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Laufen für Anfänger: 5 am häufigsten gestellte Fragen beantwortet

Du möchtest mit dem Laufsport anfangen? Prima! In diesem kleinen F.A.Q. klären wir 5 der am häufigsten gestellten Fragen, die von Laufanfängern gestellt werden. Wie weit solltest du laufen? Was solltest du vor dem Training beachten? Und was sollte überhaupt auf den Esstisch kommen?

Wir sagen es dir!

Laufen für Anfänger: 5 am häufigsten gestellte Fragen beantwortet

Frage #1: Wann und wie weit sollte ich laufen?

Frage #1: Wann und wie weit sollte ich laufen?

In Bezug auf das Laufen machen viele Anfänger den häufigen Fehler, dass sie zu Beginn viel zu früh entweder zu viel laufen oder zu weit. Wenn es dir mit dem Lauftraining ernst ist, dann ist das natürlich eine gute Sache – versuche aber nicht gleich einen Halbmarathon zu laufen. Wenn du zu früh zu weit und zu lange läufst, dann wird sich dies zweifellos in Form von Muskelkater bemerkbar machen. Im schlimmsten Fall erhöhst du damit auch die Gefahr für Verletzungen – gerade dann, wenn du noch nicht in ausreichend guter Form bist oder dein Fitness-Level ausbaufähig ist.

Um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt es sich weiterhin nicht jeden Tag laufen zu gehen. Pausentage gehören zum Leben eines Sportlers genauso dazu, wie das eigentliche Training, denn nur so kann die Fitness über einen längeren Zeitraum aufgebaut werden.

Wenn es darum geht zu entscheiden, wie viele Kilometer gelaufen werden sollen, solltest du anfänglich nicht zu viel von dir fordern – insbesondere dann, wenn du lange Zeit inaktiv gewesen bist und deine Ausdauer noch nicht die Beste ist. Schaue dir zunächst einmal deinen Terminplan an und sorge dafür, dass du dir die Zeit für das Lauftraining fest einplanst: 20 Minuten reichen für die ersten Trainingseinheiten vollkommen aus.

Falls du nun denkst, dass du noch nicht soweit bist, dass du 20 Minuten am Stück laufen könntest, dann kannst du daraus auch Intervalle machen, indem du 4 Minuten joggst / läufst und 1 Minute gehst. Wenn du zu denjenigen gehörst, die regelmäßig Sport treiben und über eine gute Portion an Ausdauer verfügen, kannst du die Trainingszeit natürlich auch nach oben korrigieren (z.B. auf 30-40 Minuten). Höre einfach darauf, was dein Körper dir sagt und ignoriere nicht die Anzeichen der Überbelastung. Plane fixe Pausentage ein, wenn du die Woche über fleißig gewesen bist und gönne dir und deinem Körper die notwendige Erholungszeit.

Natürlich gehört auch einiges dazu sich am Anfang etwas zurückzuhalten, wenn man voller Tatendrang und Elan ans Werk möchte.

Frage #2: Sollte ich auf dem Laufband laufen oder in der freien Natur?

Frage #2: Sollte ich auf dem Laufband laufen oder in der freien Natur?

Es gibt eine langanhaltende Debatte darüber, ob das Laufen auf dem Laufband oder in der freien Natur das Beste für dich ist. Die Wahrheit ist aber, dass beide Formen ihre Vor- und Nachteile haben. Nehmen wir als Beispiel das Laufband: Bei schlechtem Wetter oder wenn es darum geht den eigenen Körper besser kennenzulernen (in Sachen Laufgeschwindigkeit und Distanz), dann hat dieser Modus eindeutig die Nase vorne. Darüber hinaus ist die Laufdynamik auf dem Band anders, als in der freien Natur, da es eine eingebaute Federung gibt (und sich so das Risiko über Überbelastungen und Verletzungen reduzieren lässt).

Das Laufen auf dem Laufband ist aber sicher nicht jedermanns Sache und für einige Läufer nur dann eine ernstzunehmende Alternative, wenn das Training an der frischen Luft nahezu unmöglich wird (z.B. starkem Regen oder Schneefall). Das Laufen wird oft als monoton und langweilig angesehen, da man sich auf dem Laufband nicht wirklich von Fleck wegbewegt und sich die Landschaft nicht verändert. Da du dich darauf auch nicht wirklich fortbewegst, lernt der Körper auch nicht effizient, wie man die Geschwindigkeit hält.

Indem du dein Lauftraining draußen absolvierst, lernst du auch den Umgang mit unterschiedlichem Terrain, du läufst bergauf und bergab, was zusätzlich dabei helfen kann die Kondition und körperliche Fitness aufzubauen.

Was ist also besser? Die Wahrheit liegt, wie so oft, irgendwo dazwischen und es scheint so, als ob es am sinnvollsten ist, beide Modi in das eigene Training einzubauen: Laufe draußen, wenn das Wetter gut ist und nutze das Laufband für Tage, an denen du dich nicht ganz so fit für die Natur fühlst oder wenn das Wetter mal wieder nicht mitspielt.

Frage #3: Welche Dehnübungen sollte ich durchführen?

Frage #3: Welche Dehnübungen sollte ich durchführen?

Man hört die Leute oft darüber diskutieren, welche Dehnübungen denn jetzt wirklich essenziell beim Laufen sind. Nun, Laufen heißt ja so viel, dass du zum größten Teil deine Beine bewegst, insofern macht es durchaus Sinn die Beine vollständig aufzuwärmen und zu dehnen, bevor du deine Kilometer abreißt.

Als wichtigste Dehnübungen haben sich erwiesen: Das Dehnen der Waden, der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskulatur sowie der Hüftbeuger.

Laufen-fuer-Anfaenger-5Das Dehnen der Waden beinhalten klassisches Wadenheben (z.B. auf einer Treppenstufe) und Wall Pushes – dies kann dir dabei helfen die Flexibilität der Waden zu verbessern und damit die Anspannung im unteren Bein zu lockern sowie um das berühmt-berüchtigte Schienbeinkanten-Syndrom vorzubeugen.

Laufen-fuer-Anfaenger-6Durch das Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur sorgst du dafür, dass dieser Bereich der Beine gelockert und gestärkt wird. Hierzu kannst du beispielsweise ein Seil oder ein Widerstandsband nutzen. Knie dich auf den Boden, wobei ein Fuß mit der Sohle auf dem Fußboden aufliegt. Wickle das Seil um den Fußballen und strecke das Bein in die Luft. Nutze da Seil, um die Führung vorzugeben und um das Bein durchzustrecken.

Indem du regelmäßig den Quadrizeps (die vordere Oberschenkelmuskulatur) dehnst, zwingst du die hintere Oberschenkelmuskulatur zur Kontraktion, was sie wiederum – bei gleichzeitiger Erhöhung der Flexibilität in der vorderen Oberschenkelmuskulatur – stärken kann. Das Dehnen der Hüftbeuger hilft dir dabei die Flexibilität in diesem Bereich des Körpers zu wahren und zu trainieren (im Übrigen eines der Hauptareale, welches bei Läufern für Verletzungen anfällig ist).

Frage #4: Was sollte ich essen?

Frage #4: Was sollte ich essen?

Bei der Frage, was (und wie viel) auf den Tisch kommen sollte, gibt es eine definitive Antwort: Das hängt davon ab, wie viele Kilometer du pro Woche / Monat bewältigst. Je mehr und weiter du läufst, desto mehr Energie verbraucht dein Körper. Für Anfänger gilt (sofern du dich bereits ausgewogen ernährst), dass sich deine Ernährung nicht drastisch verändern wird. Je nach Ziel solltest du mit ansteigendem Pensum die Menge an komplexen Kohlenhydraten erhöhen.

Laufen-fuer-Anfaenger-7Hierzu solltest du wissen, dass deine Muskeln beim Laufen auf einen Energievorrat zurückgreifen, den man als Glykogen bezeichnet. Indem du komplexe Kohlenhydrate in deine Ernährung aufnimmst (dazu gehören Dinge wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot), sorgt du dafür, dass diese Glykogenvorräte immer gut gefüllt bleiben und dein Körper genug Energie hat, um die Strecken die du läufst zu bewältigen. Bestimmte Früchte und Obstsorten sind ebenfalls eine gute Wahl, um die Glykgoenreserven zu befüllen – achte einfach darauf, dass der Glukoseanteil überwiegt, denn Fruchtzucker (Fruktose) kann nur in der Leber gespeichert werden. Somit trägt Fruchtzucker nicht wirklich dazu bei, deine Trainingseinheiten zu befeuern.

Laufen-fuer-Anfaenger-9Ein Makronährstoff, der von Läufern gerne viel zu stiefmütterlich behandelt wird, ist Protein. Dieser Baustoff, den wir z.B. in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten aber auch Hülsenfrüchten und Nüssen finden, ist essenziell für die Regeneration der Muskulatur und unabdingbar, wenn es darum geht die Muskeln zu erhalten. Konsumiert ein Läufer zu wenig Protein, kann dies in verstärktem Ausmaß dazu führen, dass Muskulatur abgebaut wird und die Regenerationsfähigkeit leidet (darunter auch das Immunsystem). Stelle einfach sicher, dass du zu jeder Mahlzeit, die du konsumierst, mindestens 20-30 Gramm an hochwertigem Protein zuführst und habe auch nicht Angst davor deine Ernährung mit einschlägigen Proteinsupplementen zu ergänzen, wenn du die tägliche erforderliche Menge an Protein nicht über die herkömmliche Nahrung decken kannst. Nutze beispielsweise ein schnell-verdauliches Protein, wie Molke (Whey Protein), welches über ein hervorragendes Aminosäureprofil verfügt, um die Erholung der Muskulatur voranzutreiben, Schmerzen zu reduzieren und dich – alles in allem – stärker zu machen.

Viele Menschen beginnen mit dem Lauftraining, weil sie abnehmen wollen. Der gesunde Menschenverstand sagt uns, dass es das Fett ist, was uns kugelrund macht. Als Folge davon meiden viele Läufer den dritten essenziellen Makronährstoff, Fett, weil sie denken, dass sie so schneller abnehmen. Es ist zwar richtig, dass Fette sehr kalorienreich sind, aber unser Körper benötigt sie trotzdem, damit der Stoffwechsel rund läuft. Aus diesem Grund solltest du beim Laufen auch darauf achten, dass deine Fettzufuhr gesichert ist: Setze hierbei vor allem auf gesunde und ungesättigte Fette, wie man sie in Nüssen und Fisch findet. Diese sind reich an essenziellen Fettsäuren (darunter Omega-3 Fette), welche dir bei deiner Diät nützliche Dienste leisten werden.

Eine gesicherte Zufuhr an gesunden Fetten trägt weiterhin zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei. Versuche kleine Portionen an Avocados, Nüssen, Samen und fettreichen Fisch in deine alltägliche Ernährung einzubauen.

Frage #5: Wieso sollte ich überhaupt laufen gehen?

Frage #5: Wieso sollte ich überhaupt laufen gehen?

Die Antwort ist ganz einfach: Laufen ist ein großartiger Sport, der mit wenigen Mitteln und geringem Aufwand – ob alleine oder zu mehreren in der Gruppe – betrieben werden kann. Es verbessert nicht nur die körperliche Fitness, wenn man vorher wenig aktiv war, sondern trägt auch zur mentalen Gesundheit bei, da es ein hervorragender „Stresskiller“ ist und gemäß klinischen Untersuchungen die Symptomatik der Depression lindern und die allgemeine Stimmung verbessern kann.

Beim Laufen arbeitet der gesamte Körper, auch wenn die Beine zugegebenermaßen die Hauptarbeit verrichten. Für viele ist Laufsport eine großartige Methode, um das Körpergewicht in Schach zu halten und Körperfett zu verlieren.

Es gibt natürlich noch weitere gesundheitliche Aspekte, die den Sport liebenswert machen: Es stärkt die Herz-Kreislaufgesundheit, verbessert dein Lipid-Profil und kann hohen Blutdruck regulieren. Laufen ist ein hervorragender „Cardiosport“ und kann als Teil eines gesunden Lifestyles und einer gemischten Ernährung dabei helfen langfristig gesund zu bleiben und sich wohl zu fühlen.

Aber natürlich sollte auch der Spaß und die Freude an der Bewegung im Fokus stehen, denn wenn es dir keinen Spaß macht, solltest du ggf. nach anderen Sportarten Ausschau halten, um dich fit und agil zu halten.

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