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Muskelaufbau & Fettabbau: Supplement-Plan für Anfänger
Heutzutage gibt es zigtausende Nahrungsergänzungsmittel mit einer reichhaltigen Bandbreite: Vom einfachen Eiweißpulver, bis hin zu komplexen Formeln! Bei einigen dieser Produkte wäre eine Ausbildung als Chemielaborant mit Sicherheit vonnöten, um die Inhaltsstoffe ohne Schwierigkeiten nachvollziehen zu können.Für Anfänger und jeden, der nur mit einem kleinen Budget haushalten muss, kann dies schnell zu Unübersichtlichkeit führen - also: Was braucht man wirklich? Wofür sollte man sein Geld ausgeben, wenn man denn etwas ausgeben möchte?Bevor wir aber mit dem Thema richtig loslegen, lass uns eins klarstellen: Nahrungsergänzung ist eben das, was der Name impliziert - eine Ergänzung. Deine Ernährung, das Training und deine Erholung stehen an oberster Stelle. Erst wenn hier die Stellschrauben optimiert sind, kann man mit Nahrungsergänzungsmitteln seine Ziele noch etwas besser erreichen.Hier hast du einen passenden Supplement-Plan für Anfänger!
Folgende Supplemente eignen sich für Muskelaufbau & Fettabbau bei Anfängern:- Supplement Nr. 1: Proteinpulver
- Supplement Nr. 2: Kreatin-Monohydrat
- Supplement Nr. 3: Omega 3 (essenzielle Fettsäuren)
- Supplement Nr. 4: BCAA's (verzweigtkettige Aminosäuren)
- Supplement Nr. 5: Multivitamin
- Fazit
Supplement Nr. 1: Proteinpulver
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Wann sollte man es nehmen und wieviel?
Die gängie Praxis bei der Verwendung von Proteinpulver besteht darin, es direkt nach dem Training (ca. 20-30 g) in Wasser oder Milch als „Shake“ einzunehmen. Natürlich kannst du Proteinpulver immer dort einsetzen, wo du eine hochwertige, günstige und schnelle Eiweißversorgung benötigt, z.B. zum Frühstück, Mittags oder vor dem Schlafengehen.Für ausführliche Infos zu Whey und Casein siehe unseren Artikel: „Whey oder Casein – Welches ist besser für dich geeignet?“ bzw. unseren Whey Protein Guide.Supplement Nr. 2: Creatin-Monohydrat![Muskelaufbau & Fettabbau: Supplement-Plan für Anfänger](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/443/2018/10/19125737/blog-700x385-creatine-mono-powder.jpg?width=700)
Das am besten erforschte und hinreichend (in seiner Wirkung) belegte Nahrungsergänzungsmittel ist Creatin-(Monohydrat). Hierbei handelt es sich um eine organisch vorkommende Aminosäurekombination, die beispielsweise auch in Fleisch und Fleischprodukten (etwa in Fisch und Rind) vorkommt.Creatin kann all jenen helfen, deren Ziel darin besteht besser anzusehen, stärker zu werden und mehr Kraft aufzubauen. Wie wirkt es? Creatin sorgt dafür, dass mehr Energie im anaeroben Bereich zur Verfügung gestellt bzw. schneller regeneriert wird. Daher wird es vor allem beim Gewichtheben, Sprinten und überall dort, wo schnelle kraftvolle Bewegungen ausgeführt werden, eingesetzt.Außerdem regt es die Proteinsynthese auf 2 Arten an:![Muskelaufbau & Fettabbau: Supplement-Plan für Anfänger](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/443/2018/10/19125737/blog-700x385-creatine-mono-powder.jpg?width=700)
- Es hilft dir mehr und Gewichte zu bewältigen und länger durchzuhalten.
- Je mehr Kreatin in deinen Muskeln ist, desto mehr Wasser ist in der Muskulatur (dies macht sie damit voller und stärker)
Wann sollte man es nehmen und wieviel?
Creatin-Monohydrat kann auf 2 Arten aufgenommen werden: Du kannst es entweder Laden (20g am Tag á 4 Portionen mit 5g für 5-6 Tage) und die Creatinspeicher der Muskulatur absättigen oder du wählst die Dauereinnahme von 5-6g pro Tag (auf 2 Portionen á 3g)Wenn du mehr über Creatin, seine Wirkung und seine Einsatzgebiete erfahren willst, siehe unsere 2-teilige Reihe dazu:- Creatin für Frauen: Sollte ich es einnehmen und wenn ja, wie?
- Creatin: Der komplette Guide – Teil 1
- Creatin: Der komplette Guide – Teil 2
Supplement Nr. 3: Omega 3 (essenzielle Fettsäuren)
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Wann sollte man es nehmen und wieviel?
Meine Empfehlung lautet: Versuche jeden Tag eine Einnahme von 5g Omega 3 Fettsäuren zu gewährleisten, um in den Genuss der positiven Effekte zu gelangen.Supplement Nr. 4: BCAA's (verzweigtkettige Aminosäuren)
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Wann sollte man es nehmen und wieviel?
Verwende BCAA's in Pulverform bei einer Dosierung von 5-10g, z.B. vor, während und/oder nach dem Training, um Muskelkatabolismus in Schach zu halten. Falls du dich für Kapseln entscheidest, solltest du darauf achten, mindestens 3 Kapseln pro Gabe zu verwenden (wenn du z.B. zu BCAA 2:1:1 greifst) oder entsprechend mehr (bei Essentielle BCAA).Supplement Nr. 5: Multivitamin
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Wann sollte man es nehmen und wieviel?
Nutze derartige Produkte 1- 2 Mal täglich, am besten zu einer Mahlzeit.Zusammengefasst
Falls du nicht richtig trainierst, deine Ernährung nicht unter Kontrolle hast und einfach nicht genug schläfst, wirst du keine großen Vorteile aus Nahrungsergänzungsmitteln ziehen können. Denk daran – sie sind der Zuckerguss auf dem Kuchen, das Sahnehäubchen, die letzte kleine Stellschraube! Bringe also diese Dinge in Ordnung, bevor du dir Gedanken über eine ausgefeilte Supplementation machst.
Nutze den Supplement-Plan für Anfänger, um erste Verbesserungen durchzuführen!
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
Quellen
[1] Anthony JC., et al. (2001): Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. In: J Nutr. 2001 ; 131: 856S?860S.
[2] Volek JS., et al. (1996): Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. 3) Haussinger D. 1996. Nutritional state and swel
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