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Was ist Taurin? | Taurin Wirkung & Nebenwirkung

Vielleicht ist dir Taurin schon einmal auf der Zutatenliste deines Energy Drinks untergekommen und du hast dich daraufhin gefragt, was es eigentlich damit auf sich hat und wie es wirkt.

Im Gegensatz zu den anderen Zutaten, die sonst noch in der Dose zu finden sind, handelt es sich bei Taurin um keine grauenerregende Chemikalie, sondern um eine Aminosäure.

Hier erfährst du alles, was du über Taurin wissen musst:

 

Was ist Taurin?

Taurin ist eine Aminosäure, die in manchen tierischen Lebensmitteln und auf natürliche Weise in gewissen Teilen des menschlichen Gewebes zu finden ist. Bei vielen der Aminosäuren, die sich „frei“ in unserem Körper bewegen, anstatt Protein zu bilden, handelt es sich um Taurin.

Es enthält Schwefel, wodurch es an vielen physiologischen Funktionen des Körpers beteiligt ist (1).

Da es außerdem in vielen energiebereitstellenden Prozessen involviert ist, wird es häufig als Zutat in Energy Drinks und derartigen Supplements verwendet.

 

Wo ist es zu finden?

Taurin kommt auf natürliche Weise im menschlichen Körper vor, kann aber auch in herkömmlichen tierischen Produkten gefunden werden. Den höchsten Anteil an Turin weisen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf (2).

Es gilt als „semi-essentiell“ für unsere Ernährung, da wir über einen körpereigenen Vorrat verfügen, jedoch gleichzeitig auch von einer zusätzlichen Versorgung über die Ernährung profitieren (3).

Niedrige Taurin-Werte können mit einer schlechten gesundheitlichen Verfassung in Verbindung gebracht werden, was schließen lässt, dass es sich hierbei um eine wichtige Aminosäure handelt. Außerdem nimmt der Taurin-Wert mit dem Alter ab, sodass es vermutlich auch eine Rolle im Alterungsprozess spielt.

 

Taurin-Quellen

  • Ein großer Anteil an Taurin findet sich in zahlreichen Fleischsorten, wie z.B. Rind und dunklem Geflügel, wie z.B. Pute und Hähnchen.
  • Auch gewisse Schalentiere und Meeresfrüchte, wie Miesmuscheln, Jakobsmuscheln, Tintenfisch und Venusmuscheln, sind reich an der Aminosäure.
  • Geringere Mengen finden sich auch in anderem Fleisch, etwa Schwein, weiteren Fischsorten und allen Milchprodukten.
  • Aufgrund seiner Beteiligung an so vielen physiologischen Vorgängen wird es häufig als Hauptwirkstoff in leistungssteigernden, sowie energieliefernden Getränken eingesetzt.
  • Da Taurin auf natürliche Weise in tierischen Produkten vorzufinden ist, greifen Vegetarier und Veganer häufig auf entsprechende Supplemente zurück.

 

Wie wirkt es?

Taurin trägt zu vielen Funktionen der Muskelzellen bei, die den Transport von Kalzium-Ionen sowie den Umwandlungsprozess von ATP (die Energiemoleküle der Zelle) betreffen (1).

Außerdem hilft es bei der Stabilisierung von Zellbestandteilen, der Antioxidation (Prozess, der die Zellen vor einer Beschädigung durch freie Radikalen schützt), der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und der Stimulierung der Glykolyse, sowie der Glykogenese (Energieprozesse).

Einfach ausgedrückt: Taurin scheint bei vielen Prozessen mitzuwirken, die in Verbindung mit dem Energieverbrauch und der Muskelfunktion stehen. Aus diesem Grund sind Forscher fasziniert davon, auf wie viele verschiedene Weisen Taurin Einfluss auf Training sowie Leistung nehmen kann.

Was ist Taurin? | Taurin Wirkung & Nebenwirkung


 

Vorteile von Taurin

1. Taurin fördert die Gesundheit

Taurin gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, da es in vielerlei Hinsicht unsere Gesundheit beeinflussen kann. Unter anderem wirkt es gegen Müdigkeit, unterstützt die Knochen und kann das Immunsystem stärken (4).

 

2. Kann auf Muskulatur und Leistung wirken

Taurin werden leistungssteigernde Eigenschaften zugesprochen, sodass man hofft, in Sachen Performance und Muskelaufbau davon profitieren zu können.

 

Aber kann es uns wirklich stärker und schneller machen?

Die beworbenen positiven Auswirkungen der Aminosäure Taurin stehen in Verbindung mit ihrem Einfluss auf Leistung sowie Muskelgewebe. Innerhalb einer Studie testete man die Laufleistung nach der Supplementierung von Taurin, konnte jedoch keine nennenswerte Verbesserung feststellen (4).

Ein erhöhter Taurin-Wert im Anschluss an das Training jedoch konnte eine schnellere Regeneration, sowie ein geringeres Maß an oxidativem Stress für das Muskelgewebe aufzeigen (4).

 

3. Es kann die Trainingsleistung verbessern

Eine aktuellere Studie baute auf den vorherigen Annahmen auf und konnte signifikante Leistungssteigerung während Ausdauerbelastungen zeigen, nachdem lediglich eine Dosis Taurin verabreicht wurde (5). Diese Erkenntnis deutet darauf hin, dass Bodybuilder sowie Ausdauersportler von einer Einnahme vor ihrem Training profitieren können.

Eine andere Studie zeigte, dass die Muskulatur in der Lage war, schon vor der Kontraktion einer größeren Belastung standzuhalten – was bedeutet, dass die Muskeln eine größere Stressbelastung über einen längeren Zeitraum hinweg aushalten können (6). Taurin kann außerdem die Regeneration nach dem Kraftsport fördern, indem es den trainingsinduzierten oxidativen Stress mindert.

Obwohl in der zuvor erwähnten Studie keine signifikante Leistungssteigerung beim Laufen selbst festgestellt werden konnte, zeigten die Probanden eine leichte Geschwindigkeitssteigerung sowie eine Verminderung der Herzfrequenz. Dies deutet darauf hin, dass die Sportler nach der Supplementierung effizienter waren als zuvor (4).

 

4. Wirkt als Antioxidans und verbessert die Regeneration

Taurin scheint ein starkes Antioxidans zu sein, das zudem die körpereigene Regeneration fördert. Es wirkt somit zweifach: Zum einen beugt es Schäden durch trainingsinduzierten Stress vor und beschleunigt gleichzeitig den Wiederaufbau der Muskulatur.

Da Taurin häufig als Zutat in Energy Drinks verwendet wird, ging man oft davon aus, dass der leistungssteigernde Effekt lediglich in Kombination mit Koffein auftreten kann. Eine Studie jedoch testete Taurin unabhängig davon und konnte dennoch eine positive Wirkung zeigen.

Die Taurin-Supplementierung ist ein noch neues Forschungsgebiet und beschränkt sich auf Studien, die sich auf verschiedene Gruppen von Athleten in unterschiedlichen Sportarten und unter unterschiedlichen Bedingungen konzentrierten.

Aus diesem Grund sollte die vielversprechende Wirkung von Taurin weiter untersucht werden, sodass Athleten wissen, wie sie es am sinnvollsten für ihre Ziele einsetzen können.

Was ist Taurin? | Taurin Wirkung & Nebenwirkung


 

Taurin Supplemente | Sicherheit & Dosierung

Sicherheit

Keine der Studien zeigte Nebenwirkungen, die durch die Einnahme von Taurin verursacht wurden. Nichtsdestotrotz kann jedes Supplement Medikamente sowie gesundheitliche Probleme beeinflussen.

Am besten sprichst du zunächst mit deinem Arzt, bevor du mit der Einnahme eines neuen Supplements beginnst.

 

Nebenwirkungen

Es sind keine Nebenwirkungen bei der Einnahme von Taurin in der empfohlenen Dosierung bekannt.

Jegliche negativen Begleiterscheinungen, die bei dem übermäßigen Verzehr von Energy Drinks beobachtet wurden, konnten nicht eindeutig auf das darin enthaltene Taurin zurückgeführt werden, da auch zahlreiche andere Zutaten vorhanden waren.

 

Dosierung

In der Studie, die eine positive Wirkung von Taurin auf Ausdauerleistungen zeigen konnte, variierte die Dosierungsempfehlung zwischen 1 und 6 Gramm pro Portion (5).

Da sich Taurin auf natürliche Weise in vielen tierischen Produkten findet, müssen Vegetarier und Veganer die Einnahmemenge möglicherweise erhöhen.

Bei diesen Menschen zeigt eine zusätzliche Supplementierung vermutlich eine größere Wirkung, da sie in der Regel bereits im Vorfeld über einen niedrigeren Taurinspiegel verfügen.

 

Take Home Message

Taurin ist eine einfache Möglichkeit, deine Supplement-Routine zu bereichern. Es hat das Potenzial, deine Leistung zu verbessern und wird garantiert den Regenerationsprozess deiner Muskeln beschleunigen. Auch ohne mit Koffein kombiniert zu werden, weist es starke antioxidative Eigenschaften auf.

Da der Taurinspiegel mit dem Alter sinkt, kann eine zusätzliche Supplementierung dazu beitragen, gewissen negativen Nebenwirkungen des Alterungsprozesses entgegenzuwirken.

Also ganz egal, ob du es durch einen Energy Drink, ein Steak am Wochenende oder Supplements aufnimmst: Taurin kann genau das sein, was du brauchst, um dich in Bestform zu fühlen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1.  Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). “The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis.” Sports Medicine48(5), 1247-1253. 
  2. Laidlaw, S. A., Grosvenor, M., & Kopple, J. D. (1990). “The taurine content of common foodstuffs.” Journal of parenteral and enteral nutrition,14(2), 183-188  
  3.   Stapleton, P. P., Charles, R. P., Redmond, H. P., & Bouchier-Hayes, D. J. (1997). “Taurine and human nutrition.” Clinical nutrition16(3), 103-108. 
  4.   De Carvalho, F. G., Galan, B. S., Santos, P. C., Pritchett, K., Pfrimer, K., Ferriolli, E., … & de Freitas, E. C. (2017). “Taurine: a potential ergogenic aid for preventing muscle damage and protein catabolism and decreasing oxidative stress produced by endurance exercise.” Frontiers in physiology8, 710. 
  5.   Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). “The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis.” Sports Medicine48(5), 1247-1253. 
  6. Satoh, H., & Kang, J. (2009). “Modulation by taurine of human arterial stiffness and wave reflection.” In Taurine 7 (pp. 47-55). Springer New York.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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