Für manche mag es nach Luxus klingen, für andere ist es jedoch eine Last: Der Wunsch nach Gewichtszunahme. Von der Natur gegebene Voraussetzungen erschweren es einigen von uns, an Gewicht und Masse zuzunehmen. Und so wird nach Wegen und Möglichkeiten gesucht, den Masseaufbau zusätzlich anzutreiben. Ein bewährtes Mittel ist dabei der Griff in das Supplement-Regal.
Sogenannte Weight Gainer versprechen schnellen und vor allem stressfreien Masseaufbau. Doch nicht jeder Gainer kann diese Kriterien aufgrund von defizitärer Zusammensetzung oder ungeeigneter Inhaltsstoffe erfüllen. Was einen guten Weight Gainer auszeichnet und ob sich dieses Supplement überhaupt für deinen Alltag eignet, all dies schauen wir uns in diesem Artikel einmal genauer an.
Brauche ich überhaupt einen Weight Gainer?
Bevor über Inhaltsstoffe und Co. Diskutiert werden kann, muss eins vorangestellt werden: Um an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen, bedarf es nicht zwingend eines zusammengestellten Weight Gainers. Egal wie hoch der eigene Bedarf auch sein mag, es gibt diverse Lebensmittel, die sich aufgrund ihrer hohen Dichte hervorragend für den Aufbau dieser Masse eignen können. Treten dennoch Probleme bei der Zufuhr von ausreichend Nahrung auf, steigen viele folgerichtig von fester auf flüssige Nahrung in Form von Aufbau-Shakes um. Diese lassen sich jedoch ohne weiteres selbst herstellen. So kann ein Shake aus Banane, Haferflocken, Nussbutter, entöltem Kakaopulver und Milch bereits eine 750 – 1000kcal – haltige Zwischenmahlzeit ergeben, die den Masseaufbau bei täglicher Anwendung durch qualitativ hochwertige Nährstoffe maßgeblich vorantreiben kann, vorausgesetzt auch die weitere Ernährungsweise passt zum gesteckten Ziel.
Doch sind vorgefertigte Weight Gainer dadurch komplett unnütz? – Nein, denn sie stellen insbesondere in stressigen Situationen eine gute Alternative dar, um innerhalb kurzer Zeit und vor allem ohne große Vorbereitung ausreichend Kalorien aufnehmen zu können. Somit ist ein Weight Gainer besonders für Trainierende geeignet, denen vor allem der zeitliche Aspekt bei der Zufuhr von ausreichend Kalorien zum Verhängnis wird. Wer sich in diesen Ausführungen wiedererkennt, ist mit dem Kauf eines zusammengestellten Gainers gut beraten. Wenn es die Zeit jedoch erlaubt, sollte weiterhin auf selbstgemachte Shakes zurückgegriffen werden. Der fertige Gainer dient lediglich als Ergänzung und kleine Hilfe im Rahmen eines stressigen Alltags.
Der Blick auf die Inhaltsstoffe – Worauf solltest du achten?
#1: Komplexe Kohlenhydrate
Bei einem genauen Blick auf die enthaltenen Kohlenhydrat-Quellen trennt sich bereits die Spreu vom Weizen. Qualitativ hochwertige, empfehlenswerte Weight Gainer enthalten Kohlenhydratquellen, die unser Körper für den Aufbau von Muskulatur besonders gut verwerten kann. Hierzu zählen beispielsweise Maltodextrin und Hafermehl. Hinter dem Begriff Maltodextrin verbirgt sich eine aus Maisstärke gewonnen, leicht verdauliche Kohlenhydratform. Maltodextrin enthält nahezu keine Fett oder Protein und ist daher ein erstklassiger, reiner Kohlenhydratlieferant, der die tägliche Kalorienaufnahme auf hochwertiger Weise erhöhen kann. Der neutrale Geschmack sowie eine gute Löslichkeit sprechen ebenfalls für die Aufnahme von Maltodextrin in die Rezeptur eines Weight Gainers. Hafermehl ist hingegen nichts weiter als das Ergebnis gemahlener Haferflocken. Als komplexe Kohlenhydratquelle eignet sich Hafer zwar auch besonders gut für Aufbauphasen, das Getreide sollte jedoch aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts allgemein auf dem Ernährungsplan eines jeden Sportlers zu finden sein. Aus welchen Kohlenhydratformen ein guter Weight Gainer bestehen sollte, scheint damit zwar geklärt, dennoch finden sich auf den realen Zutatenlisten vieler Gainer oftmals auch andere Inhaltsstoffe. So enthalten minderwertige Gainer anstelle von Maltodextrin oder Hafermehl lediglich Unmengen an Zuckern, versteckt hinter Begriffen wie Dextrose oder Fruktose.
Da es sich bei beiden dieser Kohlenhydratquellen um besonders günstige Rohstoffe handelt, wird der fertige Gainer somit zwar billiger, ist jedoch im Rahmen einer gesunden Aufbauphase weniger bis gar nicht zu empfehlen.
#2: Hochqualitatives Eiweiß
Nahezu jeder erhältliche Weight Gainer besitzt neben einer großen Menge an Kohlenhydraten auch einen Eiweißanteil. Dass Eiweiß beim Muskelaufbau eine wesentliche Rolle spielt, muss sicher nicht weiter begründet werden, doch worauf ist in Bezug auf das im Gainer enthaltene Eiweiß zu achten? Bei der Suche nach einem hochwertigen Gainer steht in erster Linie die Qualität des Eiweiß im Fokus der kritischen Betrachtung. So gibt es sowohl in der Herkunft (z.B. Milchprotein, Beefprotein, Sojaprotein, Hanfprotein, Erben- und Reisprotein) als auch in der Verarbeitung wesentliche Unterschiede hinsichtlich der Qualität des Proteins: Welche Herkunft das enthaltene Protein besitzen sollte, hängt zwar in erster Linie von der eigenen Ernährungsweise ab, jedoch gilt aus Molke gewonnenes Proteinpulver, sprich Whey Protein mit seiner hohen biologische Wertigkeit als qualitativ hochwertigstes Protein. Der Verarbeitungsprozess des Eiweiß entscheidet zu dem über den reinen Proteinanteil. Unterschieden werden muss in erster Linie zwischen Whey-Konzentrat, Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat. Whey-Konzentrat stellt dabei das wohl günstigste Protein dar, da der Proteingehalt im Vergleich zu Isolat und Konzentrat niedriger ausfällt. Ein guter Gainer sollte daher in erster Linie aus Whey Isolat oder Whey Hydrolysat bestehen. Unterschiede zwischen den beiden letztgenannten gibt es lediglich in Bezug auf den Verdauungsprozess.
So wird Whey Hydrolysat vom Körper wesentlich schneller aufgenommen. Die Energie, die normalerweise für den Prozess der Verdauung genutzt wird, kann somit zusätzlich zur Regeneration des Körpers nach intensivem Training verwendet werden. Wir befinden uns hier jedoch bereits auf einem sehr hohen ernährungsphysiologischen Niveau, sodass sich Freizeitsportler um die beschriebenen Prozesse weniger Gedanken machen und sich zunächst einmal auf ein effektives Training und eine den Zielen entsprechende Ernährung konzentrieren sollten.
#3: Kreatin
Eine ebenfalls sinnvolle, wenn auch nicht zwingend erforderliche Zutat eines guten Weight Gainers, ist Kreatin. Als indirekte Energiequelle des Muskels ist Kreatin in der Lage, schnell, aber nur für einen kurzen Zeitraum ATP herzustellen. Da Kreatin vom Körper selbst gebildet werden kann und auch über die Nahrung durch Fleisch und Fisch aufgenommen wird, ist der Bedarf eines Menschen zwar in der Regel gedeckt, allerdings nur solange er keinen intensiven körperlichen Belastungen ausgesetzt ist. Genau diese Form der Belastung zeichnet den Kraftsport jedoch aus, sodass sich eine zusätzliche Supplementierung durchaus bewährt macht. Doch warum eignet sich Kreatin gerade für die Aufbauphase besonders gut? Der Effekt von Kreatin ist bei kurzzeitigen und intensiven Kraftleistungen von bis zu 30 Sekunden am größten. Der durch die Supplementierung erhöhte Kreatin-Wert kann die ATP-Regeneration verbessern, sodass maximale Kraftleistungen länger aufrechterhalten werden können. Des Weiteren wird die Ermüdung in diesem Zeitraum herausgezögert.
All diese Faktoren spielen im Masseaufbau-Training eine wichtige Rolle, da hier im Idealfall mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen trainiert wird. So dauert ein Satz meist nicht länger als jene 30 Sekunden, einer Zeitspanne, in der Kreatin am wirkungsvollsten ist. Aus diesem Grund empfiehlt sich die Supplementierung von Kreatin im Rahmen der Aufbauphase und stellt somit auch eine sinnvolle Ergänzung in der Rezeptur eines Weight Gainers dar.
Fazit
Fertig zusammengestellte Weight Gainer sind für den Masseaufbau nicht zwingend erforderlich, können in stressigen Situationen jedoch eine große Hilfe sein. Wer der Ansicht ist, einen solchen Gainer zu benötigen, sollte vor dem Kauf die Zutatenliste genau unter die Lupe nehmen. Hochwertige Gainer zeichnen sich durch hochwertige Kohlenhydratquellen wie Maltodextrin oder Hafermehl aus. Zudem sind Eiweißquellen in erster Linie in Form von Whey-Isolat oder Whey-Hydrolisat enthalten.
Kreatin stellt zudem ebenfalls eine sinnvolle Ergänzung dar. Sind all diese Faktoren erfüllt, kann bedenkenlos zugegriffen werden. Natürlich sind qualitativ hochwertige Weight Gainer zwar dementsprechend teurer, doch wer sie als Notfall-Ergänzung betrachtet und seinen Kalorienbedarf durch herkömmliche Nahrung versucht zu decken, schont auf Dauer auch seinen Geldbeutel. In diesem Sinne: Viel Erfolg beim Aufbau.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
