Training

Neue Aufbaureize setzen | 6 Intensitätstechniken, die du nutzen solltest

Wenn Du längerfristig konstant Fortschritte beim Krafttraining erzielen willst, reicht es irgendwann nicht mehr einfach aus, mehr Gewicht zu nehmen bei immer denselben Übungen. Aber heute soll es mal nicht um die richtigen Übungen gehen, sondern um die Ausführung. Die Intensität.

Wie Du durch wechselnde Intensitätstechniken Deinen Körper immer wieder aufs Neue herausforderst, obwohl die Übungen (oder auch das Gewicht) gleichbleiben und Dein Körper gezwungen ist, mit Anpassung (Wachstum) zu reagieren.

 


 

Was ist mit Intensitätstechniken genau meint?

 

Eine Intensitätstechnik ist die Art und Weise, die Strategie, mit der Du eine Übung wie z.B. Kreuzheben ausführst. Genauer: Wie viele Wiederholungen Du machst, wieviel Gewicht Du nimmst, und wie schnell die Ausführung ist. Also drei Stellschrauben, an denen Du etwas ändern kannst.

Man kann an jeder Übung zig Intensitätstechniken anwenden. Die grundlegende ist bei den Meisten 5×5, also 5 Sätze â 5 Wiederholungen mit sauberer Ausführung, nicht zu schnell, nicht zu langsam, konstantes Gewicht während der 5 Sätze. Das ist eine Intensitätstechnik. Es gibt aber noch mehr, welche einen Versuch wert sind. Um Abwechslung ins Training zu bringen, und den Wachstumsreiz zu maximieren.

 


 

Intensitätstechnik #1: Pyramidensätze

 
Intensitätstechniken
 

Pyramidensätze kannst Du Dir wirklich bildlich so vorstellen wie eine Pyramide von links nach rechts: Du fängst mit niedrigem Gewicht und vielen Wiederholungen an, z.B. 20 Wiederholungen mit 50% 1RM, und gehst bis zur Spitze der Pyramide mit dem Gewicht hoch und mit den Wiederholungen runter (je nachdem wie viele Du schaffst). Es folgen also z.B. 15 Wiederholungen mit 60% 1RM, 10 Wiederholungen mit 70% 1RM, 5 Wiederholungen mit 80% 1RM und 1 Wiederholung mit dem Maximalgewicht.

Damit hast Du die Spitze der Pyramide erreicht und arbeitest Dich wieder nach „unten“: wieder mehr Wiederholungen, weniger Gewicht. Bis Du am Ausgangsgewicht angelangt bist. Viel Spaß!

 


 

Intensitätstechnik #2: Dropsätze

 

Dropsätze gehören zu den bekanntesten Intensitätstechniken und die meisten Fitnessfreaks da draußen haben sie schon einmal ausprobiert oder grundsätzlich im Training integriert. Sie finden besonders bei Brust-Übungen Anwendung. Wenn man die Brust mal wieder zerstören will.

Dropsätze laufen folgendermaßen ab: Eine Übung wird wie gewohnt durchgeführt, beim letzten Satz gibst Du noch einmal alles und machst so viele Wiederholungen, wie möglich. Danach nimmst Du oder ein Trainingspartner so schnell wie möglich etwas Gewicht runter. Tief durchatmen.

Wieder ein Satz mit möglichst vielen Wiederholungen. Gewicht runter. Durchatmen. Ein Satz bis nichts mehr geht. Und immer so weiter, bis das Gewicht bei 50 oder weniger Prozent des Ausgangsgewichts angelangt ist.

 


 

Intensitätstechnik #3: Negative Wiederholungen mit viel Gewicht

 
Intensitätstechniken
 

Diese Technik findet Anwendung, wenn Du möglichst schnell möglichst viel Muskelmasse aufbauen willst. Es wird außerdem ein Trainingspartner benötigt. Warum, wirst Du gleich erfahren.

Die Idee ist, die Muskeln mit mehr Gewicht als gewohnt – oder zu viel Gewicht – zu konfrontieren. Wird diese Übung mit zu viel Gewicht mit etwas externer Hilfe aber trotzdem sauber durchgeführt, reagiert der Muskel mit Wachstum, da das Gewicht höher ist als sonst.

Wie die Ausführung genau geht: Du nimmst bei einer Übung (z.B. Bankdrücken) mehr Gewicht als sonst (wie bereits erwähnt). Wie bei jeder Übung besteht auch Bankdrücken aus einem konzentrischen Teil (hier Ablassen des Gewichts) und einem exzentrischen Teil (Hantel hochdrücken), beim exzentrischen Teil wird die eigentliche Arbeit der Übung verrichtet.

Bei dieser Technik geht es darum, dieses zu hohe Gewicht konzentrisch und ohne Hilfe zum Körper zu bewegen und anschließend exzentrisch mit etwas externer Hilfe (Trainingspartner) wieder nach oben zu drücken. Beim konzentrischen Teil wird der Muskel mit dem Gewicht zu 100% konfrontiert.  Beim exzentrischen zu 75%. Beide Teile sind wichtig.

Das klingt etwas diffus, jedoch sind Negativsätze eine enorm effektive Technik zum Muskelaufbau. Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert!

 


 

Intensitätstechnik #4: Teilwiederholungen

 

Komplexe Übungen wie z.B. Kreuzheben bestehen aus vielen kleinen Teilen der gesamten Ausführung. Willst Du Dein Maximalgewicht steigern, scheitert es meist an einer bestimmten Stelle.

Hier geht es nun darum, möglichst nur diesen Aspekt zu trainieren. Hast du z.B. Probleme, beim Kreuzheben das Gewicht bis zur Kniehöhe zu bewegen, so trainiere Kreuzheben mit etwas weniger Gewicht und führe das Gewicht nur bis zur Kniehöhe. Dort lass das Gewicht fallen und wiederhole das Ganze.

Bei Teilwiederholungen geht es darum, Schwächen bei einer Übung gezielt anzugehen und auszumerzen.

 


 

Intensitätstechnik #5: Explosive Wiederholungen

 
Intensitätstechniken
 

Bei dieser Technik wird alles trainiert: Ausdauer, Griffkraft, maximaler Energie-Output, Wachstumshormone. Es geht nicht darum, Wiederholungen zu zählen, sondern es geht darum, möglichst lange durchzuhalten. Es eignen sich hier besonders komplexe Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge oder Burpees. Ist es eine Gewichtsübung, nimm 50-60% des Maximalgewichts.

Bei der Ausführung geht es um pure Schnelligkeit (explosiv!). Und um wenig Pausen. Ich persönlich wende diese Technik an, wenn ich beim Kreuzheben ein Plateau habe. Dann nehme ich 100-130kg Gewicht, und versuche, 8 Minuten lang zu heben. Alle 10 Wiederholungen greife ich um, atme 10 Sekunden durch, und weiter geht’s! Tipp zur Anwendung: Achte auf eine gute Atemtechnik, gute Atmung ist bei dieser Art von Training das A und O!

 


 

Intensitätstechnik #6: Slow-Motion

 

Zu guter Letzt das Gegenteil von explosiven Wiederholungen. Wiederholungen in Zeitlupe. Ziel hierbei ist ein besseres Körperbewusstsein und -kontrolle, Muskelwachstum und Griffkraft. Eignen tut sich die Technik bei allen Übungen.

Da der wichtigste Faktor für Muskelwachstum nicht die Wiederholungszahl, sondern die Belastungszeit (time under tension) ist, welche ca. 90-120 Sekunden betragen sollte, wird auch bei dieser Technik der Muskel wachsen. Der Unterschied ist nur, anstelle von 5×5 Wiederholungen zu absolvieren, versuche 1-2 Sätze mit möglichst vielen Wiederholungen.

Und die Wiederholungen sollten ultra-langsam sein: Eine gute Faustregel ist 4 Sekunden hoch, 2 Sekunden halten, 4 Sekunden runter. Also 10 Sekunden pro Wiederholungen.

 


 

Fazit – Neue Intensitätstechniken für neue Ziele

 

Heute hast Du ein paar neue Techniken für die neue Ausführung altbekannter Übungen kennengelernt. Sie alle haben ihre Berechtigung, sind effektiv und definitiv einen Versuch wert!

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