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5 Yoga Dehnübungen, die jeder Läufer durchführen sollte

Passionierte Läufer kennen die Bedeutung von Crosstraining. Andere Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining beanspruchen Muskeln die beim Laufen nicht beansprucht werden, was den Körper im Gleichgewicht hält.

Aber hast du schon mal in Betracht gezogen Yoga als einen Teil deines Crosstrainings zu integrieren?

Yoga ist großartig für Läufer, da es Flexibilität, Gleichgewicht und Körperspannung fördert. Es kann helfen das Verletzungsrisiko und Stress zu minimieren, und für Entspannung zu sorgen, wenn man nicht gerade auf den Straßen unterwegs ist. Es kann auch bei geistiger Vorbereitung und dem Fokus bei der Vorbereitung auf einen schweren Lauf helfen, außerdem bei der Verbesserung der Atemtechnik.

Hier sind 5 Yoga Stellungen die jeder Läufer ausprobieren sollte. Sei immer gnädig zu deinem Körper und zwinge dich nicht in eine Stellung die du als unangenehm empfindest. Das Ziel ist Fortschritt, nicht Perfektion!

 


 

5 Yoga Dehnübungen, die jeder Läufer durchführen sollte

 

Yoga Dehnübungen #1: Herabschauender Hund

 
Yoga Dehnübungen
 

Die „Herabschauender Hund“ Stellung dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden. Diese Muskeln können nach dem Laufen sehr angespannt sein. Außerdem werden Oberkörper und Wirbelsäule gedehnt.

Starte auf deinen Händen und Knie mit den Füßen ausgestreckt. Hebe deine Hüfte an, die Knie verlassen den Boden, strecke deine Beine durch.

Versuche deine Versen so weit wie möglich Richtung Boden zu drücken und drücke die Hüfte nach hinten, um den Oberkörper zu dehnen.

Nutze deine Oberschenkelmuskulatur um die Knie möglichst weit durchzustrecken. Halte diese Position für 10 langsame Atemzüge bevor du dich gemächlich zurück Richtung Boden bewegst.

 


 

Yoga Dehnübungen #2: Heraufschauender Hund

 
Yoga Dehnübungen
 

Der „Heraufschauende Hund“ dehnt deine Hüftbeuger und öffnet deine Brust und Schulter, was beim Atmen helfen kann.

Lege dich mit dem Gesicht nach unten hin, Ellbogen gebeugt und deine Hände auf Höhe des Brustkorbs. Drücke dich mit deinen Händen am Boden ab, strecke die Ellbogen und hebe deinen Brustkorb vom Boden ab, die Brust Richtung Decke und den Blick nach oben gerichtet.

Deine Hüfte und Oberschenkel werden wahrscheinlich beginnen sich vom Boden zu heben, versuche trotzdem deine Hüfte so tief wie möglich zu halten, jedoch ohne zu viel Druck auf den unteren Rücken zu bringen.

Halte diese Position für 5 langsame Atemzüge und gleite dann gemächlich zurück auf den Boden.

 


 

Yoga Dehnübungen #3: Der Schustersitz

 
Yoga Dehnübungen
 

„Der Schustersitz“ ist eine großartige Dehnübung für die Innenseite der Oberschenkel und zum Offenhalten der Hüfte. Wenn man sich nach vorne lehnt dehnt diese Stellung ebenfalls den unteren Rücken.

Setze dich auf den Boden und ziehe die Fußsohlen zusammen bis sie sich berühren, beide Knie nach außen. Umschließe deine Zehen mit den Händen und drücke die Fußsohlen vollständig zusammen.

Strecke deine Wirbelsäule so weit wie möglich. Für eine intensivere Dehnung lehne dich nach vorn, halte dabei weiterhin die Wirbelsäule gerade.

Du kannst auch deine Ellbogen nutzen um die Hüfte intensiver auf zu dehnen. Wenn du sehr unbeweglich bist nutze Kissen oder Yogablöcke welche du unter deinen Knie positionierst um sicher zu stellen, dass sie nicht zu nah an den Boden kommen.

 


 

Yoga Dehnübungen #4: Eidechsen Stellung

 
Yoga Dehnübungen
 

Die „Eidechsen Stellung“ hilft den Gang auf zu dehnen, dafür wird die Hüfte gedehnt und die Flexibilität ausgebaut.

Fange in einem Ausfallschritt an und lege beide Hände zwischen den Füßen ab, die Ellbogen werden auf dem Boden abgelegt.

Senke deine Oberschenkel so weit wie möglich (dies wird immer einfacher umso Flexibler man wird). Halte die Position und versuche so fest wie möglich zu drücken.

Ändere die „Eidechsen Stellung“ indem du das hintere Knie auf den Boden absetzt.

 


 

Yoga Dehnübungen #5: Der Drehsitz

 
Yoga Dehnübungen
 

Diese Stellung öffnet die Schultern, Nacken und Hüfte. All diese Bereiche neigen zu Spannungen bei Läufern. Es dehnt außerdem das IT-Band.

Setze dich auf den Boden mit den Beinen ausgestreckt. Beuge dein rechtes Bein und kreuze es mit deinem linken Bein sodass es außerhalb deines linken Oberschenkels liegt.

Beuge vorsichtig dein linkes Knie indem du den linken Fuß in Richtung des rechten Teils der Hüfte bewegst, als Anfänger kannst du dieses Bein gestreckt lassen. Drehe deinen Körper vorsichtig und stütze deine rechte Hand auf dem Boden hinter deinem Gesäßknochen ab.

Atme ein und hebe deine linke Hand Richtung Decke um deine Wirbelsäule zu strecken. Während du ausatmest drehe dich und bewege deinen linken Ellbogen zur Außenseite des rechten Knies. Schau über deine rechte Schulter zurück and konzentriere dich darauf die Wirbelsäule zu strecken, danach wechselst du.

 


 

Fazit

 

Rictig gemacht, kann Yoga großartig für Läufer sein. Es hilft den monotonen Bewegungen und der Belastung der Gelenke entgegenzuwirken.

Diese Stellungen sind ein guter Ausgangspunkt für jeden Läufer um die Vorteile von Yoga als Post Workout Dehnung, um die Hüfte zu öffnen und die Spannung auf dem unteren Rücken zu nehmen, zu erfahren.

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