Training

3 Workouts mit dem eigenen Körpergewicht für Muskelaufbau | 15 essenzielle Übungen für zu Hause

Nur weil die Fitnessstudios geschlossen sind und du vielleicht nicht ausreichend Equipment bei dir zu Hause herumliegen hast, heißt das noch lange nicht, dass du deine Ziele schleifen lassen musst.

Denn mit der richtigen Einstellung kannst du dich auch mit Eigengewichtsübungen fit halten und so am Ball bleiben. Manchmal ist „Back to Basics“ genau das, was du brauchst, um deine Kraft, Flexibilität und kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind nämlich durchaus effektiv. Und dazu brauchst du weder ein Gym noch viel Platz oder Equipment. Es genügt dein eigener Körper, um deine Muskeln zu fordern und deinen Puls anzukurbeln.

Starte deine Lieblings-Playlist und mach dich bereit für ein Hammer-Workout!

Probiere die folgenden 3 Workouts aus:

 

Bein-Workout mit dem eigenen Körpergewicht

1. Jump Squats

Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken und Bauch 

  1. Begib‘ dich in eine Kniebeuge-Position.
  2. Mit den Armen an deinen Seiten, beugst du so tief wie du kannst.
  3. Jetzt springst du so hoch du kannst nach oben. Die Kraft dazu sollte aus den Oberschenkeln und dem Gesäß kommen.
  4. Lande wieder in der Kniebeuge-Position und wiederhole den Vorgang.

Um die Wirkung der Übung voll auszuschöpfen, empfehlen wir 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

2. Reverse Lunge

Beanspruchte Muskeln: hintere Oberschenkel, Gesäß und Oberschenkel

  1. Stelle dich aufrecht, mit den Händen an der Hüfte, hin.
  2. Jetzt machst du einen großen Schritt nach hinten mit deinem linken Bein.
  3. Senke deine Hüfte ab, sodass sich dein rechter Oberschenkel (vorderes Bein) parallel zum Boden befindet. Das rechte Knie liegt dabei direkt über deinem Knöchel. Dein linkes Knie sollte in einem 90°-Winkel gebeugt sein.
  4. Um die Wiederholung zu Beenden und wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren, drückst du deine rechte Ferse in den Boden und bewegst dein linkes Bein wieder nach vorne.
  5. Wechsle die Seiten und mache nun einen Schritt nach hinten mit dem rechten Bein.

Wir empfehlen 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen (10 Wdhs. pro Bein)

3. Jumping Lunge

Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, hintere Oberschenkel und Waden  

  1. Stelle deine Beine schulterbreit auseinander auf und spanne deinen Rumpf an.
  2. Mach einen großen Schritt nach vorne mit deinem rechten Bein und halte deine Arme seitlich an deinem Körper.
  3. Dein vorderes Bein sollte dabei parallel zum Boden stehen, während dein rechtes Knie direkt über deinem Knöchel liegt.
  4. Spring nach oben und wechsle in der Luft die Beine, sodass das rechte hinten und das linke vorne ist.
  5. Wirf deine Arme beim Springen in die Luft für explosivere Bewegungen.
  6. Anschließend landest du in einer normalen Lunge-Position wieder auf dem Boden. Es sollte jetzt das andere Bein vorne sein.

Wir empfehlen 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

4. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, hintere Oberschenkel und Gesäß  

  1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf. Deine Zehen zeigen leicht nach außen. Spanne deine unteren Bauchmuskeln an und halte den Blick nach vorne gerichtet.
  2. Jetzt beugst du langsam deine Knie und senkst die Hüfte sowie deinen Unterkörper ab.
  3. Deine Fersen bleiben dabei auf dem Boden.
  4. Am untersten Punkt der Übung hältst du für einen Moment die Position und drückst dich kraftvoll wieder nach oben in die Ausgangsposition.
  5. Führe beliebig viele Wiederholungen aus.

5. High Knees

Beanspruchte Muskeln: Beine, Gesäß und Bauchmuskeln

  1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind dabei hüftbreit auseinander.
  2. Hebe dein linkes Knie zur Brust an.
  3. Wechsle das Bein und hebe nun dein rechtest Knie zur Brust an.
  4. Wiederhole diesen Bewegungsablauf und wechsle dabei die Beine ab. Bei der Geschwindigkeit orientierst du dich am Sprinten oder Rennen.

Um die Wirkung der Übung voll auszuschöpfen, empfehlen wir 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen.

 

Brust-Workout mit dem eigenen Körpergewicht

1. Liegestütze

Beanspruchte Muskeln: Brust, Schulter, Trizeps und Bauchmuskeln

  1. Lege dich auf den Boden und platziere deine Hände etwa schulterbreit auseinander.
  2. Jetzt hebst du deinen gesamten Körper an, sodass deine Arme voll ausgestreckt sind. Deine Füße sind dabei ebenfalls schulterbreit auseinander aufgestellt. Dein Körper sollte sich in einer geraden Linie befinden und auf keinen Fall an der Hüfte durchhängen.
  3. Bringe deinen Körper nach unten in Richtung Boden und behalte dabei deine gerade Haltung bei. Bewege dich so lange nach unten, bis deine Nase den Boden berührt.
  4. Von dort aus drückst du dich zurück nach oben in die Ausgangsposition. Spanne dabei durchgehend deinen Rumpf an und halte deinen Körper gerade.

Für diese Übung empfehlen wir 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

 

2. Pike Push-Ups

Beanspruchte Muskeln: Schulter, Serratus Anterior, oberer Rücken und Trizeps

  1. Begib‘ dich in eine normale Liegestütz-Position.
  2. Hebe jetzt deinen Hintern leicht an, sodass sich deine Arme in einem 25°-Winkel zu deinem Torso befinden.
  3. Senke deinen Körper nun so lange ab, bis dein Kinn den Boden berührt.
  4. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest währenddessen aus. Achte darauf, dass sich dein Hintern nicht zu weit nach oben schiebt.

Versuche bei dieser Übung 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen zu schaffen.

 

3. Plank Get Ups

Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur und Schultern  

  1. Begib‘ dich in eine Plank-Position, bei der deine Beine zusammen und deine Arme etwa schulterbreit auseinander stehen.
  2. Jetzt legst du deine Ellbogen nacheinander auf dem Boden ab, sodass du dich im klassischen Plank befindest.
  3. Drücke dich anschließend wieder nach oben, sodass deine Arme wieder voll ausgestreckt sind.
  4. Versuche in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen und achte darauf, dass sich dein Rücken nicht krümmt.
  5. Halte deinen Körper gerade und spanne deinen Rumpf, während der Übung dauerhaft an.

Versuche bei dieser Übung 4 Sätze zu je 30-Sekunden Belastungszeit zu schaffen.

 

4. Negative Liegestütze

Beanspruchte Muskeln: Obere Brust und vordere Deltamuskeln

  1. Erhöhe deine untere Körperhälfte, indem du deine Füße auf einen Stuhl stellst. Halte deine Hände unter den Schultern für die nötige Stabilität.
  2. Setze nun deine Hände so weit nach vorne, bis sich dein Körper in einem 45°-Winkel zum Boden befindet.
  3. Senke deine Brust in Richtung Boden ab. Du solltest jetzt ein deutliches Spannungsgefühl in deinen Brustmuskeln spüren.
  4. Anschließend drückst du dich wieder in die Ausgangsposition nach oben.

Wir empfehlen 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen.

 

5. Diamant Liegestütze

Beanspruchte Muskeln: Trizeps und Brustmuskulatur  

  1. Gehe hinunter auf alle Viere. Deine Hände liegen direkt unter der Brust nebeneinander.
  2. Positioniere deine Zeigefinger und Daumen so, dass sie eine diamantartige Form bilden.
  3. Strecke nun deine Arme aus und hebe deinen Körper an. Er sollte durchgehend gerade und in einer Linie sein.

Wir empfehlen 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

 

Bauch-Workout mit dem eigenen Körpergewicht

1. Bicycle Crunches

Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur 

  1. Auf dem Boden liegend drückst du deinen unteren Rücken dem Boden entgegen. Deinen Kopf und deine Schultern hebst du dabei leicht an.
  2. Lege deine Hände an die Seiten deines Kopfes, hebe ein Bein an und strecke es aus.
  3. Hebe jetzt das andere Bein an und beuge es so, dass dein Knie in Richtung Brust zeigt. Während dieser Bewegung drehst du deinen Rumpf und schiebst so den entgegengesetzten Arm zu deinem angewinkelten Knie.
  4. Bringe Knie und Arm anschließend gleichzeitig wieder in die Ausgangsposition und hebe das jeweils andere Knie und Bein an. Wiederhole dieselbe Bewegung auf der anderen Seite.

 

2. Crunches

Beanspruchte Muskeln: Vordere und seitliche Bauchmuskeln

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander auf.
  2. Winkel deine Knie an und lege deine Arme überkreuzt auf deiner Brust ab.
  3. Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln dabei an.
  4. Während du ausatmest bringst du deinen Oberkörper nach oben. Dein Kopf und Nacken sind dabei locker und nicht angespannt.
  5. Atme wieder ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

 

  1. V Sit-Ups

Beanspruchte Muskeln: Vordere und seitliche Bauchmuskeln sowie Hüftbeuger 

  1. Lege dich mit dem Rücken auf dem Boden hin und hebe deine ausgestreckten Beine an.
  2. Deine Arme streckst du über den Kopf hinweg aus, sodass deine Hände den Boden berühren. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Jetzt bringst du deinen Körper in eine V-Form, indem du deinen Oberkörper in Richtung Beine anhebst. Währenddessen bleiben sowohl deine Arme als auch deine Beine lang ausgestreckt.

 

4. Mountain Climber

Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Deltamuskeln, Bauchmuskeln, Rücken, Hüftbeuger, Oberschenkel, hintere Oberschenkel und Gesäß 

  1. Deine Ausgangsposition ist der oberste Punkt eines Liegestützes.
  2. Jetzt bringst du dein rechtes Knie nach vorne zur Brust und sofort wieder zurück in die Ausgangsposition.
  3. Wiederhole dies mit dem linken Knie und achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
  4. Stell dir vor, du würdest mit den Händen auf dem Boden auf der Stelle rennen. Das Abwechseln der Beine sollte durchaus mit Tempo passieren.

 

5. Beinheben

Beanspruchte Muskeln: Untere und seitliche Bauchmuskeln 

  1. Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine aus und halte sie zusammen.
  2. Jetzt bewegst du deine ausgestreckten Beine gemeinsam nach oben zur Decke bis sich dein Gesäß vom Boden löst.
  3. Langsam senkst du nun die Beine wieder ab und stoppst kurz bevor sie den Boden berühren. Diese Position hältst du für einen kurzen Moment und wiederholst anschließend die Bewegung.

 

Take Home Message

Home-Workouts können durchaus sehr effektiv sein und dir dabei helfen, auch von zu Hause aus deine Traumfigur zu erreichen. Ausreden gibt es somit keine.

Die richtige Einstellung und Motivation sind alles, was du für ein erfolgreiches Workout mit dem eigenen Körpergewicht brauchst.  Wo liegen deine Grenzen?

Selbstverständlich kannst du die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen deiner persönlichen Leistung anpassen und – sobald nötig – nach oben korrigieren.

 

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Betsy green

Betsy green

Autor und Experte

Betsy ist eine professionelle Fitness-Autorin und eine qualifizierte Personal-Trainerin. Sie hat bereits mit bekannten Namen aus der Industrie zusammengearbeitet und einen weltweiten Klientelstamm aufgebaut. Ihre Arbeiten wurden in verschiedenen Medien präsentiert und veröffentlicht; angefangen bei Apps bis hin zu Magazinen. Ihre Leidenschaft für Fitness und Training hat sie zu ihrem Hobby, dem kompetitiven Bodybuilding, gebracht, wo sie es liebt, ihren Körper bis zum Extremen zu pushen.


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