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Entwicklung der hinteren Kette | Vorteile & Übungen

Die gesamte Rückseite unseres Körpers, auch „hintere Kette“, besteht aus dem Trapez, dem Rücken, dem Po, den hinteren Oberschenkelmuskeln („hamstrings“) und den Waden, wird oft unbeabsichtigt vergessen.

Viele von uns sitzen sehr lange am Tag an ihrem Schreibtisch im Büro. Durch das permanente Sitzen gewöhnt sich unser Körper an diese Haltung und die eigentliche Rolle der hinteren Muskulatur (vor allem des Gesäßes), die Hüftverlängerung und -stabilisierung, treten in den Hintergrund.

 


 

Entwicklung der hinteren Kette | Vorteile & Übungen

 

Hintere Kette

 
Hintere Kette
 

Wir können hintere Kette zusammenfassen als die Rückseite unseres Körpers. Wichtig sind hierbei 6 Muskeln. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln, der Rückenstrecker, die Waden, die hinteren Oberschenkelmuskeln („hamstrings“), die Gesäßmuskulatur und der Musculi multifidi, drei Skelettmuskeln der Rückenmuskulatur.

Die häufigste Bewegung dieser Muskeln ist die Hüftverlängerung. Eine schwache hintere Kette kann folgende Verletzungen und Gesundheitsschäden zur Folge haben:

– Schmerzen im unteren Rücken

– Verkürzung des Hüftbeugers

– eine schwache Körpermitte

– eingeschränkte sportliche Leistungen

Wir wissen jetzt was genau die hintere Kette ist und was passiert, wenn wir diese Körperpartie vernachlässigen. Wo liegen aber nun die Vorteile in einer starken Körperrückseite?

 


 

Vorteile für die Körperhaltung

 

Eine schlechte Körperhaltung kann auf unzureichende Bewegung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie einen zu schwachen Hüftbeuger zurückgeführt werden. Das führt zu einer Neigung des Beckens nach vorne, wodurch auch die Position der Wirbelsäule beeinflusst wird. Diese Wirbelsäulenkrümmung wiederum führt zu einem Ungleichgewicht in der Muskulatur und noch viel schlimmer, zu Haltungsschäden.

Alle Muskeln die dafür verantwortlich sind, wenn sie nicht ausreichend beachtet werden, gehören zur hinteren Kette. Wenn wir also genau diese Muskeln trainieren und stärken, verringern wir das Risiko einer schlechten Körperhaltung.

 

Hintere KetteStarke Körpermitte

 

Jede Krümmung der Wirbelsäule lässt sich auf eine zu schwache Körpermitte zurückführen. Die Körpermitte besteht nicht nur aus dem gewünschten Sixpack. Dazu gehören die quer verlaufenden Bauchmuskeln („musculus transversus abdominis“), der Beckenboden, die seitlichen Bauchmuskeln, das Zwerchfell und die Skelettmuskeln der Rückenmuskulatur.

Außerdem hat der untere Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Po auch Einfluss auf deine Körpermitte. Sowohl der vordere als auch der hintere Teil müssen gleichermaßen trainiert werden.

Eine starke Körpermitte erhöht deine Kraft, verringert das Verletzungsrisiko und fördert deine sportliche Leistungsfähigkeit.

 

Verletzungsvorbeugung

 

Die hintere Oberschenkelmuskulatur und der untere Rücken sind verletzungsanfällig. Daher empfiehlt es sich diese gut zu trainieren. Von dem Verletzungspotenzial einmal abgesehen, führt ein Ungleichgewicht zwischen Beinbeuger/Po und Beinstrecker zu einer zu hohen Belastung der Kniegelenke.

 

Sportliche Leistungsfähigkeit

 

Fast alle sportlichen Bewegungen fordern Muskeln der Körperrückseite. Das Training der Rückseite verbessert alle horizontalen Bewegungen sowie die Höchstgeschwindigkeit. Im Gegensatz dazu verbessert das Trainings der Vorderseite alle vertikalen Bewegungen sowie Beschleunigung und Verzögerung.

Sprinter haben alle gut ausgebildete Gesäßmuskeln. Sie sind die stärksten Muskeln und somit vorne dabei wenn es um Kraft beim Sprinten geht.

 

Symmetrie

 

Auch hier steckt eine gewisse Logik dahinter.

Wie bei allen Muskelgruppen sollte ein Gleichgewicht zwischen Vorderseite und Rückseite des Körpers hergestellt werden.

 


 

Hintere Kette | Übungen

 
Hintere Kette
 

Das Training der Körperrückseite sollte seinen festen Platz in deinem Trainingsplan haben. Hier sind einige Übungen die bestens dafür geeginet sind.

Diese Übungen trainieren alle Muskeln, von denen wir bisher gesprochen haben. Wähle aus jedem Bereich eine Übung für ein ausgewogenes Training. Jede Übung kann auch abgeändert werden.

 

Die äußeren, schrägen Bauchmuskeln

 

Seitbeugen (Kurzhantel, Langhantel, Kabel)

Russian Twists Negativbank (Russian Twists Flachbank, mit Kurzhanteln, Medizinbällen)

Barbell twists im Sitzen

 

Der Rückenstrecker

 

Kreuzheben (hoher Stand, gerade Beine, Ober-/Untergriff, Hook-Griff)

Rack pulls

 

Die Waden

 

Wadenheben im Sitzen

Wadenheben im Stehen

Oberschenkelrückseite („hamstrings“)

Rumänisches Kreuzheben (einbeinig, am Kabel, mit Kurzhanteln, Langhantel oder Kettlebell)

Beinbeugen im Stehen oder im Sitzen

Swissball Curls

 

Skelettmuskeln des Rückens

 

Hyperextensions (ebenso für den Rückenstrecker geeignet)

Gesäßmuskeln

Brücke (mit Langhantel über der Hüfte)

Banded Monster Walks

 

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

 

Wir können nicht nur mit Gewichten etwas für unsere hintere Kette tun, sondern auch durch Übungen mit unserem eigenen Körpergewicht. So kannst du auch zu Hause bei dir trainieren.

Good Mornings

Sprints

Hyperextensions

Donkey calr raises mit einem Partner

Nordics mit einem Partner

Supermans

Happy cat, sad cat

Clamshells

 


 

Die Körpervorderseite

 
Hintere Kette
 

Achte während deines Trainings auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Vorder- und Rückseite. Kombiniere z.B. Brust und Rücken miteinander. So trainierst du sowohl deine Vorderseite als auch die Rückseite, verfolgst ein Ziehen/Drücken (Push & Pull) Schema und verbrennst gleichzeitig eine Menge Kalorien!

Genauso sollte es auch bei deinem Beintraining aussehen. Trainiere zusätzliche zum Quadrizeps auch den Po, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Waden.

Um die zu Anfang aufgeführten Probleme des vielen Sitzens zu vermeiden, versuche einfach darauf zu achten so oft wie möglich aufzustehen und dich zu bewegen, oder mache einfach einen kurzen Spaziergang.

 


 

Fazit

 

Vernachlässige nicht die Rückseite deines Körpers. Wie bei allem anderen ist es wichtig auf eine ausgewogene Balance während deinem Trainings zu achten.

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admin

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