Ernährung

Was du am Tag essen solltest, um stärker zu werden

Etwas, das wir hier bei Myprotein ständig gefragt werden ist: „Was sollte ich am Tag essen, um…?“

Unser Publikum ist wahnsinnig breit aufgestellt: Jede Altersgruppe, jedes Geschlecht, unterschiedliche Hintergründe und verschiedene Trainingslevel. Und jeder von euch verfügt über individuelle Voraussetzungen, Ziele und Gründe, weshalb ihre dieses Ziel erreichen wollt.

Jeder von euch weiß, wie wichtig die Ernährung ist, wenn es darum geht ans Ziel zu kommen und das ist schon ein hervorragender Anfang. Bei all den „Experten“-Ratschlägen, die es da draußen gibt, ist es jedoch schwer einzuschätzen, wem man vertrauen kann und was davon tatsächlich funktioniert.

In diesem Artikel möchten wir uns einer eurer am häufigsten gestellten Fragen widmen: „Was sollte ich am Tag essen, um stärker zu werden?“ Wir verraten dir, was du beachten musst, um dieses Ziel zu erreichen und stützen uns dabei auf aktuellste Studienergebnisse:

Was du am Tag essen solltest, um stärker zu werden


 

Die Grundlagen, um stärker zu werden

Wenn wir davon reden stärker zu werden, meinen wir damit eigentlich, wie wir unsere Muskeln dazu bringen, mehr Kraft zu erzeugen.

Auch wenn der Aufbau von Kraft und von Masse oftmals als zwei verschiedene Trainingsarten gesehen wird, so ist es wichtig anzumerken, dass diese Prozesse meist Hand in Hand gehen. Oder allgemeiner gesprochen: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kraft kannst du generieren. Wenn wir stärker werden, nehmen wir meistens auch an Masse zu und umgekehrt.

Das Training ist da der ausschlaggebende Faktor, da es den Reiz setzt, er diese Veränderungen erst möglich macht. Der ideale Trainingsplan kombiniert geringe bis hohe Wiederholungszahlen und verschiedene Trainingsintensitäten miteinander und stimmt sie optimal aufeinander ab.

Wir möchten uns hier jedoch in erster Linie auf die Aspekte konzentrieren, die außerhalb des Gyms und abseits des Trainings bewirken, dass du stärker wirst. Lass‘ uns einen Blick auf deine Ernährung werfen und wie du deinen Körper optimal versorgen kannst, um Aufbau und Regeneration zu ermöglichen.

 

Die Bedeutung von Protein

Und der wahrscheinlich wichtigste Punkt, wenn es darum geht stärker zu werden ist… das Nichtstun. Um genau zu sein, ist es der Teil nach dem Training, in dem du dich von der Einheit erholst.

Beim Training geht es darum, die Muskulatur zu beschädigen und somit dazu zu zwingen, sich anzupassen. Der Sinn der anschließenden Regenerationsphase zwischen den einzelnen Workouts besteht darin, den Muskeln Zeit zu geben, sich zu regenerieren und entsprechend anzupassen.

Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe in Hinblick auf Regeneration und Anpassungsvorgänge im Muskel.

Denn Proteine sind die Bausteine, die das Muskelgewebe benötigt, um sich wiederaufzubauen. Unzählige Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr und die Verwendung proteinreicher Supplemente den muskulären Kraftzuwachs fördern (1). Experten empfehlen eine tägliche Proteinaufnahme von 1,2 – 2 g pro Kilogramm Körpergewicht (1).

Dabei sollte man jedoch darauf achten, dass die Proteinquellen, die man zu sich nimmt „qualitativ hochwertig“ sind. Qualitativ hochwertiges Protein beinhaltet alle essentiellen Aminosäuren (die Bausteine der Proteine), die notwendig sind, damit das Muskelgewebe neu aufgebaut werden und wachsen kann.

Diese Art von Protein findet sich in erster Linie in tierischen Produkten, wobei Whey Protein nach derzeitigem Wissensstand als die beste Proteinquelle gilt. Veganer und Vegetarier können aber unbesorgt sein. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine kann dieselbe Wirkung erzielt werden. Sie können bspw. auf ein Soja-Protein oder eine vegane Proteinmischung zurückgreifen.

 

Wer stärker werden will, muss ausreichend essen

Um stärker zu werden reicht es nicht nur aus, genug Protein zu essen – man muss insgesamt ausreichend Kalorien zu sich nehmen. Wenn Protein die Bausteine darstellt, die es braucht, damit Muskulatur repariert und aufgebaut werden kann, dann ist Essen der Bauarbeiter, der diese Arbeiten erst ermöglicht. Oder genauer gesagt, stellt Essen die nötige Energie zur Verfügung, damit Gewebe überhaupt neu aufgebaut werden und sich anpassen kann.

Damit wir uns angemessen regenerieren können, müssen wir dem Körper genug Energie zuführen. Indem wir uns nach unseren Erhaltungskalorien richten, wenn nicht sogar leicht mehr essen (+/- 5 % darüber), stellen wir sicher, dass wir genug zu uns nehmen und angemessen erholen können.

Und für alle unter euch, die gerne rechnen: Sportwissenschaftler raten dazu, die Kalorienzufuhr um 44 – 50 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen, wenn Kraft aufgebaut werden will (1).

Die Nährstoffe, die wir brauchen, um uns optimal zu erholen und maximal leistungsfähig zu sein, sind sehr individuell und von persönlichen Vorlieben abhängig (2). In der Regel ist es ratsam, den Großteil seiner Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Gleichzeitig aber zeigt auch der ketogene (sehr fettreiche) Ansatz eine vielversprechende Wirkung für Regeneration und Leistung.

 

Supplemente, mit denen du stärker wirst

Wir geben es gerne und offen zu: Wir sind ganz verrückt nach Supplementen. Wenn wir uns mit ihnen auseinandersetzen und sie miteinander kombinieren, um einen noch besseren Effekt zu erzielen, fühlen wir uns aus irgendeinem Grund wie ein verrückter Wissenschaftler.

Wenn du stärker werden möchtest, gibt es eine ganze Sammlung von Supplementen, die es sich lohnt zu testen. Wir aber haben mehr oder weniger unsere „Top 3“ gefunden: Koffein, Creatin und Beta-Alanin.

 

Koffein

Abgesehen davon, dass es eine der großartigsten Erfindungen in der Geschichte ist, kann uns Koffein auch dabei helfen, stärker zu werden.

Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass Koffein eine überaus positive Wirkung zeigt, wenn es darum geht, Kraft zu steigern. Dies trifft sowohl auf Erstkonsumenten als auch auf „Koffein-Connaisseurs“ (eine vornehmere Bezeichnung für all diejenigen, die vielleicht ein wenig zu viel Koffein zu sich nehmen) zu (3).

Der gewünschte Effekt kann mit 100 – 300 mg Koffein vor dem Training erzielt werden. Dies entspricht einem starken schwarzen Kaffee oder auch einem Pre-Workout.

 

Creatin

Da Creatin im Grunde wie ein „Energie“-Recycler wirkt, kann es die Kraftleistung signifikant verbessern, insofern es langfristig supplementiert wird (4). Dieser Effekt könnte darauf zurückzuführen sein, dass Creatin den Kraft-Output erhöht, den Muskelwachstum beeinflusst und auf die Kommunikation zwischen den Zellen einwirken kann.

Creatin wird in der Regel auf zwei verschiedene Weisen supplementiert: entweder in Form einer „Ladephase“ oder konstant bei gleichbleibender Dosierung.

Die Ladephase hat den Vorteil, dass sich die positiven Auswirkungen der Supplementierung schneller zeigen, als bei einer konstanten Einnahme (jedoch kann die hohe Dosierung bei manchen Menschen Magenprobleme verursachen).

In der Praxis sehen die beiden Einnahmemethoden folgendermaßen aus:

Ladephase (für schnelle Ergebnisse)

  • Insgesamt 20 g Creatin, aufgeteilt auf zwei Portionen á 10 g für 10 Tage.
  • Anschließend drei Wochen lang einmalig 4 – 6g Creatin pro Tag. Am besten im Anschluss an dein Workout.
  • Diesen Zyklus kannst du beliebig oft wiederholen. Es besteht kein Grund, Creatin abzusetzen.

Dauersupplementation

Durchgehend 4 – 6g Creatin täglich.

Auch wenn man im Internet manchmal Gegenteiliges liest, so ist es nicht notwendig, eine Einnahmepause einzulegen. Weder verliert Creatin mit der Zeit seine Wirkung, noch stellt der Körper irgendwann die eigene Produktion ein. Außerdem handelt es sich bei Creatin um ein risikofreies Supplement (wie durch unzählige Studien belegt wurde).

Und um die Frage vorwegzunehmen: Ja, Kapseln sind genauso effektiv wie Creatin-Pulver, wenn du den Geschmack von letzterem nicht mögen solltest!

 

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist wie der Batman zu Creatins… Batman. Beide Supplemente sind sehr wirksam, wenn es darum geht die Kraftleistung zu verbessern, jedoch aus zwei verschiedenen Gründen.5

Beta-Alanin wirkt wie ein Puffer für die Nebenprodukte, die beim Abbau von Milchsäure entstehen. Das Puffern dieser Nebenprodukte hilft dir dabei, mehr Wiederholungen durchzuführen oder länger zu trainieren. Diese Wirkung des Beta-Alanin kann somit insbesondere bei Krafttraining mit hohem Volumen oder AMRAP-Einheiten von Vorteil sein.

Eine längere Trainingszeit und/oder mehr Arbeitsvolumen sind eine Form der progressiven Überlastung, die letztendlich ein ausschlaggebender Faktor dafür ist, dass sich der Muskel anpasst und wächst.

Am besten nimmst du jeweils 3 g vor und nach deiner Trainingseinheit (wenn du das Supplement noch nie zuvor genommen hast, empfehlen wir dir mit jeweils 1,5 g anzufangen, da es ein Kribbeln verursachen kann, welches beim Training irritierend sein kann).

Und auch dies kannst du in Form von Kapseln zu dir nehmen. Perfekt für all diejenigen, die den leicht bitteren Geschmack des Beta-Alanin-Pulvers nicht vertragen.

 

Take Home Message

Wenn es dein Ziel ist stärker zu werden, dann ist nicht nur wichtig, wie du deine Trainingseinheit gestaltest, sondern auch das, was du die restliche Zeit über tust.

Das Training setzt den Reiz; Erholung und Regeneration geben dem Körper die Zeit, sich neu aufzubauen und anzupassen.

Qualitativ hochwertiges Protein in Kombination mit einem leichten Kalorienüberschuss sind gute Grundvoraussetzungen für all diejenigen, die stärker werden wollen.

Ein Supplement-Trio aus Koffein, Kreatin und Beta-Alanin sind wie die perfekte Kirsche auf einem leckeren Eisbecher.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-trainingJournal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 54.2. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendationsJournal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 38.

3. Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysisJournal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 11.

4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-18.

5. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., … & Craig, S. A. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performanceJournal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 27.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten - von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern - innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an "Fehlinformationen" schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


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