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5 Kettlebell Übungen für Anfänger

Innerhalb der letzten Jahre konnte man in der Fitnesslandschaft verstärkt Individuen sehen, die das Kettlebell-Training in ihre Routine mit eingebracht haben. Aber um ganz fair zu sein: Das dürfte keine allzu große Überraschung sein, wenn man sich einmal all die vielen Vorteile vor Augen führt, die Kettlebells mit sich bringen.

Das Kettlebell Training hat einen direkten Einfluss auf andere Trainingsbereiche und kann dir dabei helfen hartnäckige Plateaus bei anderen Übungen zu durchbrechen, körperliche Schwachstellen zu trainieren und zu beseitigen und den beteiligten Muskelfasern einen bis dato nicht gekannten Stimulus zu geben. Das Kettlebell Training ist überaus vielseitig und erlaubt es dir die Muskulatur von unterschiedlichen Winkeln aus zu bearbeiten – davon profitiert schlussendlich auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Die Vorteile des Kettlebell-Workouts

Die Vorteile des Kettlebell-WorkoutsKettlebells können unter anderem für folgende Bereiche eingesetzt werden:

– ein forderndes Cardio-Training

– als Teil eines Zirkel-Trainings

– zum Zwecke der Hypertrophie (Muskelaufbau)

– zur Rehabilitation und Regeneration

Durch das Kettlebell Training bist du in der Lage deine Flexibilität zu verbessern, Körperfett zu verbrennen und alles in allem fitter und gesünder zu werden. Und als wenn das nicht schon genug wäre, so lässt sich zweifellos sagen: Es macht auch noch verdammt viel Spaß!

Also…worauf wartest du eigentlich? Wieso nicht einfach ein paar der beliebtesten Kettlebell Übungen in dein reguläres Training mit einfließen lassen und ein wenig Abwechslung in den drögen Trainingsalltag bringen? Heute zeigen wir dir 5 elementare Übungen des Kettlebell Trainings, mit denen du deine Reise in eine fittere Zukunft starten kannst!

5 Kettlebell Übungen für Anfänger

Übung 1: Der Kettlebell Swing

Übung #1: Der Kettlebell Swing

Vermutlich DIE Kettlebell Übung schlechthin – der Kettlebell Swing. Und so geht’s:

  1. Beginne mit einem Stand, der etwas breiter ist als schulterbreit. Deine Zehen zeigen nach vorne (ggf. leicht nach außen).
  2. Ergreife die Kettlebell, die sich vor/unter dir auf dem Boden befindet mit beiden Händen. Halte deine Knie dabei leicht gebeugt und drücke die Hüfte nach hinten (ähnlich wie bei der Kniebeuge).
  3. Lass die Arme ein wenig locker und schwinge die Kettlebell in einer geschmeidigen Bewegung leicht unter dir zurück. Nun bewegst du die Hüfte nach vorne und schwingst die Kettlebell in einer geraden Bewegung nach vorne, bis sie sich etwa auf Augenhöhe befindet.
  4. Lasse das Gewicht locker wieder nach unten Schwingen, bevor du die nächste Wiederholung durchführst.

Übung 2: Der Kettlebell Deadlift

Übung #2: Der Kettlebell Deadlift

Kreuzheben kennst du bereits sicher mit Lang- und Kurzhantel. Das geht allerdings auch mit Kettlebells und ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Gesäß und des unteren Rückens. Generell sind allerdings alle Kettlebell Übungen echt gut, wenn es um das ganzheitliche Training geht. Und so läufts:

  1. Beginne mit einer Kettlebell, die sich vor dir auf dem Boden befindet. Auch hier sind die Knie leicht gebeugt und die Zehen zeigen nach außen. Stelle sicher, dass du etwa schulterbreit stehst.
  2. Führe eine klassische Kniebeuge aus, lasse die Hüfte zurückwandern, während der Rücken gerade bleibt. Umfasse die Kettlebell mit beiden Händen.
  3. Drücke die Hüfte durch, spanne dabei Gesäß und Bauch an, während du die Kettlebell anhebst. Halte die Spitzenkontraktion für einen Moment, ehe du das Gewicht kontrolliert und vorsichtig wieder absenkst. Du hast soeben eine Wiederholung absolviert!

Übung 3: Der Kettlebell Clean & Press

Übung #3: Der Kettlebell Clean & Press

Der Kettlebell Clean & Press ist derweil schon eine größere Herausforderung, weshalb du hier bei der Wahl des Gewichts umsichtig sein solltest – es sollte auf keinen Fall so schwer sein, dass du Gefahr läufst die Kontrolle darüber zu verlieren. Diese Übung ist eine exzellente Bewegung, die den ganzen Körper (bzw. die jeweilige Körperseite) beansprucht. Und so wird’s durchgeführt:

  1. Den Stand dürftest du mittlerweile kennen! Etwa schulterbreit und die Kettlebell liegt vor dir auf dem Boden (so dass du sie aber ohne Probleme erreichen kannst). Während Körpermitte und Rücken gerade bleiben, neigst du die Hüfte leicht nach vorne und umgreifst die Kettlebell mit einer Hand. Die andere Hand sorgt für die nötige Balance.
  2. Nun hebst du die Kettlebell in einer explosiven (aber kontrollierten) Bewegung nach oben. Spanne hierzu auch die Gesäßmuskulatur kräftig an. Die Hüfte wird nach vorne geschoben. Versuche dabei den Ellbogen oben zu halten.
  3. Jetzt ist Übung gefragt: Sobald du die Bewegung vollführt hast, wird der Ellbogen rotiert und unter das Gewicht geschoben, wobei es sanft auf der Schulter landet (die Handaußenflächen zeigen nach oben).
  4. Beuge nun leicht die Knie und hebe die Kettlebell über Kopf.
  5. Halte diese Position für 1-2 Sekunden, ehe du die Bewegung in umgekehrter Ausführung erneut durchführst – bis die Kettlebell den Boden berührt. Das zählt als eine Wiederholung.

Übung 4: Der Kettlebell Goblet Squat

Übung #4: Der Kettlebell Goblet Squat

Wenn man den Goblet Squat mit Kurzhantel absolvieren kann, dann kannst du dir sicher sein, dass es auch mit einer Kettlebell klappt – die perfekte Übung für die Beine, stramme Schenkel und einen Knack-Po, der sich sehen lassen kann. Und so wird die Beuge durchgeführt:

  1. Bei dieser Übung ist ein anderer Griff gefragt, als bei den restlichen Übungen. Umgreife die Kettlebell mit beiden Händen so, dass sie am äußeren Ende des Griffs positioniert sind (siehe Bild).
  2. Bringe die Kettlebell nun vor dir an die Brust. Die Ellbogen zeigen nach außen.
  3. Spanne die Körpermitte an, während du die Brust herausstreckst. Der Nacken bleibt in einer neutralen Position – stelle dir einfach vor, dass hinter dir ein Stuhl steht, auf den du dich setzen willst!
  4. Beuge dich nach soweit nach unten, bis die Oberschenkel etwas parallel zum Boden verlaufen. Schiebe dazu die Hüfte nach hinten und stehe dann explosiv und kontrolliert wieder auf. Achte darauf, dass die Beine zu keiner Zeit durchgestreckt sind, sondern stets leicht gebeugt bleiben beim Aufrichten.

Übung 5: Der Kettlebell Single Arm Military Press

Übung #5: Der Kettlebell Single Arm Military Press

Im Gegensatz zur Lang- und Kurzhantelvariante erlaubt der einarmige Military Press mit der Kettlebell eine natürlichere Bewegung. Das ist eine ideale Übung für die Schulterpartie. Ausgeführt wird sie so:

  1. Stelle dich aufrecht hin, wobei die Kettlebell auf der Schulter ruht („Rack Position“). Gesäß und Oberschenkelmuskulatur bleibt angespannt, während du die Beine leicht beugst.
  2. Nun drückst du die Kettlebell mit aller Kraft nach oben, bis du sie über deinen Kopf gebracht has.t Hierzu drückst du die Beine in einer explosiven Bewegung durch, bis du gerade stehst. Halte die Position für 1-2 Sekunden.
  3. Senke die Kettlebell anschließend langsam und kontrolliert wieder ab, bis sie auf der Schulter ruht und du in der Ausgangsposition bist.
  4. Führe erst alle Wiederholungen auf der linken Seite durch und absolviere das Ganze anschließend auch für die recht Seite.

Satz- und Wiederholungsschema

Satz- und Wiederholungsschema

Mit 3 Sätzen á 10 Wiederholungen kannst du bei jeder Übung grundsätzlich nichts falsch machen. Sobald du die Technik erlernt und dich mit den Übungen sicher fühlst, kannst du weitere Kettlebell Übungen in deinen Plan aufnehmen oder die Bestehenden gegen Neue austauschen.

Variiere das Gewicht im Rahmen von 8-12 Wiederholungen, um die Muskulatur zu stärken und optimale Ergebnisse zu erzielen.

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admin

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