Muskelwachstum und Stärke | Wie man einen Trainingsplan erstellt

von Jamie Bantleman

Wenn es darum geht, ein Trainingsprogramm zu erstellen, gilt es eine Fülle verschiedener Faktoren zu beachten.

Zuallererst ist es wichtig, den eigenen Körper zu überprüfen. Im Sinne von simplen Prüfungen wie wo die Schultern sitzen, wie sich die Hüften bewegen und ob irgendwelche Verletzungen oder Anspannungen vorliegen.

Typische Fehler

Einer der größten Fehler, den Menschen beim Erstellen eines Trainingsplans begehen ist, dass sie immer nach der „perfekten Form“ schauen.

Ein Beispiel: Wenn du einem anderen Athleten bei vollständigen Squats zuschaust, wie ihre rückseitige Oberschenkelmuskulatur ihre Waden berührt und sich ihr Körper langsam wieder aufrichtet, ohne dass der untere Rücken dabei Probleme bereitet. Das halten wir für „perfekt“.

Wenn du allerdings in der Vergangenheit bereits Probleme mit den Hüften hattest und nur einen 90 Grad Winkel erreichen kannst, bedeutet das dass du nie wieder Squats ausführen kannst? Absolut nicht. Du solltest immer so trainieren, wie dein Körper geschaffen ist und das ist umso wichtiger, wenn du schon länger trainierst.

Ein gutes Beispiel dafür ist die Box-Legende Mike Tyson. Schaust du dir seine Schultern an, wirst du feststellen, dass sie eine leichte Vorwärtsrotation von der langezeit ausgeführten Schlag-Bewegung haben.

Ob seine Trainer Zeit damit verschwendet haben, die Stellung seiner Schultern zu korrigieren um die „perfekte Stellung“ zu finden? Die Antwort lautet nein. Sie haben damit gearbeitet, was sie hatten und stellten dabei sicher, dass sie mit ihm effektiv trainieren um ihn auf das höchste Level für seinen Sport zu bringen.

Welche Übungen sollte man ausführen?

Ich werde für den Anfang fast immer den Start mit Misch-Übungen empfehlen. Zum Beispiel Squats, Deadlifts, Bench Press oder Pull Ups (wenn ich „fast immer“ sage meine ich, dass du auch eine Isolationsübung als „Vor-Ermüdungs-“Technik wählen kannst, wenn du beim Training bereits fortgeschritten bist).

Ich werde dann weiter auf die Isolationsbewegungen eingehen, die am besten zu den Misch-Übungen passen. Wenn du mit einer Bench Press beginnst, könnte darauf zum Beispiel ein Kurzhantel Bankdrücken folgen, wiederum gefolgt von Kabel Flies.

Du könntest auch auf ein Agonist/Antagonist Trainingsprogramm zurückgreifen. Dafür entscheide ich mich meistens, wenn ich mit Kunden trainiere. Das bedeutet zum Beispiel, Brust und Rücken gleichzeitig zu trainieren. Entscheidest du dich also für das Kurzhantel Bankdrücken, könnten darauf Latziehen oder Chin Ups folgen. Dies ist oft die beste Option für alle, die nicht jeden Tag die Zeit haben zu trainieren.

So ist sichergestellt, dass du große Muskelgruppen während einer Trainingseinheit auslastest.

Ein Beispiel:  Eine wöchentliche Routine für jemanden, der nur an vier Tagen die Zeit für das Training findet könnte folgendermaßen aussehen.

Unverständlicherweise machen das die meisten Leute mit allem anderen, als ihrem Oberkörper. Der typische Studiogänger trainiert Quadrizeps und rückseitige Oberschenkelmuskulatur, wenn er seine „Beine“ trainiert, sowie Bizeps und Trizeps wenn es um die „Arme“ geht. Das sind jeweils die Agonisten/Antagonisten.

Wenn du jemand bist, der täglich trainiert, solltest du dich auch nach diesem Programm richten, weil es die Möglichkeit bietet, bestimmte Muskelgruppen mehr als nur einmal pro Woche zu erreichen.

Egal für welche Übung du dich entscheidest: Du solltest immer darauf achten, wie du das Gewicht bewegst.

Ein Gewicht von A nach B zu bewegen, ohne etwas dazwischen, ist ziemlich simpel. Wenn du trainierst, solltest du darauf achten, auf welchen Muskel du abzielst. Um das zu tun, solltest du dem Muskel beim Heben des Gewichts absichtlich einer ansteigenden Spannung aussetzen. Das nennt sich Time Under Tension.  Damit erreichst du, dass die Muskelfasern schneller wachsen.

Desweiteren musst du dabei die Geschwindigkeit verringern, was als exzentrischer Teil der Übung bekannt ist. Beispielsweise wenn du die Spitze eines Chin Ups erreicht hast, ist die langsame Bewegung nach unter der exzentrische Teil dieser Übung.

Wenn du dein Trainingsprogramm festlegst, achte auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen und darauf, was du erreichen willst.

Muskeln aufbauen

Wenn du für Hypertrophie (erhöhte Muskelmasse) trainierst, achten Trainer auf eine hohe Anzahl an Sätzen und Wiederholungen. Zum Beispiel in Vince Girondas 8x8 Programm, wiederholst du 6-8 Übungen mit je 8 Sätzen und 8 Wiederholungen. Dann gibt es auch noch Charles Poliquins German Volume Training-Programm, in dem du einen Supersatz aus 10 Sätzen mit je 10 Wiederholungen absolvierst, gefolgt von 3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.

Also hast du es mit über 100 Wiederholungen zu tun, wenn du diesen Prinzipien und Methoden folgst.

Stärke verbessern

Wenn du für eine verbesserte Stärke trainierst, können die Wiederholungen je nach Trainingsstand variieren.

Manche wählen 1-5 Wiederholungen für eine Stärke-Periode, andere wie beispielsweise Triathleten, die regelmäßig mit sehr vielen Wiederholungen trainieren, sehen ein Pensum von 8-10 Wiederholungen als Stärke-Periode an.

Ruhephasen?Der letzte Diskussionspunkt dieses Artikels handelt von den Ruhephasen.

Wie lange du dich zwischen den Sätzen ausruhen solltest, hängt von deinem Trainingsziel ab, egal ob es sich um Stärke- oder  Hypertrophie-Training handelt. Obwohl diese beiden Trainingstypen verschieden sind, würde ich persönlich eine relativ lange Ruhephase beibehalten, wenn das Ziel das Halten des Gewichtes darstellt.

Allerdings kannst du die Ruhezeiten verkürzen, wenn dein Ziel der Fettabbau ist, da dieser mit einer Erhöhung der Intensität einhergeht.

„Während sich erst wenige Studien mit den festen Intervallen von Ruhephasen beschäftigt haben, scheint es, als könne der Gewinn an Stärke durch längere Ruhephasen (> 3 Minuten) maximiert werden. Dies könnte mit dem höheren Arbeitspensum zusammenhängen, wenn man auf längere Ruhephasen zurückgreift.

Studien die sich mit einer Reduzierung der Ruhezeit beschäftigen haben herausgefunden, dass trotz niedrigerem Trainingsvolumen bei einer Gruppe mit kürzeren Ruhephasen die Ergebnisse beim Zuwachs an Stärke bei allen Gruppen, also auch denen mit gleichbleibenden Ruhephasen, nahezu identisch waren.“

Fazit

Wenn du vorhast, Muskeln aufzubauen oder zum nächsten Level aufzusteigen und deine Stärke zu verbessern, nimm dir ein paar der oben genannten Punkte zu Herzen und experimentiere, indem du dein eigenes Trainingsprogramm erstellst.

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