Ernährung

Ernährungsplan für den Muskelaufbau | 5 Tipps

Von Damian N. Minichowski

Die Ernährung ist in unserem Sport mindestens genauso wichtig, wie das Training selbst und du kennst vermutlich das alte Sprichwort „Muskeln werden in der Küche gemacht.“

Nun, ganz so salopp würde ich es jetzt nicht behaupten und auch wenn man den Impact von Training und Ernährung schwer auseinanderdividieren kann, sollte jedem von uns klar sein, dass es ohne die nötigen Makro- und Mikronährstoffe – zumindest in der langen Frist – nicht geht.

Isst du zu wenig, nimmst du automatisch ab. Anstatt athletisch und muskulös zu werden, wirst du eher drahtig und sehnig.

Isst zu viel, schnellt dein Körperfettanteil in die Höhe, so dass man dich hinterher für einen dicken Bären, aber sicher nicht für einen Sportler – und schon gar nicht für einen griechischen Gott – hält.

– Isst du das Falsche, wirst du sub-optimale Ergebnisse erzielen und stets hinter deinem Potenzial zurückbleiben. Ausbleibende Erfolge sind für viele der Grund, den Sport ganz an den Nagel zu hängen.

Wie man die Sache auch dreh und wendet: Ernährung ist ein großer Themenblock unseres Sports und nur wer sich seinen Zielen entsprechend ernährt, kann darauf hoffen im Studio die erforderliche Leistung abzurufen, die sich schlussendlich in einer muskulösen, schlanken Erscheinung manifestiert.

Um die Sache einfacher zu machen, behelfen sich viele Athleten eines sogenannten „Ernährungsplans“ (kurz EP). Nur wenn du weißt, was du im Verlauf der letzten Tage und Wochen gegessen hast, kannst du eine nachvollziehbare Optimierung durchführen.

Bei regelmäßigem Training aber ausbleibenden Erfolgen liegt der Fehler meist in der fehlgeleiteten Ernährung verborgen – im heuten Artikel gebe ich dir 5 vitale Tipps an die Hand, die dir beim Erstellen deines individuellen EPs wertvolle Dienste leisten sollten.

Mit diesen 5 Tipps zu einem passenden Ernährungsplan für Muskelaufbau

Tipp #1: Kenne deine Lebensmittel

Tipp #1: Kenne deine Lebensmittel

Wenn du dich von Neuem in ein dir bis dato unbekanntes Gebiet einarbeitest, empfiehlt es sich immer sich stets einen Überblick zu verschaffen. In Sachen Ernährung kann es mitunter einfacher sein, schließlich hat jeder von uns mit Lebensmitteln zu tun (ob Sportler oder nicht) – essen müssen wir schließlich alle.

Im Web gibt es diverse Listen, die speziell für Bodybuilder, also zum Zwecke des Muskelaufbaus, entworfen wurden. Was dir dabei relativ schnell auffallen sollte, ist die Tatsache, dass wir Kraftsportler unsere Nahrung ganz gerne einem der drei Makronährstoffe – Fette, Kohlenhydrate und Protein – zuordnen.

Fleisch, Fisch und Quark gelten z.B. als typische Proteinquellen. Sie zeichnen sich durch einen hohen Eiweißgehalt aus. Nudeln, Reis und Kartoffeln sind dagegen exquisite Kohlenhydratquellen, da sie sehr stärkehaltig (und fett- sowie proteinarm) sind. Öle, Nüsse und Samen sind exzellente Fettquellen. Fettiger Fisch und Eier sind sogar beides: protein- und fettreich.

Um dir die Sache einfacher zu machen, solltest du die einschlägigen Lebensmittel eines Kraftsportlers kennen. Ja, du solltest sie sogar studieren! Ich rede hier nicht davon auf stupide Art und Weise die Nährwertinformationen der Lebensmittel auswendig zu lernen, sondern ein Gefühl für die Nährstoffverteilung zu bekommen. Du musst wissen, was Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind und in welchen Produkten sie sich finden…und dann kombinierst du einschlägige Proteinquellen mit Kohlenhydratquellen oder Fettquellen.

Je länger du dich mit den Lebensmitteln, die du auf tagtäglicher Basis verzehrst, auseinandersetzt, desto schneller kriegst du den Dreh raus. Das ist ein mächtiges Werkzeug, welches es dir vor allem erleichtert „on-the-go“ und spontan die richtigen Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen, wenn du mal nicht zu Hause in der heimischen Küche kochst, sondern auswärts unterwegs bist.

Je umfassender deine Lebensmittelkunde ist, desto besser weißt du darüber Bescheid, welche Nahrungsmittel du in welcher Menge aufnehmen musst. Das gibt dir gleichzeitig Spielraum und Flexibilität bei der Erstellung deiner Mahlzeiten und sorgt dafür, dass am Esstisch keine Langeweile aufkommt, weil du immer nur ein und dasselbe isst (z.B. weil du nichts anderes kennst…)

Tipp #2: Kenne deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf

Tipp #2: Kenne deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf

Auf dem Weg zu einem Ernährungsplan solltest du nicht nur darüber Bescheid wissen, was du dir da einverleibst, sondern auch deine Zielwerte kennen. In Sachen Ernährung sind das 4 spezifische Dinge:

– dein Gesamtbedarf (Grundumsatz + Leistungsumsatz), ausgedrückt in Kilokalorien

– deinen Proteinbedarf

– deinen Kohlenhydratbedarf

– deinen Fettbedarf

Die Hauptkennzahl, und da werden mir viele von euch recht geben, ist der Kalorienbedarf. Alle anderen Werte ordnen sich diesem einen Wert unter!

– Willst du abnehmen, bedarf es eines Kaloriendefizits (Mehr Kalorien verbrauchen, als du über Nahrung zuführst).

– Willst du aufbauen, bedarf es mindestens einer ausgeglichenen Kalorienbilanz bzw. eines Kalorienplus (Ausreichend Kalorien aufnehmen, um alle Bedürfnisse des Körpers abzudecken)

Selbstverständlich gibt es noch so etwas wie Feintuning – und das ist die Verteilung der Makronährstoffe.

Nehmen wir einmal an, dass dein Gesamtbedarf bei 3.000 Kilokalorien liegt. Um Muskulatur aufzubauen, solltest du täglich etwa 3.100-3.300 Kilokalorien pro Tag aufnehmen (Gesamtbedarf + 10 %) und einen Gewichtsanstieg von 0,5 kg pro Woche bzw. alle 2 Wochen anstreben. Willst du dagegen das Fett zum Schmelzen bringen, solltest du zwischen 2.400-3.700 Kilokalorien pro Tag konsumieren (Gesamtbedarf – 10 bis 20 %). Ein Gewichtsverlust von 0,5 kg sollte pro Woche nicht überschritten werden (es sei denn dein KFA ist sehr hoch), da ansonsten eine erhöhte Gefahr von Muskelverlust vorliegen kann.

Jetzt fragst du dich sicherlich, wie du deinen persönlichen Bedarf am leichtesten ermitteln kannst, oder? Nun, entweder du greifst zu einem Kalorientracker, wie z.B. den Sense Wear oder Fit LINK (das ist was für Gadget-Freaks), du nutzt einen der vielen Kalorienrechner im Netz (bequem), oder du rechnest deinen Bedarf „zu Fuß“ aus.

Bedenke, dass die letzten beiden Optionen lediglich approximierte Werte liefern und diese nicht der Realität entsprechen müssen. Die meisten Menschen überschätzen ihren Kalorienverbrauch und unterschätzen ihre Kalorienaufnahme – aus diesem Grund solltest du Punkt #1 auch beherzigen und dir das notwendige Know-How aneignen.

Den Kalorienbedarf ermitteln

Eine zuverlässige Methode zur Bestimmung des Kalorienbedarf sieht wie folgt aus:

– Errechne deinen Bedarf mit Hilfe eines Kalorienrechners (z. B. dem hier) oder eine Formel (Harris-Benedict Formel; Mifflin-St.Jeor Formel oder Katch-McArdle Formel [1]).

– Ernähre dich 1-2 Wochen isokalorisch (d.h. du nimmst den Wert, den dir der Rechner ausgespuckt hat, bei dem du theoretisch weder zu- noch abnehmen solltest).

– Wiege dich einmal die Woche an einem fixen Tag (z.B. Sonntags) zur selben Uhrzeit (z.B. Morgens nach dem Aufstehen).

– Lese den Trend ab: Steigt das Gewicht? Dann liegt dein wahrer isokalorischer Wert unter der Menge, die du derzeit konsumierst. Sinkt das Gewicht? Dann liegt dein wahrer isokalorischer Wert über der Menge, die du derzeit konsumierst.

Indem du nun die Kalorienzufuhr anpasst, kannst du relativ zuverlässig über den Verlauf mehrerer Wochen deinen wahren Kalorienbedarf herausfinden. Diese Methode ist zwar zeitaufwändig, aber sehr genau und du lernst zugleich noch deinen Körper besser kennen.

Den Nährstoffbedarf ermitteln

Die Ermittlung des Nährstoffbedarfs ist weitaus weniger komplex, als die Ermittlung des Kalorienbedarfs. Wissen solltest du, dass Proteine und Kohlenhydrate im Durchschnitt 4,1 kcal pro Gramm enthalten und Fette mit 9,1 kcal pro Gramm etwas mehr als das Doppelte an Energie liefern.

Wenn du jetzt deinen Bedarf kennst (z.B. 3.000 kcal pro Tag bei einem Körpergewicht von 80 kg), musst du deine Kalorien nur noch auf die Makronährstoffe verteilen.

– die empfohlene Proteinzufuhr für Kraftsportler und Bodybuilder (Muskelaufbau) liegt bei 1,6-2g/kg Körpergewicht (2-2,5gkg Körpergewicht in der Diät bei Kaloriendefizit)

– die minimal-empfohlene Fettzufuhr liegt bei 0,5g/kg Körpergewicht (besser: 0,8-1,0g/kg)

– der Rest entfällt auf Kohlenhydrate

Natürlich gibt es auch hier viel eigenen Spielraum, z.B. wenn du eine ketogene Ernährung (Low Carb/High Fat) bevorzugst, aber die Proteinzufuhr und ein Mindestmaß an Fett sind in etwas als Fixgrößen zu sehen. Zu- und Abnahme steuerst du über die Menge an Kohlenhydraten, die du konsumierst.

Das bedeutet in der Praxis: Bei 3.000 Kilokalorien, 80 kg Körpergewicht und einer Proteinzufuhr von 1,8g pro Kilogramm, entfallen 590,4 Kilokalorien auf Protein (1,8 x 80 = 144g Protein; 144 x 4,1 kcal = 590,4 kcal). Jetzt berechnest du die Fettzufuhr, die wir hier mit 1,0g pro Kilogramm veranschlagen. Das sind dann 728 Kilokalorien aus Fett (1 x 80 = 80g Fett; 80 x 9,1 kcal = 728 kcal).

Du zählst die Kalorien aus Fett und Protein zusammen, also

590,4 + 728 = 1.318,4 kcal

Diese Summe ziehst du vom Gesamtbedarf ab

3.000 – 1.318,4 = 1.681,6 kcal

Diese 1.681,6 kcal ist die Menge, die auf die Kohlenhydratzufuhr entfällt! Da 1g Kohlenhydrate 4,1 kcal hat, rechnest du einfach

1.681,6 / 4,1 kcal = 410 g

Bei einem Gesamtbedarf von 3.000 kcal pro Tag entfallen somit 410g auf Kohlenhydrate. Ist das zu viel? Ist das zu wenig? Nun, dass kannst nur du beantworten, aber du brauchst natürlich einen ersten Wert zur Orientierung, um irgendwo loslegen zu können. Nimmst du zu schnell zu viel zu, solltest du Kohlenhydrate gegen Fette austauschen oder die Proteinzufuhr nachjustieren.

Tipp #3: Go High Protein!

Tipp #3: Go High Protein!

Wenn du fleißiger ZONE-Leser bist, dann wird dir mein gestriger Artikel „Eiweiß in der Diät: 5 Gründe, wieso du dich eiweißreich ernähren solltest“ nicht entgangen sein. Der Titel ist zugegebenermaßen etwas irreführend, da es im Text selbst um die Vorteile einer proteinreichen Ernährung geht (unabhängig davon ob du eine Diät durchziehst oder im Aufbau bist).

Jeder von uns weiß bereits, dass Muskeln aus Protein synthetisiert werden – es sind die Ziegel, mit denen du dein Haus aufbaust. Keine Ziegel, kein Haus. Wenn du dich an die offiziellen Empfehlungen von DGE und Co. hältst, solltest du nicht allzu viel Muskelaufbau erwarten. Der Proteinbedarf eines Büromenschen, der keinen Sport treibt, ist nunmal geringer, als der eines Sportlers, der darauf aus ist Muskeln aufzubauen [2].

Die Empfehlungen für Fitnessfreaks gehen von etwa 1,6-2g Eiweiß pro Kilogramm aus und du kannst nochmal 10-20 % raufrechnen, wenn du Vegetarier bist. Befindest du dich in der Diät, solltest du die Zufuhr tendenziell erhöhen, um Muskelabbau weitestgehend zu minimieren. Fette und Kohlenhydrate haben einen protein-einsparenden Effekt, aber bei einem Kaloriendefizit kannst du stets davon ausgehen, dass ein Teil der Muskulatur zu energetischen Zwecken verbrannt wird. Shit happens.

Egal welche Strategie du für dich wählst: Ob High Carb oder Low Carb – die Proteinzufuhr sollte täglich gedeckt werden und auf einem hohen Niveau verleiben.

Tipp #4: Vorkochen & mitnehmen

Tipp #4: Vorkochen & mitnehmen

Jetzt hast du fast alle notwendigen Basics kennengelernt, die dich zu einem zielgerichteten Ernährungsplan führen: Du kennst die Lebensmittel, aus denen du wählen kannst. Du weißt wie viel Kalorien und Fett/Kohlenhydrate/Protein du täglich essen solltest und selbstverständlich weißt du um die Wichtigkeit der Proteinzufuhr. Einen Plan haben und sich an den Plan auch zu halten – das sind zwei Paar Schuhe!

Deine theoretische Ausarbeitung ist nicht von Belang, wenn du nicht in der Lage bist den Plan in der Realität umzusetzen und hier kommen wir zu des Bodybuilders liebster Beschäftigung (oder auch nicht): Dem Vorkochen und Mitführen seiner Lebensmittel.

Und wieso ist das so überaus wichtig? Tja, wenn der Hunger zuschlägt oder Essenszeit ist, willst du etwas dabei haben, was du dir zwischen die Kiemen schieben kannst. Selbstverständlich soll es nicht irgendwas sein, sondern eine Mahlzeit, die Teil deines EPs ist (ansonsten kannst du es dir auch gleich schenken…).

Wer sein Essen selbst zubereitet und dabei hat, dem fällt es auch wesentlich leichter die erforderliche Ernährungsdisziplin zu wahren – und davon hängen mitunter deine Fortschritte (physisch wie optisch) ab.

Meine Empfehlung? Nimm dir am Abend die Zeit und gehe den folgenden Tag im Geiste durch: Wann kannst du welche Mahlzeit zu dir nehmen? Was musst du VORBEREITEN, damit das ohne weitere Probleme klappt? Eventuell musst du dein Mittagessen vorkochen und eintuppern? Vielleicht kannst du dir auch einen Shake zusammenmischen, wo du nur noch Wasser hinzugeben musst, wenn keine Zeit für festige Nahrung bleibt?

Merke dir: Wer etwas will, findet Wege. Alle anderen finden Ausreden. Da du dir am Ende aber selbst Rechenschaft schuldig bist, wird es leicht zu schludern und sich Argumente auszudenken, wieso es gerade nicht klappt oder nicht möglich ist. Geh tief in dich und überlege selbst – du wirst feststellen, dass es reine Faulheit und Bequemlichkeit sind, die dich davon abhalten deinen EP zu befolgen.

Tipp #5: Essen muss nicht immer schmecken, aber es kann

Tipp #5: Essen muss nicht immer schmecken, aber es kann

Jeder von uns kennt diese Momente, wo Bequemlichkeit obsiegt oder der Zeitplan wirklich so eng gestrickt ist, dass einem nicht viele Optionen bleiben: Da lässt man schon mal das Experimentieren sein und verlässt sich auf die gute „Reis-mit-Pute“-Ernährung, zieht sich Thunfisch pur aus der Dose rein oder löffelt den Quark direkt aus dem Plastikpott. Manch einer findet mit der Zeit sogar gefallen an diesem Puristentum, aber wenn wir ganz ehrlich sind, dann schmeckt das alles nicht wirklich gut, wenn wir es mit anderen Dingen vergleichen.

Manchmal, manchmal muss das Essen nicht schmecken, solange es funktioniert und deinem Ziel näher bringt, aber so muss der „Lifestyle“ nicht aussehen. Es ist kein Geheimnis, dass Menschen länger an einem Ziel dranbleiben, wenn ihnen der Weg dorthin Freude und Spaß bereitet. Das Essen eines Kraftsportlers kann auch überaus lecker sein – unsere Rezeptesektion und unsere Athleten zeigen dir, wie das Ganze aussehen kann (z.B. der Kay aka Schmale Schulter).

Suche dir ein paar Rezepte raus und nimm dir das Wochenende Zeit für ein paar kulinarische Experimente – wer weiß? Vielleicht findest du ja ein neues Lieblingsrezept? Koche mit Gewürzen, leg dir einen Kräutergarten auf der Fensterbank an – es muss nicht immer Haute Cuisine sein, aber etwas Fantasie und Kreativität am Esstisch wird dafür sorgen, dass dir eine gesunde Ernährung Spaß macht und du nicht das Gefühl bekommst etwas im Leben zu verpassen.

…und dann wirst du auch nicht mehr das allzu große Verlangen nach Cheat-Days verspüren, die dich in deiner Entwicklung um Tage und Wochen bremsen.

Abschließende Worte

Tipp #5: Essen muss nicht immer schmecken, aber es kann

Das Thema Ernährung ist überaus komplex und umfangreich. Nicht jeder möchte sich zum Sklaven eines EPs machen, aber das ist das Schöne daran: DU entscheidest selbst darüber wie „geil“ oder „dröge“ dein Ernährungsplan ist und ob dir das kraftsportgerechte Essen Spaß macht oder eher als notwendiges Übel und Pflichtaufgabe angesehen wird.

Ich habe dir in diesem Artikel ein paar grundlegende Basics an die Hand gegeben, die es dir erleichtern sollten zu deinem persönlichen Ernährungsplan zu finden. Alles beginnt damit, dass du deine Nahrungsmittel und deine körperlichen Bedürfnisse ein wenig näher kennenlernst. Und wenn dies erst der Fall ist, dann darf auch der Geist mit einer leckeren Mahlzeit erquickt werden.

Kraftsportler und Bodybuilder gehören mit Abstand zu den kreativsten und innovativsten Köchen, die ich bis dato kennenlernen durfte – da kann selbst Oma mit ihrem Sonntagsbraten einpacken. Du darfst also hin und wieder faul und bequem sein, indem du zum Puristen wirst – der Zweck heiligt die Mittel, aber das bedeutet ja nicht, dass du deine ganze Karriere über wie ein Mönch leben musst, oder…?


Quellen

[1] Minichowski, DN. (2011): Kalorien- und Makronährstoffberechnung: Wie viel braucht der Körper? In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2011/09/kalorien-und-makronahrstoffberechnung-wie-viel-braucht-der-korper/.

[2] Minichowski, DN. (2015): F.A.Q. #5: Wie viel Protein sollte ich am Tag zu mir nehmen? In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2015/03/f-a-q-5-wie-viel-protein-sollte-ich-am-tag-zu-mir-nehmen/.

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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de, welches hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins, einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte.


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