Wir wagen einen weiteren Ausflug in die Reihe „Die besten Übungen…“. Nachdem wir bereits in vergangenen Artikel Pflichtübungen für Rücken und Bizeps durchgesprochen haben, widmen wir uns heute dem zweiten Abschnitt des Armes – dem Trizeps.
Viele Kraftsportlern wollen einen dicken Arm und trainieren mit verstärktem Fokus den Bizeps – dabei vergessen sie allerdings, dass es der Trizeps ist, der dem Oberarm seinen massiven Look verleiht. 2/3 der Armmuskulatur entfallen auf diesen Muskel und daher sollte man ihn, wenn man dickere Oberarme haben möchte, auch gewissenhaft trainieren.
Wie immer ist die Frage nach den besten Übungen auch stets eine Sache des Geschmacks. Wenn du allerdings die Chance hattest und etliche Trainingspläne bereits zu Gesicht bekommen hast, dann werden dir rasch ein paar Gemeinsamkeiten auffallen, wenn es um die Übungswahl geht. Die guten Übungen für den Trizeps setzen sich eben in langjähriger Praxis durch; was nicht funktioniert, gerät in Vergessenheit.
…und was hat sich nun durchgesetzt? Schauen wir mal…
5 Trizepsübungen für einen brachialen Arm
Übung #1: Enges Bankdrücken
Es ist kein Geheimnis, dass der Trizeps einen Teil der Arbeit beim Bankdrücken leistet. Dies gilt umso mehr, je enger du die Stange greifst. Tatsächlich ist das enge Bankdrücken eine sehr formidable Trizepsübungen, die von vielen Athleten unterschätzt wird und sie bietet gleichzeitig einen überzeugenden Vorteil gegenüber den meisten anderen Übungen für den Trizeps: Progressives Training wird signifikant erleichtert.
Tatsache ist, dass du bei den meisten anderen Trizepsübungen – mit Ausnahme der gleich folgenden Dips – weitaus weniger Gewicht bewegst, als bei dieser Form des Bankdrückens. Ein solcher Reiz bleibt natürlich ohne Folgen. Gleichzeitig erlaubt das enge Bankdrücken die inkrementelle Steigerung des Trainingsgewichts: Da die meisten Studios lediglich über 1,25 kg Scheiben verfügen, bist du so gezwungen um mindestens 2,5 kg zu erhöhen. Diese Steigerung ist beim engen Bankdrücken ohne Weiteres zu bewältigen. Ein identischer Sprung kann beim French-Press, Kickbacks, Triceps Extension oder Pulldowns schon ein weitaus härterer Brocken sein.
Wenn du also schon die Brust mit einem breiten Griff trainierst, kannst du auch gleichzeitig den nächsten Schritt gehen und noch ein paar saftige Sets enges Bankdrücken hinterherwerfen. Die Brust ist bereits vorermüdet und so entfällt ein Großteil der Arbeit auf den Trizeps.
Achte lediglich darauf, dass du nicht zu eng greifst, da es sonst zu Problemen mit dem Ellbogengelenk kommen kann!
Übung #2: Dips
Klassische Dips am Holm sind ein echter Trizeps-Killer, allerdings erfordert dies bereits eine erhebliche Grundstärke in den Armen – das gilt insbesondere dann, wenn du den Trizeps zusammen mit der Brust trainierst und bereits vorher Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln absolviert hast.
Das Schöne an dieser Übung ist, dass du nicht viel Equipment brauchst und zur Not auch mit zwei Flachbänken improviseren kannst. Sogenannte „Bank-Dips“ sind leichter in ihrer Ausführung und erlauben dennoch eine progressive Note – du kannst einfach Hantelscheiben als erschwerendes Gewicht in deinen Schoß legen (idealerweise von einem Trainingspartner).
Dips gehören zu einer der großen Komplexübungen und sie beanspruchen – je nach Griffart und Neigungswinkel – zahlreiche Muskelpartien, darunter Schulter und Brust. Über die Tiefe von Dips lässt sich hervorragend streiten: Achte darauf, dass sich die Übung gut für dich anfühlt. Schmerzen in der Schulter sind ein eindeutiges Zeichen dafür, dass etwas an der Technik nicht stimmt oder du zu tief runtergehst. Hier spielt gewiss die individuelle Anatomie eine herausgehobene Rolle.
Übung #3: Skull-Crusher
Ob French-Press oder Skull-Crusher: Die Übung, die liegend auf einer Flachbank mit der SZ-Stange absolviert wird (das beugt Problemen mit den Handgelenken vor), gehört in jedem Fall in das Repertoire, wenn es darum geht den Trainingsreiz auf ein neues Wachstumslevel zu heben.
Du magst dich an dieser Stelle fragen, wo eigentlich der Unterschied zwischen beiden Übungen liegt, oder? Nun, sagen wir einfach, dass sich der Schwerpunkt verlagert: French Presses werden eher hinter den Kopf geführt, während die Stange beim Skull-Crusher in etwa auf Gesichtshöhe (Nase) abgesenkt wird. Und was passiert, wenn du die Stange in der letzten Wiederholung nicht mehr hochbekommst, wissen wir - denke ich - beide.
Durch die Verlagerung des Schwerpunkts zum Gesicht hin, wird das Brennen im Trizeps deutlich stärker und intensiver…und die Übung als Ganzes auch schwerer, weshalb du entweder weniger Gewicht nehmen oder die Anzahl der Wiederholungen reduzieren solltest. Denkbar ist auch eine Kombination aus beidem: Erst Skull-Crusher und, wenn die Stange zu schwer wird, der Wechsel zum French-Press.
Greife die Stange etwa so breit, dass deine Hände zweimal hineinpassen.
Übung #4: Trizeps Pushdowns am Kabelzugturm
Die nun folgenden Übung stell eine hervorragende Ergänzungsübungen dar, um dem dreiköpfigen Muskel den Rest zu geben. Auch hier lässt sich die Griffart (durch das entsprechende Attachment am Turm) mannigfaltig variieren, wodurch eine umfassende Stimulation aller Muskelfasern ermöglicht wird.
Pushdowns sind auch eine exzellente Übung, um den Trizeps warm zu machen, was sich insbesondere dann anbietet, wenn du einen ganzen Arm-Trainingstag hast und das Workout gerade angefangen hat. Wähle ein Gewicht, was du 8-12 mal bewegen kannst – und dann gib Vollgas. Achte insbesondere darauf, dass die Arme eng am Körper anliegen und die Bewegung vollkommen aus dem Unterarm heraus erfolgt. Nutze den kompletten Bewegungsradius und halte die Spitzenkontraktion für mehrere Sekunden, ehe du das Gewicht wieder absenkst. Du musst den Trizeps spüren!
Übung #5: Trizeps Extension mit Kurzhantel oder SZ-Stange
Wie auch bei der 4. Übung, können Triceps Extension wahlweise als Aufwärmübung mit niedrigem Gewicht oder als Finisher genutzt werden. Dabei erweist sich diese Übung als sehr variationsreich: So kannst du sie entweder am Zugturm mit diversen Attachments absolvieren oder – mit Hilfe einer aufgerichteten Bank bzw. im Stehen mit Kurz- und Langhantel sowie SZ-Stange durchführen.
Der Vorteil am Zugturm besteht in der konstanten Spannung, die auf dem Trizeps herrscht, während das Training an freien Gewichten einen natürlicheren Bewegungsablauf ermöglicht – für welche Version du du dich letzten Endes entscheidest, bleibt natürlich dir überlassen.
Idealerweise bewegt sich auch hier lediglich der Unterarm. Achte darauf, dass du mit Ellbogen und Armen nicht herumwackelst und natürlich auch hier den vollen Bewegungsradius nutzt.
Abschließende Worte
Ich bin mir sicher, dass du deine ganz eigenen Favoriten für den Trizeps hast. Die hier vorgestellten Übungen stellen eine hervorragende Auswahl an effizienten Bewegungen dar, die maximale Gewichte und hohe Intensität ins ich vereinen – aber selbstverständlich sind das nicht alle Möglichkeiten, die dir für das Training des dreiköpfigen Armmuskels bleiben.
Experimentiere und wechsle die Übungen (auch in der Reihenfolgen) um dein persönliches und optimales Trizeps-Workout zu finden.
