Ernährung

Protein für Frauen | Warum Frauen Proteine zu sich nehmen sollten

Proteine führen zu Muskeln und Muskeln brauchen nur Männer!

Dies ist ein sehr langlebiger Irrtum, der noch in sehr vielen sowohl weiblichen als auch männlichen Köpfen verankert ist. Die Fitnessindustrie spricht auch hauptsächlich die „starken Männer“ an, die ihr Proteinpulver und andere Supplements kaufen. Dass Frauen dabei den Eindruck bekommen, dass Protein für sie kein wichtiger Nahrungsbestandteil ist, ist nicht unwahrscheinlich!

Warum Frauen Proteine zu sich nehmen sollen und warum sie das nur schöner und nicht aufgeblasen wie Arnold Schwarzenegger macht, welche Vorteile eine proteinreiche Ernährung auch für die Frau hat und welche Proteinquellen am besten geeignet sind, erkläre ich euch in diesem Artikel!

 


 

Protein für Frauen | Warum Frauen Proteine zu sich nehmen sollten

 

Nährstoffe

Protein für Frauen

Von den 21 Aminosäuren, aus denen die unterschiedlichen Proteine aufgebaut sind, sind 8 essentiell. Das bedeutet, diese können nicht vom Körper synthetisiert werden sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Alleine aus diesem Grund sollten Proteine einen wichtigen Teil jeder Ernährung, unabhängig vom Geschlecht darstellen.

 


 

Muskulatur

 

Proteine erneuern den Körper täglich: nach muskulärer Arbeit, die jedoch kein hartes Krafttraining im Fitnessstudio sein muss, sondern alltägliche Belastungen wie das Treppensteigen erfordern schon Proteine. Das Protein führt dazu, dass Körperzellen (in diesem Fall Muskelzellen) erneuert beziehungsweise je nach Reiz neu aufgebaut werden. So braucht der menschliche Körper, sei er weiblich oder männlich, Proteine zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur. Dabei ist zu bedenken: nicht die Proteine führen zum Muskelaufbau sondern die Belastung. Ohne Training also auch kein Muskelaufbau! Und mit wenig Protein nur verminderter Muskelaufbau!

 


 

Zellaufbau im Körper

Protein für Frauen

Proteine sind nicht nur Bestandteile der Muskulatur sondern auch vieler weiterer Körperzellen. Etwa alle zwei Jahre erneuert sich der gesamte Körper, wobei Protein eine wesentliche Rolle spielt! Sei es die Haut, das darunterliegende Bindegewebe und die Knochen – all dies wird von Proteinen aufgebaut. Wer also festes Bindegewebe haben will, die Elastizität der Haut erhalten und Knochenbrüchigkeit vermeiden will, sollte genügend Protein zu sich nehmen. Bei Tieren sind es Wolle, Hörner, Klauen und Schnäbel und beim Menschen sind außerdem noch die Haare und Nägel aus Strukturproteinen aufgebaut. Spätestens wenn es also um Haare, Haut und Nägel geht, sollte jede Frau hellhörig werden: Proteine sorgen also nicht nur für einen knackigen Körper sondern können viel mehr zu einer schönen Dame beitragen!

 


 

Körperfunktionen

 

Zwar nicht von außen beobachtbar, jedoch unglaublich wichtig für das menschliche Leben sind Transportproteine. Sie befördern Sauerstoff, Eisen und bestimmte Proteine, die auch Fette durch das Blut transportieren, durch den ganzen Körper, um jede Zelle versorgen zu können. Sie sind außerdem am Hormonhaushalt und vielen weiteren Funktionen beteiligt. Schon langsam wird klar: Proteine bauen nicht nur den Körper auf sondern versorgen ihn auch innerlich!

 


 

Proteine als Speicher

 

Proteine sind außerdem tolle Speicher für unzählige Stoffe. So braucht der Körper bestimmte Proteine, um lebenswichtige Vitamine und Mineralien speichern zu können. In Hungersituationen ist es dem Körper außerdem möglich, diese Proteine als Energiequelle zu nutzen.

 


 

Frauen und Muskeln?

Protein für Frauen

Wieder zurück zu den Proteinen für den Muskelaufbau!

In den Köpfen ist das weibliche Idealbild als sehr schlank noch sehr stark verankert, wobei die meisten Damen deswegen stundenlang auf dem Laufband oder auf dem Stepper verbringen. Für eine knackige Figur sind Muskeln unbedingt notwendig, und abgesehen von der Ästhetik erhöhen Muskeln den täglichen Kalorienverbrauch in Ruhe, unterstützen den Körper bei Alltagsbewegungen und lassen dich fitter und stärker werden! Diese Wirkungen sind geschlechtsunspezifisch, wobei viele Frauen noch bei dem Gedanken an schwere Gewichte und Muskeln skeptisch sind. Um eines klarzustellen: Frauen können aufgrund ihrer genetischen Veranlagung niemals so muskulös werden wie Männer. Selbst unter Einfluss von (il)legalen Supplementen sind Frauen den Männern weit hinterher. Außerdem ist Muskelaufbau ein langdauernder Prozess, den man je nach Belieben des Muskelausmaßes stoppen kann.

 


 

Proteinbedarf

 

Der Proteinbedarf bei einem inaktiven Menschen liegt bei 0,7g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Kraftsportler kann der Bedarf auf das Dreifache steigen – grundsätzlich sollte ein 4-mal wöchentlich trainierender Mensch (sei es Mann oder Frau!) etwa 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Ein Eiweißmangel ist in unseren Breiten nur schwer möglich und tritt sehr selten auf. Als Symptome können Haarausfall und eine Schwächung des Immunsystems genannt werden. Bei einem extremen Mangel spricht man von der Eiweißmangelkrankheit, bei der Muskelschwäche, Fettleber, Wachstumsstörungen und Wassereinlagerungen im Bauch (Hungerbauch, bekannt von hungernden Kindern in der Dritten Welt) auftreten. In den Industrieländern kommt diese Krankheit nicht vor, jedoch führt sie in armen Ländern letztendlich zum Tod.

Doch nicht nur ein Mangel ist bedenklich – ein Überschuss an Protein ist ebenso gesundheitsschädlich. Der Körper kann Proteine nicht unendlich speichern, weswegen die Proteine verarbeitet und als Fett abgelagert werden. Dies wäre vor allem für die Fitnessfreaks unter euch wohl eher kontraproduktiv!

 


 

Proteinquellen

Protein für Frauen

Generell gilt: Tierische Proteinquellen sind besser zu verwerten als pflanzliche. Zu den tierischen zählen nicht nur mageres Fleisch und Fisch und natürlich Eier sondern auch Milchprodukte wie Quark, Joghurt und fettreduzierter Käse. (Tipp: fettreduziert heißt nicht nur, dass der Käse weniger von den ungesunden gesättigten Fettsäuren enthalten, sondern dass der Eiweißanteil gleichzeitig stark ansteigt!) Aus verschiedenen Gründen, sei es eine bestimmte Ernährungsart, wie der Veganismus, der tierische Produkte verweigert, oder Allergien und Unverträglichkeiten (z.B. Laktoseintoleranz) können die tierischen Eiweißquellen oft nicht so gut wahrgenommen werden. Dafür gibt es die pflanzlichen Quellen: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) Soja und Sojaprodukte wie Tofu aber auch so manche Getreidesorten wie Quinoa sind für ihren hohen Eiweißanteil bekannt. Pflanzliche Proteine können nicht so gut verwertet werden wie tierische, jedoch steigt diese sogenannte biologische Wertigkeit durch die Kombination mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen oder einer tierischen Eiweißquelle stark an.

Übrigens: Proteinpulver in diversen Geschmacksrichtungen sind eine tolle Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken, falls man von den üblichen, natürlichen Proteinquellen nicht begeistert ist. Jedoch sollte die Vielfalt der Proteinquellen, besonders die unbekannteren pflanzlichen Produkte, unbedingt getestet werden, bevor man den Proteinbedarf tagtäglich nur mit Shakes deckt. Schließlich sind in Hülsenfrüchten und Co. noch viele weitere Mineralien und Proteine enthalten!

 


 

Fazit

 

Frauen und Protein? Definitiv ja!

Neben dem Erhalt von zahlreichen Körperfunktionen, dem Aufbau von Körperzellen, dem Speicher von wichtigen Mineralstoffen und dem Transport im Körper, ist die Muskulatur nur ein Aspekt der vielfältigen Wirkungen von Protein. Muskelwachstum ist (vielleicht besonders) für Frauen anzustreben, da Muskeln im Ruhezustand Fett verbrennen und so zu einer knackigen Bikinifigur führen können. Außerdem erleichtern sie den Alltag und unterstützen die Prävention diverser Krankheiten und degenerativen Entwicklungen.

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