Supplemente

Muskelaufbau & Fettabbau: Supplement-Plan für Anfänger

Von: Von Edd Oldfield, Bodybuilder und Personal Trainer

Muskelaufbau & Fettabbau: Supplement-Plan für Anfänger

Heutzutage gibt es zigtausende Nahrungsergänzungsmittel mit einer reichhaltigen Bandbreite: Vom einfachen Eiweißpulver, bis hin zu komplexen Formeln! Bei einigen dieser Produkte wäre eine Ausbildung als Chemielaborant mit Sicherheit vonnöten, um die Inhaltsstoffe ohne Schwierigkeiten nachvollziehen zu können.

Für Anfänger und jeden, der nur mit einem kleinen Budget haushalten muss, kann dies schnell zu Unübersichtlichkeit führen – also: Was braucht man wirklich? Wofür sollte man sein Geld ausgeben, wenn man denn etwas ausgeben möchte?

Bevor wir aber mit dem Thema richtig loslegen, lass uns eins klarstellen: Nahrungsergänzung ist eben das, was der Name impliziert – eine Ergänzung. Deine Ernährung, das Training und deine Erholung stehen an oberster Stelle. Erst wenn hier die Stellschrauben optimiert sind, kann man mit Nahrungsergänzungsmitteln seine Ziele noch etwas besser erreichen.

Hier hast du einen passenden Supplement-Plan für Anfänger!

Folgende Supplemente eignen sich für Muskelaufbau & Fettabbau bei Anfängern:

Supplement Nr. 1: Proteinpulver

Muskelaufbau & Fettabbau: Supplement-Plan für Anfänger

 


Die Nummer #1 in Sachen Eiweiß-Supplementation ist klar: das Whey-Protein (Molkenprotein). Whey ist dabei viel weiter verbreitetm, als du vielleicht denkst – was allein schon daran liegt, dass es eins der beiden Eiweiße in Milch ist – neben Casein.

Whey wird aus Milch extrahiert und die anfallenden Kohlenhydrate und das Fett wird entfernt, um so ziemlich das reinste Protein herzustellen, welches du dir wünschen kannst. Dabei ist Whey am nächsten an dem dran was man in jeder Diät wirklich „braucht“, da es dem Körper die so wichtigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin in großer Menge zur Verfügung stellt. (Auch als BCAA’s – branched chain amino acids – bekannt). Diese Aminosäuren zählen zu jenen, welche die Proteinsynthese am stärksten triggern (was bekanntlich zu Muskelwachstum führt) [1].

In einer Studie von Dr. Jeff S. Volek konnte gezeigt werden, dass Molkenprotein zu einer erhöhte Fettverbrennung führen kann – dabei wurde bei einer Diät einfach Whey ohne weitere Modifikation des Ernährungsplans hinzugefügt, wobei die Probanden Fett verloren und Muskeln aufgebaut haben [2].

Veganer können dabei einfach auch Alternativen zurückgreifen: Hanfprotein, Reisprotein, Erbsenprotein oder eine Kombination der drei genannten, nämlich dem Vegan Blend – welches auch eine große Portion an essenziellen Aminosäuren beinhaltet (über 20 g pro Portion!)

Wann sollte man es nehmen und wieviel?

Die gängie Praxis bei der Verwendung von Proteinpulver besteht darin, es direkt nach dem Training (ca. 20-30 g) in Wasser oder Milch als „Shake“ einzunehmen. Natürlich kannst du Proteinpulver immer dort einsetzen, wo du eine hochwertige, günstige und schnelle Eiweißversorgung benötigt, z.B. zum Frühstück, Mittags oder vor dem Schlafengehen.

Für ausführliche Infos zu Whey und Casein siehe unseren Artikel: „Whey oder Casein – Welches ist besser für dich geeignet?“ bzw. unseren Whey Protein Guide.

Supplement Nr. 2: Creatin-Monohydrat

Muskelaufbau & Fettabbau: Supplement-Plan für Anfänger


Das am besten erforschte und hinreichend (in seiner Wirkung) belegte Nahrungsergänzungsmittel ist Creatin-(Monohydrat). Hierbei handelt es sich um eine organisch vorkommende Aminosäurekombination, die beispielsweise auch in Fleisch und Fleischprodukten (etwa in Fisch und Rind) vorkommt.

Creatin kann all jenen helfen, deren Ziel darin besteht besser anzusehen, stärker zu werden und mehr Kraft aufzubauen. Wie wirkt es? Creatin sorgt dafür, dass mehr Energie im anaeroben Bereich zur Verfügung gestellt bzw. schneller regeneriert wird. Daher wird es vor allem beim Gewichtheben, Sprinten und überall dort, wo schnelle kraftvolle Bewegungen ausgeführt werden, eingesetzt.

Außerdem regt es die Proteinsynthese auf 2 Arten an:

  1. Es hilft dir mehr und Gewichte zu bewältigen und länger durchzuhalten.
  2. Je mehr Kreatin in deinen Muskeln ist, desto mehr Wasser ist in der Muskulatur (dies macht sie damit voller und stärker)

Mit mehr Creatin und Wasser im Muskel wird das Volumen deiner Muskulatur größer sein. Dies wiederum unterstützt die Proteinsynthese und minimiert den Muskelabbau [3].

Wann sollte man es nehmen und wieviel?

Creatin-Monohydrat kann auf 2 Arten aufgenommen werden: Du kannst es entweder Laden (20g am Tag á 4 Portionen mit 5g für 5-6 Tage) und die Creatinspeicher der Muskulatur absättigen oder du wählst die Dauereinnahme von 5-6g pro Tag (auf 2 Portionen á 3g)

Wenn du mehr über Creatin, seine Wirkung und seine Einsatzgebiete erfahren willst, siehe unsere 2-teilige Reihe dazu:

Supplement Nr. 3: Omega 3 (essenzielle Fettsäuren)

Muskelaufbau & Fettabbau: Supplement-Plan für Anfänger


Das vielleicht am häufigsten unterschätzteste Supplement auf dem Markt sind Omega 3 Fettsäuren, die z.B. hauptsächlich in fettigem Fisch (daher auch „Fischöl“) vorkommen. Als essenzielle Fettsäuren sind sie eben genau das – lebensnotwendig. Wir können sie im eigenen Körper nicht herstellen und daher müssen wir sie über Nahrung oder eben Ergänzung zu uns nehmen.

Omega 3 Fette findet man dabei typischerweise in fettigen Fischarten, wie Lachs und Hering, aber auch in Bio-Eiern und Bio-Rind. Unglücklicherweise nehmen wir von diesen Nahrungsmitteln im Schnitt eher weniger zu uns und daher ist eine Ergänzung mit Omega 3 Fetten eine sehr gute Option.

Im Falle der O3 Fette konnte gezeigt werden, das diese bei einer Kalorien-reduzierten Ernährung (Kaloriendefizit) zu einer erhöhten Fettverbrennung führen, indem sie Beta-Oxidation unterstützen (das Verbrennen von Fettsäuren zur Deckung des Energiebedarfs). Hierdurch wird es dem Körper ermöglicht mehr Fett als Energiequelle heranzuziehen – und damit mehr Körperfett zu verbrennen. Der vermehrte Verzehr von Omega 3 Fetten sorgt des Weiteren für eine Erhöhung des „guten“ Cholesterins (HDL).

Wann sollte man es nehmen und wieviel?

Meine Empfehlung lautet: Versuche jeden Tag eine Einnahme von 5g Omega 3 Fettsäuren zu gewährleisten, um in den Genuss der positiven Effekte zu gelangen.

Supplement Nr. 4: BCAA’s (verzweigtkettige Aminosäuren)

Muskelaufbau & Fettabbau: Supplement-Plan für Anfänger


Bei richtiger Anwendung können BCAA’s ein sehr mächtiges Supplement in deinem Arsenal sein und dein Training, sowie deine Körperkomposition in die gewünschte Richtung beeinflussen.

Um Muskulatur aufzubauen, muss dein Körper eine höhere (Protein-)Syntheserate, als Abbaurate aufweisen. Nur so kannst du netto mehr Muskeln auf- als abbauen. Falls nämlich das Gegenteil der Fall ist, wirst du Muskeln eher verlieren und falls sich beides die Waage hält, dann bleibt der Muskelmasseanteil unbeeinflusst. Wie können dir also BCAA’s dabei helfen Fortschritte zu erzielen?

BCAA’s erhöhen die Proteinsynthese, da es sich um jene Bausteine handelt, welche sie ankurbeln. Somit wird sich auch deine Regeneration verbessern und in der Folge auch das Wachstum. Gleichzeitig wirken BCAAs anti-katabol, da der Körper zum einen die Aminosäuren verbrennt, die du oral zugeführst und zum anderen kommen zahlreiche Downstream-Effekte zum Tragen, die Proteinabbau minimieren (z.B. entsteht aus Leucin das stark anti-katabole HMB)

Wann sollte man es nehmen und wieviel?

Verwende BCAA’s in Pulverform bei einer Dosierung von 5-10g, z.B. vor, während und/oder nach dem Training, um Muskelkatabolismus in Schach zu halten. Falls du dich für Kapseln entscheidest, solltest du darauf achten, mindestens 3 Kapseln pro Gabe zu verwenden (wenn du z.B. zu BCAA 2:1:1 greifst) oder entsprechend mehr (bei Essentielle BCAA).

Supplement Nr. 5: Multivitamin

Muskelaufbau & Fettabbau: Supplement-Plan für Anfänger


Einige werden sagen, dass Multivitamine, wie das Alpha Men oder Tägliche Vitamine, kein wichtiges Nahrungsergänzungsmittel sind – und man natürlich alle Vitamine durch eine gute Ernährung zu sich nehmen kann. Obwohl dies sicher richtig ist, schaffen es viele von uns bei weitem nicht alle 7 essenziellen Vitamine sowie die nötige Menge an B, C, E, A und D3 Vitaminen über die Nahrung zu sich zu nehmen.

Somit kann eine Ergänzung mit Daily Vitamins (oder Alpha Men) für jeden, der seinen Körper an die maximale Leistungsfähigkeit bringen möchte, eine sinnvolle Alternative sein!

Wann sollte man es nehmen und wieviel?

Nutze derartige Produkte 1- 2 Mal täglich, am besten zu einer Mahlzeit.

Zusammengefasst

Muskelaufbau & Fettabbau: Supplement-Plan für Anfänger


Falls du nicht richtig trainierst, deine Ernährung nicht unter Kontrolle hast und einfach nicht genug schläfst, wirst du keine großen Vorteile aus Nahrungsergänzungsmitteln ziehen können. Denk daran – sie sind der Zuckerguss auf dem Kuchen, das Sahnehäubchen, die letzte kleine Stellschraube! Bringe also diese Dinge in Ordnung, bevor du dir Gedanken über eine ausgefeilte Supplementation machst.

Nutze den Supplement-Plan für Anfänger, um erste Verbesserungen durchzuführen!

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


Quellen

[1] Anthony JC., et al. (2001): Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. In: J Nutr. 2001 ; 131: 856S?860S.

[2] Volek JS., et al. (1996): Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. 3) Haussinger D. 1996. Nutritional state and swel

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