Training

Gelangweilt von Military Press? Probiere diese 5 Alternativ-Übungen

Die Military Press ist eine erprobte und bewährte Übung zur Stärkung der Schultern und der gesamten Oberkörperkraft. Sie ist das A und O für die Entwicklung der Schultern – aus gutem Grund. Mit ihr trainierst du nicht nur die Schulter, sondern stabilisierst auch die Rumpfmuskulatur, die bei einer Vielzahl weiterer Übungen essenziell ist.

Vielleicht hast du schon einmal gehört oder gelesen, dass du deine Trainingsroutine und die Übungen immer mal wieder wechseln solltest, um ein Plateau zu vermeiden.

Im folgenden Artikel werden wir dir ein paar Alternativ-Übungen für die Schulter aufzeigen, die du nutzen kannst, wenn du die Military Press ersetzen oder ein Ergänzungstraining für die Schultern durchführen möchtest.

Probiere sie aus und bewerte anschließend, wie sinnvoll die Übungen sich in deinen persönlichen Trainingsplan nutzen lassen:

 

Wie führt man Military Press aus?

Die Military Press zählt zu den simplen, aber effektiven Übungen.

 

Ausführung

 

  1. Nimm die Langhantel von der Ablage, wobei die Hände etwa auf Schulterhöhe positioniert werden.
  2. Spanne die Rumpfmuskulatur an, um deinen Körper zu stabilisieren und drücke das Gewicht nach oben. So einfach geht’s.

 

Probiere diese Military Press Alternativ-Übungen

Arnold Press

Ausführung

  1. Setze dich auf eine Bank und halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe hoch – deine Handflächen sollten dir zugewandt sein und nicht, wie beim Kurzhantel-Schulterdrücken – von dir wegzeigen.
  2. Drücke die Hanteln nach oben und über deinen Kopf, während du deine Handflächen drehst, so dass diese am Ende des Drückens nach vorne zeigen.
  3. Der Schlüssel zur Durchführung des Arnold Press ist die korrekte Drehung während der gesamten Bewegung. Führe zu Beginn des Hebevorgangs keine vollständige Drehung der Handflächen durch, sondern erst dann, wenn du den vollständigen Lockout erreicht hast. Aussperrung erreicht.

Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze á 12 – 15 Wiederholungen mit leichterem Gewicht, als beim Kurzhantel-Schulterdrücken

 

Kurzhantel-Schulterdrücken, sitzend

Ausführung

  1. Setze dich auf eine Bank und halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe mit einem ausgeprägten, von dir abgewandten Griff hoch.
  2. Halte deine Füße flach auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten.
  3. Drücke die Hanteln kontrolliert über Kopf und achte darauf, dass sich die Hanteln am oberen Ende der Bewegung nicht berühren.
  4. Senke die Hanteln wieder langsam und kontrolliert auf Schulterhöhe ab, um eine vollständige Wiederholung zu absolvieren.

Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 4 Sätze á 6 – 8 Wiederholungen.

 

Schulterdrücken an der Maschine

Ausführung

  1. Setze dich an die Maschine und ergreife die Griffe.
  2. Spanne die Rumpfmuskulatur an und positioniere deine Füße, wie bei jeder anderen Schulterübung.
  3. Der Rücken sollte an der Rückenlehne der Maschine anliegen. Drücke nun die Griffe nach oben.
  4. Bringe die Griffe anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangslage zurück, um eine vollständige Wiederholung zu absolvieren.

Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze á 12 – 15 Wiederholungen

 

Front Plate Raise

Ausführung

  1. Halte die Gewichtsscheibe mit festem Griff an den Seiten fest. Der Griff sollte sich möglichst angenehm anfühlen, wenn du die Arme anhebst, so dass sich die Scheibe vor dir befindet.
  2. Deine Arme müssen während der gesamten Bewegung ausgestreckt bleiben.
  3. Senke das Gewicht kontrolliert wieder ab und hebe die Scheibe anschließend wieder auf Schulterhöhe an.

Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 3 Sätze á 20 Wiederholungen – stelle sicher, dass das Gewicht leicht genug ist, um mehrere Wiederholungen absolvieren zu können.

 

Seitenheben

Ausführung

  1. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel an der Oberseite der Oberschenkel und lehne dich ganz leicht nach vorne.
  2. Beuge die Ellbogen leicht und nutze die seitliche Schultermuskulatur, um die Hanteln anzuheben – stelle dir vor, du ziehst ein Gummiband auseinander.
  3. Sobald sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden, kehrst du die Bewegung um und senkst sie langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück, um eine vollständige Wiederholung zu absolvieren.

Empfohlene Satz- und Wiederholungszahl: 2-3 Sätze á 10-12 Wiederholungen

Take Home Message

Bei fast allen Hauptübungen für die Schulter wird ein Gewicht nach oben gedrückt – daran führt kein Weg vorbei. Das Heben schwerer Gegenstände gen Himmel trägt zu starken Schultern bei.

Du kannst deine Routine umstellen, indem du Kurzhanteln und Maschinen verwendest, um eine solche Bewegung nachzuahmen. Beende das Training mit Seitheben oder Plate Fron Raises.

Du wirst feststellen, dass es wichtig ist, diese Ergänzungsübungen durchzuführen, je schwerer du die Schultern trainierst, was wichtig für die langfristige Schultergesundheit ist. Wenn du also das nächste Mal dein Schultertraining umstellst, solltest du dich an die hier im Artikel vorgestellten Übungen halten, um maximal davon zu profitieren.

 

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Isaac Syred

Isaac Syred

Autor und Experte

Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt. 

Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.


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