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Warm-Up für Läufer | Wieso und wie du dich vor einem Lauf aufwärmen solltest

Warum solltest du dich vor einem Lauf aufwärmen?

Muskeln werden warm, wenn die Durchblutung in einer gewissen Region verstärkt wird. Eine mögliche Ursache dafür wäre eine externe Wärmequelle, die dafür sorgt, dass mehr Blut in diesen Bereich der Haut fließt und so die Wärme vom Körper weggeleitet wird (auf diese Weise erhöht sich auch die Temperatur der Muskeln).

Wenn wir uns jedoch vor dem Sport aufwärmen, wird die Durchblutung durch die erhöhte Muskelaktivität verursacht, die letztendlich bewirkt, dass die Muskeltemperatur steigt.

Erfahre mehr über den Nutzen eines Warm-Ups für Läufer und welche Übungen sich dazu am besten eignen:

 

Das Warm-Up kann Verletzungen vorbeugen

Durch das Aufwärmen der Muskulatur wird deren Elastizität und Leistungsbereitschaft erhöht. Dies senkt nicht nur das Verletzungsrisiko (z.B. für Muskelzerrungen), sondern verbessert auch maßgeblich die Leistungskapazität der Muskeln.

Eine höhere Elastizität der Muskeln bedeutet, dass sie belastbarer sind als in einem kalten, nicht aufgewärmten Zustand. So ist es weniger wahrscheinlich, dass du dir eine Verletzung zuziehst, wenn du dich ordentlich warm gemacht hast.

 

Es kann deine Beweglichkeit steigern

Ein effektives Warm-Up kann zudem deine Beweglichkeit verbessern, da aufgewärmte Muskeln über eine höhere Elastizität verfügen. Dies wird dir bei deinen Läufen zu Gute kommen, denn mit warmen sowie elastischen Muskeln wirst du weniger schnell an deine physischen Bewegungsgrenzen stoßen und beugst Verletzungen vor.

Statische sowie dynamische Dehnübungen während deines Warm-Ups tragen dazu bei, deine Flexibilität nachhaltig zu verbessern.

 

Größerer Trainingsreiz

Dein Warm-Up sollte neben Dehnübungen auch leichte Kraftübungen beinhalten, mit denen du die Muskelgruppen, die du anschließend beanspruchen möchtest, vorbereitest.

Dies kann in Form von Ausfallschritten mit dem eigenen Körpergewicht, Kniebeugen oder anderen Beweglichkeitsübungen erfolgen. Auf diese Weise bereitest du dich nicht nur auf den bevorstehenden Lauf vor, sondern setzt auch zusätzliche Trainingsreize.

Sie können deine Flexibilität sowie Beweglichkeit verbessern und sogar zur Kräftigung der Muskelgruppen beitragen, die deine Gelenke stützen.

 

Das Warm-Up – 7 Dehn- und Laufübungen

Das Ziel eines effektiven Warm-Ups ist es, deine Körpertemperatur zu erhöhen, deinen Herzschlag zu beschleunigen und die Muskeln aufzuwärmen, die du gleich beanspruchen wirst.

Die folgenden Übungen helfen dir dabei, dich optimal auf eine anstehende Laufeinheit vorzubereiten.

 

1.  Die Taube

Setze dich auf den Boden, strecke ein Bein vor dir aus und beuge dein Knie, so als würdest du deine Beine überkreuzen wollen.

Jetzt lehnst du deinen Oberkörper nach vorne und verlagerst dein Körpergewicht auf dein Bein. Diese Übung dehnt tiefer gelegene Hüftmuskeln, die während deines Laufs zum Einsatz kommen.

 

2.  Einbeiniges Schwingen

Stelle dich aufrecht hin und hebe eine Seite deiner Hüfte an, sodass sich dein Fuß vom Boden löst. Halte dein Bein gerade (dein Knie sollte jedoch leicht gebeugt sein) und schwinge es vor und zurück.

Versuche es bis auf deine Hüfthöhe zu bekommen (oder auch höher, wenn du kannst!). Lass‘ die Schwerkraft dein Bein wieder nach unten bringen und hinter dich schwingen.

Wiederhole dies auf jeder Seite 5 Mal und führe insgesamt 3 Sätze durch. Diese Übung bereitet die hintere Oberschenkelmuskulatur auf das wiederholte Dehnen beim Laufen vor.

 

3.  Hüftöffner

Stelle dich aufrecht hin, beuge dein Knie in einen 90°-Winkel an und strecke es zur Seite hin aus. Anschließend führst du es zurück und setzt wieder mit dem Fuß auf dem Boden auf.

Wiederhole dies für insgesamt 4 Sätze á 8 Wiederholungen. Dies wärmt deinen Gluteus Medius auf, der hilft, deine Hüfte und somit auch dein Knie während dem Laufen stabil zu halten.

So wird der so genannte Knievalgus (das Einknicken der Knie) verhindert.

 

4.  Schulterkreisen

Strecke deine Arme seitlich aus und bewege deine Hände in kleinen Kreisen, erst im und dann gegen den Uhrzeigersinn für jeweils 30 Sekunden. Während dem Laufen benötigst du auch deine Arme!

Diese Übung regt die Durchblutung in deiner Schulter sowie den Muskeln des oberen Rückens an. Diese helfen dir dabei, während dem Laufen eine gute Körperhaltung beizubehalten.

 

5.  Fersen-Flicks

Stellen dich aufrecht hin und trete in schnellen Bewegungen abwechselnd mit den Fersen gegen deine Gesäßmuskulatur. So wärmst du due hintere Oberschenkelmuskulatur auf und machst sie startklar.

Deine Oberschenkel kontrahieren während dem Laufen ständigen, sodass dies die perfekte Übung ist, um sie darauf vorzubereiten.

 

6.  Tuck Jumps

Begib dich in eine Kniebeuge und springe explosionsartig wieder nach oben. Ziehe während dem Sprung deine Knie an deine Brust. Bevor du landest solltest du deine Beine natürlich wieder ausstrecken!

Mit dieser Übung bereitest du deine Muskeln darauf vor, Energie zu erzeugen und stimmst sie auf die bevorstehende Session ein.

 

7.  Langsam einsteigen

Das beste Warm-Up für einen Lauf ist… laufen. Beginne mit einer langsamen Geschwindigkeit, die du problemlos aufrechterhalten kannst.

Von hier aus steigerst du dich schrittweise bis zu deiner eigentlichen Laufgeschwindigkeit.

 

Take Home Message

Ein solides Warm-Up gehört einfach zu jeder erfolgreichen Lauf-Session dazu. Es verbessert deine Leistung und verringert das Verletzungsrisiko in den kalten Monaten des Jahres.

Nimm dir ausreichend Zeit, dich auf das Aufwärmen zu konzentrieren und achte ganz bewusst darauf, deine Temperatur sowie deinen Herzschlag zu erhöhen.

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott entwickelte eine Leidenschaft für Sport und Performance, indem er vor seinem Universitätsstudium an Wettkämpfen im Langstreckenlauf und Bouldern teilnahm. Zu Scotts akademischen Leistungen gehören ein BSc Abschluss mit Auszeichnung in Sporttherapie und ein MSc Abschluss in Kraft und Kondition. Er ist zudem auch Mitglied der Gesellschaft der Sporttherapeuten und der CIMSPA. Zuvor hat er mit Amateur- und Elitesportlern gearbeitet, von Universitätssportmannschaften bis hin zu Elite-Athleten der Rugby-Liga und Ruderer des GB Teams. Derzeit arbeitet er mit verschiedenen Fitnessstudios an der Entwicklung und Bereitstellung von Trainingsprogrammen für Amateursportler und Fitnessstudiobesucher. Während passive Behandlungen in seinem Arsenal als Sporttherapeut ihren Platz haben, setzt Scott seine Fähigkeiten zur Förderung der körperlichen Aktivität ein für die Bekämpfung von Fettleibigkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie anderen Sportverletzungen und Programme zur sportlichen Entwicklung. Als frischgebackener Hochschulabsolvent ist Scott darin bestrebt, Erfahrungen zu sammeln, wo immer dies möglich ist. Auf diesem Weg bietet er Beratung und den Austausch von Wissen an. Er glaubt, dass es wichtig ist, das zu praktizieren, was man predigt, weshalb er in seiner Freizeit olympisches Gewichtheben praktiziert und es genießt, bei jedem Wetter im Freien aktiv zu sein, obwohl er es nach wie vor für wichtig hält, sich ausreichend Zeit für soziale Aktivitäten zu nehmen.


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