
  • Fett – 16g

 

7. Kichererbsen

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Kichererbsen finden in der Küche vielseitige Verwendung und glänzen durch einen hohen Gehalt an Protein, sowie essentieller Aminosäuren.

Aus ihnen lässt sich ohne viel Aufwand Hummus zaubern, der sowohl als Topping oder Aufstrich so gut wie jedem Gaumen schmeichelt.

Kichererbsen Nährwerte (100g)

  • Protein – 19g
  • Kohlenhydrate – 61g
  • Fett – 6g

 

8. Grüne Erbsen

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Ein lecker schmeckendes Gemüse, das gleichzeitig wenig Kalorien liefert.

Auch wenn sie im Vergleich zu den anderen Lebensmitteln dieser Liste einen relativ geringen Proteingehalt aufweisen, so kann sich die Nährstoffverteilung der grünen Erbsen im Hinblick auf ihren niedrigen Brennwert durchaus sehen lassen.

Grüne Erbsen Nährwerte (100g)

  • Protein – 1,8g
  • Kohlenhydrate – 7g
  • Fett – 1,2g

 

9. Erdnüsse

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Erdnüsse sind eine ausgezeichnete vegane Proteinquelle. Man kann sie auch in Form von Erdnussbutter kaufen.

Die Makronährstoffe für Erdnüsse sind wie folgt:

Erdnüsse Nährwerte (100g)

  • Protein – 26g
  • Kohlenhydrate – 49g
  • Fett – 16g

 

10. Mandeln

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Mandelprodukte sind eine großartige Alternative für alle, die keine Erdnüsse essen können. Von Mandelmehl bis Mandelbutter gibt es viele Möglichkeiten, diese vegane Proteinquelle zu genießen.

Achte auf rohe, ungesalzene Mandeln, um die nahrhafteste Option zu erhalten.

Mandeln Nährwerte (100g)

  • Protein – 20g
  • Kohlenhydrate – 20g
  • Fett – 50g

 

11. Walnüsse

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Mit ihrem ausgeprägten Geschmack und ihrer Form sind Walnüsse eine vegane Proteinquelle, die häufig als Zusatz zu Salaten (oder Desserts) verwendet wird. Sie haben eine hohe Kaloriendichte und eignen sich hervorragend, wenn du deine Kalorienzufuhr für den Tag erhöhen willst.

Walnüsse Nährwerte (100g)

  • Protein – 14g
  • Kohlenhydrate – 14g
  • Fett – 64g

 

12. Cashewkerne

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Cashewkerne sind eine weitere, beliebte Alternative zu Erdnüssen und eignen sich hervorragend für einen Energieschub und gesunde Fette in einer Studentenfuttermischung und sogar für Smoothies – wenn du einen Hochleistungsmixer hast, verleihen sie ihm einen cremigen, süßen Geschmack.

Cashewkerne Nährwerte (100g)

  • Protein – 18g
  • Kohlenhydrate – 30g
  • Fett – 44g

 

13. Rosenkohl

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Rosenkohl ist vollgepackt mit Phytonährstoffen und Ballaststoffen – und ist außerdem eine gute pflanzliche Quelle für veganes Protein. Obwohl er pro 100 g weniger enthält als Bohnen oder einige andere Gemüsesorten, ist er so kalorienarm, dass du mehr davon essen kannst, ohne dein Kalorienziel zu überschreiten.

Rosenkohl Nährwerte (100g)

  • Protein – 3,4g
  • Kohlenhydrate – 9g
  • Fett – 0,3g

 

14. Mais

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Mais ist ein süßes Gemüse, welches auch eine oftmals unbekannte, vegane Proteinquelle ist. Frischer Mais lässt sich am besten ohne Salz und Butter zubereiten, während gepoppter Mais als Snack verzehrt werden kann (verändert die Makros).

Mais Nährwerte (100g)

  • Protein – 3,4g
  • Kohlenhydrate – 21g
  • Fett – 1,5g

 

15. Haferkleie

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Während wir meist schnellen Hafer oder Haferflocken essen, ist Haferkleie die vegane Vollkornproteinquelle mit dem höchsten Proteingehalt. Haferkleie kann zu Haferflocken hinzugefügt oder zum Müsli gegessen werden.

Haferkleie Nährwerte (100g)

  • Protein – 17g
  • Kohlenhydrate – 66g
  • Fett – 7g

 

16. Wildreis

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Tausche weißen oder braunen Reis gegen Wildreis aus, wenn du deine veganen Proteinquellen erweitern möchtest. Wildreis hat wenig Kalorien und ist eine tolle Beilage, um die Proteinzufuhr für den Tag zu erhöhen.

Wildreis Nährwerte (100g)

  • Protein – 4g
  • Kohlenhydrate – 21g
  • Fett – 0,3g

 

17. Couscous

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Wenn du von Reis und Quinoa genug hast, dann, tausche beides gegen Couscous aus – ein nudelähnliches Getreide, welches eine gute Quelle für veganes Protein ist und als Beilage zu deine Mahlzeiten oder in Suppen und Eintöpfen verwendet werden kann.

Couscous Nährwerte (100g)

  • Protein – 3,8g
  • Kohlenhydrate – 23g
  • Fett – 0,2g

 

18. Vegetarische/Vegane Supplemente

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Viele der pflanzlichen Proteinquellen, die wir dir hier vorgestellt haben, gibt es als Supplemente zu kaufen (Soja, Hanf, Erbse etc.). In dieser Form verfügen sie über einen höheren Proteingehalt und sind zudem praktischer in der Einnahme.

Wenn es schnell gehen muss und du nach einem leckeren Snack für zwischendurch suchst, können wir dir unsere vegane Proteinmischung empfehlen. Sie besteht aus einem Erbsen- und Bohnenproteinisolat und ist in 5 köstlichen Geschmacksrichtungen, darunter Schokolade und Tumeric Latte, erhältlich.

Vegane Protein Mischung Nährwerte (100g)

  • Protein – 73g
  • Kohlenhydrate – 14g
  • Fett – 1,8g

 

Take Home Message

In der heutigen Zeit musst du kein Fleischfresser sein, um Gains zu machen. Die Auswahl pflanzlicher Proteinquellen sowie köstlicher Rezepte, in denen sie ins Rampenlicht gerückt werden, ist beinahe endlos.

Es liegt nur noch an dir, den Kochlöffel zu schwingen und diese pflanzlichen Proteinbomben als leckere Kreationen auf den Tisch zu zaubern.

 

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2021-02-24 09:17:53Von markuswilhelms

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Nutrient recommendations: Dietary reference intakes (dri). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved September 24, 2021, from https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx 
  2. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 1-20. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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