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Was hilft gegen Muskelkater?

Von Martin K.

Was hilft gegen Muskelkater?

Das Gefühl von Muskelkater kennst du sicher gut. Während manche Sportler das Gefühl als Triumph für eine erfolgreiche Trainingseinheit sehen, ist er für andere eine unnötige Last, die schmerzt und von weiterem Training abhält. Muskelkater ist jedoch gut beeinflussbar, wenn du weißt, welche Prozesse zugrunde liegen.

Hast du dich schon mal gefragt, was eigentlich genau zu Muskelkater führt, wie du Muskelkater vermeiden kannst und wie du ihn schnell wieder loswirst?

In diesem Artikel erfährst du alles Nötige im Umgang mit Muskelkater.

Was ist eigentlich Muskelkater?

Was hilft gegen Muskelkater?


Muskelkater ist im Allgemeinen ein Gefühl von Muskelschmerz, -schwellung und -festigkeit, welches sich nach ungewohnter muskulärer Beanspruchung ausprägen kann.

Im Speziellen ist Muskelkater durch mikroskopische Muskelverletzungen (Mikrotraumata) charakterisiert. Dabei kommt es zu Rissen in den kleinsten Muskelstrukturen, den Myofibrillen. Diese Risse entstehen einerseits durch starke Belastungen im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus des Muskels, als auch durch daraus folgenden metabolischen Stress. Im belasteten Gewebe entstehen freie Radikale und Sauerstoffmangel (1).

Die Beanspruchungen, die zu Muskelkater führen, können dabei sehr unterschiedlich sein. Folgende Belastungsfaktoren tragen einzeln oder auch zusammen zur Entstehung von Muskelkater bei:

  • Belastungsart
  • Belastungsintensität
  • Belastungsumfang
  • Belastungshäufigkeit
  • Belastungsdauer

Ist Muskelkater ungesund?

Was hilft gegen Muskelkater?


Muskelkater ist per se nicht ungesund. Im Fitnessbereich ist er meist sogar gewünscht und erstrebenswert, da er als Marker für die Effektivität der Trainingseinheit gilt. Dennoch sollte man die Frage, ob Muskelkater ungesund ist, differenziert betrachten.

Muskelkater stellt sich etwa 24 – 48 Stunden nach der Belastung ein und klingt unter normalen Bedingungen nach spätestens 4 bis 7 Tagen wieder ab. Wenn sich dein Muskelkater also in diesem Zeitrahmen befindet, dann solltest du dir keine Sorgen machen.

Der Körper ist selbst in der Lage, den Muskel wieder zu reparieren, indem er Proteinstrukturen um das verletzte Gewebe baut. Über diese Prozesse kommt auch Muskelwachstum zustande.

Wie beugt man Muskelkater vor?

Was hilft gegen Muskelkater?


Ob du Muskelkater bekommst oder nicht, kannst du über die oben beschriebenen Belastungsfaktoren beeinflussen. Vor allem bei neuen Bewegungen ist Muskelkater sehr wahrscheinlich, da das Nervensystem sehr unökonomisch arbeitet und der Muskel ungewohnt beansprucht wird. Deshalb ist es ratsam sich an neue Bewegungen über einen längeren Zeitraum zu gewöhnen.

Eine weitere Möglichkeit, um Muskelkater vorzubeugen ist eine gründliche Erwärmung vor dem Sport. Das Aufwärmen vor dem Training sorgt für mehr Flexibilität und eine bessere Stoffwechselsituation im Muskelgewebe. Dadurch vermeidest du einen unnötigen Kaltstart.

Die Belastungshäufigkeit ist eine weitere Stellschraube, um Muskelkater vorzubeugen. Zu häufige und hohe Beanspruchungen der Fasern führen zu einer nicht ausreichenden Regeneration des Gewebes. Halte also mindesten 48 Stunden Pause ein, wenn du dich hohen Belastungen ausgesetzt hast, die zu Muskelkater führen könnten.

Um Muskelkater vorzubeugen, kannst du vielleicht auch dein Mindset überdenken: Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung muss man Muskelkater nicht unbedingt erzwingen, um Muskelwachstum zu erzeugen. Im Krafttraining ist eine einmalige Ausbelastung des Muskels schon ausreichend, um Muskelhypertrophie zu erreichen.

Ein zu häufiges Trainieren ohne ausreichende Regeneration kann dazu führen, dass das verletzte Gewebe schlecht heilt. Folglich besteht die Gefahr, dass der Muskel vernarbt und einen hohen Tonus entwickelt. Daraus resultieren unter Umständen dauerhafte Verspannungen und Fehlhaltungen im Bewegungsapparat. Vermeide also Übertraining.

Was hilft gegen Muskelkater?

Was hilft gegen Muskelkater?


Um den Muskelkater zu verkürzen hast du verschiedene Möglichkeiten:

  • Sauna: Saunieren regt den Stoffwechsel an und sorgt für verschiedene hormonelle Ausschüttungsreaktionen, die sich positiv auf den Muskelkater auswirken (2).
  • Kälte: Die Profisportler machen es vor und nutzen Eisbäder zur Regeneration. Aber auch kalte Duschen sorgen für eine bessere Durchblutung des Gewebes. Weiterhin werden auch bei Kälte hormonelle Reaktionen in Gang gesetzt, die bei Muskelkater helfen (3).
  • Schlaf: Unser Körper regeneriert hauptsächlich im Schlaf. In der Nacht, vor allem in der Phase des Tiefschlafs, schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die zelluläre Schäden reparieren (4).
  • Hydrierung: Um die oben beschriebenen Stoffwechselprozesse zu gewährleisten, solltest du für eine ausreichende Hydrierung sorgen. Trinke als reichlich Wasser, am besten mit einer Portion Elektrolyte, um die Resorption nach dem Sport zu verbessern.
  • Nährstoffe: Neue Baustoffe sind die Grundlage dafür, dass Gewebe repariert werden kann. Wertvolle Proteine gewinnst du durch eiweißreiche Nahrung oder auch durch Proteinpulver. Da im Muskel auch vorwiegend kollagene Strukturen enthalten sind, empfiehlt sich außerdem die Supplementation eines guten Kollagen Produktes.
  • Aktive Erholung: Als aktive Erholung sind niederschwellige körperliche Belastungen gemeint. Dies können Spaziergänge oder auch leichte Laufeinheiten sein. Im Allgemeinen sind leichte Cardio-Einheiten gut geeignet, um den Stoffwechsel anzuregen. Die Intensität sollte wirklich gering sein.

Hilft Stretching gegen Muskelkater?

Stretching ist eine beliebte Methode um Muskelkater vorbeugen zu wollen. Doch wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Dehnungsübungen den Muskelkater nicht reduzieren und auch nicht verhindern können. Die Zugbelastungen die bei Stretching auf den Muskel einwirken können sogar Gegenteiliges erreichen.

Durch die starke Dehnung können die Mikroverletzungen in den Myofibrillen verstärkt werden. Der Muskelkater wird dann noch intensiver.5

Wann muss ich zum Arzt gehen?

Was hilft gegen Muskelkater?


Unter Umständen kann es sein, dass die Belastungen zu hoch waren und der Körper Probleme mit der eigenständigen Regeneration hat. Kritisch wird es, wenn du länger anhaltende Schwellungen oder sogar Ergüsse im Muskelgewebe beobachtest. Möglicherweise ist es dann zu tieferen Verletzungen gekommen.

Es ist möglich, dass größere Einheiten im Muskelgewebe gerissen sind. Dies könnten Muskelfaser- oder sogar Muskelbündelrisse sein. In diesem Falle ist eine ärztliche Behandlung und Ruhigstellung Pflicht. Wenn du unter solchen Bedingungen weiter Sport treiben würdest, kann es im schlimmsten Falle zu Muskelabrissen führen. Sei also vernünftig.

Fazit

Im Großen und Ganzen ist Muskelkater gar nicht so schlimm. Die leichten Verletzungen im Muskel kann der Körper gut reparieren, wenn du ihm die Chance dazu gibst.

Nach dem Sport kannst du auf die verschiedenen Regenerationsmethoden zurückgreifen, die wir dir beschrieben haben. Etwas Zeit solltest du dem Körper dennoch zur Regeneration geben.

Nutze diese Zeit zum Beispiel für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, um Kraft zu tanken für deine nächste Fitness-Einheit. Wir von Myprotein unterstützen dich gern dabei.


  1. Toigo, M. (2015). Muskel Revolution. Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.
  2. Khamwong, Peanchai; Paungmali, Aatit; Pirunsan, Ubon; Joseph, Leonard (2015): Prophylactic Effects of Sauna on Delayed-Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors. In: Asian Journal of Sports Medicine 6 (2), e25549. DOI: 10.5812/asjsm.6(2)2015.25549.
  3. Lateef, Fatimah (2009): Post exercise ice water immersion: Is it a form of active recovery? In: Journal of Emergencies, Trauma and Shock 3 (3), S. 302. DOI: 10.4103/0974-2700.66570.
  4. Finan, Patrick H.; Goodin, Burel R.; Smith, Michael T. (2013): The association of sleep and pain: An update and a path forward. In: The journal of pain : official journal of the American Pain Society 14 (12), S. 1539–1552. DOI: 10.1016/j.jpain.2013.08.007.
  5. Herbert, Robert D.; Noronha, Marcos de; Kamper, Steven J. (2011): Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. In: The Cochrane database of systematic reviews (7), CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3.

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Martin Krowicki

Martin Krowicki

Autor und Experte

Martin Krowicki ist Spezialist im Bereich Fitness und Ernährung. Er absolvierte seinen Master-Abschluss der Sportwissenschaft an der Otto-von-Guericke Universität in Magdeburg. Ergänzend ist er in der Medizinischen Trainingstherapie qualifiziert (Deutsche Vereinigung für Sportwissenschaft). Während seines Studiums wirkte er bereits an ersten Publikationen https://www.researchgate.net/scientific-contributions/2080532293_Martin_Krowicki mit und arbeitete Martin als wissenschaftliche Hilfskraft am Institut für Sportwissenschaft. Seine berufliche Laufbahn begann er als Fitnesstrainer, wo er Personal-Trainings durchführte und Trainingseinheiten von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik) begleitete. Aktuell ist er als Gesundheitsberater der AOK Sachsen-Anhalt für Unternehmen tätig. Auf seinem Xing-Profil bzw https://www.xing.com/profile/Martin_Krowicki/cv?sc_o=mxb_p . seiner Facebook-Seite kannst du mehr über Martins Arbeit erfahren https://www.facebook.com/projektearlybird/ . Auf seinem Blog Projekt-Early-Bird schreibt er über den gesunden Start in den Tag. Über das spannende Thema Morgenroutine vermittelt er Gesundheitskompetenz im Bereich Ernährung, Fitness und Mindset. Er hat selbst die Erfahrung gemacht, wie ein gesunder Lebensstil dazu beitragen kann, gesünder, fitter und glücklicher zu sein. Deshalb ist es sein Antrieb, Menschen zu inspirieren und zu mehr Eigenverantwortung über ihre Gesundheit zu motivieren. In seiner Freizeit betreibt er Fitnesstraining. Hierbei kombiniert er klassisches Krafttraining mit Athletiktraining. Weiterhin ist er gern in der Natur unterwegs: beim Wandern, auf Reisen oder beim Fußball.


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