Supplemente

Creatin | Ladephase oder zyklische Einnahme? Dosierung?

Bei der Entscheidung Creatin zu supplementieren, ist es wichtig zu wissen, welche Dosierung die Richtige ist und welche Art der Einnahme deinen Zielen am dienlichsten ist. Auch der Einnahmezeitpunkt muss beachtet werden.

Ob du nun abnehmen willst, Magermasse zunehmen möchtest oder einfach nur auf der Suche nach einer Möglichkeit bist, um deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu verbessern – so wird Dir Creatin bei jedem dieser Ziele behilflich sein. Aber wie können wir Creatin am sinnvollsten einsetzen?

Werfen wir mal einen genaueren Blick auf Creatin.

 


 

Creatin laden

Creatin Ladephase

Beim Creatin ist das Laden die verbreitetste Form der Supplementierung. Diese Form beinhaltet eine Ladephase von fünf bis sieben Tagen von 20-25g am Tag, eingenommen in Dosierungen von jeweils 4-5g. Bei 5g Dosierungen sollte zwischen den Einnahmen etwa drei Stunden vergehen.

Es ist nicht sinnvoll mit größeren Mengen zu laden, als den genannten 25g, da Studien, welche mit Dosierungen jenseits der 25g gearbeitet haben zeigten, dass keine gesteigerte Adaption stattfindet. Ein “Überladen” wäre also nur eine Möglichkeit den Urin etwas teurer zu machen. Dieser anfänglichen Ladephase lässt man dann eine Erhaltungsphase mit 3-5g pro Tag folgen.

 

Vorteile des Creatin Ladens

 

Creatin zu laden hat diverse Vorteile:

  • Die Speicher in den Muskeln wachsen in kürzester Zeit (3-7 Tage) von 125mmol/Kg auf den Maximalwert von 160mmol/kg.
  • Die Maximalkraft wird erhöht und durch die gesteigerte Fähigkeit zur Regeneration kann öfter mit dem Maximalgewicht trainiert werden.

 

Verbesserte ATP (Energie) und Phosphocreatin-Resynthese.

 

Allerdings wird es durch das Laden von Creatin-Monohydrat (CrM) zu einer unausweichlichen  Gewichtszunahme von rund 2 kg in den ersten fünf Tagen kommen. Dies ist, in der Hauptsache, auf die Einlagerung von Wasser zurückzuführen. Die Wissenschaft weist jedoch vermehrt darauf hin, dass die Creatinzufuhr in Verbindung mit Krafttraining dazu führt, dass sich der langfristige Gewichtsanstieg durch ein Mehr an Muskelmasse zeigt.

Dies ist sehr wichtig für Athleten, welche Sportarten nachgehen, bei denen das Körpergewicht entscheidend ist. (Boxen, MMA, Bodybuilding in den Figurklassen usw.)

Das Laden von Creatin gilt aktuell als die ideale Art der Einnahme, was jedoch daran liegen mag, dass der mit Abstand größte Teil der Studien mit diesem Einnahmeschema durchgeführt wurde.

 

Was jedoch wenn Gewichtszunahme ein Problem darstellt?

 


 

Die gleichbleibende Einnahme

Die gleichbleibende Einnahme - Creatin Ladephase

Obwohl das Laden von Creatin als “Goldstandard” gelten darf, haben Studien gezeigt, dass eine gleichbleibende Einnahme von Creatin von rund 5g pro Tag ab einer Dauer von 28 Tagen nur minimale Unterschiede aufweist. Dieses Ergebnis resultiert aus der stetigen Einnahme von 5g pro Tag für 28 Tage, welche die Muskelspeicher auf 160mmol/kg anwachsen lässt.

Diesem Konzept zu folgen hat diverse Vorzüge: Magen-Darm-Beschwerden, welche hin und wieder mit dem Laden in Verbindung gebracht werden, bleiben bei dieser konservativen Dosierung praktisch völlig aus und die Adaption verläuft relativ ähnlich, wie beim Laden, obwohl 28 Tage benötigt werden, bis die Speicher ihr Maximum erreicht haben. Hier ist also mehr Planung vonnöten.

 

Wie ist es mit Athleten, die ein bestimmtes Zielgewicht haben?

 

Der größte Vorteil der gleichbleibenden Einnahme liegt jedoch in der wesentlich besseren Kontrolle des Körpergewichtes. Wenn in diesem Fall die Kalorienzufuhr den gesetzten Zielen ideal angepasst wird, so sollte es zu keiner Körpergewichtszunahme kommen.

Die Dosis von 5g pro Tag wird durchgehend beibehalten und sollte keinesfalls 3g pro Tag unterschreiten, da dies nicht ausreichend ist, um die Adaption aufrechtzuerhalten. Zu erklären ist dies mit der täglichen Ausscheidung über den Urin, welche rund 2g am Tag entspricht.

 

Aber gibt es noch weitere Möglichkeiten?

 

Eine zusätzliche Möglichkeit bietet eine so genannte Kur. Davon existieren im Großen und Ganzen zwei Typen. Die Methode “12 weeks on, 2 weeks off” und das “pulsatile Laden”.

 


 

12 weeks on, 2 weeks off

12 weeks on, 2 weeks off

Im Grunde genommen ist diese Methode durch den Namen schon selbsterklärend. Einer Phase von 12 Wochen, in der 6g pro Tag eingenommen werden, lässt man eine “Wash Out”-Periode von zwei Wochen folgen.

Diese Theorie ist etwas näher an den aktuellen Studien zum Thema Creatin, bei denen eine besondere Aufmerksamkeit darauf gelegt wurde den Nieren eine Ruhepause von den erhöhten Creatinleveln zu geben. Aktuelle Studien, welche zudem auf einen längeren Zeitraum ausgelegt waren, lassen jedoch an der Sinnhaftigkeit einer Einnahmepause zweifeln und sprechen davon, dass eine durchgehende Einnahme beim gesunden Menschen in keinem Gegensatz zu einer gesunden Lebensweise steht.

Ein Hauptproblem stellt hier die Verringerung der PCr und Creatinlevel innerhalb der zweiwöchigen  “Wash Out”-Periode dar. Obwohl diese Level nicht ganz an die Ausgangslevel herankommen, solltest Du bedenken, dass es – ganz ohne Ladephase – rund 28 Tage dauert, um die Muskelspeicher auf ihre maximale Kapazität zu bringen. Somit könnten also rund ein Drittel der Dosis nur dazu genutzt werden, um lediglich diese Speicher wiederherzustellen.

Wenn Du dich allerdings mit einer Kur wohler fühlst, dann wirst du keine signifikanten Nachteile bei dieser Methode haben. Es wird lediglich länger dauern eine Adaption zu erreichen.

 


 

Pulsatiles Laden

Pulsatiles Laden

Beim so genannten pulsatilen Laden wird eine 3-5 Ladephase von 20-30g pro Tag, aufgeteilt auf vier bis sechs Portionen im Abstand von jeweils drei Stunden, vorgenommen. Diese Ladephase wiederholst Du dann alle drei bis vier Wochen, um die PCr und Creatinspeicher auf ihr Maximum zu bringen.

Forschungen haben ergeben, dass eine Ladephase stets einer vier bis sechswöchige Phase folgt, in der die Muskelspeicher stark gefüllt sind, bevor die Level zu fallen beginnen. Ein Abfall auf den Ausgangslevel ist daher nicht zu beobachten, wenn es zu diesen regelmäßigen Spitzen in der Creatinversorgung kommt.

Allerdings wird sich der Creatinspiegel durch die unregelmäßige Einnahme unausweichlich verringern, wenngleich sie sich stets auf einem erhöhten Niveau befinden werden. Aus dieser Sicht betrachtet ist diese Herangehensweise allerdings alles andere als ideal.

 


 

Multiple Dosierungen

Multiple Dosierungen

Eine relativ neue Herangehensweise sieht Dosierungen von 1g in 20 Gaben vor, die jede halbe Stunde über einen Zeitraum von 5-7 Tagen eingenommen werden.

Neuste Forschungen haben eine derartige Einnahme mit einer stark gesteigerten Creatinaufnahme der Muskeln von PCr und Creatin in Verbindung gebracht. Diese Art der Einnahme befindet sich jedoch noch in den Kinderschuhen und es ist noch einiges an Forschung nötig.

Zusätzlich, obwohl diese Methode potentiell sehr effektiv sein mag, so ist sie doch höchst unpraktisch für alle Athleten, welche den Sport nicht als Hauptberuf ausüben.


Wann sollte ich Creatin einnehmen?

Wann sollte ich Kreatin einnehmen?ungen für Zuhause

Kurz und knapp: Nach aktuellem Kenntnisstand spielt der genaue Einnahmezeitraum keine allzu wichtige Rolle. Studien zeigen hier keine Einigkeit und es gibt daher keine definitiven Antworten. So langsam widmet sich die Literatur allerdings auch diesem Thema. Im Großen und Ganzen ist man sich darüber einig, dass an Nicht-Trainingstagen der Zeitpunkt der Einnahme relativ unwichtig ist. Daher solltest Du es so einnehmen, wie es für dich am praktischsten ist.

Auf der anderen Seite wird an Trainingstagen eine Einnahme um das Training herum oder währenddessen als ideal angesehen. Das ist der Zeitpunkt, an dem Unterschiede sichtbar werden: Je nachdem, welche Studien du betrachtest um zu einer Entscheidung zu kommen. Es gibt Untersuchungen, welche eine Einnahme vor dem Workout stützen und andere, welche eine Zufuhr nach dem Training nahe legen. Während einer Ladephase führst du am besten beides durch.

Betrachtet man nun die vorliegenden Forschungen und Reviews, so kann man vorläufig sagen, dass sich mehr Studien für eine Einnahme nach dem Training (Post Workout) aussprechen.

Konsens besteht hingegen bei einer Kombination von Creatin und Kohlenhydraten. Eine gleichzeitige Einnahme von Creatin und Koffein ist dagegen unproblematisch.

 

Stichpunkte

 

Eine Ladephase 5-7 Tagen bei einer Menge von 20-25g, verteilt auf 4-5 Gaben alle 3 Stunden, gilt derzeit als die beste Empfehlung für all diejenigen, die für das Körpergewicht kein kritischer Faktor sind. Dem Ganzen lässt man dann eine Erhaltungsdosierung von 5g folgen.

  • Wenn Körpergewicht ein Faktor ist, wird eine Gabe von 5g pro Tag eine Adaption in 28 Tagen ermöglichen.
  • Eine Einnahme nach dem Training scheint die größeren Vorteile zu haben.
  • Die Kombination aus Creatin-Monohydrat und Kohlehydraten erlaubt eine bessere Aufnahme.
  • Aktuell existieren keine Empfehlungen bezüglich einer zyklischen (von einem gesundheitlichen Standpunkt aus), allerdings erscheint es sinnvoll und logisch die Einnahme zu pausieren, wenn man sich im Urlaub befindet und Training, Ernährung sowie anderes in den Hintergrund treten.

 


Quellen

1) Antonio,J., Ciccone,V., 2013. The Effects of Pre versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Compostion and Strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, pp 36-43.

2) Bird, SP., 2003. Creatine Supplementation and Exercise Performance: a Brief review. Journal of Sports Science and Medicine, 2, pp 123-132.

3) Bulford, TW., Kreider, RB., Stout, JR., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Antonio, J., 2007. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, pp 1-8.

4) Candow, DG., Zello, GA., Ling, B., Farthing, JP., Chilibeck, PD., McLeod, K., Harris, J., Johnson, S., 2014. Creatine Supplementation before versus After Supervised Resistance Training in Healthy Older Adults. Research in Sports Medicine, 22, pp 61-74.

5) Casey, A., Greenhaff, PL., 2000. Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? American Journal of Clinical Nutrition, 72, pp 607-617.

6) Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., Jiminez, A. 2012. Creatine Supplementation with Specific View to Exercise/ Sports Performance: an Update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, pp 33-44.

7) Galvan, E., Walker, DK., Simbo, SY., Dalton, R., Levers, K., O’Connor, A., Goodenough, C., Barringer, ND., Greenwood, M., Rasmusson, C., Smith, SB., Ricchman, SE., Fluckey, JD., Murano, PS., Earnest, CP., Kreider, RB., 2016. Acute and Chronic Safety and Efficacy of Dose Dependent Creatine Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(12), pp 1-24.

8) Kutz, MR., Gunter, MJ., 2003. Creatine Monohydrate Supplementation on Body Weight and Percent Body Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), pp 817-821

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen