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Knackiger Po: Die 6 besten Übungen

Sixpack mach Platz! Ein straffer und trainierter Knack-Po wird immer mehr zum heißt-erwünschten Attribut beim Damentraining. Indem du die hier besprochenen Übungen für die Gesäßmuskulatur in deinen wöchentlichen Trainingsplan einbaust, wirst du innerhalb weniger Wochen rasche Erfolge und Veränderungen an dir feststellen können!

Stelle vorher sicher, dass du dich mit ein paar Sätzen mit dem Eigengewicht warm gemacht hast, bevor du dich in diese umfassende Attacke auf die Gesäßmuskulatur stürzt!

Knackiger Po: Die 6 besten Übungen

Übung #1: Die Kniebeuge mit der Langhantel

Übung #1: Die Kniebeuge mit der Langhantel

Die Kniebeuge („Squat“) ist eine der beliebtesten und effektivsten Übungen, wenn es darum geht den Unterkörper zu formen und zu trainieren. Ein Bonus, den du bei dieser Übung erhältst: Sie wirkt auch überaus stabilisierend auf den Core und stärkst somit die gesamte Rumpfmuskulatur.

Um die Kniebeuge einwandfrei und sicher zu absolvieren, empfiehlt es sich in einem sogenannten „Squat Rack“ zu trainieren. Du solltest auch keine Angst davor haben bei dieser Übung mehr Gewicht zu verwenden, als bei anderen Bewegungen – aber übertreibe es nicht. Eine einwandfreie Technik und sichere Ausführung ist stets das A und O beim Training.

Welche Partien werden trainiert? Gesäß, vordere Oberschenkelmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, unterer Rücken.

Startposition

– Beginne, indem du die Langhantel in etwa Schulterhöhe im Rack positionierst.

– Tauche unter die Stange, sobald du bereit bist und platziere selbige im Rücken (hintere Schulter – siehe Bild). Achte darauf, dass die Stange eng anliegt und halte sie gut fest, wenn du aus dem Rack (der Halterung) heraustrittst.

– Strecke die Beine durch und mache 1-2 Schritte zurück. Halte 1-2 Sekunden inne und stabilisiere deinen Rumpf, bevor du die erste Wiederholung durchführst.

– Positioniere hierfür die Beine etwa schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade, um Verletzungen zu vermeiden.

– Der Kopf bleibt oben und du schaust geradeaus.

Step by Step

  1. Beginne die Bewegung, indem du zuerst tief einatmest, bevor du dich mit der Stange langsam absenkst, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten wandert. Halte dabei eine gerade Position (der Rücken!).
  2. Strecke den Hintern über die gesamte Bewegung durch, bevor du bei einem   etwa 90 ° Winkel inne hältst.
  3. Pausiere für 1-2 Sekunden, ehe du ausatmest und langsam mit dem Aufstieg beginnst, indem du dich auf den Fersen abstützt und aus den Beinen heraus aufrichtest.
  4. Strecke die Beine nicht ganz durch. Die Bewegung darf durchaus explosiv sein, sollte aber stets kontrolliert erfolgen.
  5. Absolviere die Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen.

Übung #2: Der Langhantel-Lunge

Übung #2: Der Langhantel-Lunge

Beim Lunge handelt es sich um eine sehr kraftvolle und effektive Beinübung, welche auch das Gesäß mit verstärkter Isolation beansprucht. Du kannst Lunges entweder im Rack, an der Multi-Presse oder frei durchführen.

Welche Partien werden trainiert? Gesäß, vordere Oberschenkelmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden.

Startposition

– Beginne, indem du dich unter die Stange begibst. Platziere die Langhantel auf dieselbe Art und Weise wie bei der ersten Übung, der Kniebeuge. Drücke die Schulterblätter dabei nach hinten.

– Halte die Stange eng am Körper und strecke die Beine durch, um die Stange aus dem Rack zu heben. Der Oberkörper bleibt hierbei stets gerade.

Step by Step

  1. Mache 1-2 Schritte zurück. Positioniere  die Beine versetzt – führe mit einem Bein einen Schritt nach vorne durch, während das andere in der Startposition verbleibt. Halte den Oberköper aufrecht.
  2. Beginne die Übung, indem du einatmest und das Gewicht auf das vordere Bein verlagerst, während du dich mit dem Gewicht absenkst. Das Knie des hinteren Beins sollte den Boden nicht ganz berühren.
  3. Atme ein, wenn du die Bewegung umkehrst und dich aufrichtest, so dass du wieder in der Ursprungsposition ankommst. (Tipp: Aktiviere die Gesäßmuskulatur bei der Aufwärtsbewegung und spanne den Hintern am Ende so stark an, wie du kannst – halte diese Position für 2 Sekunden und spüre das Brennen!)
  4. Nachdem du deinen Satz für eines der Beine absolviert hast, führst du dieselbe Bewegung noch einmal mit dem anderen Bein vorne durch.
  5. Absolviere die Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen.

Übung #3: Glute Bridges

Übung #3: Glute Bridges

Bei Glute Bridges handelt es sich um eine Übung, die sich voll und ganz auf die Gesäßmuskulatur konzentriert und dem Po seine runde Form verleiht. Diese Übung ist auch hervorragend dazu geeignet, um die verspannte Rückmuskulatur ein wenig zu lockern.

Welche Partien werden trainiert? Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden.

Startposition

– Lege dich auf den Boden, so dass der vordere Oberkörper nach oben zeigt (siehe Bild). Die Knie sind gebeugt und die Füße komplett auf dem Boden.

– Verwende ein Widerstandsband oder eine Hantelscheibe auf dem Bauch, um einen Widerstand zu simulieren. Du kannst alternativ auch ein Handtuch nehmen.

– Alternativ kannst du auch eine Flachbank für diese Übung verwenden. Positioniere die Beine auf der Flachbank.

– Alternativ kannst du die Übung auch einbeinig absolvieren. Achte darauf die beine zu Wechseln um eine gleichmäßige Belastung zu erreichen.

Step by Step

  1. Drücke deine Fersen in den Boden und atme aus, wenn du die Hüfte hebst. Dadurch bildet Oberkörper eine nette gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halte diese Position für einige Sekunden.
  2. Du kannst die Gesäßmuskulatur in der oberen Position maximal kontrahieren, bis du das Brennen spürst.
  3. Senke die Hüfte langsam wieder ab. Achte darauf, dass du während des gesamten Satzes nicht den Boden berührst.
  4. Absolviere die Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen.

Übung #4: Der Cable Kick-Back

Übung #4: Der Cable Kick-Back

Der Cable Kick-Back ist ein Allzeitfavorit beim Po-Training. Du kannst diese Übung entweder im Stehen oder auf einer Bank (siehe Bild) durchführen.

Welche Partien werden trainiert? Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur.

Startposition

– Für diese Übung benötigst du ein entsprechendes Attachment für den Zugturm: Eine Schlaufe! Stelle ein Bein vor den Zugturm und bringe die Schlaufe an, so dass diese fest sitzt aber deinen Fuß nicht einschnürt.

Step by Step

  1. Während der gesamten Übungen blickst du in Richtung des Zugturms. Mache einen Schritt zurück, um Spannung aufzubauen (wenn du die Übung im Stehen durchführst). Du kannst dich an den Haltegriffen des Zugturms festhalten, um die Balance zu halten. Spanne die Bauchmuskeln an, die Knie sind leicht gebeugt.
  2. Nun spannst du noch zusätzlich die Gesäßmuskulatur an, während du das Bein langsam und kontrolliert soweit wie es geht hinter dich bewegst. Halte die Spitzenkontraktion für ein paar Sekunden, ehe du ausatmest.
  3. Führe das Bein langsam und sicher wieder in die Startposition zurück.
  4. Absolviere die vorgesehen Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Übung #5: Kreuzheben

Übung #5: Kreuzheben

Das Kreuzheben ist wohl die Übung schlechthin, wenn es um ein ganzheitliches Training geht – ein echter „Multi-Tasker“. Und selbstverständlich leistet sie auch ihren Beitrag zur Entwicklung eines schönen und durchtrainierten Knack-Po’s!

Welche Partien werden trainiert? Gesäß, vordere Oberschenkelmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Rücken, Unterarme, Trapezmuskel

Startposition

– Stelle dich vor die am Boden liegende Langhantel etwa schulterbreit hin. Spanne die Bauchmuskulatur an und halte den Oberkörper und Rücken gerade. Beuge die Knie soweit, bis du mit beiden Händen die Stange umfassen kannst.

– Bei leichtem Gewicht, kannst du die Stange im pronierten Griff umfassen (Daumen zeigen zueinander); bei höheren Gewichten empfiehlt sich der Kreuzgriff (Handfläche der einen Hand zeigt nach Oben, die andere Hand greift von unten). Nutze die Markierung auf der Stange um gleichmäßig zu greifen.

– Stelle sicher, dass du die Stange gut im Griff hast. Bauch und unterer Rücken sind angespannt. Die Brust ist gehoben, der Rücken gerade. Suche dir einen Punkt vor dir, auf den du den Blick fixierst. Atme ein, sobald du dich zum Heben der Stange bereitmachst.

Step by Step

  1. Hebe die Stange vom Boden, indem du die Beine durchstreckst (aber nicht komplett). Die Stange selbst bleibt dabei eng am Körper. Sobald die Stange die Knie erreicht, richtest du dich mit geradem Rücken auf.
  2. Halte inne, sobald du gerade stehst. Überstrecke den Rücken nicht. Schultern und Hüften befinden sich auf einer Linie.
  3. Atme aus und halte die Position für 1-2 Sekunden, während du die Schulterblätter zurückziehst.
  4. Senke die Stange kontrolliert und langsam ab. Der Rücken bleibt wieder gerade. Hat die Stange die Knie erreicht, beugst du diese. Der Blick bleibt während der kompletten Übung an deinem Fix-Punkt, die Bauchmuskeln bleiben angespannt, bis die Stange den Boden wieder berührt.
  5. Absolviere die Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen.

Übung #6: Step-Ups mit der Langhantel oder Kurzhanteln

Übung #6: Step-Ups mit der Langhantel oder Kurzhanteln

Hast du erst eine gewisse Grundmuskulatur aufgebaut, kannst du Step-Ups in den Plan mit aufnehmen. Diese Übung kann mit einer Aerobik- oder Flachbank – und dann mit Lang- oder Kurzhanteln – absolviert werden.

Welche Partien werden trainiert? Gesäß, vordere Oberschenkelmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden.

Startposition

– Stelle dich nah an die Bank. Wenn du die Übung mit der Langhantel absolvierst, musst du sie im Rücken platzieren. Wenn du dagegen die Kurzhantel-Version durchführst, solltest du eine in jeder Hand halten.

Step by Step

  1. Halte den Rücken gerade, stelle einen Fuß auf die Bank (Erhöhung). Verlagere dein Gewicht auf das hintere Ben und spanne die Gesäßmuskulatur an.
  2. Drücke das Bein durch, welches sich auf der Bank befindet und erhebe den Körper – steige auf die Bank.
  3. Stelle den zweiten Fuß auf der Bank ab.
  4. Wiederhole die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge. Sei dabei sehr vorsichtig und achtsam, bis du wieder auf dem Boden stehst.
  5. Absolviere die Übung, so dass du mit beiden Beinen gleich viele Wiederholungen durchgeführt hast.

Satz- und Wiederholungsschemata

Satz- und Wiederholungsschemata

Grundsätzlich machst du nichts verkehrt, wenn du 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen anstrebst. Versuche das Gewicht, mit dem du trainierst, über die Zeit hinweg zu erhöhen ohne dass dabei die Ausführung leidet.

Damit rückt der Knack-Po in greifbare Nähe!

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