Ernährung

Eiweiß in der Diät: 5 Gründe, wieso du dich eiweißreich ernähren solltest

Von Damian N. Minichowski

Unsere alltägliche Ernährung setzt sich aus 3 Makronährstoffen – Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen – zusammen (Okay, es sind vier, wenn du Alkohol dazurechnest, aber wir sind hier ja unter Sportlern…). Davon ausgehend, gibt es viele gute Gründe, die für eine High Carb / Low Fat Ernährung sprechen. Es gibt mindestens ebenso viele gute Gründe für eine Low Carb / High Fat Ernährung. Egal für welchen Weg du dich entscheidest: Die Proteinzufuhr wird stets hoch gehalten – und das hat auch seine guten Gründe.

Im heutigen Artikel möchte ich dir 5 davon vorstellen, die für eine eiweißreiche Ernährung sprechen. Dabei werden wir nicht nur von einem ästhetischen Standpunkt heraus argumentieren, sondern auch Auswirkungen auf Wohlbefinden und Gesundheit thematisieren.

Du wirst rasch sehen, dass der Konsens ins Sachen „High Protein“ berechtigt ist…

Grund #1: Bessere Fettverbrennung

Grund #1: Beschleunigter Stoffwechsel, bessere Fettverbrennung

Damit der Körper die Energie, die wir ihm zuführen, verwerten kann, muss er Kohlenhydrate, Fette und Proteine erst einmal in seine elementaren Bestandteile zerlegen. Das heißt: Kohlenhydrate zu Glukose, Fette zu Fettsäuren und Proteine zu Aminosäuren. Das Verdauen von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen kostet den Körper selbst ein gewisses Energieinvestment.

Diese investierte Energie kennen wir als den thermischen Effekt der Ernährung (engl. „thermic effect of feeding“ oder kurz „TEF“).

Lange Rede, kurzer Sinn: Die Kosten der Verdauung sind am geringsten bei Fett, gefolgt von Kohlenhydraten, gefolgt von Protein. Das bedeutet nichts anderes, als das unser Körper mehr Energie aufwenden muss, um Protein zu verdauen.

Stell dir vor du würdest 100 Kilokalorien aufnehmen.

  • Wenn du 100 Kilokalorien in Form von Fett aufnimmst, kann der Körper 98 % davon effektiv – nach Abzug der Verdauungskosten – nutzen.
  • Wenn du 100 Kilokalorien in Form von Kohlenhydraten aufnimmst, kann der Körper 85-95 % davon effektiv – nach Abzug der Verdauungskosten – nutzen.
  • Wenn du dagegen 100 Kilokalorien in Form von Proteinen aufnimmst, kann der Körper lediglich 70-80 % davon effektiv – nach Abzug der Verdauungskosten – nutzen.

Der TEF-Wert von Fetten liegt bei 2 %, der von Kohlenhydraten bei 5-15 % und bei Proteinen sprechen wir von 20-30 % [1][7]. Du könntest also deine Kalorienzufuhr identisch lassen und einfach Fette und Kohlenhydrate durch Proteine ersetzen und du würdest abnehmen, weil nach Abzug der Verdauungskosten weniger nutzbare Energie beim Körper ankommt.

Was passiert mit der verlorenen Energie? Sie wird in Form von Wärme frei – das ist das wohlig-warme Gefühl, dass du bekommst, wenn du gerade gegessen hast. Verdauung heizt den Körper auf und diesen Vorgang kennen wir als Thermogenese. (Das Prinzip ist ein ähnliches wie beim Verbrennungsmotor).

 

Wie stark ist der Effekt?

 

Eine proteinreiche Ernährung kann gegenüber einer proteinarmen Ernährung zu einem Mehrverbrauch zwischen 80 – 260 Kilokalorien führen [8][9][10][11]. Das mag zwar verschwindend gering erscheinen, akkumuliert sich allerdings über einen längeren Zeitraum auf ein stattliches Sümmchen. Wer wundert sich da noch das eine proteinreiche Kost schlank hält?

Grund #2: Mehr Sättigung, weniger Appetit

Grund #2: Mehr Sättigung, weniger Appetit

Von den drei Hauptnährstoffen sind Proteine die mit Abstand sätigendsten Makromoleküle [1]. Wer länger satt ist, der hat sich nicht nur am Buffet besser unter Kontrolle, sondern kann seine körperlichen Ziele (z.B. Körperfettreduktion) auch wesentlich leichter und komplikationsloser erreichen. Dies ist auch der Grund, weshalb viele Abnehmwillige und Athleten die Kohlenhydrat- und Fettmenge zu Gunsten einer höheren Proteinzufuhr auswechseln.

Du magst dich jetzt sicher fragen, wieso uns Proteine so überaus satt machen. Das liegt zum einen an der längerfristigen Verweildauer (bei Fleisch sind es bis zwischen 8-12 Stunden!). Zum anderen moduliert Protein zwei bestimmte Hormone (stärker als Kohlenhydrate und Fette).

Protein…

  1. senkt die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin [2][4]
  2. erhöht die Konzentration des Sättigungshormons Peptid YY [3][4]

Der Netto-Effekt ist sicherlich von Individuum zu Individuum verschieden. Eine Untersuchung an übergewichtigen Frauen zeigte beispielsweise, dass eine Erhöhung der täglichen Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % zu einer Kalorienreduktion von im Schnitt 441 Kilokalorien pro Tag führte [5].

Auch hier reden wir wieder von kleinen Effekten, aber bedenke: Ein halbes Kilogramm Körperfett besteht aus zirka 3.500 kcal. Diese Menge hätten die Studienteilnehmerinnen nach knapp 8 Tagen eingespart und das ohne eine rigide Einschränkung der Ernährung.

Bonuspunkt: Eine proteinreiche Kost reduziert die Gefahr von Heißhungerattacken am Abend [12].

Grund #3: Mehr Muskeln, mehr Körperkraft

Ich weiß, dass ich dir damit vermutlich keine Neuigkeit sage, aber: Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser und Protein. Es ist kein Geheimnis dass Eiweiß die Bausteine der Muskulatur, die Aminosäuren, liefert.

Wenn dein Ziel darin besteht muskulös und stark zu werden, benötigst du größere und stärkere Muskelfasern. Muskeln sind so etwas wie die Proteinspeicher des Körpers und damit sie Wachsen, muss mehr Protein eingelagert werden, als für Reparatur und Stoffwechselprozesse draufgeht. Ergo: Du musst eine ordentliche Portion an Eiweiß reinschaufeln, um Muskelerhalt und –wachstum zu gewährleisten – dann klappts auch mit dem Muskelaufbau [13][14].

Tatsächlich werde ich es nicht müde in einer Vielzahl von Artikeln hier in der ZONE die adäquate Zufuhr an Protein zu predigen. Du glaubst mir nicht? Dann solltest du eventuell mal diesen Artikel mit den 6 wichtigsten Einsteigertipps in die Welt des Kraftsports und Bodybuildings abchecken.

Wie viel Protein solltest du als Sportler am Tag zu dir nehmen? Nun, dass hängt davon ab ob du männlich oder weiblich bist, ob du Kraft- oder Ausdauersport betreibst, wie viel du wiegst und wie groß du bist und schlussendlich auch davon, was dein Ziel ist.

  • Ausdauersportler sollten bei 1,4-1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
  • Kraftsportler und Bodybuilder dagegen bei 1,6-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Befindest du dich in der Diät, kannst du sogar bis auf 2,5g/kg hochgehen.

 

Grund #4: Besserer Muskelschutz

Grund #4: Besserer Muskelschutz

…der letzte Punkt von Grund #3 bringt mich auch zu Grund #4 – einen besseren Muskelschutz im Falle einer Kalorienrestriktion.

Für jeden Athleten kommt irgendwann der Zeitpunkt, wo die Massephase endet und der Cut beginnt. Je ausufernder die Massephase (d.h. je mehr Fett du aufbaust), umso eher! Die Reduktion der Kalorien auf ein Maß, welches für den Substanzerhalt des Körpers nicht mehr ausreicht (weniger als isokalorisch, d.h. mit Kaloriendefizit), wird dafür sorgen, dass die Verzuckerung von Eiweiß („Gluconeogenese“) in verstärktem Ausmaß aktiv ist.

Das heißt auf einfachem Deutsch: Fehlt Energie, weil du zu wenig im Verlauf des Tages in Form von Nahrung aufnimmst, muss der Körper seine Reserven anzapfen. Das sind Glykogenspeicher (Kohlenhydrate), Körperfett (Fett) und Muskeln (Protein).

Hier der Clou: Führst du mehr Protein über die Nahrung zu, wird der Körper die Aminosäuren verzuckern, die bereits im Blut bzw. Aminosäurepool herumfliegen, anstatt Körperprotein zu zerlegen und zu verstoffwechseln. Eine hohe Zufuhr an Eiweiß über die Ernährung schützt die Muskulatur vor überbordendem Katabolismus (=Muskelabbau) [15][16][17]

Grund #5: Für starke Knochen

Hör nicht auf die Quacksalber, die dir erzählen wollen, dass Protein (und ein hoher Proteinkonsum) für brüchige Knochen und schwindende Knochensubstanz verantwortlich ist. Das ist eine längst überholte Ansicht und wurde längst ad acta gelegt – und ich werde dich in aller Kürze mal auf den neusten Stand der Dinge bringen: Langzeituntersuchungen zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung für eine Verstärkung des Knochenskeletts und damit stabileren Knochen führt [18][19][20]

Insbesondere Senioren und Frauen in der Menopause sollten verstärkt zu proteinreichen Lebensmitteln greifen, um das Osteoporose-Risiko zu reduzieren [21][22].

Abschließende Worte

5 Gründe, wieso du dich eiweißreich ernähren solltest

Das Statement „Es gibt viele Gründe für Low Carb oder Low Fat, aber keine für Low Protein“ bleibt weiterhin bestehen, sofern du nicht über eine eingeschränkte Nierenfunktion verfügst. Nein, keine Panik – du wirst mit viel Protein deine Nieren nicht kaputt machen [23][24][25]. Protein ist lediglich eine hinreichende Bedingung und nur dann problematisch, „wenn das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist“ (d.h. deine Nieren schon einen Knacks haben).

Die Erhöhung der täglichen Proteinzufuhr auf ~30 % ist selbst für Nicht-Sportler empfehlenswert, um das Wohlbefinden und die Gesundheit (sowie Optik) zu verbessern. Man darf es natürlich nicht übertreiben, immerhin sind Fette und Kohlenhydrate ebenfalls notwendig, um eine optimale Leistung abzurufen und das anabole Potenzial zu maximieren.

In diesem Sinne: Lass dir das Steak schmecken!

 


[1] Halton, TL. / Hu, FB. (2004): The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. In: J Am Coll Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943. [2] Blom, WA., et al. (2006): Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. In: Am J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977. [3] Batterham, RL., et al. (2006): Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. In: Cell Metabolism. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713. [4] Lomenick, JP., et al. (Effects of Meals High in Carbohydrate, Protein, and Fat on Ghrelin and Peptide YY Secretion in Prepubertal Children. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2009-0949. [5] Weigle, DS., et al. (A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.long. [6] Minichowski, DN. (2012): …wenn die Logik nicht greift – Teil III: Eine Kalorie ist eine Kalorie. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2012/06/wenn-die-logik-nicht-greift-teil-iii-eine-kalorie-ist-eine-kalorie/. [7] Jequier, E. (2002): Pathways to obesity. In: International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324 . [8] Johnston, CS. / Day, CS. / Swan, PD. (2002): Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. In: J Am Coll Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888. [9] Veldhorst, MA. / Westerterp-Plantenga, MS. / Plantenga, KR. (2009): Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. In: Am J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952. [10] Veldhorst, MA., et al. (2010): Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. In: Br J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999 . [11] Bray, GA., et al. (2015): Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.091769.abstract. [12] Leidy, HJ., et al. (2011): The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. In: Obesity. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729. [13] Bosse, JD. / Dixon, BM. (2012): Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: http://www.jissn.com/content/9/1/42/abstract. [14] Pasiakos, SM. / McLellan, TM. / Lieberman, HR. (2015): The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. In: Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440. [15] Mettler, S. / Tipton, MN. (2010): Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://europepmc.org/abstract/MED/19927027. [16] Helms, ER. / Aragon, AA. / Fitschen, PJ. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: www.jissn.com/content/11/1/20. [17] Helms, ER., et al. 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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de, welches hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins, einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte.


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