Von Erin McElvogue
Der HYROX-Hype nimmt immer weiter zu. Und nach einem erfolgreichen und von Myprotein gesponsorten Event im Manchester Central stehen in diesem Jahr noch einige Termine in UK noch aus, etwa in Glasgow (März) und London (Mai). Eventuell bist du ja zu diesen Zeitpunkten in der Nähe und spielst mit dem Gedanken dich anzumelden – dann stellt sich die Frage: Worauf wartest du noch?
Und für den Fall, dass du es bisher noch nicht gewusst hast: Bei HYROX handelt es sich um eine Mischung aus Ausdauer-Rennen und funktionalem Workout, an dem sowohl Profi-Athleten als auch Freizeitsportler in vier verschiedenen Kategorien teilnehmen.
Erst kürzlich habe ich an zwei solcher Rennen teilgenommen und dabei den zweiten Platz im Doppel-Lauf belegt, bevor ich eine Woche später im Einzelrennen den ersten Platz holen konnte. Und obwohl ich mich über meine Platzierungen sehr gefreut habe, gibt es einige Dinge, die ich gerne vor meiner Teilnahme an diesen Wettkämpfen gewusst hätte.
Ich habe Fehler gemacht und dabei gelernt, was funktioniert und was nicht funktioniert. Aus diesem Grund möchte ich meine bisherigen Erfahrungen mit dir teilen, damit du genau darüber Bescheid weißt, was dich erwartet. Und vertraue mir – ein paar dieser Tipps haben das Potenzial, um sich als wahre „Game-Changer“ zu erweisen:
1. Laufe in deinem eigenen Tempo
Dieser Ratschlag gilt, sobald der Buzzer ertönt. Das Tempo, welches meine Mitläufer bereits zu Beginn an den Tag legten, hat mich regelrecht schockiert (und mir ein wenig Angst eingejagt). Ich verfiel in Panik und habe fälschlicherweise versucht in der ersten Runde mit der vorderen Reihe Schritt zu halten. Zum Glück habe ich aber relativ schnell gemerkt, dass dies ein unkluger Schachzug ist, so dass ich wieder zu meinem eigentlichen Plan zurückgekehrt bin.
Daher solltest du folgendes wissen: Du musst den Anderen nicht hinterherjagen. Höre auf deinen Körper und befolge den Plan, den du dir bereits im Vorfeld zurechtgelegt hast. Selbstverständlich kannst du die Aufregung, die mit dem Event einhergeht, zu deinem Vorteil nutzen, aber bedenke ebenfalls, dass du dir deine Energie sorgfältig einteilen musst und nicht zu früh deine Spitzenleistung abrufst.
Wenn du mich fragst, fängt das eigentliche Rennen ohnehin erst dann wirklich an, sobald die Schlitten durch sind – vergiss‘ also zumindest bis dahin, was alle anderen machen.
2. Verinnerliche die Regeln
Niemand wird sich die Mühe machen, um dir am Event-Tag die Regeln zu erklären. Mache dich aus diesem Grund bereits im Vorfeld mit dem Regelwerk und dem Kursverlauf vertraut.
Du erhältst außerdem all die Informationen die du brauchst, darunter auch Videos mit einer Demonstration der Übungen und der Übergänge. Nutze diese!
3. Zähle die Runden
Die 1k-Rennen zwischen jeder Station erfordern mehr Mitdenken, als du vielleicht denken würdest. Jeder Kurs ist anders, so dass du vorher informiert wirst, wie viele Runden du durchführen musst, bevor du zur nächsten Übung übergehen darfst. Das könnte beispielsweise bedeuten, dass du beim ersten Lauf 3 Runden absolvieren musst, aber nur 2 Runden für alle nachfolgenden Läufe.
Das Zählen kann sich als schwierig erweisen, wenn man Vollgas gibt, aber es gibt Bildschirme, die über den Kurs hinweg verteilt sind, um dich zu erinnern, in welcher Runde du dich gerade befindest. Leider fand ich diese in meinem Fall nicht besonders hilfreich, weshalb ich mich im Wesentlichen auf meine beiden Strategien verlassen habe.
- Während der Doppel-Läufe habe ich die Rundenzahl laut an meinen Partner übermittelt und dabei die gleiche Anzahl der Finger hochgehalten. Dies hat uns beiden die Sache ein wenig vereinfacht.
- Im Einzellauf habe ich die sogenannte Haarband-Taktik verwendet. Jedes Mal, wenn ich eine Runde beendet habe, habe ich ein Haarband von einem Handgelenk auf das andere geschoben.
4. Wisse, wann du Vollgas geben musst
Wenn man bei einem Ausdauer-Event alles gibt, erfordert dies ein wenig Selbstwahrnehmung. Zu wissen, wann du Vollgas geben musst und wann der richtige Zeitpunkt ist, um die Zügel ein wenig locker zu lassen, ist überaus wichtig. Absolut alles bei den Ski- und Ruder-Maschinen zu geben, ist daher vielleicht nicht die schlauste Idee, insbesondere wenn es sich um individuelle Events handelt.
Der Einsatz, der erforderlich ist, um an der Maschine vielleicht ein paar Sekunden früher fertig zu werden, ist es meistens nicht wert. Eine wesentlich bessere Strategie besteht darin beim Lauf-Part ein wenig schneller zu sein. Denke dran: Um zu siegen, musst du nicht nur hart, sondern auch smart performen.
5. Übergänge sind der Schlüssel
Wenn du an den Doppel-Läufen teilnimmst, solltest du sicherstellen, dass dein Partner und du eine Art von Plan haben, mit dem ihr in das Rennen startet. Entscheidet darüber welche Übungen aufgeteilt werden und macht euch Gedanken darüber, wie viel Übergangszeit ihr beim Wechsel auf der Ski-Maschine, verglichen zum Rudergerät, benötigt.
Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass man es sich eher leisten kann Vollgas bei den Maschinen zu geben, wenn man im Doppel startet. Du musst dich da also nicht so sehr zurückhalten. Der Übergang beim Ski erfordert nur minimale Zeit – wenn du dich also pushen möchtest, bietet sich hier ein kurzer Sprint (z.B. 150m/200m) an. Beim Rudern solltest du vielleicht noch ein wenig weiter gehen (z.B. 250m).
Sei dir im Klaren darüber, dass es Penalties für schlechte Übergänge und dem Herumstehen auf den falschen Positionen gibt. Die Dämpfer an den Maschinen können vor Beginn des Zirkel eingestellt werden und danach nicht mehr. Und achte darauf, dass du die Finger vom Equipment lässt, wenn dein Partner am Zug ist.
Natürlich heißt das nicht, dass du nicht mit deinem Partner reden darfst. Kommunikation und Unterstützung sind eine massive Hilfe bei der gemeinsamen Performance – seid also ruhig laut und motiviert euch gegenseitig.
6. Penalties machen den Unterschied
Du kannst so viel trainieren und dich vorbereiten wie du möchtest, aber wenn du einen Penalty für eine falsche Bewegung bekommst, sind das drei weitere Minuten, die zu deiner Endzeit dazu kommen.
Damit möchte ich dir gewiss keine Angst machen, sondern dich lediglich darauf hinweisen, sofern du eine spezifische Zeit anpeilst. Um das Risiko für Penalties zu minimieren, solltest du bei deiner Rundenzahl und der Übungstechnik (insbesondere den Burpees) aufmerksam bleiben. Und bleibe während des Laufs bei deinem Partner.
7. Halte dich an das, was funktioniert
Je weiter fortgeschritten der Event ist, desto eher kann es sein, dass du dir unsicher sein wirst, wie du deinen Körper mit Energie versorgen sollst. Mein Tipp für dich: Tue das, was bisher gut für dich funktioniert hat. Wenn du also bereits weißt, was dich vor dem Training mit frischer Energie versorgt, stellt sich die Frage, wieso du das jetzt ändern solltest?
Am Abend zuvor solltest du am besten ein paar Extra-Kohlenhydrate einplanen, z.B. in Form von Nudeln. Am Event-Tag empfehlen sich ein paar Haferflocken am Morgen und in den paar Stunden unmittelbar vor dem Rennen solltest du dich größtenteils auf schnelle Kohlenhydrate, etwa aus Bananen, verlassen. Und vergiss dabei nicht ausreichend viele Elektrolyte zu tanken.
8. Bezwinge die Mengen
Eine weitere Sache, die mich nach dem Beginn des Rennens überrascht hat ist folgende: Es ist überaus voll. Und wenn du mit einer schnellen Zeit abschließen möchtest, kann es empfehlenswert sein, wenn du an der Außenbahn läufst. Der Nachteil ist natürlich, dass sich so die Strecke, die du zurücklegen musst, erhöht.
Take Home Message
Abschließend noch ein letzter Tipp auf den Weg: HYROX fühlt sich nicht einfach nur wie ein Rennen an. Das Event und die Atmosphäre sind unglaublich und es gibt so viele Eindrücke, die darauf warten aufgesaugt zu werden.
Natürlich ist es toll, wenn man gut performt (und idealerweise auf dem Siegertreppchen landet), aber du solltest dir vielleicht ein wenig Zeit nehmen und ein paar der anderen Rennen ansehen oder dich mit deinen Mitläufern austauschen. Gehe also hin, zeige was du kannst und habe vor allem ganz viel Spaß. Viel Glück!
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