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Ernährung

Die zehn größten Ernährungsfehler im Kraftsport – Part II

Mit der Ernährung steht und fällt der Erfolg bei der Rekomposition des Körpers. Dies gilt nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch in der Definitionsphase. Die Qualität und Quantität unserer Mahlzeiten entscheidet darüber hinaus über die Performance am Eisen, die kurz- und langfristige Gesundheit sowie das persönliche Wohlgefühl.

Im ersten Teil haben wir die 3 Hauptursachen für ausbleibende Erfolge im Kraftsport und Bodybuilding thematisiert, darunter:

  • Eine zu hohe Kalorienzufuhr (Gefahr der Verfettung)
  • Eine zu geringe Kalorienzufuhr (fehlende Energiesubstanz)
  • Zu wenig Protein (fehlende Bausubstanz)

Damit haben wir natürlich noch lange nicht das Ende der Fahnenstange erreicht. Es gibt noch unzählige weitere Situationen, die ein entsprechendes Gefahrenpotenzial für einen ehrgeizigen Athleten bieten. Im zweiten Teil werden wir dir 3 weitere typische Fehler in Sachen Ernährung aufzeigen, die dich in deiner körperlichen Entwicklung nicht nur ausbremsen, sondern sogar behindern können!

Die zehn größten Ernährungsfehler im Kraftsport – Part II

Fehler #4: Du kochst nicht selbst

Vielleicht bist du ja bereits über unseren Artikel zum Thema „Ernährungsdisziplin – Und wie man sie erlangt“ gestolpert. (Falls nein, dann hast du jetzt noch die Zeit das nachzuholen – es lohnt sich!) Darin haben wir einige nützliche Gewohnheiten aufgezeigt, die dir bei der Einhaltung eines effizienten Ernährungskonzepts gute Dienste leisten werden – eine dieser Gewohnheiten beinhaltet das eigenständige Kochen für den persönlichen Bedarf.

Die Logik dahinter ist nicht nur nachvollziehbar, sondern allem voran auch simpel zu verstehen, denn: Wer für sich selbst kocht, der übernimmt nicht nur die Verantwortung für seine Ernährung, sondern entscheidet gleichzeitig darüber welche Lebensmittel und Zusätze in die Mahlzeiten einfließen und welche nicht. Die Kunst kraftsportgerecht zu kochen muss man sich allerdings erst erarbeiten, denn es ist klar, dass niemand als Gourmetkoch zur Welt gebracht wird. Dies kann zu Beginn mühselig und aufwändig sein – vor allem dann, wenn man verunsichert ist und nicht weiß, was noch auf den Teller darf/soll und was nicht. Das ist aber völlig normal, denn zum Erlernen neuer Fertigkeiten muss man sich zunächst einen Überblick verschaffen.

Um nicht zu verzweifeln, solltest du dir daher am besten einen Tag frei nehmen, z.B. am Wochenende, und dir einige Basisrezepte (mit Hilfe der Internetrecherche) zusammenstellen. Idealerweise beinhalten die Ideen:

  • Gerichte, die sich als Frühstück eignen
  • Gerichte, die sich als Mittagessen eignen
  • Gerichte, die sich als Abendessen eignen
  • Snacks für zwischendurch

Stell dir am besten für alle drei Kategorien mindestens 3 Rezepte zusammen, die sich mit einfachsten Mitteln nachkochen lassen und die dir auch geschmacklich liegen. Du kannst hierfür auch die Makronährstoffkomposition der Mahlzeiten ermitteln und irgendwo notieren. Super ist, wenn sich diese Mahlzeiten von der Struktur – also in ihrem Protein-, Kohlenhydrat- und Fettanteil – ähneln, denn dann kannst du sie nach Lust und Laune (und Geschmack) im Wochenverlauf austauschen, ohne das zu langweilig wird. Mit einem solchen Baukastenprinzip kannst du nicht nur genau abschätzen wie hoch die Zufuhr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ausfällt, sondern erleichterst dir damit gleichzeitig die Planung für den Tag.

Das Gute daran: Hast du die Rezepte erst einmal verinnerlicht, kannst du deinen persönlichen Baukasten relativ leicht um andere Gerichte erweitern. Über einen längeren Zeitraum hinweg kannst du dir so eine raffinierte Rezeptesammlung anlegen, die dich nicht gleich zu Beginn deiner Trainingskarriere überfordert.

  1. Viele Bodybuilder greifen werktags auf identische Mahlzeiten zurück. Dies erleichtert nicht nur nachträglich die Fehleranalyse, wenn Erfolge ausbleiben, sondern hilft auch dabei einen klaren Kopf zu bewahren (denn man muss sich nicht jeden Tag die Frage stellen, was man jetzt essen soll). Wer mit einem solchen Baukastenprinzip arbeitet, der kann sich auch die Rechnerei von Kalorien sparen, ohne dabei Gefahr zu laufen, den Überblick zu verlieren.
  2. Am Wochenende können die Zügel schon einmal lockerer sitzen. Einige Athleten bevorzugen Cheat-Meals, andere sogar ganze Cheat-Days. Dies bedeutet natürlich nicht, dass man sich den ganzen Tag Junk-Food reinziehen muss, allerdings stellt das Wochenende auch eine Art von Belohnung für eine disziplinierte Woche dar. Versuche Tage, an denen du nach Lust und Laune isst erst einmal auf 2 Tage – später dann 1 Tag – in der Woche zu beschränken. So hast du nicht gleicht das Gefühl, dass du dir bestimmte Lebensmittelgruppen komplett verbietest und hast gleichzeitig etwas, worauf du dich freuen kannst (und was die Mühe sich diszipliniert zu ernähren, wert ist)

Übernimm die Verantwortung für eure Ernährung, wenn du ernsthafte Ergebnisse und Resultate im „Breitensport“ sehen willst

Fehler #5: Du führst kein Ernährungstagebuch

Wenn es um das stringente Führen eines Ernährungs-Logs und das Tracken der Kalorien- und Makronährstoffzufuhr geht, dann scheiden sich die Geister. Vielen Menschen ist es zuwider ihre Mahlzeiten in einzelne Komponenten zu zerlegen, zu wiegen und dann die Kalorien mittels Rechner zu ermitteln. Dies stellt für sie einen herben Einschnitt in die Lebensqualität dar und sorgt im schlimmsten Fall dafür, dass man eine Obsession für Ernährung entwickelt, bei der man ununterbrochen an Essen und Kalorien denkt.

Zugegeben, das Führen eines solchen Logbuches ist anstrengend und macht manchmal nur wenig Spaß. Wie auch beim Kochen, stellt der Anfang das größte Hindernis dar (etwa wenn man sich erst einmal orientieren muss). Das Gute an einem solchen Ernährungsjournal ist aber die Tatsache, dass man relativ schnell lernt, woraus einzelne Lebensmittel bestehen und wie sie am besten in ein Ernährungskonzept passen. Habt ihr erst einmal die Basics verinnerlicht, könnt ihr oftmals mit bloßem Hinsehen einschätzen, wie viel Kilokalorien und wie viel Protein eine spezifische Mahlzeit liefert.

Natürlich ist niemand dazu verpflichtet seine Mahlzeiten zu tracken. Vielleicht gehörst du ja zu der Gruppe von Sportlern, die bereits mit intuitiver Ernährung große Fortschritte erzielen und instinktiv alles richtig zu machen scheinen. In diesem Fall kannst du dir die Mühe getrost sparen, denn der Erfolg gibt dir Recht. Wenn du aber zu der Fraktion gehörst, die sich mit der bedarfsgerechten Ernährung schwer tut (etwa weil du häufig über oder unter deinem Bedarf isst) und sich die Erfolge einfach nicht einstellen wollen, dann solltest du dir das noch einmal gründlich überlegen.

Wenn du stets fleißig trainierst und keine Einheiten sausen lässt, dann sollten sich erste Veränderungen innerhalb weniger Monate zeigen. Wenn sich dein Körper nicht so entwickelt, wie du es dir vorgestellt hast, dann liegt die Vermutung nahe, dass du entweder zu ungeduldig bist oder deine Ernährung unzureichend ist. Doch wie willst du eine Fehleranalyse betreiben, wenn du nicht einmal weißt, wie viele Kalorien und Protein dein Mittagessen hat?

Wenn du den Tipp in #4 beherzigst und dir vorher deine Mahlzeiten zusammenstellst, genügt in den meisten Fällen ein Ernährungstagebuch, in dem du Mahlzeit und Zeitraum festhältst und die Kalorien und Makronährstoffe am Ende des Tages zusammenzählst. In einem solchen Fall ist die Waage (oder noch besser: ein Maßband) der beste Indikator, um Erfolge im Aufbau bzw. der Defi einzuschätzen.

Beachte: Im Aufbau sollte die Gewichtszunahme (je nach Fortschritt) zwischen 1-2 kg pro Monat liegen, um einen möglichst fettfreien Aufbau von Muskulatur sicherzustellen. Während der Diät sind 0,5-1 kg pro Woche realistisch. Die zu schnelle Zu- oder Abnahme impliziert in den meisten Fällen, dass du es übertreibst.

Wissen ist Macht und wenn du nicht weißt, was und wie viel du isst, dann verzichtest du auf eine ganze Menge an nützlicher Information, die dir bei deiner Entwicklung helfen kann.

Fehler #6: Du isst zu viel Zucker und/oder Fett

Wenn ich an dieser Stelle von Zucker und Fett rede, dann meine ich in aller Regel künstliche Zuckerzusätze und gehärtete Fette, wie sie allzu häufig in Industrienahrung vorkommen. Die Lebensmittelindustrie kombiniert ihre Produkte mit Zucker, Fett und Salz um die Bekömmlichkeit zu steigern und den Konsum (bzw. die Profite) zu erhöhen. [1] Indem du Fertigkost von deinem Speiseplan streicht und derartige Produkte meidest, gibst du deinem Körper wieder die Gelegenheit Hunger und Sättigung auf natürliche Art und Weise zu regulieren.

Wenn du selbst für dich kochst und die Lebensmittel frisch zubereitest, besteht dennoch die Gefahr, dass du zu viel von einem der beiden Makros konsumierst. Wenn es mit einem massiven Kalorienüberschuss kombinierst, dann erweist sich dies für die Form als fatal. Beide Makronährstoffe – Fette wie Kohlenhydrate (Glukose, Zucker) – haben ihre Daseinsberechtigung im Speiseplan.

  • Fette zur Hormonsynthese, Verdauung (fettlösliche Vitamine) und für die Zellgesundheit
  • Kohlenhydrate als anabole Signalübermittler und zur Regeneration der Glykogenreserven

Je nach Ernährungsform sollte jedoch ein Substrat von beiden bevorzugt werden. Unabhängig davon, ob du gerade aufbaust oder definierst: Wenn du Kohlenhydrate UND Fette in großen Mengen aufnimmst, dann passiert in der Regel das, was wir in Amerika längst beobachten können: Du wirst gnadenlos fett.

  • Gesättigte Fette übernehmen bei einer LowCarb/HighFat-Ernährung die Rolle des Energietreibstoffes (nämlich durch Ketonkörpersynthese).
  • Wenn du dagegen einer Mid/HighCarb-Ernährung folgst, dann solltest du lediglich auf eine Mindestzufuhr von Fett (etwa 0,8-1g pro Kilogramm Körpergewicht) achten, damit dein Körper genug Baustoff zur Verfügung hat, um Hormone zu konstruieren und die Zellen gesund zu halten.

Entscheide dich im Vorfeld, welcher der beiden Makronährstoffe dein Hauptenergiesubstrat sein soll und ziehe Langzeiteffekte in die Überlegung mit ein. (Fette UND Kohlenhydrate üben nämlich einen proteineinsparenden Effekt aus, [2][3][4][5][6] allerdings muss im Falle von Fett eine vorherige Adaptionsphase durchlaufen werden, ehe die Verzuckerung von Eiweiß (Gluconeogenese) reduziert wird [2][3][4])

Kombiniere die Ernährungsstrategien stets mit einer moderaten Proteinzufuhr (etwa 2-2,5g pro Kilogramm Körpergewicht) um eine ausreichende Versorgung mit Bausubstanz sicherzustellen und um Muskelmasse aufzubauen bzw. in einer Diät zu schützen.

Abschließende Worte & Ausblick

Erfolgreich trainieren und seinen Körper transformieren heißt auch stets Verantwortung übernehmen. Hierzu solltest du folgende Punkte beherzigen:

  1. Selbst kochen: Je nach persönlicher Situation und Alter ist es nicht immer möglich seine Mahlzeiten selbst anzurichten. Es obliegt dennoch jedem Kraftsportler, ob er den Schritt zur eigenverantwortlichen Ernährung zügig oder langsam vollzieht.  Wenn du alleine lebst, dann dürfte das Kochen für dich kein Problem darstellen, immerhin musst du dich ohnehin selbst versorgen. Hier gelten keine Ausreden mehr! Falls du noch zu Hause bei deinen Eltern wohnen solltest, dann wird dich mit Sicherheit niemand daran hindern eigene Snacks und Mahlzeiten zuzubereiten, wenn du betonst, dass du gut gerüstet für das eigenständige Leben sein möchtest. In einem solchen Fall kannst du sogar deine Eltern um Unterstützung bitten – vielleicht kennt deine Mutter ja einige Kniffe bei der Zubereitung. Sofern du die Küche hinterher nicht wie ein Schlachtfeld hinterlässt, sollte es nur wenige Probleme geben. Das A und O ist natürlich immer eine vernünftige Kommunikation. Wer patzig oder trotzig reagiert, verliert.
  2. Ernährungstagebuch führen: Wenn du dich intuitiv ernährst und sich die Erfolge sehen lassen, dann bleib dabei: „Erfolg bedarf keiner Entschuldigung.“ Stellst du allerdings fest, dass es so nicht geht, dann solltest du dir gut überlegen, ob das tracken deiner Mahlzeiten nicht doch die bessere Idee ist. Klar, es ist zu Beginn anstrengend, aber es hat ja auch niemand behauptet, dass der Aufbau von Muskelmasse und die Reduktion von Körperfett ein Spaziergang sein wird. Wie immer gilt das eherne Motte des Bodybuildings: „No pain, no gain.“
  3. Fett und Kohlenhydrate bedenken: Wer beides mit einer hyperkalorischen Ernährung kombiniert, kommt davon, wenn das Kalorienplus nicht zu hoch ausfällt (+300-500 kcal). Beide Nährstoffe haben ihre Daseinsberechtigung, allerdings berichten Kraftsportler, dass der Fokus auf eines der beiden Substrate die Ergebnisse signifikant zu verbessern vermag, weshalb in aller Regel ein Fokus gelegt wird. Dies liegt daran, dass es sich bei Fetten und Kohlenhydraten um Energiesubstrate handelt: Gibst du ihm beides, wird er eines nutzen und das andere einlagern sofern es ihm möglich ist. Trennkost kann in diesem Fall eine effektive Strategie sein, um Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung zu kombinieren. Wenn es um Industrienahrung gibt, dann gelten keine Kompromisse: Meide Zuckerzusätze und unnatürliche Fette wo es geht.

Im nächsten (und letzten) Teil runden wir die Artikelserie mit 4 weiteren groben Ernährungsschnitzern ab und ziehen damit ein endgültiges Fazit.

Damian Minichowski

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


Quellen

[1] Kessler, D. (2010): The End of Overeating: Taking control of our insatiable appetite. Penguin.

[2] Phinney, SD. / Bistrian, BR. / Wolfe, RR. / Blackburn, GL. (1983): The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. In: Metabolism. Clinical and Experimental. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865775.

[3] Finn, PF. / Dice, JF. (2005): Ketone Bodies Stimulate Chaperone-mediated Autophagy. In: The Journal of Biological Chemistry: 2004; 280; S.25864-25870. URL: http://www.jbc.org/content/280/27/25864.abstract.

[4] Flatt, J-P. / Blackburn, GL. (1974): The metabolic fuel regulatory system: implications for protein-sparing therapies during caloric deprivation and disease. In: The American Journal of Clinical Nutrition: 1974; 27 (2); S.175-187. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/27/2/175.short.

[5] Fuller, MF. / Crofts, RM. (1977): The protein-sparing effect of carbohydrate. 1. Nitrogen retention of growing pigs in relation to diet. In: The British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/588546.

[6] Fuller et al. (1977): The protein-sparing effect of carbohydrate. 2. The role of insulin. In: The British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/588547.

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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de https://aesirsports.de/, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins https://patreon.aesirsports.de/ , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte. Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin. Erfahre im Linked In Profil https://www.linkedin.com/in/damian-minichowski/ mehr über Damian und seine Arbeit oder besuche ihn auf seiner Facebook-Seite https://www.facebook.com/AesirSports/ , seinem Youtube Kanal https://www.youtube.com/user/Asenfall . Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.


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