Die besten Cardio-Übungen für zu Hause und im Fitnessstudio | Herz-Kreislauf-Training

Die verschiedenen Arten von Cardio-Workouts

Wenn Leute an Cardio denken, haben sie sofort und beinahe ausschließlich Laufen im Kopf. In Wahrheit gibt es zahlreiche verschiedene Möglichkeiten, wie du Cardio betreiben kannst.

Selbst wenn du kein Fan vom Joggen bist, gibt es noch viele weitere Optionen, die du für dich entdecken kannst.

High Impact Cardio

High Impact Cardio ist die Art des Cardios, die die größte Belastung auf den Körper ausübt. Gleichzeitig ist es aber auch das beste Cardio, wenn du Fett verlieren möchtest – da es sich um einen der effektivsten Wege handelt, um Kalorien zu verbrennen – jedoch bedeutet es auch sehr viel Belastung für deine Gelenke.

Zu High Impact Cardio zählen Laufen, HIIT-Training wie Intervall-Zirkel, plyometrisches Training und viele andere Sportarten.

Low Impact Cardio

Low Impact Cardio dient dazu, deinen Puls anzuregen, aber übt dabei weniger Belastung auf deine Gelenke aus.

Zu Low Impact Cardio zählen Radfahren, Tanzen, Mannschaftsportarten und Rudern.

No Impact Cardio

No Impact Cardio ist der optimale Einstieg für Anfänger, die ihre kardiovaskuläre Ausdauer erst noch aufbauen müssen. Außerdem ist es hervorragend zur aktiven Regeneration geeignet.

Gute Beispiele für No Impact Cardio sind Kettlebell Swings, Schwimmen und Gehen.

6 Vorteile von Cardio-Training

Selbst wenn du kein großer Fan von Cardio bist, so sprechen die Vorteile doch für sich. Wir haben dir ein paar von ihnen hier zusammengestellt.

1. Es verbessert deine kardiovaskuläre Gesundheit

Regelmäßiges Kardio-Training ist gut für die Gesundheit deines Herzens. Schon 30 Minuten Low oder No Impact Cardio am Tag reichen aus, um deine allgemeine Fitness zu verbessern.

2. Es hebt deine Laune und verbessert die Gehirnfunktion

Es gibt doch nichts Besseres als das Hoch nach einem Lauf. Cardio ist perfekt für die Ausschüttung von den Hormonen, die uns gut fühlen lassen und den Stresspegel des Körpers positiv beeinflussen.

Und es kommt noch besser: Es können so sogar die kognitiven Funktionen verbessert werden.

3. Es bringt den ganzen Körper in Bewegung

Ganz egal, ob du HIIT betreibst oder laufen gehst, bei Cardio-Einheiten ist der ganze Körper gefragt.

Sie helfen dir dabei, körperlich stärker zu werden, deine Cardio-Kraft sowie Muskelausdauer und allgemeine Ausdauer aufzubauen.

4. Es fördert die Ausdauer

Cardio verbessert nicht nur deine aerobe Fitness, sondern baut auch muskuläre Ausdauer auf, sodass du länger trainieren kannst, ohne schlapp zu werden.

5. Es unterstützt den Fettabbau

Wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ist Cardio einer der besten Wege dafür. Es ist eine der effektivsten Sportarten für den Kalorienverbrauch.

Und das Beste, es ist gut möglich, dass du noch nicht einmal deine Ernährung großartig umstellen musst, um Ergebnisse zu erzielen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Wirkung von aerobem Training ohne Kaloriendefizit. Über eine Dauer von 10 Monaten hinweg konnten drastische Veränderungen im Gewicht der Probanden festgestellt werden (1).

6. Du kannst es überall ausüben

Einer der größten Vorteile von Cardio ist es, dass du es so gut wie überall ausüben kannst.

Zuhause, im Gym oder im Park – es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten und du brauchst noch nicht einmal Equipment.

So holst du das meiste aus deiner Cardio-Einheit heraus

Jetzt, wo du die Vorteile kennst, ist es an der Zeit deine Workouts zu planen, sodass du das meiste aus ihnen herausholen kannst. Wir haben ein paar Tipps für dich parat:

Ernähre dich gut

Bei Cardio-Training werden deine Glykogenspeicher deutlich schneller geleert als beim Kraftsport. Sobald diese leer sind, muss der Körper auf alternative Energiequellen ausweichen. Aus diesem Grund ist Cardio auch so gut für den Fettabbau geeignet.

Nichtsdestotrotz ist es wichtig, dass du genug Energie hast, um dein Training zu bestreiten. Je mehr Energie du hast, desto intensiver wirst du trainieren können. Das bedeutet auch, dass du mehr Kalorien verbrennen wirst und deine allgemeine Fitness besser gefördert wird.

Bereite dich vor

Ein Nachteil von Cardio ist, dass dein Körper sich ständig wiederholenden Bewegungen ausgesetzt ist. Dies kann sich negativ auf deine Muskeln und Gelenke auswirken. Das ist der Grund, weshalb du dir die Zeit nehmen solltest, um dich gut warm zu machen.

Auch ein Cool-Down und die Regeneration nach der Einheit sind wichtig, um das Verletzungsrisiko zu senken und deinen Körper in 1-A-Zustand zu halten.

Hydration

Es ist immer wichtig, dass du genug trinkst, aber ganz besonders dann, wenn du Cardio betreibst. Bei hoch intensiven Einheiten neigst du eher dazu, viel zu schwitzen, was bedeutet, dass du wertvolle Flüssigkeit verlierst.

Je besser du mit Wasser versorgt bist, desto besser wirst du Leistung erbringen können.

Sorge für Abwechslung

Es passiert schnell, dass man sich in Sachen Fitness-Routine festfährt und Tag ein, Tag aus immer nur dasselbe macht. Aber wie bei jedem anderen Trainingsprogramm auch führt das langfristig nicht zu den Ergebnissen, die man sich wünscht.

Um weiterhin Fortschritte zu machen, musst du deine Workouts anspruchsvoller gestalten. Tausche die Übungen aus, verändere die Zeiten, die Entfernung, die du zurücklegst oder die Intensität, damit es interessant bleibt und du weiterhin Erfolge erzielst.

Probiere Cardio auf leeren Magen

Wenn du gleich morgens nach dem Aufstehen auf leeren Magen laufen gehst, sind deine Glykogenspeicher schon entleert und dein Körper wird schneller Fett zur Energiegewinnung nutzen.

Schreibe dir einen Plan und hab ein Ziel

Wenn du anfängst, ist es immer gut, ein klares Ziel vor Augen zu haben. Indem du dir kurz-, mittel- und langfristige Ziele setzt, hast du immer etwas, worauf du hinarbeiten kannst, und die Wahrscheinlichkeit erhöht sich, dass du deine Ziele erreichst.

Die 7 besten Cardio-Übungen für das Gym und zuhause

1. Laufen

Laufen ist eine einfache und vielseitige Art des Cardios, mit der du sehr effektiv Kalorien verbrennen kannst. Du kannst Langstreckenläufe bestreiten (5 km, 10 km oder mehr), kurze Strecken laufen oder sprinten.

2. Radfahren

Wenn du kein großer Freund vom Laufen bist, aber trotzdem an der frischen Luft trainieren möchtest, dann ist Radfahren eine exzellente Alternative für dich. Du hast kein Rad? Kein Problem.

So gut wie jedes Gym ist mit stationären Fahrrädern ausgestattet, die du für dein Low Impact Cardio verwenden kannst. Und wenn du die Intensität erhöhen möchtest, könntest du es mal mit einem Spinning-Kurs probieren.

3. Schwimmen

Schwimmen zählt zum No oder Low Impact Cardio. Es ist effektiv, ohne Belastung auf deine Muskeln oder Gelenke auszuüben. Außerdem bringt es dich dazu, verschiedene Schwimmstile zu trainieren und deine Atemtechniken zu verbessern.

Also, worauf wartest du noch, auf in das nächste Schwimmbad.

4. Seilspringen

Als Kind war Seilspringen das Ding. Damals hat es sich nicht wie ein Workout angefühlt, aber eigentlich handelt es sich hierbei um sehr intensives Cardio. Es ist ideal als Warm-Up oder als ganze Einheit.

Du kannst das Tempo und mit welchem Seil du springst selbst bestimmen. Außerdem kannst du es zu Hause, im Park oder im Gym machen.

In unserem Guide zum Seilspringen erfährst du alles, was du wissen musst.

5. HIIT

High Impact Cardio und HIIT zählen zu den besten Arten des Cardios, insbesondere dann, wenn es dir darum geht Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Die Anzahl an Übungen, Zirkel und Frequenzen ist so gut wie endlos. Probiere es aus, ganz egal, ob du zu Hause oder im Gym trainierst.

6. Laufen

Laufen zählt als Low bis No Impact Cardio, das deiner allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit gut tut.

Es kann schon sehr viel bewirken, wenn du jeden Tag deine 10.000 Schritte schaffst – und jeder Schritt zählt, ganz egal, ob auf dem Laufband im Gym oder wenn du Treppen steigst.

7. Mannschaftssport

Von Rugby bis hin zu Rudern. Jede Sportart ist gut, um auf spaßige Art Cardio zu treiben. Außerdem hilft es immer, wenn man andere Leute mit derselben Mission um sich herum hat, um motiviert zu bleiben.

Häufig gestellte Fragen zu kardiovaskulärem Training (F.A.Q)

Reichen 30 Minuten Cardio pro Tag aus?

Wenn du am Tag 30 Minuten Cardio machst, ist das mehr als genug, um dich fit und gesund zu halten. Aber du kannst natürlich auch mehr machen, um deine Fitness zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen.

Welches Cardio ist das Beste um Fett zu verbrennen?

Jede Form von Cardio ist im Allgemeinen dafür geeignet Fett zu verbrennen. Je mehr Kalorien du verbrennst, desto mehr Fett baust du ab. Laufen und HIIT sind die effektivsten Arten, um schnell Kalorien zu verbrennen.

Sind Pre-Workouts bei Cardio zu empfehlen?

Ein Pre-Workout Supplements ist immer gut, wenn du einen zusätzlichen Energieschub vor einer Einheit brauchst. Cardio verlangt viel von dir, sodass ein Pre-Workout durchaus helfen kann, um deine Leistung zu verbessern.

Welches Cardio ist für zu Hause geeignet?

Es gibt zahlreiche Cardio-Arten, die du zu Hause absolvieren kannst – HIIT-Workouts zählen zu den besten. Wenn du den Platz hast, kannst du dir auch ein stationäres Fahrrad zulegen, um Cardio betreiben zu können, ohne das Haus zu verlassen.

Und wenn du an die frische Luft möchtest, kannst du draußen laufen, Rad fahren oder auch nur gehen.

Was sind die häufigsten Cardio-Übungen?

Die beliebteste Art Cardio zu betreiben ist wohl Laufen. Es ist einfach und man benötigt kein Equipment. Rad fahren, Schwimmen und HIIT sind ebenfalls sehr beliebt.

Welches Gym-Equipment kann für ein Cardio-Workout genutzt werden?

Wunderbar geeignet sind Laufbänder, Fahrräder, Rudermaschinen und Stepper. Aber auch freie Gewichte können dir dabei helfen, die Intensität von HIIT-Einheiten zu erhöhen und dein Cardio auf ein neues Level zu bringen.

Take Home Message

Cardio ist eine wunderbare Möglichkeit, um fit und gesund zu bleiben. Die Vorteile reichen von kardiovaskulärer Gesundheit bis hin zu einer besseren Gehirnfunktion.

Einer der größten Pluspunkte von Cardio ist der, dass es so viele verschiedene Varianten gibt, die du testen kannst. Du kannst laufen, Rad fahren, Gehen oder Schwimmen. Und du kannst die Intensität frei wählen.